नींद की रात और उसके बाद के दिन का सामना कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

नींद में जाना किसे पसंद है? कोई भी नहीं। लेकिन आपको करना होगा। रात भर, आप परीक्षा के लिए टिकटों का अध्ययन कर सकते हैं, परियोजना को पूरा कर सकते हैं, हवाई अड्डे पर विलंबित उड़ान में सवार होने की प्रतीक्षा कर सकते हैं। यह अनुभव किया जाना चाहिए। कैसे - इस लेख में पढ़ें।

इस बात से कोई इंकार नहीं करता कि एक छोटी सी कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। मूड बिगड़ता है, मस्तिष्क धीमी गति से काम करता है, चयापचय प्रक्रिया बाधित होती है, मोटापे और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। दुर्भाग्य से, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो लड़ने की कोई भी भावना आपको सही निर्णय लेने में मदद नहीं करेगी। यहां तक कि कॉफी जैसे उत्तेजक पदार्थ भी आपको बेहतर सोचने पर मजबूर नहीं करेंगे।

लेकिन आप अपने आप को रात के जागरण के लिए यथासंभव तैयार कर सकते हैं। कैसे जागते रहें और रात को बिस्तर से दूर रहें और जितनी जल्दी हो सके ठीक हो जाएं? इसलिए…

रात की नींद हराम कैसे करें

1. भविष्य के लिए पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें।

एक नींद की रात की योजना बनाना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको भुगतना होगा, तो शरीर को भार के लिए तैयार करें। यदि आप पहले से ही थोड़ा सोते हैं, और फिर बिल्कुल नहीं सोते हैं, तो इस तरह के शासन के नकारात्मक प्रभाव केवल जमा होंगे।

लेकिन अगर आप आमतौर पर नियम से चिपके रहते हैं और सामान्य सीमा के भीतर सात से नौ घंटे तक आराम करते हैं, तो एक रात की नींद हराम नहीं होगी। और यदि आप नाइट मैराथन से पहले कुछ दिनों तक अधिक सोते हैं, तो शरीर के लिए परिणाम कम से कम होंगे।

2. थोड़ी झपकी लें

हां, यह लेख सिर्फ जागते रहने के बारे में है। लेकिन कभी-कभी 20 मिनट कुछ नहीं से बेहतर होता है। यदि आप थोड़ा आराम कर सकते हैं, तो एक छोटी झपकी को वरीयता देना बेहतर है।

दो समस्याएं। पहला लंबे समय तक सोने का जोखिम है। दूसरा, उतना ही गंभीर, सो जाने में असमर्थता है। ठीक है, अगर आपका सिर कामों, कार्यों, टिकटों से भरा है तो 20 मिनट के लिए कैसे बाधित करें? शवासन योग मुद्रा में फर्श पर लेट जाएं। यहां तक कि अगर आप ध्यान और अन्य चीजों के प्रशंसक नहीं हैं, तो बस एक सपाट सख्त सतह पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को पक्षों तक फैलाएं, अलार्म सेट करें (20 मिनट!), और फिर बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को आराम दें, शुरू से पैर की उंगलियों से सिर के मुकुट तक। होशपूर्वक, अपने आप को पूरी तरह से मुक्त होने के लिए मजबूर करना। ऐसे विश्राम में दो मिनट का समय लगेगा। एक और 18 आप या तो सोएंगे, या कम से कम आराम करेंगे।

हो सके तो एक घंटे या डेढ़ घंटे की नींद जरूर लें। यह आपको REM स्लीप के बाद जगाएगा और तरोताजा महसूस करेगा।

3. लाइट चालू करें

हमें नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए अंधेरे की आवश्यकता होती है। यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, तो प्रकाश डालें। उदाहरण के लिए, आंखों के पास स्थित एक प्रकाश स्रोत (टेबल लैंप, मॉनिटर) मस्तिष्क को सक्रिय करेगा।

4. वेंटिलेट

कमरा ठंडा होने पर हम बेहतर सोते हैं, यानी तापमान लगभग 18 डिग्री सेल्सियस रखा जाता है। यदि आप प्रफुल्लित रहना चाहते हैं, तो कमरा न तो गर्म होना चाहिए और न ही ठंडा। 23-24 डिग्री सेल्सियस वह तापमान है जिस पर आपको नींद नहीं आएगी।

5. ठंडा स्नान करें

कभी-कभी ठंडे पानी में जाने का ख्याल ही आपको जगा देता है। यह आवश्यक है, यदि एक स्फूर्तिदायक शॉवर घबराहट का कारण बनता है, तो इसे धोना (कम से कम) आवश्यक है। विधि की कार्रवाई अल्पकालिक है: आधे घंटे या एक घंटे के लिए पर्याप्त शुल्क होगा, फिर आपको फिर से प्रक्रिया से गुजरना होगा। लेकिन याद रखें कि वह है।

अपने फेस वाश और शॉवर को आइसक्रीम या पॉप्सिकल्स से बदलें। रात में एक से अधिक बार नहीं, ताकि अगले पैराग्राफ के साथ संघर्ष न हो।

6. सामान्य भोजन के पक्ष में मिठाई से बचें

कैंडी कुछ ही घंटों में अथक थकान के साथ प्रतिक्रिया करेगी। मिठाई ऊर्जा को बनाए रखने में मदद नहीं करेगी: चीनी ऊर्जा के स्तर को तेजी से बढ़ाएगी, और फिर बल आपको अचानक से छोड़ देंगे।

उन खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन में उच्च हल्के खाद्य पदार्थ। यह किस प्रकार का भोजन है? मेवे। अंडे। फिर से पागल। इसे सब्जियों और फलों के साथ खाएं।

अपनी थाली में कुछ भी भारी और चिकना न रखें, अस्थायी रूप से तली हुई चिकन लेग्स और हैम्बर्गर के बारे में भूल जाएं। और एक पूरा भोजन करने के बजाय, आपको हर समय ऊर्जावान बनाए रखने के लिए रात भर छोटे हिस्से में नाश्ता करें।

7. कॉफी पिएं, लेकिन छोटे हिस्से में

कॉफी, बेशक, एक उत्तेजक है, लेकिन कैफीन की खुराक को पार नहीं किया जाना चाहिए।

एक दो लीटर कॉफी एक दो कप की तरह ही स्फूर्तिदायक हो जाती है, यह सिर्फ मात्रा नहीं है। मुख्य बात यह है कि कॉफी की पूरी खुराक एक बार में न पिएं।

जब आगे नींद के बिना रात हो, तो आपको कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। एक बार में दो कप से अधिक पीने से तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजित हो जाएगा और एकाग्रता कम हो जाएगी।

इसलिए जब आप थकने लगें तो धीरे-धीरे एक या दो कप पिएं, ऐसा करते समय कुछ चबाना बेहतर होता है। फिर, चार घंटे के बाद, आप कॉफी सप्लीमेंट के लिए जा सकते हैं।

जब आपका कॉफी कोटा (जो एक दिन में चार कप है) पहले ही पहुंच चुका है, तो पानी पर स्विच करें। शरीर को पर्याप्त तरल पदार्थ की आपूर्ति के साथ, प्रत्येक कोशिका बेहतर काम करती है, और काम पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान होता है।

प्रसन्नता के लिए लोक उपचार भी हैं। उदाहरण के लिए, एलुथेरोकोकस या जिनसेंग की मिलावट। उन्हें चाय में जोड़ें (चिकित्सीय खुराक में!), वे प्राकृतिक टॉनिक हैं जो मस्तिष्क को सक्रिय करने और इसे काम करने में मदद करेंगे।

8. चबाने के लिए बेहतर

च्युइंग गम गतिविधि को बढ़ाता है और मस्तिष्क के प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। अपनी मदद करें और पेपरमिंट गम चुनें। पुदीना मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देता है और इसकी सुगंध याददाश्त में सुधार करती है।

वैसे, गंध के बारे में। मैंडरिन, नींबू, संतरा, मेंहदी के आवश्यक तेल भी स्फूर्तिदायक होते हैं। स्वाद और तेल पसंद नहीं है - बस अपनी नींद को संतरे के साथ जब्त करें, या बेहतर - खट्टे और पुदीने के साथ एक फल मिठाई।

9. उठो और चलो

हर 45 मिनट में थोड़ी देर टहलने के लिए एक छोटा ब्रेक लें। यदि आप बहुत पीते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है, तो आपको लगातार शौचालय जाना होगा, इसलिए थोड़ा और चलने के लिए मजबूर ब्रेक का उपयोग करें।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पूरी रात कंप्यूटर पर काम करते हैं। समय-समय पर जाने-माने व्यायाम करें: अपनी आँखें स्क्रीन से हटाएँ और दूर के बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें।

थोड़ा वार्म-अप करने की बजाय मसाज करें। एक पूरे शरीर की मालिश आपको बंद कर देगी, लेकिन अलग-अलग बिंदुओं को फैलाना बेहतर है। गर्दन, कान, सिर, उंगलियां - इन क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को बहाल करना, जिससे सोचना और चलना आसान हो जाता है।

10. एक सक्रिय पृष्ठभूमि संगीत चुनें

अगले दिन तक प्रकृति ध्वनियों, मंत्रों, लोरी और रोमांटिक संगीत को बचाएं। ट्रैक जो बहुत नीरस हैं, यहां तक कि तेज और तेज भी, हंसमुख रखने में मदद नहीं करेंगे। एक गतिशील प्लेलिस्ट बनाएं जिसमें आपको नृत्य करने का मन करे। सुबह तीन बजे सिनॉप्सिस को लेकर मनोरंजन का समय नहीं होगा, लेकिन वह सो भी नहीं पाएगा।

11. इसे असुविधाजनक बनाएं

असहज कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ सीधी करें, गैजेट संलग्न करें और अनुस्मारक सेट करें। बस कोई कुर्सी, सोफा और मुलायम तकिए नहीं। मल, सपाट फर्श - ये आपके कार्यस्थल हैं। अपने शरीर को टोंड रखें ताकि आपका दिमाग भी आराम न करे।

12. ज्वलंत छापें खोजें

जब नींद का घूंघट आपकी आंखों को ढँक लेता है, तो आपको भावनात्मक बम के साथ खुद को जगाने की जरूरत होती है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिसके विचार स्पष्ट रूप से आपके विपरीत हैं, और सबसे संवेदनशील विषय पर (आप टिप्पणियों में चर्चा की व्यवस्था कर सकते हैं)। किसी ऐसे संसाधन का लिंक खोलें जिससे आप वास्तव में घृणा करते हैं। काम बहकाना नहीं है और अपने प्रतिद्वंद्वी को यह साबित नहीं करना है कि आप हर तरह से सही हैं, बल्कि केवल एड्रेनालाईन की एक खुराक प्राप्त करने और अपनी आँखें खोलने के लिए है।

अगले दिन कैसे बचे

कृत्रिम रूप से ताक़त जोड़ने के सभी प्रयास केवल एक अस्थायी उपाय हो सकते हैं।

जब आप जार में ऊर्जा डालते हैं तो आप अपने आप में अधिक संसाधन नहीं जोड़ते हैं। आप बस लगातार दो या तीन पारियों में काम करके शरीर को अपना ईंधन जलाने में मदद कर रहे हैं।

इसलिए, अपनी सारी ताकत ठीक होने में लगा दें।

1. गाड़ी न चलाएं।

शोध बताते हैं कि नींद में चलने वाला ड्राइवर नशे में धुत ड्राइवर से बेहतर नहीं है।इसलिए यदि आपके शेड्यूल पर आपकी रात की नींद उड़ गई है, तो किसी को काम पर जाने या सार्वजनिक परिवहन लेने के लिए कहें। जब तक आप लगातार कम से कम चार घंटे की नींद न लें - ड्राइविंग नहीं।

2. शाम तक धैर्य रखें

यदि आप सामान्य शासन को नष्ट नहीं करना चाहते हैं, तो दिन में बिस्तर पर न जाएं। अन्यथा, आप सो जाने का जोखिम उठाते हैं ताकि आप शाम को ही अपनी आँखें खोलें। और फिर सामान्य शेड्यूल पर लौटना ज्यादा मुश्किल होगा। अगर आप सोते हैं, तो रात में: 20, 60, 90 मिनट। और नहीं।

3. कॉफी को बाद के लिए अलग रख दें।

जब आपके हाथ कॉफी और एनर्जी ड्रिंक की कैन के लिए पहुंचें, तो विरोध करें। अगर आप सोने से छह घंटे पहले कॉफी पीते हैं, तो भी कैफीन आराम में बाधा डालता है। सुबह में, आपको एक-दो कप पीने की ज़रूरत है, लेकिन शाम 4:00 बजे के बाद, कॉफी मशीन की यात्राओं के साथ टाई करें। अन्यथा, अपने रात के रोमांच के बावजूद, आप खराब सोएंगे।

4. मल्टीटास्किंग छोड़ दें

दो कार्यों को चुनना और उन पर एक समय में काम करना बेहतर है। जब आपको लगे कि अब आप समझ नहीं पा रहे हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो एक ब्रेक लें और फिर दूसरे काम पर बैठ जाएं। उन्हें एक ही समय पर न करें - आपका मस्तिष्क इसे पर्याप्त तेज़ी से नहीं कर सकता। लेकिन वह नियमित काम में भी व्यस्त नहीं हो सकते। वही क्रियाएं आपको नींद में खींच लेंगी, और एक नया कार्य आपकी विचार प्रक्रियाओं को सक्रिय कर देगा। अपने विचारों को अच्छे आकार में रखने के लिए खुद को पैंतरेबाज़ी करने के लिए जगह दें।

5. सब्जियां पीते रहें और खाते रहें

हाँ, हाँ, हाँ, पानी पियो! हम जानते हैं कि जब स्वास्थ्य की बात आती है तो यह सबसे लोकप्रिय सलाह है। खैर, अंत में इसका पालन करें।:)

यदि हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित होते हैं और सामान्य से अधिक बार खाते हैं, हालाँकि शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। इसलिए, उच्च बॉडी मास इंडेक्स के साथ नियमित रूप से नींद की कमी।

सही भोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपने शेष आहार के साथ अच्छा नहीं कर रहे हैं।

सब्जियों और फलों को कुचलने का तरीका है, पोषक तत्व, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं की रक्षा करेंगे जब तक कि आप उन्हें सामान्य वसूली प्रदान नहीं कर सकते।

6. कम से कम कुछ व्यायाम करना जरूरी है

दूसरे दिन लोहे को खींचना बेहतर है, साथ ही कई किलोमीटर की दूरी तय करना। लेकिन वे एक कठिन दिन से उबरने और नींद बिखेरने में मदद करेंगे। ठीक है, हल्की शारीरिक गतिविधि के बाद, अधिक काम करने वाला मस्तिष्क भी बेहतर सोएगा।

7. थोड़ा खाओ। और मत पीना

एक थका हुआ मस्तिष्क सुखों के लिए तरसता है, और उन्हें प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका भोजन है। अधिक खाने के खतरों को लंबे समय से जाना जाता है, इसलिए यदि आप एक अतिरिक्त टुकड़ा खाते हैं तो आप केवल अत्यधिक थकान महसूस करेंगे।

और टोपी से सलाह: कुछ भी शराब न पिएं। नींद की कमी + शराब = आपदा।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से जाना है कि सामान्य रूप से शराब का नींद पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आप कल की रात की दौड़ से उबरना चाहते हैं, तो एक गिलास शराब भी ज़रूरत से ज़्यादा होगी।

8. अपना शेड्यूल तोड़ें और अधिक सोएं

यहां तक कि अगर आप लंबे समय से नींद से वंचित हैं, तो भी आप लगातार 10 घंटे सोने से अपनी स्थिति में सुधार कर सकते हैं। यह नींद आपको अपने मोटर कौशल को पुनः प्राप्त करने में मदद करेगी, और आप सुबह बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

परिणामों

इसलिए, यदि आपको रात की नींद हराम करने की आवश्यकता है, तो याद रखें कि शरीर आनंदित नहीं होगा। इसका मतलब है कि अन्य क्षेत्रों में आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है: उचित पोषण, पर्याप्त मात्रा में तरल (और शराब नहीं), दोनों रात और अगले दिन। काम से ठीक होने और ब्रेक लेने के अवसर की योजना बनाएं।

ऐसी एक रात से आपको कुछ नहीं होगा, बिल्कुल। अधिकतम - एक दो दिन तक आप नाराज रहेंगे।

लेकिन नींद की पुरानी कमी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, लेकिन यह एक और कहानी है।