सही कैसे खाएं: विस्तृत निर्देश

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवन हैकर और आपको बताते हैं कि भोजन तैयार करने और स्वस्थ भोजन को कैसे सरल बनाया जाए।

उचित पोषण एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार है। अच्छा महसूस करने और शानदार दिखने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, स्वस्थ भोजन स्वस्थ खाने से रोकता है। मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर का खतरा।

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उचित पोषण क्या है

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अच्छा खाना आहार नहीं है। यहां कोई प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ और सख्त प्रतिबंध नहीं हैं।

हालांकि, बुनियादी पोषण सिद्धांत हैं:

1. अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन न करें।
2. भोजन संतुलित होना चाहिए और लगभग 30% प्रोटीन, 20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 80% जटिल हैं)।

अनाज उत्पादों (अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत अनाज की रोटी), आलू, मक्का और फलियां में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वे धीरे-धीरे शरीर में टूट जाते हैं और एक विस्तारित अवधि (3-5 घंटे) में समान मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों, फलों, डेयरी उत्पादों, चीनी (शुद्ध कार्बोहाइड्रेट), और शहद में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। वे शरीर में जल्दी टूट जाते हैं और इंसुलिन में तेज उछाल देते हैं, जो उन्हें वसा में बदल देता है।

कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मनुष्यों में कैलोरी प्रतिबंध प्रदान करें: मानव स्वास्थ्य घाटे पर प्रभाव। दैनिक मूल्य का 10-15% कैलोरी। एक बड़ा घाटा इस तथ्य को जन्म देगा कि शरीर ऊर्जा की बचत के एक मोड में चला जाएगा और सब कुछ स्टोर करेगा: इस तरह से वजन कम करना संभव नहीं होगा।

उचित पोषण पर स्विच करने से पहले, अपने वर्तमान आहार की निगरानी करें: आप क्या और कितना खाते हैं, आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। सुविधा के लिए, पोषण नियंत्रण के लिए ऐप डाउनलोड करें (FatSecret, MyFitnessPal और अन्य)। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप कब अधिक खा रहे हैं और आपको अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए प्रेरित करेंगे।

दैनिक आहार में सब्जियां, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स, अपरिष्कृत तेल और अन्य खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए। फल सुबह और कम मात्रा में खाएं (इनमें बहुत अधिक चीनी होती है)। मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें - ये अस्वस्थ हैं। हालांकि, अगर आप केक का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं, तो इसे खाएं। कुछ भी बुरा नहीं होगा, बस यह जान लें कि कब रुकना है और बहकना नहीं है।

जल्दी से स्वस्थ नाश्ता कैसे करें

अपना सुबह का खाना न छोड़ें

सुबह का नाश्ता न छोड़ें और भोजन करें। यह आपके चयापचय को गति देता है, जो रात में धीमा हो जाता है, और आपको वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी आपको नींद के बाद आवश्यकता होती है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के वैज्ञानिकों द्वारा नाश्ता 'सबसे महत्वपूर्ण भोजन' है। वह नाश्ता हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, नाश्ता आपको दिन के दौरान अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। यह अवसर जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बनता है। वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं और हमें लंबे समय तक भूख की भावना से वंचित करते हैं।

एक स्वतंत्र अमेरिकी वयस्क आबादी में खाने के पैटर्न और मोटापे के बीच एसोसिएशन के शोध अध्ययन के अनुसार।, जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं उनमें मोटे होने की संभावना 4, 5 गुना अधिक होती है।

बहुत से लोग नाश्ता नहीं करते हैं क्योंकि उनका सुबह खाने का मन नहीं करता है, लेकिन यह सिर्फ आदत की बात है। सुबह खाना शुरू करें और आपके शरीर को नए आहार की आदत हो जाएगी।

आप अपने नाश्ते को दो भोजन में बांट सकते हैं। इसलिए सोने के बाद आपका शरीर ओवरलोड नहीं होगा और जब आपको काम के दौरान एनर्जी की जरूरत हो तो बाकी का खाना खाएं।

नाश्ते को धीमी कुकर में पकाएं

वैज्ञानिक नाश्ते में दलिया खाने की सलाह देते हैं। यह अत्यधिक पौष्टिक होता है और इसमें ओट्स पोषण तथ्य और कैलोरी होती है। बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट जो टूटने में लंबा समय लेते हैं और ऊर्जा को लंबे समय तक बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, दलिया ओट बीटा-ग्लूकन को कम करता है, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक विषयों में रक्त कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता को कम करता है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर। आप दलिया को पानी या दूध में पका सकते हैं। पहला विकल्प अधिक आहार है, दूसरा अधिक स्वादिष्ट है।

अगर सुबह मूड, इच्छा और पकाने का समय नहीं है, तो धीमी कुकर में नाश्ता तैयार करें।

शाम को, सभी सामग्री डालें और विलंब प्रारंभ टाइमर सेट करें। दलिया आपके जागने के लिए तैयार होगा - चूल्हे पर कोई उपद्रव नहीं और जल्दी उठना। एक अति सूक्ष्म अंतर है: मल्टीक्यूकर में दलिया गाढ़ा हो जाता है, इसलिए अधिक तरल जोड़ें।

आप दलिया में केला, सेब, स्ट्रॉबेरी या चेरी मिला सकते हैं। जामुन और फलों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क के कार्य के लिए भी आवश्यक होते हैं। साथ ही अपनी सुबह की डाइट में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

नाश्ते का एक अन्य विकल्प पनीर पुलाव है। धीमी कुकर में, यह चीज़केक के समान बहुत स्वादिष्ट निकलता है। अपने नाश्ते को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए सूखे मेवे, फल, चिया बीज या अलसी के बीज शामिल करें। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट का अति प्रयोग न करें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं, और उनकी क्रिया का प्रभाव जल्दी से समाप्त हो जाता है।

स्वादिष्ट सब्जियां जल्दी कैसे पकाएं

सब्जियां क्यों उपयोगी हैं

सब्जियां स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। इनमें विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं जो आहार फाइबर को शुद्ध करते हैं: स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक। हमारा शरीर और आंतों की मदद करता है। इसके अलावा सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। वैज्ञानिक प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5 छोटी सर्विंग्स (दैनिक आहार का ⅓) खाने की सलाह देते हैं।

एक मल्टी-कटर और ब्लेंडर का प्रयोग करें

सब्जी का सलाद, स्टू, या सूप ड्रेसिंग जल्दी से तैयार करने के लिए, ग्रेटर या रसोई के चाकू के बजाय एक बहु-स्लाइसर का उपयोग करें।

इससे खाना बनाना बहुत आसान और तेज हो जाता है। आप सब्जियों और फलों की कठोरता के आधार पर ऑपरेटिंग मोड का चयन कर सकते हैं और गाजर, चुकंदर, आलू, तोरी, गोभी और अन्य सब्जियों को आसानी से काट सकते हैं। आप पनीर या नट्स को कद्दूकस कर सकते हैं। उपयोग के बाद बस मल्टी-कटर को धो लें। यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और उपयोग में आसान है।

अधिक सब्जियां और फल खाने का एक अच्छा तरीका सब्जियों और फलों की स्मूदी बनाना है। बस फलों या सब्जियों को एक ब्लेंडर में लोड करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, यह शुद्ध सूप बनाने में एक अच्छा सहायक है।

नाश्ते के लिए या भोजन के बीच भूख को संतुष्ट करने के लिए स्मूदी पिया जा सकता है।

हालाँकि, आपको उनके साथ बहुत अधिक नहीं बहना चाहिए। तरल भोजन खाने से स्मूदी बनती है जो 'आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकती है'। कम लार, जिससे दांतों के सड़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, पेट को ठीक से काम करने के लिए ठोस भोजन की आवश्यकता होती है, और स्मूदी आंतों के कार्य को बाधित कर सकती है।

जल्दी से सूप कैसे बनाये

सूप खाओ

उचित पोषण के लिए सूप एक अच्छा विकल्प है। कम कैलोरी सूप (नूडल सूप की कैलोरी सामग्री 48 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, मटर सूप - 61 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, गोभी का सूप - 42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, बोर्स्ट - 49 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) है और इसमें सब्जियां और जड़ी-बूटियां होती हैं। इसके अतिरिक्त, सूप पोषण को रोकता है: सूप के स्वास्थ्य लाभ। दोपहर के भोजन के दौरान और दिन के दौरान अधिक भोजन करना (इस तथ्य के कारण कि हम शोरबा के लिए तेजी से सूप से भर जाते हैं)।

धीमी कुकर में सूप पकाएं

सूप बनाना कठिन और समय लेने वाला है, लेकिन मल्टी-कुकर की मदद से यह प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है। स्टोव पर खड़े होने और तैयारी देखने की कोई जरूरत नहीं है, बस सभी सामग्री लोड करें और "स्टार्ट" बटन दबाएं। यह आपको समय और प्रयास बचाता है।

सबसे उपयोगी पानी, चिकन या बीफ शोरबा में पकाए गए सूप हैं (वे कम वसायुक्त होते हैं और क्रमशः 15 और 4 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होते हैं)।यदि आप बीफ उबाल रहे हैं, तो बेहतर होगा कि पहले उबाल के बाद पानी निकाल दें और शोरबा को नए पानी से पकाएं।

विविधता के लिए, सब्जी प्यूरी सूप (कद्दू, टमाटर, मशरूम, पनीर, दाल, या मटर) बनाने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। सूप के लिए ड्रेसिंग के रूप में खट्टा क्रीम के बजाय ग्रीक दही का प्रयोग करें (एक कप कम वसा वाले ग्रीक दही में लगभग 130 कैलोरी और 0 ग्राम वसा होता है, एक कप खट्टा क्रीम में 450 कैलोरी और 45 ग्राम वसा होता है)।

सूप को आप रोटी के साथ खा सकते हैं, सफेद की जगह साबुत अनाज ही लें. इसमें प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम प्रोटीन होता है, शरीर को फाइबर प्रदान करता है, हृदय के लिए अच्छा होता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेकिन पता है कि कब रुकना है और एक या दो टुकड़ों के साथ प्राप्त करना है।

उपयोगी सलाह

भाप सब्जियां, मांस और मछली

मांस और मछली प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, चिकन के मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है, बीफ - 18 ग्राम। सबसे उपयोगी मछली प्रजातियों में सैल्मन और टूना हैं। 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 6.5 ग्राम असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। टूना में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन अन्य प्रकार के मांस, डेयरी उत्पादों, नट्स में भी पाया जाता है, लेकिन इनमें पर्याप्त मात्रा में वसा होता है, जो आहार बनाते समय भी ध्यान देने योग्य होता है।

मछली, मांस और सब्जियों के पोषक तत्वों और स्वाद को बनाए रखने के लिए, उन्हें डबल बॉयलर में पकाएं। यह सरल, तेज और उपयोगी है। हमने खाना तैयार किया, उसे डबल बॉयलर में लोड किया, पानी डाला और "स्टार्ट" बटन दबाया।

उचित पोषण का पालन करने वालों के लिए स्टीमर एक अच्छी खरीद है। इसमें बिना चर्बी और तेल के व्यंजन बनते हैं, खाना नहीं जलता है, आपको खाना पकाने की प्रक्रिया का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, स्टीमर के कई स्तर होते हैं, जिससे आप एक बार में दो से तीन व्यंजन बना सकते हैं। स्टीमर का एक और प्लस यह है कि इसे साफ करना आसान है, क्योंकि इसमें कोई वसा या जला हुआ भोजन नहीं होता है।

अपने मल्टीक्यूकर का अधिकतम लाभ उठाएं

एक मल्टीक्यूकर में, आप न केवल सूप और दलिया, बल्कि अन्य अनाज भी पका सकते हैं। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं और दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इसलिए, यह मेनू में एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ और फलियां शामिल करने लायक है। ड्यूरम पास्ता और आलू की उपेक्षा न करें। मुख्य बात यह है कि अपने आहार में विविधता लाएं और इसे संतुलित बनाएं (50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा)।

इसके अलावा, एक मल्टीकुकर में आप नाश्ते या नाश्ते के लिए दही बना सकते हैं, स्टू, स्टू और मांस तलना बना सकते हैं। खाना बनाते समय, आपको तेल जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होती है। चाल यह है कि एक मल्टीकुकर में आप आसानी से एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन प्राप्त कर सकते हैं और समय बचा सकते हैं।

ड्रेसिंग और सॉस बनाएं

यदि आप सही खाने का फैसला करते हैं, तो खरीदी गई मेयोनेज़ को छोड़ दें। यह कैलोरी में उच्च है (प्रति 100 ग्राम में 680 कैलोरी) और संतृप्त वसा का स्रोत है।

नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ मौसम सब्जी सलाद। यदि आप वास्तव में घर पर मेयोनेज़ बनाना चाहते हैं: एक ब्लेंडर में अंडे की जर्दी, जैतून का तेल, सरसों, नमक, चीनी और काली मिर्च को फेंट लें। होममेड मेयोनेज़ की कैलोरी सामग्री लगभग 280 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

आप ब्लेंडर से अन्य ड्रेसिंग भी बना सकते हैं, जैसे एवोकैडो, लहसुन और जड़ी-बूटियाँ या ग्रीक योगर्ट, लहसुन और जड़ी-बूटियाँ। टमाटर, आलूबुखारा, लहसुन, जैतून का तेल और तुलसी के पत्तों से एक स्वादिष्ट मांस सॉस बनाया जा सकता है।

केचप के बजाय, एक ब्लेंडर में टमाटर का पेस्ट बनाएं, और खरीदे गए पीनट बटर के बजाय, अपना खुद का (शहद के साथ चीनी मुक्त) बनाएं।

अपने साथ नाश्ता करें

हम ज्यादातर समय घर के बाहर जंक फूड खाते हैं, जबकि भागते समय हम चॉकलेट बार, चिप्स का पैकेट या फास्ट फूड खाते हैं। यह भोजन सरल कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और वसा का स्रोत है जो शरीर के लिए लाभकारी नहीं हैं। अपने साथ एक स्वस्थ नाश्ता लेना बेहतर है: नट्स, फल, बिना मीठा दही, पनीर या ब्रेड।

अपने भोजन की योजना बनाएं

सही भोजन करना आसान है यदि आप पहले से जानते हैं कि आप दिन में क्या खाएंगे। अपने आहार की योजना बनाएं और दो से तीन दिन पहले भोजन तैयार करें। पकी हुई चीजों को कन्टेनर में बांट लें और घर से बाहर निकलने पर अपने साथ ले जाएं।

पानी प

मानव शरीर 55-65% पानी है।निर्जलीकरण केवल 2% तक प्रदर्शन को काफी कम कर देता है और सुस्ती और उदासीनता की ओर ले जाता है। इसलिए पानी पीना जरूरी है। यह अच्छे पोषण का उतना ही अभिन्न अंग है जितना कि स्वस्थ भोजन।

आप निम्न सूत्र का उपयोग करके दैनिक द्रव सेवन की गणना कर सकते हैं: प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 40 मिलीलीटर। अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको 2.4 लीटर पानी पीना चाहिए। यह न केवल शुद्ध पानी है, बल्कि चाय, कॉफी, सूप और अन्य उत्पादों में तरल भी है।

कोशिश करें कि चीनी, फलों के रस और शक्कर वाले सोडा वाली चाय और कॉफी न पिएं। इनमें बड़ी मात्रा में शुगर होती है, जो शरीर के लिए हानिकारक होती है।

एक ही समय पर खाओ

हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें। आहार वसा जलने और चयापचय में सुधार कर सकता है।

दिन में तीन बार खाएं (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) या 5-6 छोटे भोजन करें। अध्ययनों से पता चला है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में बहुत अंतर नहीं है। हालांकि, अगर दिन में आप चॉकलेट, रोल, केक और फास्ट फूड खाना पसंद करते हैं, तो बार-बार खाने को प्राथमिकता दें। अगर आपको भूख लगती है तो कुछ मेवे, फल या सब्जियां खाएं।

अनावश्यक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं

हानिकारक उत्पादों को घर में न रखें। चिप्स, पॉपकॉर्न, चॉकलेट बार - यह सब स्वादिष्ट है, कभी-कभी आप इन्हें खरीद सकते हैं। लेकिन अगर हाथ में जंक फूड नहीं है तो प्रलोभन का विरोध करना बहुत आसान है।

लाइफ हैकर और स्कारलेट लाइफ हैक्स के लिए पुरस्कार देते हैं

हम आपको लाइफहाकर और स्कारलेट की कार्रवाई के बारे में याद दिलाते हैं। कुछ शानदार उपहार जीतने का मौका पाने के लिए अपनी टिप साझा करें: स्कारलेट SC-JE50S16 जूसर, स्कारलेट SC-MC410S09 मल्टीक्यूकर, या स्कारलेट SC-JE50C07 साइट्रस जूसर।

शर्तें सरल हैं:

• टेक्स्ट की शुरुआत में फॉर्म पर क्लिक करें और अपने VKontakte या फेसबुक प्रोफाइल का उपयोग करके लॉग इन करें।
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