व्यायाम के दौरान क्या पीना चाहिए: पानी बनाम आइसोटोनिक

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गहन कसरत के दौरान, हमारा शरीर न केवल तरल पदार्थ की बड़ी मात्रा में खो देता है, बल्कि इसके साथ-साथ पोषक तत्वों को भी खो देता है जो हमारे शरीर को ठीक होने और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक होते हैं। भंडार को बहाल करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है: पानी या विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक (आइसोटोनिक), जिसमें सभी आवश्यक पदार्थ होते हैं?

पानी

यदि आपकी दौड़ औसत गति से एक घंटे से अधिक नहीं चलती है, तो आपकी जरूरतों को पानी से पूरा किया जा सकता है और विशेष जैल के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक और ट्यूब की बोतलों से खुद को तौलना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

आपकी औसत गति वह गति है जिस पर आप बिना सांस लिए हांफे बातचीत करने में सक्षम होते हैं।

इसलिए, यदि आपकी दौड़ एक घंटे से भी कम समय तक चलती है और आप अपनी औसत गति बनाए रखते हैं, तो आपकी पसंद पानी है।

आइसोटोनिक

आइसोटोनिक्स अधिक कठिन वर्कआउट के लिए बचत करने की सलाह देते हैं, जब किए गए प्रयास सामान्य भार से अधिक हो जाते हैं। कई स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की बहुत अच्छी प्रतिष्ठा नहीं होती है क्योंकि वे चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन गहन कसरत के लिए, तेज़ कार्ब्स की एक उच्च मात्रा और इलेक्ट्रोलाइट्स की एक सर्विंग बस वही है जो आपको चाहिए!

कम भार के साथ, आइसोटोनिक दवाओं के उपयोग का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनसे होने वाले लाभ लगभग सादे पानी के समान होंगे।

स्वास्थ्य लाभ। एक स्पोर्ट्स ड्रिंक में औसतन 20 से 50 किलो कैलोरी और 5 से 14 ग्राम चीनी प्रति 240 मिली मात्रा में होती है। इस मामले में ग्लूकोज (चीनी) मांसपेशियों के लिए ईंधन है। हमारा शरीर लगभग किसी भी उत्पाद से ग्लूकोज प्राप्त कर सकता है, लेकिन इसे चीनी से अलग करना बहुत आसान और तेज़ है। और जितनी जल्दी ऐसा होता है, बेहतर है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के दौरान हमारे शरीर के पास बस इंतजार करने का समय नहीं होगा, उदाहरण के लिए, हमारे पेट में रोटी पच जाती है और सरल घटकों (ग्लूकोज सहित) में विभाजित हो जाती है। लंबे, गहन कसरत के बाद, एक छोटी कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है, और इस समय के दौरान मांसपेशियों को बर्बाद चीनी के साथ सबसे अच्छी तरह से भर दिया जाता है, जो अगली दौड़ के लिए वसूली और तैयारी में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट खिड़की- तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद 35-40 मिनट के भीतर अनुमानित अवधि। ऐसी अवधि के अस्तित्व की वैज्ञानिक रूप से पुष्टि नहीं की गई है।

एक सक्रिय कसरत के बाद, शरीर को न केवल तरल पदार्थ, बल्कि मांसपेशियों द्वारा खर्च किए गए ग्लाइकोजन की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण के बाद भी काम करना जारी रखता है, प्रोटीन ऊतक (मांसपेशियों) को नष्ट करता है। इस मांसपेशी-सिकुड़ते प्रभाव को रोकने के लिए, एक अलग हार्मोन, इंसुलिन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यह कोर्टिसोल के विनाशकारी प्रभाव को बेअसर करता है, क्योंकि यह इसका जैव रासायनिक विरोधी है।

तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट खाने से इंसुलिन का उत्पादन होता है और कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की क्रिया को रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने वाले शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मानव शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक सुधार प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड पर निर्भर करता है। इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान उच्च जैवउपलब्धता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ (डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स) का सेवन करना सबसे अच्छा है।

एक स्रोत: विकिपीडिया

तेजी से पुनर्जलीकरण। गहन व्यायाम के दौरान, हमारा शरीर पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में पानी, सोडियम और पोटेशियम खो देता है। पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए बहुत अच्छा है, और इलेक्ट्रोलाइट पेय आपको पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहुत तेजी से बहाल करने में मदद कर सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक में औसतन लगभग 80 मिलीग्राम सोडियम और 488 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति 355 मिलीलीटर मात्रा में होता है। पानी, चीनी और सोडियम का यह मिश्रण हमारे शरीर को उस नमी को अवशोषित करने में मदद करता है जिसकी उसे सिर्फ पानी की तुलना में बहुत तेजी से आवश्यकता होती है।

आइसोटोनिक रेसिपी

दुकानों में विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीदना जरूरी नहीं है, उनमें से कुछ घर पर तैयार करने के लिए काफी आसान हैं।

सेब का पेय

• 2 गिलास ठंडा पानी;
• 1/4 कप सेब का रस
• 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका
• स्वाद के लिए चीनी या शहद;
• एक चुटकी पिसी हुई दालचीनी या अदरक।

सब्जी आइसोटोनिक

• अपनी पसंद का 1 लीटर सब्जी का रस (आप घर पर ताजा चुकंदर या गाजर बना सकते हैं);
• 1 कप पानी
• 1 कप संतरे का रस

मूल विकल्प आइसोटोनिक

• किसी भी फलों के रस का 300 मिली;
• 200 मिलीलीटर पानी;
• एक चुटकी नमक।

साइट्रस आइसोटोनिक

• 20 ग्राम शहद या चीनी;
• 30 मिलीलीटर नींबू, संतरे या अंगूर का रस;
• एक चुटकी नमक;
• 400 मिली पानी।

इससे भी आसान विकल्प यह है कि 1 लीटर पानी में 2 बड़े चम्मच शहद घोलें या मिनरल वाटर खरीदें और उसमें से गैस छोड़ें।