खाली पेट खेल

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम सभी समझते हैं कि कम लगता है। यह लंबा और कांटेदार रास्ता शाकाहार, कच्चा भोजन, अलग भोजन और अन्य चीजों के अतुलनीय प्रयोगों से भरा है। उपवास की प्रथा अलग है। बात हर मायने में दिलचस्प और उपयोगी है, खासकर खेल के संदर्भ में।

सबसे अच्छा क्या है?

आप और अधिक प्रशिक्षण कैसे लेना पसंद करते हैं? खाली पेट या अच्छे भोजन के बाद? मैं व्यक्तिगत रूप से केवल सुबह जल्दी उठने में सक्षम हूं, नाश्ते से पहले। दूसरी ओर, बहुत से लोग केवल अच्छा खाकर ही सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं।

खेलों में जाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बहस शायद कभी कम नहीं होगी। खाली पेट व्यायाम के प्रशंसक एक बार फिर नाश्ते के प्रेमियों के साथ झगड़ते हैं, और, ऐसा लगता है, सच्चाई अभी भी दूर है। आज हम इस सवाल का अंतिम जवाब देने की कोशिश करेंगे कि खेलों को सबसे प्रभावी तरीके से कैसे किया जाए।

भोजन और व्यायाम के बारे में पुराने मिथकों को दूर करने का समय आ गया है

बेशक, एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। हर कोई अलग है और हर कोई अलग-अलग परिस्थितियों में सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करता है। किसी व्यक्ति को यह बताना कि व्यायाम कैसे करना है, यह समझाने जैसा है कि दिन के किस समय काम करना है या किस आहार का पालन करना है। सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। लेकिन कई मिथक ऐसे भी हैं जिन पर लोग आज भी विश्वास करते हैं।

आम धारणा के विपरीत, शोध से पता चलता है कि दिन के दौरान स्नैकिंग आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज नहीं करता है, भोजन छोड़ना आपको स्वचालित रूप से मोटा नहीं करेगा, और खाली पेट व्यायाम करने से आपके कसरत के परिणाम अमान्य नहीं होते हैं। वास्तव में, रुक-रुक कर भोजन करना, जिसे आंतरायिक उपवास, वैकल्पिक आहार या दीर्घायु आहार के रूप में भी जाना जाता है, आश्चर्यजनक रूप से फायदेमंद हो सकता है।

तो चलिए शुरू करते हैं अच्छे से। उदाहरण के लिए, वूल्वरिन की अगली भूमिका की तैयारी कर रहे हैंडसम ह्यूग जैकमैन ने मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास किया। उन्होंने यह विशेष आहार क्यों चुना? तथ्य यह है कि यह हार्मोनल परिवर्तनों की एक श्रृंखला को ट्रिगर करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने दोनों के लिए फायदेमंद होते हैं।

उपवास व्यायाम के दो महत्वपूर्ण प्रभाव हैं

1. इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है

तर्क बहुत सरल है। जब हम खाते हैं, तो शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन बनाता है। हार्मोन बाद में ऊर्जा के लिए रक्त से शर्करा को यकृत, मांसपेशियों और उपचर्म वसा में पुनर्निर्देशित करता है। समस्या यह है कि बहुत अधिक और बहुत बार खाने की आदत हमें अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी बना देती है, यानी डिसेन्सिटाइज़ कर देती है। चिकित्सा पद्धति में, इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। कम इंसुलिन संवेदनशीलता से हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, और वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है। संक्षेप में, यह भयानक शक्ति के साथ जीने में हस्तक्षेप करता है।

अपने भोजन की आवृत्ति को कम करना आपके इंसुलिन प्रतिरोध को दूर करने का एक अच्छा तरीका है। शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करता है और तदनुसार, इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है, हमारे लिए वजन कम करना आसान हो जाता है, और अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव को रोक दिया जाता है।

2. हार्मोन वृद्धि हार्मोन की क्रिया

ग्रोथ हार्मोन व्यावहारिक रूप से युवाओं का एक जादुई अमृत है जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने, वसा जलाने, हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने, शारीरिक कार्य में सुधार और दीर्घायु को लम्बा करने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम और अच्छी नींद के साथ-साथ हल्का उपवास आपके ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 24 घंटे के उपवास के बाद, पुरुषों में वृद्धि हार्मोन के स्तर में 2000% और महिलाओं में 1300% की वृद्धि हुई! प्रभाव जल्दी से कम हो जाते हैं, इसलिए विकास हार्मोन के स्तर को लगातार बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उपवास करने के अच्छे कारण हैं, जो हमारे शरीर को चमत्कारिक रूप से प्रभावित करते हैं।

उपवास और खेल

लाभकारी हार्मोन की बात करें तो टेस्टोस्टेरोन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है।इसके अलावा, यह शारीरिक शक्ति, ऊर्जा और कामेच्छा के स्तर को बढ़ाता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों में अवसाद और हृदय की समस्याओं से लड़ने में मदद करता है। उपवास अपने आप में टेस्टोस्टेरोन को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं कर सकता है। लेकिन शरीर को एक ही समय में अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने के लिए एक अद्भुत तरीका है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं: उपवास + सक्रिय खेल!

व्यायाम, विशेष रूप से जोरदार व्यायाम, जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (यौगिक व्यायाम जैसे बारबेल स्क्वैट्स) टेस्टोस्टेरोन में बड़े स्पाइक्स का कारण बनते हैं। इसलिए व्यायाम और उपवास को मिलाना फायदेमंद होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान व्यायाम करना मांसपेशियों के निर्माण और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह दृष्टिकोण न केवल हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के कारण प्रभावी है, बल्कि इसलिए भी कि यह शरीर को भोजन से पोषक तत्वों को अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करने में मदद करता है।

संक्षेप में, खाली पेट खेलकूद से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को वसायुक्त ऊतक के रूप में कम से कम मात्रा में संग्रहित करने में मदद मिलती है। यह पाया गया है कि जो लोग उपवास के दौरान जोरदार व्यायाम करते हैं उनका वजन अधिक तीव्रता से कम होता है (संभवतः ऑक्सीडेटिव एंजाइम के बढ़े हुए स्तर के कारण)।

इस तरह के वर्कआउट आपके शरीर को ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाते हैं और इसे बर्बाद नहीं करते हैं, जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के भंडारण की दक्षता बढ़ जाती है। आवधिक "दुबला कसरत" नियमित कसरत की गुणवत्ता में और सुधार करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि "दुबला प्रशिक्षण" एथलीटों के धीरज को काफी बढ़ा सकता है, जिसे व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने की क्षमता से मापा जाता है, और यह व्यायाम को मापने का एक बहुत ही स्मार्ट तरीका है।

बेशक, सब कुछ गुलाबी नहीं है

इस तथ्य के बारे में चुप रहना अनुचित होगा कि सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से प्रदर्शन प्रभावित होता है। हालांकि, उन्होंने मुख्य रूप से रमजान जैसे पारंपरिक उपवासों की जांच की, जो पीने के तरल पदार्थ (जो एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है) की अनुमति नहीं देते हैं। यहां तक कि तथ्य यह है कि, आखिरकार, ज्यादातर लोग खेल खेलने से पहले खाते हैं, पहले से ही पता चलता है कि खाने के बाद खेल पहले से ही अच्छे परिणाम देते हैं। हेक, यहां तक कि ऐसे अध्ययन भी हैं जिनसे पता चला है कि व्यायाम से पहले खाना खाने से पूरे दिन में खपत कैलोरी की संख्या में कमी आ सकती है। लेकिन यह सब खाली पेट समय-समय पर प्रशिक्षण के निर्विवाद लाभों को नकारता नहीं है।

तो, अगर आप खाली पेट व्यायाम करने की कोशिश करना चाहते हैं। मैं

कार्य योजना

अब आप क्या सोच रहे हैं, हम पूरी तरह से समझ गए हैं। कुछ इस तरह: "ठीक है, अंजीर, मैं कुछ भी खाए बिना भार नहीं उठा सकता!" आइए पहले हम अपने आप पर थोड़ा और विश्वास करें। आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं, आपको बस अपने आप को सही दृष्टिकोण से लैस करने की आवश्यकता है। दूसरे, हम आपको इस आहार में अधिक दर्द रहित तरीके से महारत हासिल करने में मदद करने के लिए कुछ सरल सुझाव देंगे:

1. आप सिर्फ पानी से ज्यादा पी सकते हैं। अपनी पुरानी आदतों को दूर करने और ब्लैक कॉफी, चाय, कैफीन की गोलियां, क्रिएटिन और अन्य गैर-पोषक पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करने से डरो मत।
2. जब आपका मन करे तब उपवास करना बंद कर दें। बहुत से लोग व्यायाम के तुरंत बाद खाना पसंद करते हैं जब एक छोटा उपवास पहले ही अपना असर डाल चुका होता है। यदि आप अपना उपवास लंबा करते हैं तो इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता। यहां तक कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं और शाम तक नहीं खाते हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन पूरे दिन चलेगा और मांसपेशियों की हानि को रोकेगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे निर्णय लेते हैं, आपका शरीर हमेशा आपका समर्थन करेगा।
3. जितना चाहो खाओ। ध्यान दें कि हमने यह नहीं कहा था कि "जितनी चाहें उतनी कैलोरी खाएं।" आखिरकार, बहुत सारा खाना खाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

और अंत में

खाने की आदत शायद सबसे टिकाऊ इंसान की आदत है।हम सब इंसान हैं, हम सब इंसान हैं, हमारी आदतें हम हैं। लगातार कुछ न कुछ खाने की आदत से लड़ना एक नेक काम है, लेकिन कृतघ्न। यह बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने नियमित रूप से और एक ही समय में खाना सीखने में काफी समय बिताया है। यह सच है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग की आदत पड़ने में समय लगता है। हमारे शरीर को इस तथ्य के अभ्यस्त होने की आवश्यकता है कि उसे उतनी बार भोजन नहीं मिलेगा, जितना कि उसे मिलता था। यह बेचैनी समय के साथ गायब हो जाती है, लेकिन अगर आपको लगता है कि खाने का यह तरीका आपका नहीं है, तो जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है। बस कोशिश करने से डरो मत।