कैसे एक कसरत बनियान आपको ताकत और शक्ति बनाने में मदद कर सकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप ऊंची छलांग लगाने और बेहतर खींचने में सक्षम होंगे, और एक ही समय में अधिक कैलोरी भी जलाएंगे।

कसरत बनियान क्या है

यह बनियान टिकाऊ कृत्रिम सामग्री से बना होता है, जिसे स्लिंग या ज़िपर के साथ शरीर पर बांधा जाता है। इसका उपयोग व्यायाम के दौरान तनाव बढ़ाने के लिए किया जाता है।

अधिकांश बनियान में वज़न डालने के लिए विशेष पॉकेट होते हैं, जैसे कि सैंडबैग या धातु के सिलेंडर। यह आपको अपनी क्षमताओं के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण बनियान का उपयोग विभिन्न प्रकार के खेल और फिटनेस विषयों में किया जाता है। इस उपकरण के साथ, आप दौड़ सकते हैं और सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, कूदने के व्यायाम कर सकते हैं, भारोत्तोलन कर सकते हैं, और अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम में भार बढ़ा सकते हैं, जैसे कि पुल-अप, डिप्स या स्क्वैट्स।

आप एक प्रशिक्षण बनियान के साथ क्या हासिल कर सकते हैं

कूद ऊंचाई बढ़ाएँ

यदि आप ऐसे खेलों में शामिल हैं जहाँ कूद की ऊँचाई महत्वपूर्ण है, तो बनियान के साथ प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

14 वयस्क स्प्रिंटर्स के साथ एक प्रयोग में, उन्होंने पाया कि 7-8% बॉडीवेट बनियान में तीन सप्ताह के प्रशिक्षण से निचले छोरों में कूदने की ऊंचाई और शक्ति में काफी वृद्धि हुई है।

अन्य छोटे अध्ययनों में, वास्कट प्रशिक्षण ने जंपर्स और थ्रोअर्स, बास्केटबॉल खिलाड़ियों, भारोत्तोलकों और रग्बी खिलाड़ियों, महिला ट्रैक और फील्ड एथलीटों, और गैर-स्पोर्ट्समैन जैसे युवा पुरुषों के लिए जंप टेस्ट प्रदर्शन में सुधार करने में मदद की है, जो व्यायाम नहीं कर रहे थे, लेकिन बस पूरे दिन एक बनियान पहनते थे।

भारोत्तोलन प्रदर्शन में सुधार

चूंकि भारोत्तोलन प्रदर्शन के लिए विस्फोटक पैर की ताकत महत्वपूर्ण है, इसलिए यह माना जा सकता है कि बनियान के साथ व्यायाम करना इस खेल के लिए भी फायदेमंद होगा।

तो, 16 भारोत्तोलकों की भागीदारी के साथ एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि शरीर के वजन के 12% के साथ बनियान में पांच सप्ताह के प्रशिक्षण ने छाती में एक-प्रतिनिधि अधिकतम 4, 2% की वृद्धि की, जबकि नियंत्रण समूह में बनियान के बिना व्यायाम - केवल 1, 8% से।

इसके अलावा, इस तरह के वर्कआउट ने 1RM के 90% के साथ काम करते समय बार उठाने की गति में वृद्धि की और 1RM के 70 और 90% वजन के साथ काम करते समय इसके प्रक्षेपवक्र में सुधार किया।

अपने वर्कआउट में अधिक कैलोरी बर्न करें

न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के डॉ. लेन क्राविट्ज़ ने एसीई रिसर्च: इम्प्रूव वॉकिंग वर्कआउट विद वेटेड वेस्ट प्रयोग किया जिसमें निम्न स्तर की महिलाएं वेटेड बनियान में चलती हैं।

4 किमी / घंटा की गति से चलते समय अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को मापकर, डॉक्टर ने नोट किया कि शरीर के वजन का 15% वजन कैलोरी व्यय में 12% की वृद्धि करता है और कथित प्रयास को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है।

एक बनियान के साथ प्रशिक्षण पर अध्ययन के एक मेटा-विश्लेषण ने यह भी नोट किया कि वजन किसी भी व्यायाम, चलने और दौड़ने के दौरान ऊर्जा व्यय में काफी वृद्धि करता है।

और यहां तक कि सिर्फ बनियान पहनने से भी आप अतिरिक्त चर्बी कम कर सकते हैं। तो, एक अध्ययन में, 36 अप्रशिक्षित मोटे लोगों ने शरीर के वजन के 10% के साथ एक दिन में 8 घंटे के लिए एक बनियान पहनी और तीन सप्ताह के बाद अपने शरीर के वजन को औसतन 1.61 किलोग्राम कम कर दिया, और बिना किसी आहार के वसा का प्रतिशत 3.18% कम हो गया। और व्यायाम।

दो छोटे अध्ययनों में वृद्ध महिलाओं ने भी अतिरिक्त वजन और वसा कम किया। यहां, प्रतिभागी अब हर समय बनियान में नहीं चलते थे, लेकिन वजन में लगे हुए थे - उन्होंने शक्ति प्रशिक्षण किया, सीढ़ियों पर चढ़ गए।

इस प्रकार, यह माना जा सकता है कि एक बनियान में कार्डियो और ताकत आपको प्रशिक्षण में अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेगी (व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ाए बिना), एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटा पैदा करें और अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाएं।

बिना जिम के मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाएं

यदि आप कैलिस्थेनिक्स कर रहे हैं - अपने शरीर के वजन के साथ घर पर या क्षैतिज पट्टियों वाले प्लेटफॉर्म पर व्यायाम कर रहे हैं, तो भार में वृद्धि अक्सर अधिक दोहराव के कारण ही होती है।

जबकि मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण एक विस्तृत प्रतिनिधि श्रेणी में मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने का अच्छा काम करता है, अतिरिक्त वजन शरीर को एक अपरिचित भार प्रदान करेगा। और इससे प्रगति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

इसके अलावा, यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, मांसपेशियों का आकार नहीं, तो एक बनियान जरूरी है। इस गुण को विकसित करने के लिए, 2-5 प्रतिनिधि के वजन वाले छोटे सेट सबसे उपयुक्त होते हैं।

बनियान पहनने से आपके प्रतिनिधि मांसपेशियों की विफलता को कम कर देंगे और आपके शरीर को वह प्रोत्साहन मिलेगा जिसकी उसे ताकत विकसित करने की आवश्यकता है।

साथ ही, इसे भारी बनाकर, दक्षता का त्याग किए बिना आपके वर्कआउट को समय के साथ छोटा कर दिया जाएगा।

बनियान चुनते समय क्या देखना है

बनियान सबसे सस्ता उपकरण नहीं हैं। विशिष्ट मूल्य मॉडल पर निर्भर करता है और 3 या 16 हजार रूबल हो सकता है। अपना पैसा बर्बाद न करने के लिए, निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें।

वजन बदलने की क्षमता

बनियान के कुछ मॉडलों में, रेत या धातु के वज़न के रूप में वज़न को उत्पाद में सिल दिया जाता है, इसलिए आप वज़न को नहीं बदल सकते।

एक ओर, यह सुविधाजनक है, क्योंकि आपको रेत के साथ खिलवाड़ करने और अतिरिक्त माल खरीदने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, विभिन्न अभ्यासों में भार को विनियमित करना और शरीर के विभिन्न भार और प्रशिक्षण स्तरों वाले लोगों के लिए बनियान का उपयोग करना संभव नहीं होगा।

इसके अलावा, शरीर के वजन के 5% के छोटे वजन के साथ बनियान में प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, ताकि शरीर को तनाव की आदत हो जाए। और उसके बाद ही व्यायाम के प्रकार के आधार पर वजन को 10-15% या उससे अधिक तक बढ़ाएं।

इसलिए वजन को समायोजित करने की क्षमता वाले विकल्पों पर विचार करना बेहतर है। बस ध्यान रखें कि भार अक्सर बनियान से अलग बेचा जाता है और आपको उनके लिए अतिरिक्त भुगतान करना होगा।

क्या खरीदे

• भार के साथ बनियान एवरग्रिप भारित 10LB (4.5kg), 4,990 रूबल →
• भारित बनियान एवरलास्ट "F. I. T. 40 एलबी "। वजन 18 किलो, 15 490 रूबल →

वजन प्रकार

कार्गो को फॉर्म में प्रस्तुत किया जा सकता है:

• रेत के थैले;
• शॉट के बैग;
• स्टील बार या सिलेंडर;
• धातु की प्लेटें।

सैंडी विकल्प आमतौर पर सबसे सस्ते होते हैं। हालांकि, उनके कई नुकसान हैं: वे काफी बड़े हैं, इसलिए पुश-अप्स, बर्पीज़ और कई अन्य आंदोलनों को करना असुविधाजनक होगा।

इसके अलावा, समय के साथ, रेत सो जाना शुरू हो जाती है, खासकर यदि आप एक ऐसा मॉडल खरीदते हैं जो उच्चतम गुणवत्ता का नहीं है।

कुछ बनियान प्लेटों को भार के रूप में उपयोग करते हैं - इस तरह के भार शरीर पर भार का अधिक समान वितरण प्रदान करते हैं, उसी सलाखों के विपरीत जिसके साथ वजन केवल उत्पाद के निचले या ऊपरी हिस्सों में केंद्रित किया जा सकता है।

हालांकि, स्लैब के साथ, आप उपकरण के वजन को लचीले ढंग से बदलने में सक्षम नहीं होंगे। जबकि बार आपको 500-900 ग्राम जोड़ने की अनुमति देते हैं, स्लैब का द्रव्यमान 2.5-10 किलोग्राम या उससे अधिक होता है।

इसलिए यदि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप बार या शॉट के बैग के रूप में वजन जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।

क्या खरीदे

• आयरन स्टार वजन बनियान 10 किलो, 5 990 रूबल →
• वजन के साथ बनियान मूल फिटटूल स्वाट 14 किलो, 13 190 रूबल →
• वेस्ट-वेटिंग आयरन स्टार S4 प्रोफेशनल, 9,990 रूबल →

फास्टनरों का प्रकार

फिक्सिंग तत्वों का प्रकार यह निर्धारित करता है कि भार के दौरान बनियान कितनी टाइट बैठेगी और क्या यह आपके आंदोलनों से नहीं हटेगी।

यदि आप बनियान के साथ लो-इंटेंसिटी कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो स्ट्रैप और प्लास्टिक बकल विकल्प ठीक हैं।

और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ चलने, कूदने या अंतराल परिसरों के लिए, डबल वेल्क्रो वाले मॉडल पर विचार करना बेहतर है। वे उपकरण का विश्वसनीय निर्धारण प्रदान करते हैं और भारी भार के तहत टूटने की संभावना नहीं है।

कसरत बनियान कैसे पहनें

कार्डियो वर्कआउट करें

यदि आपने कभी जॉगिंग नहीं की है, तो वेस्ट वर्कआउट से शुरुआत न करें, चाहे आपकी प्रेरणा कितनी भी मजबूत क्यों न हो।भार जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर एक असामान्य दबाव डालता है, इसलिए इसे तीव्रता से करने से चोट लग सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए, आप बनियान के साथ चलने की कोशिश कर सकते हैं। अपने शरीर के वजन का 5-10% वजन चुनें और 4 किमी / घंटा से चलना शुरू करें। जब आपके शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप अपनी चलने की गति को 6 किमी / घंटा तक बढ़ा सकते हैं या ट्रेडमिल के झुकाव के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

आप हर कार्डियो सत्र में एक बनियान पहन सकते हैं, लेकिन जब तक आप बिना बनियान के इसे महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक दौड़ें नहीं।

यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं और लंबे समय से दौड़ रहे हैं, तो वैसे भी पैदल चलकर शुरुआत करें। पहली कसरत के लिए, अपने शरीर के वजन के 10% के साथ एक बनियान पहनें और लगभग 6 किमी / घंटा की गति से चलें, भार की आदत डालें।

यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आप 8 किमी / घंटा से अधिक की गति से हल्की जॉगिंग पर जा सकते हैं। बनियान की आदत हो जाने के बाद भी, आपको लंबे समय तक नहीं करना चाहिए, साथ ही इसमें अंतराल और उच्च गति का प्रशिक्षण भी नहीं लेना चाहिए, क्योंकि चोट का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

छोटे, आसान 3-5 किमी रन या क्रॉस ट्रेनिंग के दिनों में चलने वाली बनियान का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप एक शक्ति ब्लॉक के साथ एक बनियान में एक छोटी दौड़ को जोड़ सकते हैं। और इसे सीज़न की शुरुआत में करें - जब प्रतियोगिता से पहले बहुत समय बचा हो और आप बिना किसी परिणाम के अपने शरीर के लिए एक छोटे से परीक्षण की व्यवस्था कर सकें।

जंपिंग एक्सरसाइज करें

दौड़ने की तरह, बनियान कूदने का उपयोग केवल लंबी अवधि के प्लायोमेट्रिक चिकित्सकों द्वारा किया जाना चाहिए, जो कूदने की ऊँचाई, निचले अंगों की शक्ति और विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के तरीकों की तलाश में हैं।

यदि प्लायोमेट्रिक्स आपके लिए नया नहीं है, तो अपने शरीर के वजन के 5-10% के साथ निम्नलिखित बनियान आंदोलनों का प्रयास करें:

• मंच पर कूदना;
• जंप स्क्वाट;
• एक छलांग के साथ एक लंज में बारी-बारी से पैर;
• ऊंचाई से कूदना और उसके बाद ऊपर कूदना;
• एक जगह से लंबी छलांग।

3-5 व्यायाम चुनें और 5 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें, व्यायाम के बीच 1-2 मिनट।

इस वर्कआउट को हफ्ते में 1-2 बार लाइट-ड्यूटी वाले दिनों में करें। भारी प्रशिक्षण के साथ प्लायोमेट्रिक आंदोलनों के संयोजन से बचें क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें

बनियान आपके शरीर के वजन के साथ विभिन्न गतिविधियों में अतिरिक्त भार प्रदान कर सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप इसे आजमाएं, सुनिश्चित करें कि आप बिना किसी समस्या के 10 दोहराव के 3 सेट कर सकते हैं।

यदि आप तैयार हैं, तो 10% बॉडीवेट बनियान के साथ निम्नलिखित आंदोलनों का प्रयास करें:

• पुल अप व्यायाम;
• झुका हुआ पुल-अप;
• पुश अप;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• विभाजित स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• जंप स्क्वाट;
• स्क्वाट पिस्तौल;
• तख्ती

जैसे-जैसे आपको भार की आदत होती है, आप धीरे-धीरे बनियान के वजन को अपने शरीर के वजन के 25% तक बढ़ा सकते हैं। यह पैरों को पंप करने के लिए आंदोलनों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वहां की मांसपेशियों को भार के बिना लोड करना मुश्किल होता है।

आप व्यायाम का एक अंतराल सेट भी बना सकते हैं और इसे बनियान में कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि यदि आप बिना वज़न के व्यायाम कर रहे थे तो आपकी हृदय गति अधिक होगी। अंतराल के बीच आराम के समय को समायोजित करें ताकि आप अपनी सांस पकड़ सकें, और जटिल में केवल उन आंदोलनों को शामिल करें जिन्हें आप तकनीकी रूप से सही तरीके से कर सकते हैं, भले ही आप थके हुए हों।

बनियान में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए क्या विचार करें

अच्छी तरह वार्म अप करें

किसी भी कसरत के लिए एक अच्छे वार्म-अप और विशेष रूप से बनियान में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आपके शरीर का वजन बढ़ता है, जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर अधिक जोर पड़ता है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है।

वार्म-अप के लिए कम से कम 10 मिनट समर्पित करें: संयुक्त व्यायाम करें, पांच मिनट हल्का कार्डियो करें - चलना, हल्की जॉगिंग, रस्सी कूदना, दीर्घवृत्त, गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम।

अपनी तकनीक को रेट करें

यदि आप सही निष्पादन तकनीक से पूरी तरह परिचित नहीं हैं तो आपको अतिरिक्त वजन के साथ आंदोलन नहीं करना चाहिए।

बनियान मांसपेशियों पर एक अनैच्छिक तनाव प्रदान करता है, इसलिए आपकी सभी तकनीकी गलतियाँ खुद को बहुत तेज और पहले प्रकट करेंगी, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। इसलिए, बनियान तभी पहनें जब आप पूरी तरह से मूवमेंट कर रहे हों।

अपनी स्थिति की निगरानी करें

बनियान में प्रशिक्षण, विशेष रूप से पहली बार में, आपके शरीर पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अगर आपकी नब्ज तेजी से ऊपर उठती है, सांस लेने में तेज तकलीफ या जी मिचलाना है, तो वजन कम करें। सबसे अधिक संभावना है, आपने अपनी क्षमताओं को कम करके आंका और बहुत जल्दी वजन कम कर लिया।

जोड़ों और रीढ़ की स्थिति की भी निगरानी करें। यदि बनियान के साथ व्यायाम करने से व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द होता है, तो यह उम्मीद करना जारी न रखें कि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी।

और तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। यदि प्रशिक्षण के दौरान आप व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से नहीं कर सकते हैं, तो बनियान उतार दें और इसके बिना दृष्टिकोण समाप्त करें।