फ्लैट पैरों से कैसे छुटकारा पाएं: मालिश और उपयोगी व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जर्मन आर्थोपेडिस्ट से पैर के आर्च को मजबूत करने और मुद्रा को सही करने के लिए एक गाइड।

लाइफ हैकर ने डॉक्टर मैक्सिम सर्गेइविच रयकोव के साथ मिलकर यह पता लगाया कि फ्लैट पैरों को ठीक करने के लिए कौन से व्यायाम करने हैं।

मैक्सिम सर्गेइविच रयकोव

डॉक्टर, जर्मनी के क्लीनिकों में उपचार और निदान के विशेषज्ञ।

सपाट पैर शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं

पैर और निचले पैर की हड्डियां मांसपेशियों और स्नायुबंधन से घिरी होती हैं, जिसके कारण पैर का आर्च, इसके अंदरूनी हिस्से का आर्च बनता है। यदि मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं, तो चाप को बनाए रखा जाता है, भार समान रूप से वितरित किया जाता है, यदि नहीं, तो चाप कम हो जाता है और पैर सपाट हो जाता है।

एक लोचदार वसंत की तरह मेहराब, जमीन पर पैर के प्रभाव को कम करता है। जब वह वहां नहीं होती है, तो कदम और दौड़ना जोड़ों और रीढ़ को बहुत अधिक प्रभावित करता है। इसके अलावा, चलते समय पैरों की स्थिति बदल जाती है। पैर को सहारे पर रखते समय, पैर अंदर की ओर मुड़ जाता है, और टखना और घुटना उसके पीछे मुड़ जाता है। और इससे जोड़ों पर तनाव और बढ़ जाता है।

लेकिन यह समस्या का केवल आधा हिस्सा है। मांसपेशियां और स्नायुबंधन अलग-अलग तंत्र के रूप में काम नहीं करते हैं, वे आपस में जुड़े हुए हैं। जब पैर सपाट हो जाता है, तो यह पूरे पैर और रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करता है। अतिभारित घुटने के जोड़ को स्थिति में रखने के लिए, जांघ की मांसपेशियों को हर समय तनाव में रहना पड़ता है। श्रोणि को स्थिर करने के लिए, हिप फ्लेक्सर्स जुड़े हुए हैं और उनके साथ काठ का रीढ़ खींचते हैं।

इसलिए पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण और पैरों, घुटनों और कूल्हों में दर्द का एक पूरा सेट।

इसलिए, फ्लैट पैरों के साथ मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए, टेनिस बॉल को पैर के नीचे रोल करना पर्याप्त नहीं है। हमें पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और मालिश आंदोलनों के एक सेट की आवश्यकता होती है।

शरीर एक जटिल प्रणाली है। असंतुलन को ठीक करने के लिए, आपको इसके बारे में समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

मैक्सिम सर्गेइविच रयकोव

क्या व्यायाम करें

मैक्सिम रयकोव ने व्यायाम का एक सेट प्रदान किया जो जर्मन फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा फ्लैट पैरों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। ओके में चार ब्लॉक शामिल हैं:

• पैर और निचले पैर की तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने के लिए मालिश करें;
• पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम;
• निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, विशेष रूप से - पीछे की टिबियल मांसपेशी, जो पैर के आर्च का समर्थन करती है;
• पूरे शरीर में असंतुलन को ठीक करने के लिए व्यायाम।

कुछ अभ्यासों के लिए, आपको न्यूनतम प्रतिरोध बैंड और मालिश या टेनिस बॉल की आवश्यकता होगी। आप उन्हें किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं।

मालिश

बछड़े की गेंद से मालिश

• एक कुर्सी पर बैठें, एक पैर के टखने को दूसरे की जांघ पर रखें।
• निचले पैर के बीच में हड्डी के लिए महसूस करें और अपने पैर की उंगलियों को पैर के अंदरूनी हिस्से के करीब नरम ऊतकों तक ले जाएं।
• गेंद को इस क्षेत्र पर रखें, दबाएं, जैसे कि इसे कपड़े में घुमा रहे हों। एक ही समय में अपने पैर को मोड़ें और मोड़ें, इसे बाहर की ओर और अंदर की ओर मोड़ें।
• अपने पैर से कई हरकतें करें और गेंद को आगे पैर की ओर ले जाएं। इस तरह से पूरी मसल्स पर काम करें।
• दो मिनट तक मालिश करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

हाथों से शिन मालिश

• निचले पैर के बीच में हड्डी को महसूस करें और अपनी अंगुलियों को उसमें से अंदर के कोमल ऊतकों तक ले जाएं।
• इस क्षेत्र पर अपने अंगूठे रखें। मांसपेशियों के साथ नीचे की ओर मालिश करें।
• प्रत्येक पैर की कम से कम एक मिनट तक मालिश करें।

गेंद से पैरों की मालिश

• गेंद को नीचे दबाएं और धीरे से अपने पैर के नीचे रोल करें।
• प्रत्येक पैर पर कम से कम एक मिनट बिताएं।

हाथ की मालिश

• अपनी एड़ी पर अपने पैर के साथ फर्श पर बैठें।
• एक हाथ से एड़ी और दूसरे हाथ से पैर के आर्च को पकड़ें।
• एक हाथ से एड़ी को जगह पर पकड़ें और दूसरे हाथ से पैर के आर्च को फर्श की ओर ले जाएं।
• प्रत्येक पैर पर 10 आंदोलनों को करें।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

तीन बिंदुओं का मेल

• कल्पना कीजिए कि आपके पैर में त्रिभुज के आकार में तीन बिंदु हैं। एक पैर की गेंद पर बड़े पैर के अंगूठे के ठीक नीचे, एक छोटे पैर के अंगूठे के पास की गेंद पर और एक एड़ी पर।
• अपने पैर को फर्श पर रखें, तीनों बिंदुओं को फर्श पर दबाएं, और फिर कल्पना करें कि आपको उन्हें एक पंक्ति में रखने की आवश्यकता है। ऐसा करते समय अपने पैर और पैर की उंगलियों को फर्श से न उठाएं।
• इस दृश्य के दौरान, पैर की गेंद को एड़ी की ओर खींचा जाता है, पैर के पिछले हिस्से को उठा लिया जाता है और एक आर्च दिखाई देता है।
• 3 सेकंड के लिए आर्च को पकड़ें, 10 बार के 3 सेट करें।

ऑक्टोपस

इस अभ्यास के लिए, आपको आधा टेनिस बॉल या लुढ़का हुआ मोज़े की आवश्यकता होगी।

• एक कुर्सी पर बैठें, चुनी हुई वस्तु को पैर के बीच में रखें।
• अपने पैर को आराम दें और इसे वस्तु के ऊपर से नीचे करें।
• अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें, लेकिन उन्हें मोड़ें नहीं। यह ऐसा है जैसे आप अपने पैर से गेंद को गले लगा रहे हैं।
• पैर की मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए, इसे उठाएं, और फिर इसे वापस गेंद पर कम करें।
• 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

कमला

• अपनी एड़ी के साथ एक कुर्सी पर बैठें जो पैर की अंगुली की तरह फिसलती है।
• बिना झुके अपनी उंगलियों से फर्श पर मजबूती से दबाएं। यह आंदोलन पैर का एक ऊंचा आर्च बनाता है और एड़ी को पंजों के करीब ले जाता है।
• अपने पैर की उंगलियों को आगे खींचकर आराम करें। आंदोलन एक कैटरपिलर के रेंगने जैसा दिखता है: पैर एकत्र किया जाता है, और फिर आराम करता है और साथ ही आगे बढ़ता है।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 क्रॉल के 3 सेट करें।

मेढक

• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी उंगलियों को एक छोटे बोर्ड या पतली किताब पर रखें।
• अपनी उंगलियों से बोर्ड पर बिना झुके या घुमाए नीचे दबाएं। इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, पैर का आर्च बढ़ जाएगा।
• अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

विस्तारक के साथ घुटने का अपहरण

• फर्श पर बैठें, अपने काम करने वाले पैर के घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
• विस्तारक के एक छोर को अपने पैर की गेंद के नीचे अपने बड़े पैर के अंगूठे के आधार पर रखें और इसे नीचे दबाएं, दूसरे छोर को अपने हाथ से खींचें।
• उसी समय, काम कर रहे पैर की एड़ी, पिंडली और घुटने को बगल की तरफ ले जाएं।
• विस्तारक को अपने पैर के नीचे पकड़कर पैड से दबाने की कोशिश करें।
• अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

तौलिया खींचना

• एक कुर्सी पर बैठो, फर्श पर एक तौलिया रखो।
• अपनी एड़ी को फर्श पर रखें, अपने पैर की उंगलियों से तौलिये को पकड़ें और अपनी ओर खींचे।
• तौलिये को तब तक ऊपर खींचते रहें जब तक कि वह आपके पैर के नीचे न हो जाए। एड़ी फर्श से नहीं उतरती।
• व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए तौलिये के किनारे पर कोई भारी वस्तु रखें।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 पुल-अप के 3 सेट करें।

बछड़ा व्यायाम

एक दूसरे पर पैर का दबाव

• एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फर्श पर रखो, अपने घुटनों को एक साथ लाओ और अपने पैरों को एक साथ दबाएं।
• अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ने की कोशिश करें, एक को दूसरे के खिलाफ दबाएं।
• 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, 5 बार के 3 सेट करें।

एक विस्तारक के साथ पैर के आर्च को मजबूत करना

• एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने पर रखकर कुर्सी पर बैठें।
• विस्तारक से एक लूप बनाएं और इसे पैड के क्षेत्र में पैर के ऊपर फेंक दें।
• विस्तारक के दूसरे छोर को अच्छी तरह से खींचकर अपने दूसरे पैर से फर्श पर दबाएं।
• अपने हाथ से पैर को पकड़ें और इसे अंदर की ओर मोड़ें, एकमात्र आप की ओर।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए पैर को छोड़ दें और इसे जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे करें।
• 10 बार के 2 सेट करें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

विस्तारक के साथ पैर का उत्क्रमण

• फर्श के ठीक ऊपर एक स्थिर समर्थन पर विस्तारक को हुक करें।
• अपने पैर को आगे बढ़ाकर फर्श पर बैठें और पैड के क्षेत्र में अपने पैर पर लूप करें।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, पैर को अंदर की ओर लपेटें और इसे वापस लाएं।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 2 सेट करें।

प्रतिरोध के साथ पैर का उलटा होना

• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर फर्श पर बैठें।
• विस्तारक से एक लूप बनाएं और इसे अपने पैर पर पैड के क्षेत्र में रखें।
• विस्तारक को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे दाईं ओर खींचें।
• अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएं, विस्तारक को अपने पैर की उंगलियों से दबाएं, इसे दाईं ओर ले जाएं।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, काम करने वाले पैर को अंदर की ओर लपेटें।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 2 सेट करें।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम

ये व्यायाम आसन को ठीक करने और सपाट पैरों के कारण होने वाली समस्याओं को रोकने के लिए उपयुक्त हैं। यदि आपको ये समस्याएं हैं, साथ ही यदि आप गतिहीन काम के बावजूद अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन्हें अवश्य करें।

झूला

पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण को कम करता है।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अपने त्रिकास्थि के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
• अपने श्रोणि को अपनी नाभि की ओर झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें। पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
• 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

झरना

स्कोलियोसिस को रोकने और ठीक करने में मदद करता है, रीढ़ को संरेखित करता है। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं: बस स्टॉप पर, लिफ्ट में, कतार में।

• दोनों पैरों पर अपना वजन रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• ऊँची एड़ी के जूते से मुकुट तक जितना हो सके ऊपर खींचो। कल्पना कीजिए कि आप एक शक्तिशाली झरने के नीचे खड़े हैं और आपको पानी की शक्ति का विरोध करने की आवश्यकता है।
• अपने कंधों को न उठाएं, अपना सिर न उठाएं, या अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हों। अपनी एड़ी और ताज के बीच की दूरी को बढ़ाते हुए अपनी रीढ़ को जितना हो सके स्ट्रेच करें।
• आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
• 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

एल-पोज

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो बहुत बैठने वालों के लिए उपयोगी है। आप इसे सार्वजनिक परिवहन पर, कार्यालय में कर सकते हैं।

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें और अपना वजन अपनी दो बैठी हुई हड्डियों पर समान रूप से वितरित करें।
• कुर्सी और ताज के बीच की दूरी बढ़ाने की कोशिश करते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं।
• अपने शरीर को पीठ के निचले हिस्से में न मोड़ें, अपने कंधों को न उठाएं, अपने सामने देखें।
• आराम करें और दोहराएं। 10-15 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।

पेल्विक मूवमेंट

व्यायाम श्रोणि क्षेत्र में तनाव और दर्द से राहत देता है।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
• आंदोलन को बेहतर महसूस करने के लिए अपनी बाहों को अपनी श्रोणि की हड्डियों के चारों ओर लपेटें।
• बारी-बारी से इलिया को ऊपर-नीचे करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं।
• प्रत्येक तरफ 10 आंदोलनों के 3 सेट करें।

स्क्रू

पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं, घुटनों के दर्द के लिए व्यायाम उपयोगी है।

• एक पैर को मंच पर रखें और अपने घुटने को मोड़ें। अपने शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें, जो फर्श पर रहता है। इस मामले में, श्रोणि स्वचालित रूप से मुड़े हुए पैर की ओर झुक जाता है।
• अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने सिर के मुकुट को छत की ओर ले जाएं। जितना हो सके अपनी रीढ़ को फैलाने की कोशिश करें। मांसपेशियों में तनाव के कारण, श्रोणि को समतल किया जाता है और फिर सहायक पैर की ओर झुकाया जाता है।
• जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, दिखावा करें कि आप अपने शरीर को एक संकीर्ण ट्यूब के माध्यम से धक्का दे रहे हैं। यह अनावश्यक पार्श्व आंदोलन से बचना होगा।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

मगरमच्छ

कूल्हे के बाहरी घुमाव के लिए जिम्मेदार कूल्हे के जोड़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

• अपने दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाओ, अपने दाहिने हाथ पर अपना सिर रखो, अपनी बाईं हथेली को अपने सामने रखें।
• अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं पैर को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने पैर के घुटने के स्तर पर फर्श पर रखें।
• अपने पैर के अंदरूनी हिस्से के साथ फर्श पर झुककर, अपने बाएं पैर के घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
• प्रत्येक पैर पर 10 बार के 3 सेट करें।

शरीर को घुमाना

आसन विकारों के लिए उपयोगी: गोल पीठ और सपाट पीठ। वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता विकसित करने में मदद करता है।

• फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं, दोनों पैरों को मोड़ें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे को आगे बढ़ाएं। यदि आपके पास एक गेंद है, तो उस पर अपना बढ़ा हुआ हाथ रखें, यदि नहीं, तो इसे आगे बढ़ाएं।
• जैसे ही आप गेंद को अपनी बांह के नीचे घुमाते हैं, अपने हाथ को और आगे बढ़ाएं और अपनी छाती को फर्श की तरफ घुमाएं।
• व्यायाम के अंत तक श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से एक ही स्थिति में रहते हैं।
• अपनी छाती और कंधों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
• हर तरफ 10 बार के 3 सेट करें।

लाइट रोटेशन

सपाट पीठ, स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम उपयोगी है। वक्षीय रीढ़ को मजबूत करता है।

• एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करके झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के बगल में नीचे बढ़ाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को बदले बिना, अपने बाएं हाथ से फर्श को छूने की कोशिश करें। इस मामले में, बायां कंधा नीचे चला जाता है, और छाती दाईं ओर मुड़ जाती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर अपनी स्थिति को बदले बिना अपनी सीधी भुजा को जितना हो सके ऊपर उठाने का प्रयास करें। अब बायां कंधा ऊपर जाएगा और छाती बायीं ओर मुड़ जाएगी।
• यदि यह आपके लिए आसान है, तो एक और बदलाव का प्रयास करें: कोहनी के बजाय, अपनी हथेली को अपने घुटने पर रखें और अपनी बांह को सीधा करें।
• प्रत्येक हाथ के लिए 10 मोड़ के 3 सेट करें।

कितनी बार व्यायाम करें

यदि आपके शुरुआती चरण में फ्लैट पैर हैं, और उन्नत चरण में पांच बार ट्रेन करें।

आपको सूची के सभी अभ्यास एक ही दिन में करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कसरत में प्रत्येक श्रेणी से एक या दो शामिल करें, और अगले दिन अन्य विकल्प चुनें। इस वर्कआउट में लगभग 30 मिनट का समय लगेगा।

व्यायाम "झरना" और एल-पोज़ आप हर दिन कई बार कर सकते हैं - जब तक आप उन्हें याद करते हैं।

प्रशिक्षण के समानांतर, अपने जूतों की स्थिति की जाँच करें: कम ऊँची एड़ी के जूते के साथ आरामदायक जूते चुनें। इसके अलावा, जूते को असमान रूप से घिसे हुए तलवों से बदलें: वे आपकी प्रगति को धीमा कर देंगे, पैरों की सामान्य स्थिति बनाए रखेंगे।