HIIT कसरत प्रति सप्ताह कितनी बार की जा सकती है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्यार करने के लिए कुछ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हर दिन करने लायक है। शरीर को खराब न करने और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप सप्ताह में कितनी बार अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं।

क्या आप सही ढंग से HIIT कर रहे हैं

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें उच्च तीव्रता की छोटी अवधि के बाद अधिक शांत व्यायाम या आराम किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान काम और आराम का अनुपात भिन्न हो सकता है: 1: 1 (उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट और 30 सेकंड आराम), 1: 2 (30 सेकंड के लिए स्प्रिंट और आराम का एक मिनट), 1: 3 (स्प्रिंट के लिए स्प्रिंट 30 सेकंड और डेढ़ मिनट आराम) और इसी तरह। मुख्य बात अधिकतम काम करना है।

वास्तविक HIIT के बाद, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप पूरी तरह से थक चुके हैं। यदि आप निर्धारित समय से कम से कम कुछ सेकंड अधिक समय तक प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं या अगले दिन HIIT सत्र दोहरा सकते हैं, तो आपने अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दिया है और इसे वास्तविक उच्च-तीव्रता वाला कसरत नहीं कहा जा सकता है।

यदि आप हर दिन HIIT कर सकते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे गलत कर रहे हैं।

बहुत से लोग जो उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को पसंद करते हैं, वे HIIT के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए जितना आवश्यक हो उतना प्रयास नहीं करते हैं। अपनी क्षमताओं के चरम पर खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करना मुश्किल है, क्योंकि यह बहुत असुविधाजनक है: आप घुटते हैं, पसीना धाराओं में बहता है, मांसपेशियां दब जाती हैं।

लेकिन HIIT से बिल्कुल परेशान क्यों हैं? क्या इसे शांत कार्डियो या मध्यम शक्ति प्रशिक्षण से बदलना बेहतर नहीं होगा? वास्तव में, कुछ उद्देश्यों के लिए, HIIT बस अपूरणीय हैं।

HIIT. क्यों करते हैं

HIIT इस विचार के कारण इतना आकर्षक है कि आप ट्रेडमिल पर लंबे घंटों को 7-10 मिनट के व्यायाम से बदल सकते हैं और समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। बशर्ते पर्याप्त तीव्रता हो, वास्तव में ऐसा ही है।

HIIT के महत्वपूर्ण लाभों में से एक वसा जलाने की क्षमता है। अंतराल प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ावा देता है और शरीर को अधिक ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करता है।

इसके अलावा, अंतराल के साथ, आप एक कसरत में और अधिक कर सकते हैं। अधिकतम गति से एक स्प्रिंट दो, अधिकतम तीन मिनट तक चल सकता है।

कम आराम की अवधि के साथ, आप HIIT के दौरान उच्च गति से बहुत अधिक दौड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक साथ दस 30-सेकंड की दौड़ लगाते हैं, तो वे अधिकतम प्रयास के पांच मिनट तक जोड़ते हैं - बिना आराम के दौड़ने के लिए बस अवास्तविक।

और जब सही तरीके से किया जाता है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, सही आहार के साथ, आपको पेट की चर्बी कम करने, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के फाइबर को तेज करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

आपको अक्सर HIIT क्यों नहीं करना चाहिए

यदि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने से रोकते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। उचित आराम के बिना, आपके जोड़ और तंत्रिका तंत्र अधिक काम करते हैं और जल्दी खराब हो जाते हैं।

और बर्नआउट के बारे में मत भूलना। आप अक्सर HIIT नहीं कर पाएंगे और न ही अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक काम करेंगे। और यह काफी हद तक उस पर निर्भर करता है कि क्या आप प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं और अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ओवरलोड करके, आप ओवरट्रेनिंग की स्थिति को पकड़ने का जोखिम उठाते हैं, जो कि तेजी से आराम करने वाली हृदय गति, मांसपेशियों में दर्द, एकाग्रता की कमी, लगातार प्यास, चोट के जोखिम में वृद्धि और प्रशिक्षण में रुचि के नुकसान की विशेषता है।

सप्ताह में कितनी बार HIIT. करना है

यह वांछनीय है कि HIIT सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम और रिकवरी हो।इसलिए, सप्ताह में दो से तीन बार पर्याप्त होगा।

यदि आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो दो HIIT सत्र और दो प्रतिरोध कसरत का प्रयास करें।

आप पूरे शरीर के दो व्यायाम कर सकते हैं या उन्हें बाहों के दिन और पैर के व्यायाम के एक दिन में विभाजित कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि मांसपेशियों को अधिभार न डालें। उदाहरण के लिए, यदि आपने पैर की कड़ी कसरत की है, तो आपको अगले दिन HIIT स्प्रिंट नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी मांसपेशियों के पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा। बेहतर होगा कि दो वर्कआउट के बीच में ब्रेक लें या योग करें।

बेशक, आपको अपने कार्यक्रम से HIIT को बाहर नहीं करना चाहिए यदि वे आपके अनुकूल हैं। साथ ही, वर्कआउट को पूरी तरह से न छोड़ें - दैनिक शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है।