विस्तृत और शक्तिशाली बैक के लिए 7 प्रकार के पुल-अप

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

Lifehacker सात पुल-अप विकल्प प्रदान करता है जो आपकी वीरता को वापस बनाने में आपकी सहायता करेंगे।

हम अधिकांश बुनियादी अभ्यासों में पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, लेकिन हम उन्हें ध्यान देने योग्य रूप से विकसित करने के लिए पर्याप्त लोड नहीं करते हैं। यह मुख्य रूप से ट्रेपेज़ियस, लैट्स, रॉमबॉइड मांसपेशियों और बैक स्ट्रेटनर के आकार और स्थान के कारण होता है।

एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको आरामदायक भार से परे जाना होगा।

व्यायाम तकनीक

व्यायाम करते समय जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को पंप करेगा, निम्नलिखित को याद रखना महत्वपूर्ण है।

1. अधिकतम भार के लिए, आपको व्यायाम सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है: बिना झटके या तेज झटके के। यह एक स्थिर भार बनाता है जिससे मांसपेशियों को टकराने की आदत नहीं होती है, और उनकी मजबूती और मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।
2. प्रत्येक कसरत के बाद आपका लैटिसिमस डॉर्सी छोटा हो जाएगा। इससे बचने के लिए एक्सरसाइज के बाद अपनी पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
3. ध्यान दें कि किन मांसपेशियों को सबसे ज्यादा तनाव मिल रहा है। पीठ के व्यायाम करते समय, बाहों की मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने का एक उच्च जोखिम होता है, जिससे कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

पुल-अप की किस्में

1. सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स

इस सेट में वाइड ग्रिप पुल-अप सबसे आसान व्यायाम हो सकता है। इसलिए, कार्य कुछ अधिक जटिल हो जाता है।

वाइड ग्रिप पुल-अप, सिद्धांत रूप में, शुरुआती और प्रशिक्षित एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। वे अधिक कठिन अभ्यासों के लिए एक अच्छे वार्म-अप के रूप में काम कर सकते हैं और पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से किसी भी क्षैतिज बार व्यायाम का एक मूल तत्व हैं।

तकनीक मानक वाइड ग्रिप पुल-अप से थोड़ी अलग है। आपको यहां अपने पैरों को पार करने की आवश्यकता नहीं है, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं ताकि आपके कंधे व्यावहारिक रूप से क्रॉसबार को छू सकें।

2. भार के साथ पुल-अप

भारित पुल-अप मूल अभ्यास का थोड़ा कठिन संस्करण है। आपके व्यक्तिगत अनुभव और क्षमताओं के आधार पर वज़न का चयन किया जाना चाहिए।

दोहराव की संख्या फिटनेस और कल्याण के स्तर पर भी निर्भर करेगी।

3. ग्रिप में बदलाव के साथ पुल-अप्स

ग्रिप को दोनों हाथों से एक साथ या बारी-बारी से बदला जा सकता है।

एक साथ दोनों हाथों से पकड़ में बदलाव करना एक झटके के साथ होता है। आप अपने शरीर को बार के ऊपर धकेलते हैं, ग्रिप बदलते हैं और फिर से नीचे जाते हैं। विस्फोटक शक्ति, निपुणता, अपने स्वयं के आंदोलन को अवशोषित करने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जाता है।

कम से कम झटके के साथ वन-हैंड ग्रिप परिवर्तन किए जा सकते हैं। इस विकल्प का सार इस तथ्य पर उबलता है कि, शीर्ष बिंदु पर पकड़े हुए, हाथों में से एक की पकड़ को बदल दें। धीरे-धीरे, आपकी मांसपेशियों को इस प्रकार के भार की आदत हो जाएगी, और आप इन पुल-अप्स को अधिक सुचारू रूप से करने में सक्षम होंगे।

एक हाथ से पकड़ बदलने के समय, ट्रेपेज़ियस और पीठ के लैट्स को एक स्थिर भार प्राप्त होता है, जिससे उन्हें कम समय में यथासंभव कुशलता से काम करना संभव हो जाता है।

लगभग 10 दोहराव करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

4. तीरंदाज को ऊपर खींचना

एक लेख में, Lifehacker ने पहले ही पाठकों को आर्चर के पुश-अप्स से परिचित करा दिया है, अब हम पुल-अप्स के बारे में बात करेंगे।

आपका काम दोहराव की अधिकतम कुल संख्या को पूरा करना है, जबकि पुल-अप को एक हाथ से दूसरे हाथ में पुल-अप के साथ बारी-बारी से पूरा करना है। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

5. नकारात्मक पुल-अप

वही स्थिर भार, जिस पर निष्पादन तकनीक के पहले पैराग्राफ में चर्चा की गई थी। जब आप अपने आप को बार तक खींच लें और अपने शरीर को इस स्थिति में स्थिर कर लें, तो एक हाथ से आसानी से नीचे की ओर झुकना शुरू करें।

पीठ की मांसपेशियों में जलन आपके लिए निश्चित है। यह वन-आर्म चिन-अप्स के लिए एक बेहतरीन तैयारी के रूप में भी काम करता है।

6. उल्टे पुल-अप

एक ऐसा व्यायाम जो आपकी मुख्य मांसपेशियों पर भी प्रभावशाली भार प्रदान करेगा। इसके अलावा, यह लैटिसिमस डॉर्सी के लिए बहुत अच्छा काम करता है।

अपने पैरों को सीधा रखना सुनिश्चित करें, अगर यह बाहर नहीं आता है, तो आप किसी की मदद का उपयोग कर सकते हैं। यहां तक कि अगर कोई आपके पैरों का समर्थन करेगा, तब भी आप एक उच्च-गुणवत्ता वाला भार प्राप्त करेंगे और धीरे-धीरे एक नए प्रकार के पुल-अप में महारत हासिल करेंगे।

अगर आपके पैर सीधे रखने से बाहर नहीं आता है, तो आप उन्हें इस वीडियो में लड़के की तरह मोड़ सकते हैं:

7. ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप

उन्हें शुरुआती और उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो अपने कसरत से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं। ऑस्ट्रेलियन पुल-अप्स करते समय अपने शरीर की पोजीशनिंग करने से आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करने में मदद मिलेगी।

यदि आप इन व्यायामों पर पर्याप्त ध्यान देते हैं, उन्हें सही ढंग से करते हैं और अपनी मांसपेशियों को समय पर उचित आराम देते हैं, तो एक विस्तृत और शक्तिशाली पीठ जल्द ही आपका गौरव बन जाएगी।