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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
आप अपनी बाहों और कंधों, कूल्हों और एब्स पर अच्छा भार डालेंगे।
यह कसरत सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि कोई व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो आप इसे हमेशा एक सरल विकल्प से बदल सकते हैं, साथ ही मंडलियों की संख्या कम कर सकते हैं या बाकी समय बढ़ा सकते हैं।
क्या ज़रूरत है
एक कुर्सी या अन्य ठोस, फर्नीचर का स्थिर टुकड़ा लगभग 50 सेंटीमीटर ऊंचा, एक टाइमर जो इस बात पर नज़र रखता है कि आप कुछ अभ्यासों और आराम के मिनटों में कितने समय तक काम करते हैं। एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड करना आवश्यक नहीं है: फोन पर सामान्य संस्करण भी ऐसा ही करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
प्रत्येक व्यायाम को बिना आराम के निर्धारित संख्या में करें:
- कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" (जंपिंग जैक) - 20 बार।
- निम्न बार से उच्च में संक्रमण - 10 बार।
- पक्ष में फेफड़े - प्रत्येक 10 बार।
- पीठ के बल लेटते हुए उठे हुए पैरों को छूना - 10 बार।
- रैक "स्लाइड" पकड़े हुए - 30 सेकंड।
- ऊंचाई पर कूदना (हल्का संस्करण - कदम) - 10 बार।
- साइड प्लैंक में किक सर्कल्स - प्रत्येक साइड के लिए 10 बार।
पहले सर्कल के अंत में, आप जैसे हैं, 1-2 मिनट के लिए आराम करें, और फिर से शुरू करें। 3-5 गोद पूरा करें।
अभ्यास के बीच लंबे समय तक खड़े न होने का प्रयास करें: वे इस तरह से बनाए जाते हैं कि काम करने वाले मांसपेशी समूहों को आराम करने का समय मिलता है।
व्यायाम कैसे करें
कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग"
जंपिंग जैक एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है। यह शरीर को गर्म करने और नाड़ी को तेज करने में मदद करेगा। तीव्रता से करें।
निम्न से उच्च की ओर बढ़ना
अपनी कोहनियों को रगड़ने से बचने के लिए एक नरम, बिना पर्ची के चटाई पर प्रदर्शन करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्च को खत्म करने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें। वैकल्पिक हाथ: पहली बार, अपने आप को दाएं से नीचे करें और इससे उठें, दूसरी बार - ऐसा ही करें, लेकिन बाएं से।
बगल की छलाँग
फर्श के साथ अपने सहायक पैर की जांघ के समानांतर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। आप अपने हाथों को अपने सामने मोड़ सकते हैं या उन्हें अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं - जैसा आप चाहें।
पीठ के बल लेटते हुए उठे हुए पैरों को छूना
अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को नीचे न करें।
रैक "स्लाइड" पकड़े हुए
यह व्यायाम कंधों पर बहुत अच्छा काम करेगा। अपनी कलाइयों को पूर्व-खिंचाव करना बेहतर है: उन्हें प्रत्येक दिशा में 10 बार मोड़ें। अपने हाथों पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक मंच पर रखो। आगे झुकें ताकि शरीर श्रोणि से हथेलियों तक एक पंक्ति में सीधा हो जाए। यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे धकेलें: यह आपके कंधों से भार हटा देगा (और प्रेस को दया की भीख माँगेगा)।
मंच पर कूदना
लैंडिंग के दौरान, अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए। पूरी तरह से सीधे हो जाएं और उसके बाद ही वापस नीचे जाएं - कदमों के साथ, कूद के साथ नहीं।
अगर यह मुश्किल है, तो ऊंचाई पर कदम रखें। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें: बाईं ओर कदम रखा, फिर दाईं ओर।
पार्श्व फलक में पैरों के साथ मंडलियां
अपने पैर से छोटे-छोटे घेरे बनाएं, शरीर को एक लाइन में रखें। एक तरफ से 10 बार करें, फिर दूसरी तरफ रोल करें और दोहराएं।
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