रबर बैंड के साथ 10 स्ट्रेचिंग व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक साधारण विस्तारक बेल्ट के साथ, आप अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से फैला सकते हैं। आपके कंधे, छाती, पीठ और पैरों को काम करने के लिए यहां 10 अभ्यास दिए गए हैं।

लोचदार बैंड लगभग हर जिम में पाया जा सकता है। यदि आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप इसे खेल उपकरण स्टोर से खरीद सकते हैं। इसकी कीमत लगभग एक हजार रूबल है।

विस्तारक मोटाई और भार में भिन्न होते हैं। टेप जितना मोटा होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। एक नियम के रूप में, टेप का रंग भी लोड पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, हरा रंग 34-45 किलोग्राम से मेल खाता है।

विस्तारक का लोचदार बल आपको झटके के बिना शरीर को सुचारू रूप से और शांति से फैलाने की अनुमति देता है। और विभिन्न मोटाई के इलास्टिक बैंड के कारण, आप बिना अधिक प्रयास के प्रभावी स्ट्रेचिंग प्राप्त कर सकते हैं। मेरा मतलब है, आपको अपना वजन अपने हाथों पर धकेलने, दुबला करने या पकड़ने की ज़रूरत नहीं है।

तो, यहाँ एक अच्छे कूल-डाउन के लिए 10 अभ्यास दिए गए हैं।

1. कंधों को स्ट्रेच करना

यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को फैलाने और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। सिद्धांत रूप में, आप इसे छड़ी या तौलिया के साथ कर सकते हैं, लेकिन रबर बैंड के साथ यह अधिक सुविधाजनक है।

टेप को पकड़ें ताकि हाथों के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी हो, और अपनी सीधी भुजाओं को पीछे और फिर पीछे, आगे की ओर ले जाएँ। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, उन्हें वापस ले जाने से पहले अपने कंधों को ऊपर उठाएं। यह आसान हो जाएगा।

लोचदार हाथ जितने करीब होंगे, उतना अच्छा होगा।

2. कंधों और पीठ की मांसपेशियों को खींचना

यह व्यायाम आपको इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों, बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियों, सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी को फैलाने की अनुमति देता है।

इसके लिए, आपको न केवल एक लोचदार बैंड की आवश्यकता होगी, बल्कि एक स्टैंड भी होगा जिस पर आप टेप संलग्न कर सकते हैं।

अपनी कोहनी पर इलास्टिक को खिसकाएं, अपनी पीठ को मोड़ें और अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। खिंचे हुए हाथ की हथेली इलास्टिक बैंड पर टिकी हुई है और उस पर थोड़ा दबाती है। तनाव को बढ़ाते हुए कोहनी पर हल्के से दूसरे हाथ से दबाएं।

तनाव बढ़ाने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

3. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को खींचना

इस अभ्यास के लिए, न्यूनतम भार वाली बेल्ट चुनें। लोचदार के बीच में कदम रखें और इसे अंदर से पकड़ें। इससे स्ट्रेच करने में आसानी होगी।

अब सीधे हो जाएं और धीरे से अपनी गर्दन को इलास्टिक से दूर रखें। सिर के झुकाव के कोण को समायोजित करें: हाथ से, इसे बगल की ओर और आगे की ओर, बगल और पीछे की ओर खींचें।

4. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

एक सरल और प्रभावी पेक्टोरल स्ट्रेचिंग व्यायाम। लोचदार को पकड़ें, इसे एक हाथ से पकड़ें, अपने कंधे को नीचे करें और शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं।

आप इस अभ्यास को केवल दीवार पर अपना हाथ रखकर कर सकते हैं, लेकिन एक विस्तारक के साथ यह अधिक सुविधाजनक है।

5. लैटिसिमस डॉर्सी को खींचना

लोचदार को पकड़ें, सीधे शरीर को फर्श के समानांतर कम करें और अपनी पीठ को झुकाते हुए एक छोटा कदम बगल की ओर ले जाएं। इस प्रक्रिया में, लैटिसिमस और पीठ की बड़ी गोल मांसपेशियों को फैलाया जाता है।

6. हैमस्ट्रिंग को खींचना

यह व्यायाम उन सभी के लिए उपयोगी है जो स्प्लिट्स करना चाहते हैं। यह हैमस्ट्रिंग और जांघों के पिछले हिस्से को फैलाता है।

अपने पैरों के चारों ओर रबर बैंड को हुक करें और इसे अपने हाथों से पकड़कर आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

7. योजकों को खींचना

यदि आप साइड स्प्लिट पर बैठना चाहते हैं, तो आप एडक्टर्स को स्ट्रेच किए बिना नहीं कर सकते। एक लोचदार बैंड के साथ ऐसा करना एक उठाए हुए पैर की तुलना में अधिक सुविधाजनक है: विस्तारक का लोचदार बल चिकनी रॉकिंग प्रदान करता है, जिससे आप बिना झटके के खिंचाव को समायोजित कर सकते हैं।

सबसे पहले, विस्तारक के लूप को पैर के ऊपर फेंकें। फिर दूसरे सिरे को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने हाथ को आगे बढ़ाएं।

इसके बाद पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैर को बगल की तरफ फैलाएं।

8. ग्लूटियल मांसपेशियों और जाँघों के पिछले हिस्से में खिंचाव

यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है: पहली बार पैर बदलते समय नेविगेट करना मुश्किल है।

पिछले अभ्यास की तरह, पहले लूप को पैर पर रखें। फिर रबर बैंड को अपनी पीठ के पीछे विपरीत दिशा से चलाएं। यानी अगर आप अपने बाएं पैर को फैलाते हैं, तो टेप को अपनी पीठ के पीछे दाईं ओर घुमाएं।

इसके बाद, अपना हाथ बढ़ाएं, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैर को विपरीत दिशा में खींचें।

पैर जितना ऊंचा होगा, मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही बेहतर होगा। मैं आपको हल्के लोचदार बैंड से शुरू करने की सलाह देता हूं, व्यायाम काफी कठिन है।

9. iliopsoas मांसपेशियों को खींचना

इस अभ्यास के लिए, आपको टेप को सुरक्षित करने के लिए एक स्टैंड की भी आवश्यकता होगी। लोचदार को अपने पैर पर जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें ताकि यह आपके कमर के खिलाफ आराम कर सके। जिस पैर पर विस्तारक स्थित है, उसके साथ एक कदम पीछे हटें और एक घुटने के बल नीचे झुकें। निचले पैर का कोण सीधा या कुंद होना चाहिए, इसलिए पीछे हटें।

अपने एब्स को टाइट करते हुए अपने पेल्विस को आगे की ओर रोल करें।

आपको नीचे दिए गए चित्र में नीले तीरों द्वारा दर्शाई गई मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए।

यदि कोई तनाव नहीं है, तो पैर को इलास्टिक के साथ और पीछे ले जाने का प्रयास करें, श्रोणि को अधिक आगे और ऊपर मोड़ें, और एब्स को कस लें।

मैंने यह खिंचाव फर्श पर अपने पैरों को मुक्त करके किया है, लेकिन आप अन्य पदों को आजमा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर को बाहर की ओर मोड़ें या, इसके विपरीत, अंदर की ओर। पैर की स्थिति के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को बढ़ाया जाता है।

10. योजकों को खींचना

यह अभ्यास शायद मेरा पसंदीदा है। इसे करना बहुत सुखद है और आप विभिन्न भारों के साथ इलास्टिक बैंड चुनकर खिंचाव को समायोजित कर सकते हैं।

बस अपने पैरों पर विस्तारक छोरों को फेंक दें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलने की कोशिश करें, और इलास्टिक बैंड इसमें आपकी मदद करता है। यदि पर्याप्त भार नहीं है, तो एक मोटा इलास्टिक बैंड लें या आगे की ओर झुकें।

इस तरह आप इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण के बाद अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से फैला सकते हैं।