अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गलतियों से बचने में आपकी मदद करने के लिए उपयोगी व्यायाम और सुझाव।

अनुदैर्ध्य सुतली पर क्यों बैठते हैं

मांसपेशियों की लोच बढ़ने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

उम्र के साथ, मांसपेशियों के तंतु कम लोचदार हो जाते हैं, मांसपेशियों में क्रॉस-लिंक बन जाते हैं, जिससे समानांतर तंतुओं का चलना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, समय के साथ, मांसपेशियों के तंतु संयोजी ऊतक से अधिक से अधिक बंधे होते हैं, जो उन्हें कठोर बनाता है, गति की सीमा को कम करता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।

मांसपेशियों को खींचकर, आप सामान्य संरचना को बहाल करते हुए, क्रॉस-लिंक को हटा देते हैं। स्ट्रेचिंग ऊतकों में चिकनाई वाले तरल पदार्थों के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं।

यह उन खेलों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिनमें मांसपेशियों के संकुचन और संकुचन के कूद और तेज चक्र होते हैं, उदाहरण के लिए, फुटबॉल, बास्केटबॉल, क्रॉसफिट के लिए। इन खेलों में उच्च मात्रा में लोचदार ऊर्जा को संग्रहीत करने और छोड़ने के लिए पर्याप्त रूप से लचीला मांसपेशियों और टेंडन की आवश्यकता होती है।

यदि एथलीट में आज्ञाकारी मांसपेशियों और टेंडन की कमी है, तो ऊर्जा अवशोषण और अभिव्यक्ति की आवश्यकताएं मांसपेशियों की क्षमता से अधिक हो जाएंगी, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

स्ट्रेचिंग करने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है

अध्ययन के दौरान, यह साबित हुआ कि स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया में, पूर्वगामी और प्रतिगामी रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, साथ ही प्रारंभिक एक की तुलना में शिरापरक हीमोग्लोबिन की एकाग्रता भी बढ़ जाती है।

व्यायाम के बाद, खिंचाव की तीव्रता की परवाह किए बिना, पैरों में परिसंचारी रक्त और रक्त प्रवाह की मात्रा बढ़ जाती है। साथ ही स्ट्रेचिंग के बाद प्रतिगामी रक्त प्रवाह बढ़ता रहता है, जिससे ऊतक पोषण में सुधार होता है और पैरों की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इलियोपोसा मांसपेशियों को खींचने से अच्छी मुद्रा बनाने में मदद मिलती है

अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने का तीसरा कारण इलियोपोसा पेशी को फैलाना है।

एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों में, इस मांसपेशी को अक्सर छोटा कर दिया जाता है, जो खराब मुद्रा की ओर जाता है - काठ का हाइपरलॉर्डोसिस। छोटी पेशी निचली रीढ़ को अपने साथ खींचती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण बढ़ता है, और पेट आगे की ओर बढ़ता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम लगभग सभी पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ इलियोपोसा मांसपेशियों को भी खींच सकता है, जो पीठ की क्षति को कम कर सकता है और पीठ दर्द, रीढ़ की हड्डी की डिस्क और कूल्हे की समस्याओं से बच सकता है।

अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठने के लिए कितनी बार और कितनी देर तक फैलाना है

अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि 10-30 सेकंड आदर्श समय है। लचीलापन विकसित करने के लिए एक स्थिर मुद्रा धारण करना।

उसी समय, डॉ केली स्टारेट ने अपनी पुस्तक "बीकमिंग ए सपल लेपर्ड: द अल्टीमेट गाइड टू रिसोल्विंग पेन, प्रिवेंटिंग इंजरी, एंड ऑप्टिमाइजिंग एथलेटिक परफॉर्मेंस" में दो मिनट के समय अंतराल को कॉल किया है - यह इस समय के दौरान प्रावरणी है नई लंबाई के अनुकूल होने का समय।

कई प्रशिक्षक उनकी राय से सहमत हैं, उदाहरण के लिए, अमेरिकी फिजियोथेरेपिस्ट और योग प्रशिक्षक जूली गुडमेस्टेड। उनका मानना है कि इस समय के दौरान आधार पदार्थ में - संयोजी ऊतक का एक जेल जैसा मैट्रिक्स - आवश्यक परिवर्तन होने का समय होता है।

अपने लिए सही समय चुनने के लिए अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें।

अगर आप दो मिनट बैठ सकते हैं, तो बढ़िया। यदि नहीं, तो कुछ आराम के साथ 30 सेकंड के लिए मुद्रा को वैकल्पिक रूप से पकड़ें और चार सेट करें।

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या के लिए, कोई सीमा नहीं है। आप अपने कसरत के बाद या बाहर हर दिन खिंचाव कर सकते हैं (यदि आप बाद वाले को चुनते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए संयुक्त वार्म-अप और 5 मिनट का कार्डियो करना सुनिश्चित करें)।

नीचे दिए गए वीडियो में, हमने कई अभ्यास एकत्र किए हैं जो आप कर सकते हैं:

• अपने शरीर के वजन के साथ फर्श पर;
• एक मंच पर: हॉल में एक कोरियोग्राफिक बार, एक लोहे की गर्दन, एक निश्चित ऊंचाई पर सेट, एक खिड़की, एक मेज;
• रबर बैंड-विस्तारक के साथ। रबर बैंड एक बहुमुखी मशीन है जिसके साथ आप शक्ति व्यायाम और खिंचाव कर सकते हैं।

हालांकि, यहां तक कि दैनिक स्ट्रेचिंग भी इस बात की गारंटी नहीं देता है कि आप जल्दी से विभाजन कर लेंगे। कई कारक आपके लचीलेपन को प्रभावित करते हैं: मांसपेशियों की लोच, प्रावरणी विकृति की संभावना, तंत्रिका संबंधी विशेषताएं (मांसपेशियों की स्मृति और सहनशीलता), और व्यक्तिगत मांसपेशी वास्तुकला।

जब आपकी मांसपेशियां इसके लिए तैयार न हों तो अपनी बाहों के सहारे के बिना स्प्लिट पर बैठने की कोशिश न करें। तो आप गलत तरीके से व्यायाम करने का जोखिम उठाते हैं।

कुटिल सुतली में अंतर कैसे करें और यह कितना खतरनाक है

घुमावदार अनुदैर्ध्य सुतली को पहचानना काफी आसान है। इसमें कूल्हों को आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर, घुटने मुड़े हुए होते हैं।

यदि आप केवल इस स्थिति को धारण कर सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अभी तैयार नहीं हैं। यह अपर्याप्त रूप से फैला हुआ रेक्टस फेमोरिस या ग्लूटस मैक्सिमस के कारण हो सकता है।

घुमावदार सुतली न केवल सही की तरह सुंदर दिखती है, बल्कि इससे पीठ की समस्या भी हो सकती है। यदि दोनों जांघ फर्श पर हैं और इलिया आगे की ओर इशारा कर रहे हैं, तो कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता के कारण ट्रंक स्वाभाविक रूप से सीधा होगा।

यदि आपके कूल्हे के जोड़ में पर्याप्त गतिशीलता नहीं है, और खड़े पैर के पीछे की जांघ फर्श से ऊपर उठी हुई है, तो आप पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के कारण शरीर को सीधा करने का प्रयास कर रहे हैं। विक्षेपण के दौरान, निचली रीढ़ में संपीड़न निर्मित होता है। यदि आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है, तो यह उन्हें और खराब कर सकता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है।

इसलिए, आपको गलत सुतली की आदत नहीं डालनी चाहिए। बाहों या विशेष ब्लॉकों पर जोर देते हुए स्ट्रेचिंग जारी रखना बेहतर है, लेकिन सुनिश्चित करें कि कूल्हों को सीधे आगे की ओर निर्देशित किया गया है।

आप क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को स्ट्रेच करने पर ध्यान केंद्रित करके प्रतिबंध हटाने का भी प्रयास कर सकते हैं। वीडियो में ग्लूटियल मसल्स को स्ट्रेच करने के कई विकल्प दिखाए गए हैं। रेक्टस फेमोरिस के लिए, आपको इसे फैलाने में मदद करने के लिए एक व्यायाम फोटो में दिखाया गया है।

हैमस्ट्रिंग में अच्छे खिंचाव के बाद यह व्यायाम करना चाहिए। यह आपके शरीर को संतुलित रखेगा और दूसरे की कठोरता को बनाए रखते हुए एक मांसपेशी समूह को अधिक कस कर आपके आसन को बर्बाद नहीं करेगा।

अधिक बार खिंचाव करें, तो आप निश्चित रूप से सही अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठेंगे।