गोल कंधों को कैसे ठीक करें: मुद्रा को सही करने के लिए एक गाइड

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने से आपको सही मुद्रा की आदत डालने में मदद मिलेगी।

गोल कंधे पोस्टुरल समस्याएं हैं जिसमें कंधे आगे की ओर निकलते हैं। यह समस्या अक्सर उन लोगों में होती है जो कंप्यूटर, लैपटॉप, स्मार्टफोन या टैबलेट पर सिर नीचे करके काम करते हैं, कार चलाते हैं, वजन उठाते हैं या उठाते हैं।

ये स्थितियां एक व्यक्ति को कंधों के साथ शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए मजबूर करती हैं। नतीजतन, मांसपेशियों को इस स्थिति की आदत हो जाती है, शरीर इसे आराम से भी बनाए रखता है।

मांसपेशियों का क्या होता है

जब आपके कंधों को नीचे किया जाता है और आगे लाया जाता है, तो कुछ मांसपेशियां लगातार तनाव से छोटी हो जाती हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, खिंचाव और कमजोर हो जाती हैं।

नीचे दी गई तस्वीर कठोर मांसपेशियों को दिखाती है।

और यहाँ कमजोर मांसपेशियों की एक सूची है।

दर्दनाक क्षेत्र

अगर आपको नीचे दी गई तस्वीर में बताए गए क्षेत्रों में दर्द महसूस होता है, तो यह गोल कंधों के कारण हो सकता है।

कैसे निर्धारित करें कि आपको यह समस्या है

दो सरल परीक्षण आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि क्या आपको यह आसन विकार है।

हथेलियों की स्थिति

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को आराम करो। हथेलियों के स्थान पर ध्यान दें। यदि वे पीछे की ओर इशारा करते हैं, तो आपके पास गोल कंधे हैं।

झूठ बोलने का परीक्षण

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आराम करें। यदि आपके कंधे फर्श को नहीं छू रहे हैं, तो आपके कंधे गोल हैं।

गोल कंधों को कैसे ठीक करें

सप्ताह में कम से कम दो बार 20-30 मिनट के लिए व्यायाम करें। सामान्य स्थिति को ठीक करने में समय लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे आपकी मुद्रा सामान्य हो जाएगी।

सुचारू रूप से और सावधानी से व्यायाम करें। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।

हमारे अभ्यास में मसाज बॉल पर रोल करना, स्ट्रेचिंग, मोबिलाइजेशन और स्ट्रेंथ शामिल हैं।

मसाज बॉल पर लुढ़कना

कड़ी मांसपेशियां और बढ़ी हुई प्रावरणी परतें कंधों को गलत स्थिति में रखती हैं। मुद्रा को सही करने के लिए कठोर संरचनाओं को शिथिल करना बहुत महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के इस भाग के लिए, आपको एक मसाज बॉल की आवश्यकता होगी। आप इसे स्पोर्ट्स स्टोर या अलीएक्सप्रेस पर खरीद सकते हैं।

ठीक से लुढ़कने के लिए, गेंद को वांछित क्षेत्र के नीचे रखें और इसे अपने शरीर के वजन के साथ नीचे दबाएं। फिर गेंद पर किसी भी ऐसे क्षेत्र को रोल आउट करें जो कठिन लगता है (यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो आप सही रास्ते पर हैं)। प्रत्येक क्षेत्र को 1 से 2 मिनट तक या दर्द और जकड़न दूर होने तक रोल करें।

विशेष रूप से कठिन क्षेत्रों पर काम करते समय, मसाज बॉल पर रोल करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। यदि आप बहुत अधिक दर्द में हैं, तो दर्द वाले क्षेत्र से गेंद को हटा दें और इसे क्षेत्र के चारों ओर घुमाएं।

आप रोल आउट कर सकते हैं:

1. पेक्टोरल मांसपेशियां।

2. कंधों के सामने।

3. कंधों का पिछला भाग।

4. कंधे के ब्लेड के बीच रखें।

5. सेराटस पूर्वकाल पेशी।

खींचने के व्यायाम

प्रत्येक स्थिति को 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो। आपको हर मुद्रा में अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

दोनों बाजुओं को चौखट पर रखें और अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें। आपको अपने कंधों और छाती के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए।

बैक शोल्डर स्ट्रेच

अपने हाथ को विपरीत कंधे की ओर बढ़ाएं और अपने दूसरे हाथ से कंधे के पिछले हिस्से को खींचते हुए अपनी ओर दबाएं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

शरीर की पार्श्व सतह को खींचना

इस एक्सरसाइज के लिए आप लो बार, एक्सपैंडर या लूप का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपने बाएं हाथ से लूप या बार को पकड़ें और अपने शरीर के बाएं हिस्से को खींचते हुए अपने बाएं पैर से पीछे की ओर झुकें। बायां पैर जितना आगे जाता है, शरीर का बायां हिस्सा उतना ही बेहतर होता है। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

कंधों के सामने खिंचाव

पीठ के बल बेंच पर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को उस पर रखें। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें।अपनी कोहनी को वापस इंगित करना सुनिश्चित करें। अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

ऊपरी अंग की फेशियल स्ट्रेचिंग

अपनी हथेली को कंधे के स्तर के ठीक नीचे दीवार पर रखें, अपनी बांह को पूरी तरह से सीधा करें। अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें। आप अपनी उंगलियों, बांह की कलाई और बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करेंगे। फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।

ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष को खींचना

अपने सिर को एक तरफ झुकाएं। स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए अपना हाथ अपने सिर पर रखें और उस पर हल्का सा दबाएं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से पर हाथ

दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, एक हथेली दूसरी के नीचे। अपने कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें, अपने कंधों को नीचे करें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। पांच बार दोहराएं।

कंधों को खींचना और घुमाना

एक छड़ी उठाओ, फर्श पर बैठो और अपनी कोहनियों को एक मंच पर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों। अपने कंधों को फैलाते हुए अपने धड़ को पीछे खींचें। अग्रभाग फर्श के लंबवत रहते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर तीन बार दोहराएं।

थोरैसिक खिंचाव

मसाज रोलर पर लेट जाएं, इसे अपनी वक्षीय रीढ़ के नीचे रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और पीछे झुकें। इस मामले में, श्रोणि फर्श पर स्थित है, निचली पसलियां नीचे की ओर झुकती हैं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर तीन बार दोहराएं।

शक्ति व्यायाम

यदि आपने उपरोक्त सभी अभ्यास पूरे कर लिए हैं, तो आपके कंधे अधिक लचीले हो गए हैं, लेकिन यह केवल आधा रास्ता है। शक्ति प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने कंधों को सही स्थिति में रखने में मदद करेगा।

कंधे के ब्लेड की कमी

अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, आपको कंधों और कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में तनाव महसूस होना चाहिए। अपनी बाकी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। कोमल रहें और अपने कंधों को अधिक न बढ़ाएं।

प्रजनन कोहनी

अपनी बाहों को अपने सिर पर उठाएं, अपनी कोहनी को आगे की ओर इंगित करें। फिर अपनी कोहनियों को साइड की तरफ मोड़ें और जितना हो सके उन्हें ले जाने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

दीवार के खिलाफ व्यायाम

अपने हाथों को दीवार पर ऊंचा रखें और उन पर दबाएं। अपने कंधों को वापस लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पांच बार दोहराएं।

हाथों से मंडलियां

फर्श के समानांतर अपने शरीर के साथ एक कुर्सी पर अपनी छाती के साथ लेटें। अपनी बाहों को दोनों तरफ फैलाएं ताकि वे भी फर्श के समानांतर हों। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। इस पोजीशन में अपने हाथों को 30-60 सेकेंड तक घेरे में रखें।

दीवार के बगल में हाथ उठाना

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों और कंधों को छूते हुए। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने अग्रभागों को पहले W- आकार की स्थिति में उठाएं, और फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपने कंधों को नीचे रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे। 10 बार दोहराएं।

ये व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार करें। यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अपने कसरत को कई भागों में विभाजित कर सकते हैं और उन्हें अलग-अलग दिनों में कर सकते हैं।

पहले सत्र के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपके कंधों को सही स्थिति में रखना बहुत आसान हो गया है। और जैसे-जैसे मांसपेशियों और प्रावरणी को इसकी आदत होगी, आप अपने आसन में सुधार करेंगे।