अपने दिमाग को तंदुरुस्त रखने के लिए आहार कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

न्यूरोसाइंटिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट लिसा मोस्कोनी की किताब "डाइट फॉर द माइंड" का एक अंश, जिन्होंने इस मुद्दे का बहुत विस्तार से अध्ययन किया है।

प्रीबायोटिक्स का परिचय दें

सबसे पहले, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक दोनों खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन पर निर्भर करता है।

ये बैक्टीरिया के अनुकूल कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो विशेष रूप से मीठे नहीं होते हैं, लेकिन एक निश्चित मीठा स्वाद होता है, जैसे कि प्याज, शतावरी, आर्टिचोक और बर्डॉक रूट। केले, लहसुन, ओट्स और दूध में आपको कई प्रीबायोटिक्स भी मिलेंगे।

लिसा मोस्कोनी

कुछ ओलिगोसेकेराइड न केवल अनुकूल माइक्रोबायोम के लिए उनके लाभकारी गुणों के लिए, बल्कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने, कैंसर को रोकने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की उनकी क्षमता के लिए भी ध्यान आकर्षित कर रहे हैं। इनमें मशरूम में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकेन्स (रीशी और शीटकेक मशरूम का तेजी से अध्ययन किया जा रहा है) और ग्लूकोमैनन शामिल हैं, जो एलोवेरा के रस में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैं दोनों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, इसलिए मैं अगले अध्यायों में उन्हें और अधिक विस्तार से कवर करना सुनिश्चित करूंगा।

फाइबर खाएं

इसके अलावा, हमारे माइक्रोबायोम की भलाई के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं। स्वस्थ पाचन अपशिष्ट उत्पादों, हानिकारक विषाक्त पदार्थों और खराब बैक्टीरिया से छुटकारा पाने की कुंजी है, जो कुछ भी समय पर आपके आंतों को नुकसान पहुंचा सकता है।

कुरकुरी सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फाइबर युक्त फल और जामुन, सभी प्रकार के पत्तेदार साग, फलियां और बिना मीठे साबुत अनाज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, हमें अपने आंत को स्वस्थ रखने के लिए नियमित रूप से खाना चाहिए।

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किण्वित खाद्य पदार्थ खरीदें

प्रीबायोटिक्स और फाइबर के अलावा, हमारे आंत के रोगाणु प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों पर लालच से हमला करते हैं। उनमें जीवित बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) होते हैं, जो एक बार जीआई पथ में, हमारे माइक्रोबायोटिक अच्छे लोगों की श्रेणी में शामिल हो जाते हैं। प्रोबायोटिक्स प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों के किण्वन के दौरान प्राप्त होते हैं, जिसमें दूध का किण्वन भी शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप दही और केफिर होता है, लेकिन गोभी जैसे सायरक्राट में भी पाया जाता है। इस विषय पर अधिक विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए, अध्याय 12 देखें।

हो सके तो एंटीबायोटिक्स लेना बंद कर दें

यह जानना महत्वपूर्ण है कि न केवल अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है, बल्कि किन खाद्य पदार्थों से बचना है। कोई भी भोजन या पदार्थ जो आंत के स्वास्थ्य को खराब करता है (चाहे वह सूजन या टपका हुआ आंत हो) हमारे माइक्रोबायोम को समान रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।

"सशस्त्र और बहुत खतरनाक" सूची में पहली पंक्ति पर कब्जा करें। माइक्रोबायोम एंटीबायोटिक दवाओं की अधिकता के लिए बेहद नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, क्योंकि ये लोग प्रसिद्ध हत्यारे हैं और अंधाधुंध रूप से लाभकारी और हानिकारक दोनों प्रकार के वनस्पतियों को नष्ट कर देते हैं।

द्वितीय विश्व युद्ध तक, जब निमोनिया या घायल संक्रमण जैसी बीमारियां लगभग हमेशा घातक थीं, एंटीबायोटिक्स एक बड़ी जीत की तरह लग रहे थे। हालांकि, इसे केवल तब तक माना जाता था जब तक कि एंटीबायोटिक का क्रेज उनके लिए प्रतिरोधी संक्रमणों की महामारी को भड़काने नहीं देता। उसी समय, इन दवाओं के कारण आंतों के माइक्रोफ्लोरा की अस्थिरता और कमी के कारण एक अतिरिक्त जटिलता उत्पन्न हुई।

मैं आपको किसी भी तरह से जरूरत पड़ने पर एंटीबायोटिक दवाओं को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहा हूं। हालांकि, बहुत से लोग आपातकालीन उपाय के रूप में उनका दुरुपयोग करते हैं या केवल मामले में ही लेते हैं। इसलिए, मैं लगातार सुनता हूं: "मुझे फ्लू है, मुझे एंटीबायोटिक्स लेने की जरूरत है।" आम धारणा के विपरीत, ऐसा बिल्कुल नहीं है, क्योंकि फ्लू बैक्टीरिया से नहीं, बल्कि वायरस के कारण होता है।याद रखें कि यूरोप में कई डॉक्टर आपके जीआई पथ की रक्षा करने और आपके माइक्रोबायोम का समर्थन करने के लिए एंटीबायोटिक दवाओं से पहले या उसके दौरान खाने (या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने) की सलाह देते हैं।

दवा के बाद भोजन पाचन को प्रभावित करने वाला दूसरा महत्वपूर्ण कारक है। एंटीबायोटिक्स केवल छिटपुट रूप से शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन भोजन आंतों के वनस्पतियों की स्थिति और स्वास्थ्य को लगातार प्रभावित करता है। माइक्रोबायोम पर नकारात्मक प्रभाव डालने वाले सभी खाद्य पदार्थों में से औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत मांस को सबसे हानिकारक माना जाता है।

लिसा मोस्कोनी

मानो या न मानो, मांस सबसे खतरनाक "सुपरबग्स" का मुख्य स्रोत हो सकता है। मेगा-फ़ार्म पर पाले गए जानवरों को नियमित देखभाल के दौरान एंटीबायोटिक दवाओं की कम खुराक मिलती है ताकि संक्रमण को रोकने के लिए तंग और अस्वच्छ परिस्थितियों में रखा जा सके। वास्तव में, अमेरिका में एंटीबायोटिक दवाओं की कुल बिक्री का 80% पशुओं के लिए खरीदा जाता है, न कि मनुष्यों के लिए! समस्या यह है कि ऐसा मांस खाने से हमें एंटीबायोटिक्स भी मिलते हैं। और नतीजतन, यह एक ओवरडोज की ओर जाता है।

इससे भी बदतर, संयुक्त राज्य में बेचे जाने वाले मांस में से आधे एंटीबायोटिक प्रतिरोधी बैक्टीरिया से दूषित होते हैं जो गंभीर खाद्य जनित संक्रमण का कारण बन सकते हैं। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, निर्मित टर्की मांस के 81%, पोर्क स्टेक के 69%, औद्योगिक गोमांस के 55% में साल्मोनेला और कैम्पिलोबैक्टर के एंटीबायोटिक-प्रतिरोधी उपभेद पाए गए हैं। पूरे देश में चिकन का%। इससे भी अधिक हतोत्साहित करने वाला संघीय डेटा है, जिसके अनुसार सभी मांस परीक्षण किए गए 87 प्रतिशत बैक्टीरिया एंटरोकोकस और एस्चेरिचिया कोलाई (ई कोलाई) के लिए सकारात्मक परीक्षण किए गए। इससे पता चलता है कि मांस का कम से कम एक बार फेकल पदार्थ के साथ सीधा संपर्क रहा है।

यह कई कारणों में से एक है कि क्यों मैं केवल प्राकृतिक रूप से खिलाए गए मांस, और डेयरी उत्पाद और अंडे केवल उन जानवरों से खाने की सलाह देता हूं। जैविक मानक निर्माताओं को चिकित्सा संकेत के बिना एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग करने से रोकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे पाचन तंत्र के लिए एक और बड़ा खतरा हैं। न केवल वे अस्वास्थ्यकर (जैसे उच्च फ्रुक्टोज कारमेल सिरप या परिष्कृत सफेद चीनी) में प्रचुर मात्रा में होते हैं, उनमें पायसीकारी होते हैं जो विशेष रूप से माइक्रोबायोम के लिए हानिकारक होते हैं।

पायसीकारी खाद्य योजक हैं जो कई खाद्य पदार्थों की बनावट, उपस्थिति और संरक्षण में सुधार करते हैं और लगभग हर जगह उपयोग किए जाते हैं: आइसक्रीम उत्पादन से लेकर पके हुए सामान, सलाद ड्रेसिंग, सॉस और डेयरी उत्पाद (हां, यहां तक कि आपका पसंदीदा "स्वस्थ" बादाम का दूध हानिकारक हो सकता है अगर इसमें पायसीकारी होते हैं)।

लिसा मोस्कोनी

यह पता चला है कि ये पदार्थ आंतों की दीवार की पारगम्यता को बढ़ा सकते हैं, जिससे हानिकारक बैक्टीरिया रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं। यह, बदले में, बृहदांत्रशोथ और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से भरा होता है, साथ ही साथ चयापचय संबंधी विकार मोटापे, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए अग्रणी होते हैं।

अगली बार जब आप खरीदारी करें, तो अपने पसंदीदा प्रीपैक्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पर ध्यान दें: क्या सामग्री सूची में लेसिथिन, पॉलीसोर्बिटोल, पॉलीग्लिसरीन, कार्बोक्सिमिथाइल सेलुलोज, कैरेजेनन, ज़ैंथन पॉलिमर, प्रोपलीन, सोडियम साइट्रेट और मोनो- या बाइग्लिसराइड्स हैं? इष्टतम मानसिक प्रदर्शन के लिए सड़क पर ये सभी लाल झंडे हैं।

इस पुस्तक में, आप यह भी जानेंगे कि आप अभी किस स्तर के पोषण में हैं, भोजन को अलग-अलग पोषक तत्वों में कैसे विभाजित किया जाता है, और अपने मस्तिष्क की देखभाल के लिए वास्तव में क्या पकाना है।