सामान्य स्क्वाट गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अनुचित स्क्वाटिंग, विशेष रूप से मुफ्त वजन के साथ, रीढ़ और घुटनों के लिए बहुत हानिकारक है। लाइफ हैकर सेल्फ-चेकिंग स्क्वाटिंग तकनीक, सामान्य गलतियों और उन्हें ठीक करने के तरीकों के लिए परीक्षण प्रदान करता है।

जब तक आपका शरीर इसके लिए तैयार नहीं होगा तब तक आप सही तरीके से व्यायाम नहीं कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता में सीमाएं हैं, तो आप केवल शारीरिक रूप से सही ढंग से स्क्वाट नहीं कर सकते हैं। और इससे भी अधिक, वजन के साथ बैठने की कोशिश न करें: इससे घुटने के जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ सकता है।

इसलिए वेटेड स्क्वैट्स करने से पहले यह देख लें कि क्या आप उन्हें सही तरीके से कर सकते हैं।

डीप स्क्वाट सेल्फ टेस्ट

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कूल्हों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।

टेस्ट: बैठ जाएं ताकि आपकी पीठ सीधी रखते हुए आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

परीक्षण मानदंड:

• स्क्वाटिंग को बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें;
• घुटने सीधे पैरों के ऊपर हैं;
• संतुलन मत खोना;
• पूरे अभ्यास के दौरान पैर फर्श पर पूरी तरह से दबे हुए हैं;
• अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।

सभी मानदंडों पर प्रदर्शन का आकलन करने के लिए, एक दर्पण के सामने बैठना: पहले उसका सामना करना, और फिर बग़ल में।

आप किसी मित्र को आपकी गतिविधियों का अनुसरण करने के लिए भी कह सकते हैं। शरीर की स्थिति का आकलन करना हमारे लिए मुश्किल हो सकता है, और इसके अलावा, हमारे पास अक्सर आत्म-आलोचना की कमी होती है।

एक अच्छा विकल्प यह है कि वीडियो पर फिल्माए जाने के लिए कहा जाए। आप वीडियो को कई बार देखने, अपनी तकनीक का मूल्यांकन करने और सभी गलतियों को नोटिस करने में सक्षम होंगे।

इसलिए, यदि आप सही तकनीक के सभी मानदंडों का पालन करते हुए पूरी तरह से परीक्षण करने में सफल होते हैं, बधाई हो! आप चोट के डर के बिना फ्री वेट स्क्वैट्स कर सकते हैं।

यदि आपकी तकनीक कुछ मानदंडों के अनुसार सही के अनुरूप नहीं है, तो कमजोर या, इसके विपरीत, तंग मांसपेशियां आपको व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति नहीं देती हैं। ऐसे में डंबल या बारबेल लेने से पहले आपको अपनी गलतियों को सुधारने की जरूरत है।

स्क्वाट करते समय मुख्य गलतियाँ

एक लाइफ हैकर बैठने की तकनीक में चार सामान्य गलतियों का विश्लेषण करेगा और उन्हें ठीक करने में आपकी मदद करेगा।

गलती # 1. घुटने अंदर की ओर लपेटे

यह एक सामान्य गलती है जो खासकर तब होती है जब फ्री वेट के साथ काम किया जाता है। इस त्रुटि का कारण कूल्हे का अपहरण करने वाली कमजोर मांसपेशियां और कूल्हे को घुमाने वाली मांसपेशियां हैं।

कैसे ठीक करना है

इन मांसपेशियों को मजबूत करने और सही मूवमेंट पैटर्न को बहाल करने के लिए, रबर बैंड के साथ व्यायाम करें। यदि ऐसा कोई टेप नहीं है, तो आधा में मुड़ा हुआ एक लूप विस्तारक करेगा। नीचे दिए गए फोटो में मैं बस इसी से एक्सरसाइज कर रही हूं।

1. एक विस्तारक के साथ स्क्वाट

धीरे-धीरे स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने बाहर की ओर हैं, और जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुछ सेकंड के लिए निचली स्थिति में रुकें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि कौन सी मांसपेशियां इलास्टिक के दबाव का विरोध कर रही हैं।

इस अभ्यास के बारे में अच्छी बात यह है कि आपको व्यावहारिक रूप से अपने घुटनों को बाहर की ओर मोड़ने की आवश्यकता नहीं है, यह अपने आप होता है: जब आप स्क्वाट करते हैं, तो इलास्टिक घुटनों को अंदर की ओर खींचता है, और शरीर स्वतः ही कूल्हों को बाहर की ओर मोड़कर इसका जवाब देता है।

यदि आप इलास्टिक बैंड के साथ सहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं जब तक कि आप इलास्टिक बैंड के बिना व्यायाम सही ढंग से नहीं कर सकते।

2. एक स्क्वाट में पैर प्रजनन

इलास्टिक बैंड के साथ नियमित स्क्वाट के अलावा, आप सबसे निचले बिंदु पर घुटने को समतल और विस्तार भी कर सकते हैं।स्क्वाट करें, थोड़ा नियंत्रण ढीला करें, लोचदार को अपने घुटनों को अंदर की ओर घुमाने दें, और फिर अपने पैरों को घुटने की सही स्थिति में फैलाएं। कई बार दोहराएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. एक विस्तारक के साथ पक्ष की ओर कदम

विस्तारक को अपने घुटनों या टखनों के नीचे अपने पैरों पर रखें और साइड स्टेप लें।

मूल रूप से, तनाव चलने में नहीं, बल्कि सहायक पैर में महसूस किया जाएगा। सुनिश्चित करें कि चरणों के दौरान, घुटने अंदर की ओर न लपेटें, अन्यथा व्यायाम अपना अर्थ खो देता है।

गलती # 2: गहराई से नहीं बैठना

यदि आप नीचे नहीं बैठ सकते हैं, ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों, तो आपके पास कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता की कमी है। दूसरे शब्दों में, कठोर मांसपेशियां गति की सीमा को सीमित करती हैं।

कैसे ठीक करना है

आपका काम मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देना है जो आपको पर्याप्त गहराई तक बैठने से रोकते हैं: हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

नीचे दिए गए वीडियो में, इन मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम हैं, जो फर्श पर, मंच पर और रबर बैंड का उपयोग करके किए जाते हैं।

गलती नंबर 3. हील्स फर्श से उतर जाती हैं

यदि आप बैठ नहीं सकते हैं ताकि आपके पैर फर्श पर रहें, तो आपके निचले पैर की मांसपेशियां सख्त हैं।

कैसे ठीक करना है

अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें:

पैर की उंगलियों को आगे झुकाएं

स्टैंडिंग बछड़ा खिंचाव

बछड़े की मांसपेशियों को दीवार के खिलाफ खींचना

गलती # 4. पीठ गोल है

शायद बात फिर से जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से की सख्त मांसपेशियों में है। स्क्वैट्स के दौरान, वे गति की सीमा को सीमित करते हैं, उन्हें आगे झुकने से रोकते हैं।

कैसे ठीक करना है

इन मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए ऊपर दिए गए वीडियो में दिखाए गए एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। आप दीवार के बगल में स्क्वाट भी कर सकते हैं, जो धीरे-धीरे आपके शरीर को सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

अपने पैरों को दीवार से 15-45 सेंटीमीटर दूर रखते हुए दीवार का सामना करें और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहना चाहिए।

अधिक दूरी से शुरू करें और अपनी बाहों को अपने सामने उठाकर धीरे-धीरे इसे छोटा करें, लेकिन समर्थन के लिए उन पर झुकें नहीं।

अपनी गलतियों को सुधारने के लिए व्यायाम करें, और जब आप प्रगति देखें, तो फिर से परीक्षण करने का प्रयास करें।

यदि आप सफल होते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं: अपनी पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें, और फोकस को शरीर के सामने की ओर स्थानांतरित करने के लिए - अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ या एक केटलबेल के साथ।

आप इसके बाद उछाल जोड़कर या प्रतिरोध पैदा करने के लिए रबर बैंड का उपयोग करके गहरे स्क्वाट को कठिन बना सकते हैं।

सही गहरी स्क्वैटिंग आपको ताकत के खेल और रोजमर्रा की स्थितियों में चोट से बचने में मदद करेगी, जैसे कि अपने हाथों में भारी वस्तु के साथ कम सतह से उठाना।