आपको प्रोटीन शेक की आवश्यकता क्यों है और उन्हें सामान्य उत्पादों से भी कैसे तैयार किया जाए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप कम से कम अपनी याददाश्त में सुधार करेंगे और पेट की चर्बी कम करेंगे।

प्रोटीन शेक की आवश्यकता क्यों होती है

वैज्ञानिकों के अनुसार।, एक वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1, 2-1, 6 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन की यह मात्रा:

1. कम करता है। …,। … … दिन में भूख लगना और रात में खाने का मन करना।
2. अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
3. बेली फैट से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन कम करता है और फिर से नहीं बढ़ता है।
4. ध्यान, दृश्य और मौखिक स्मृति बढ़ाता है।
5. कैल्शियम और विटामिन डी के साथ, यह हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।
6. रक्तचाप को कम करता है।
7. अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 84-112 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये 200 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, 2 चिकन अंडे, 100 ग्राम पनीर और 100 ग्राम लाल मछली हैं। और ये सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल नहीं करते हैं, तो आपके लिए प्रोटीन का सेवन करना और भी कठिन हो जाएगा।

अपने दैनिक सेवन को बनाए रखने के लिए प्रोटीन शेक का प्रयास करें। उन्हें पकाना बहुत आसान और तेज़ है। इसके अलावा, दोनों पारंपरिक उत्पादों से और एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में खरीदे गए पाउडर से।

क्या चुनें: प्रोटीन पाउडर बनाम फूड शेक

प्रोटीन पाउडर एक केंद्रित सूखा मिश्रण है जो आम खाद्य उत्पादों से बनाया जाता है: दूध, अंडे, फलियां। इसमें नियमित भोजन के समान अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन बहुत कम या कोई कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं होता है। इस रूप में, प्रोटीन अच्छी तरह से अवशोषित होता है और कैलोरी के मानदंड के भीतर रखना आसान बनाता है।

वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित मट्ठा प्रोटीन पर्याप्त है, और शाकाहारियों और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सोया या मटर प्रोटीन उपयुक्त है। इसके अलावा, प्रोटीन पाउडर को केवल पानी या दूध से पतला करना आवश्यक नहीं है। आप बेरीज, केला, नट्स और बहुत कुछ के साथ स्वादिष्ट और स्वस्थ कॉकटेल बना सकते हैं।

यदि आप खेल भोजन पर पैसा खर्च नहीं करना चाहते हैं, तो नियमित खाद्य पदार्थों से उच्च प्रोटीन शेक बनाने का प्रयास करें।

घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएं

जब तक नुस्खा में कोई अन्य सिफारिशें न हों, बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं।

1. क्लासिक बनाना प्रोटीन शेक - 24 ग्राम प्रोटीन, 293 किलो कैलोरी

• 200 ग्राम दूध;
• 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 1 केला।

2. अंडे और सिरप के साथ प्रोटीन शेक - 17 ग्राम प्रोटीन, 200 किलो कैलोरी

• 200 ग्राम दूध;
• 50 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 1 अंडे का सफेद भाग;
• 2 चम्मच सिरप।

3. शहद के साथ फ्रूट कॉकटेल - 19.5 ग्राम प्रोटीन, 198 किलो कैलोरी

• 100 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 100 ग्राम दूध;
• आड़ू के 2 पतले स्लाइस, अधिमानतः जमे हुए;
• 1 बड़ा चम्मच शहद।

4. चॉकलेट प्रोटीन शेक - 34 ग्राम प्रोटीन, 482 किलो कैलोरी

• 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट
• 10 कच्चे बादाम
• 1¹⁄₂ बड़ा चम्मच कोको पाउडर
• छोटा चम्मच दालचीनी
• 1 केला, कटा हुआ और फ्रोजन
• 150 ग्राम दूध;
• 1 चम्मच सिरप - वैकल्पिक।

5. स्ट्रॉबेरी प्रोटीन शेक - 41.5 ग्राम प्रोटीन, 633 किलो कैलोरी

• 450 ग्राम स्ट्रॉबेरी;
• चीनी के 2 बड़े चम्मच;
• 225 ग्राम पनीर;
• 2 बड़े चम्मच शहद;
• 1 चम्मच वनीला
• 60 मिलीलीटर पानी;
• ¹⁄₂ बड़ा केला या 1 छोटा
• 1 कप बर्फ
• व्हीप्ड क्रीम - वैकल्पिक।

ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। स्ट्रॉबेरी को छीलकर उसमें चीनी मिलाएं और 30 मिनट के लिए ओवन में रख दें। खाना पकाने के दौरान एक बार हिलाओ। ओवन से निकालें और ठंडा होने दें।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, बेरीज और उनके रस को बाकी सामग्री के साथ चिकना होने तक ब्लेंड करें।

6. स्ट्रॉबेरी और अनानास के साथ प्रोटीन शेक - 25.6 ग्राम प्रोटीन, 470 किलो कैलोरी

• 110 ग्राम स्ट्रॉबेरी, ताजा या जमे हुए;
• 125 ग्राम ग्रीक योगर्ट
• 125 ग्राम दूध;
• 30 ग्राम अनानास का रस;
• 40 ग्राम नरम मूंगफली का मक्खन;
• बड़ा चम्मच शहद।

7. केला और पालक के साथ प्रोटीन शेक - 22.4 ग्राम प्रोटीन, 196 किलो कैलोरी

• ¹⁄₂ बड़ा केला, कटा हुआ और जमे हुए
• 150 ग्राम बिना मीठा वसा रहित ग्रीक योगर्ट
• 225 ग्राम पालक;
• चम्मच वेनिला अर्क (3.5 ग्राम वेनिला चीनी)।

8. दलिया और जामुन के साथ प्रोटीन शेक - 23 ग्राम प्रोटीन, 557 किलो कैलोरी

• 45 ग्राम दलिया;
• 230 ग्राम दूध;
• 80 ग्राम जमे हुए जामुन;
• शहद के 3 बड़े चम्मच;
• 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट
• कुछ बर्फ।

9. पीनट बटर प्रोटीन शेक - 22.3 ग्राम प्रोटीन, 485 किलो कैलोरी

• 80 ग्राम ब्लूबेरी या ब्लूबेरी (चेरी के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है);
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
• 280 ग्राम वसा रहित वेनिला दही;
• 1 मध्यम केला;
• कुछ बर्फ के टुकड़े।

10. नट्स और बीजों के साथ प्रोटीन शेक - 19 ग्राम प्रोटीन, 529 किलो कैलोरी

• 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज
• 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज
• 1 बड़ा चम्मच अलसी
• 1 कटा हुआ केला
• चम्मच वेनिला अर्क (3.5 ग्राम वेनिला चीनी);
• 8 बादाम;
• 245 ग्राम दूध (बादाम से बदला जा सकता है);
• चम्मच हल्दी;
• 1 चम्मच शहद;
• 3 बर्फ के टुकड़े।

कद्दू, सूरजमुखी और अलसी को रात भर पानी में भिगो दें। केले को फ्रीजर में रख दें।

सुबह उठकर पानी निकाल दें और बीजों को मिक्सर में पीस लें। जमे हुए केला, वेनिला, हल्दी, शहद, दूध, बादाम और बर्फ डालें और एक ब्लेंडर का उपयोग करके चिकना होने तक ब्लेंड करें।