यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं तो व्यायाम कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना बताती हैं कि अपना फिटनेस पथ कहाँ से शुरू करें ताकि खुद को नुकसान न पहुँचाएँ और प्रशिक्षण की आदत डालें।

कैसे निर्धारित करें कि आप अधिक वजन वाले हैं

इसके लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग किया जाता है - किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन का अनुपात। यह सबसे विश्वसनीय संकेतक नहीं है, क्योंकि यह वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है, लेकिन चूंकि अभी तक कोई अन्य सार्वभौमिक विधि का आविष्कार नहीं किया गया है, आप इसे ले सकते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई² (एम)

डब्ल्यूएचओ की बीएमआई पोषण स्थिति के अनुसार, अधिक वजन 25 के बीएमआई से शुरू होता है, और मोटापा 30 से शुरू होता है।

वर्कआउट शुरू करने से पहले क्या करें?

नियमित व्यायाम से आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन कुछ स्थितियों में यह विशेषज्ञों की देखरेख में व्यायाम करने लायक है। इन समस्याओं में हृदय प्रणाली के रोग, जोड़ों और रीढ़ की समस्याओं, मधुमेह शामिल हैं।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करें और यदि आवश्यक हो, तो अत्यधिक विशिष्ट डॉक्टरों के साथ।

यह एक आहार चुनने के लायक भी है जो आपके कसरत के लाभों को अधिकतम करने में आपकी सहायता करेगा। व्यायाम आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन ठीक से बनाए गए आहार के साथ, परिणाम कई गुना बेहतर होंगे।

कार्यक्रम में क्या शामिल करें

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, यह कई प्रकार के भारों के संयोजन के लायक है:

• कार्डियो- आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके हृदय प्रणाली में सुधार करेगा ताकि आप दैनिक गतिविधियों के दौरान घुटना बंद कर सकें।
• बिजली भार- मांसपेशियों को मजबूत करें, संतुलन, जोड़ों की गतिशीलता और मोटर नियंत्रण की भावना में सुधार करें, और अपनी क्षमताओं में विश्वास जोड़ें।

आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास नहीं करना चाहिए क्योंकि यह आपके दिल पर बहुत अधिक तनाव डालता है और बहुत अधिक असुविधा का कारण बनता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक कुछ भी करने से हतोत्साहित कर सकता है।

कार्डियो कैसे करें

चलना, स्थिर बाइक पर व्यायाम और रोइंग मशीन कार्डियो लोड के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं। आपको दौड़ना और कूदना शामिल नहीं करना चाहिए: वे असुविधा पैदा कर सकते हैं।

चलने से शुरू करने के लिए बेहतर कार्डियो ढूंढना मुश्किल है।

दिन में 15-20 मिनट जोरदार चलने से शुरू करें और धीरे-धीरे 45-60 मिनट तक अपने तरीके से काम करें। ऐसे ही एक वॉक में आप आधे घंटे की दौड़ में जितनी कैलोरी खर्च करेंगे, लेकिन साथ ही आप एक्सरसाइज करने की अपनी इच्छा को चकमा और शाप नहीं देंगे।

यदि आप कार्डियो का कोई अन्य रूप चुनते हैं, जैसे कि अण्डाकार, रोइंग या स्थिर बाइक, तो बोलने की गति से 10-15 मिनट बात करके शुरू करें। यानी जब आप काम कर सकते हैं और बिना सांस लिए एक ही समय पर बातचीत कर सकते हैं।

समय के साथ, अपने कार्डियो सेशन की अवधि बढ़ाकर 30-45 मिनट करें। हमेशा अपने राज्य द्वारा निर्देशित रहें: यदि आपको लगता है कि आप अधिक मेहनत कर सकते हैं, तो इसे करें। किसी भी समय, आप धीमा कर सकते हैं और अपनी सांस पकड़ सकते हैं।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे करें

बिजली भार के लिए, कार्यात्मक बहु-संयुक्त अभ्यासों को चुनने की सलाह दी जाती है जो सामान्य जीवन से आंदोलनों की नकल करते हैं: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, प्रेस और बॉडी टर्न।

उनके दौरान, कई बड़े मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं, इसलिए आप बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, कुशलतापूर्वक और आसानी से चलना सीखेंगे।

सभी अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ के लिए कॉम्पैक्ट उपकरण जैसे रबर बैंड, एक क्षैतिज पट्टी और टीआरएक्स जैसे प्रशिक्षण लूप की आवश्यकता होती है।

सुविधा के लिए, हमने अभ्यासों को प्रकार से विभाजित किया है। प्रत्येक श्रेणी से एक आंदोलन चुनें और उनसे एक कसरत बनाएं। प्रत्येक व्यायाम 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए करें।

1. स्क्वाट्स

ग्लूट ब्रिज

हमने इस अभ्यास को स्क्वाट श्रेणी में शामिल किया है क्योंकि यह प्रारंभिक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छा है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर की ओर और पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर निचोड़ें।

कुर्सी पर बैठना

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या अन्य स्थिर समर्थन के साथ लगभग 50 सेमी ऊँचे खड़े हों, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने आप को एक कुर्सी पर नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, स्क्वाट से उठें और व्यायाम दोहराएं।

फुल रेंज स्क्वाट

इस अभ्यास के लिए आपको प्रशिक्षण छोरों की आवश्यकता होगी। आप एक शीट का उपयोग भी कर सकते हैं: इसे एक दरवाजे से जकड़ें और दोनों सिरों को पकड़ें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। शीट के छोरों या सिरों को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने श्रोणि को वापस खींचो और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक स्क्वाट करें।

जितना हो सके स्क्वाट करें - जब तक आप अपनी पीठ को सीधा न रख सकें और आपकी एड़ी फर्श पर दब जाए। छोरों को पकड़े हुए, स्क्वाट से बाहर निकलें और व्यायाम दोहराएं।

एयर स्क्वैट्स

ये बिना सहारे के नियमित स्क्वैट्स हैं, लेकिन बिना अतिरिक्त भार के भी। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों के पंजों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या उन्हें अपने सामने मोड़कर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों के समानांतर फर्श पर या नीचे स्क्वाट करें।

सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के निचले भाग में एड़ियां फर्श से न आएं। सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।

2. फेफड़े

इस श्रेणी में आंदोलनों से न केवल आपके कूल्हों और ग्लूट्स को पंप किया जाएगा, बल्कि आपके संतुलन की भावना में भी सुधार होगा। चूंकि अपने पैरों को एक लंज में रखने से आगे के पैर पर अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए दोनों पक्षों पर समान संख्या में बार-बार करना महत्वपूर्ण है।

स्प्लिट स्क्वैट्स

सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर के साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं और इसे इस स्थिति में छोड़ दें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। यदि आप असुरक्षित महसूस कर रहे हैं, तो आप एक हाथ का उपयोग कुर्सी या दीवार के पिछले हिस्से को सहारा देने के लिए कर सकते हैं।

अपने घुटनों को मोड़ें और एक लंज में छोड़ दें। बैठने की कोशिश करें ताकि खड़े पैर और फर्श के पीछे घुटने के बीच हथेली-चौड़ाई की जगह हो। लंज से सीधे बाहर निकलें और दोहराएं।

पीछे फेफड़े

ये फेफड़े आगे या पास भिन्नता की तुलना में घुटने के जोड़ों पर कम तनाव प्रदान करते हैं। यह आपके संतुलन को बनाए रखना भी आसान बनाता है।

अपने हाथों को बेल्ट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएं और एक लंज में कम करें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

घुटने के विस्तार के साथ फेफड़े

यह प्रगति हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालेगी। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, फिर उठें और अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं। अपने पैर को फर्श पर कम किए बिना, फिर से लंज में वापस जाएं।

मंच पर कदम रखना

लगभग 30 सेमी ऊँचा एक कम, स्थिर सहारा खोजें। आप एक कदम ऊपर जाकर शुरू कर सकते हैं। मंच के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

अपने पैर को मंच पर रखें, अपने पैर के अंगूठे और घुटने को सीधे आगे की ओर इंगित करें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें। मंच पर चढ़ो, अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर पैर की उंगलियों पर रखें, और फिर इसे वापस फर्श पर कम करें।

जब आप आसानी से प्रत्येक पैर पर 10 बार कर सकते हैं, तो समर्थन की ऊंचाई बढ़ाने का प्रयास करें: 50 सेमी ऊंची कुर्सी या बेंच पर कदम रखें।

हिप फ्लेक्सन स्टेप्स

अपने बाएं पैर के साथ पहाड़ी पर एक कदम उठाएं, और उठाने के बाद, अपने दाहिने घुटने को आगे लाएं। अपने दाहिने पैर से पीछे हटें और व्यायाम दोहराएं।

3. दबाएं

इस प्रकार का आंदोलन आपकी छाती और ट्राइसेप्स, आपके कंधे के पीछे की मांसपेशियों को पंप करेगा। साथ ही इन एक्सरसाइज में शरीर के कंधों और मांसपेशियों में खिंचाव होना जरूरी है।

ऊंचाई से पुश-अप

70 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्थिर सहारा खोजें। उस पर अपने हाथ रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्चिंग से बचाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती समर्थन को न छू ले, अपने आप को पीछे की ओर निचोड़ें और दोहराएं। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। जब आप प्रति सेट 15-20 बार कर सकते हैं, तो समर्थन की ऊंचाई कम करें: यह कार्य को जटिल करेगा।

TRX-loops से पुश-अप

अस्थिर समर्थन के कारण यह अभ्यास पिछले अभ्यास की तुलना में कुछ अधिक कठिन है।

अपने बेल्ट के स्तर पर लूप या जिम्नास्टिक के छल्ले रखें। हैंडल को पकड़ें, अपनी सीधी भुजाओं को आगे लाएं और अपने शरीर को एक कोण पर रखें। टिका से पुश-अप्स करें, शरीर को दृढ़ और सम रखते हुए, एब्स और नितंबों को कस लें।

जैसा कि समर्थन के साथ होता है, लूप या रिंग जितने निचले होते हैं, व्यायाम उतना ही कठिन होता है। उनकी ऊंचाई को समायोजित करके, आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं।

घुटने के पुश-अप्स

अपने घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट और नितंबों को कस लें। तब तक पुश अप करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।

4. कर्षण

ये हरकतें आपकी पीठ और बाइसेप्स, आपके कंधे के सामने की मांसपेशियों को पंप करेंगी।

झुका हुआ पुल-अप

इस आंदोलन के लिए, आपको कम क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले इसे चेस्ट लेवल पर सेट करें।

क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें और अपने शरीर को एक कोण पर रखें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।

फिटनेस में वृद्धि के साथ, आप क्षैतिज पट्टी को कम कर सकते हैं - बेल्ट के स्तर तक।

TRX-लूप पर पुल-अप

लूप्स या रिंग्स को एडजस्ट करें ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हों। हथेलियां एक दूसरे के सामने हों, एक तटस्थ पकड़ के साथ टिका लें।

शरीर को पीछे की ओर मोड़ें, इसे अपने पैरों के अनुरूप खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को रिंग्स या लूप्स तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। व्यायाम के सभी चरणों के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

यदि आपके पास रिंग और लूप नहीं हैं, तो आप शीट विकल्प आज़मा सकते हैं। दरवाजे पर दो चादरें फेंकें और इसे बंद कर दें, सिरों को अपने हाथों के चारों ओर लपेटें और इस क्रिया को करें।

खड़े या बैठे हुए विस्तारक पंक्ति

आप इस आंदोलन को खड़े होकर या अपने घुटनों पर बैठकर कर सकते हैं - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो। एक स्थिर समर्थन में विस्तारक को हुक करें और सिरों को पकड़ें। इलास्टिक को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें। अपने कंधों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपने पेट को कस लें।

अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और विस्तारक को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने कंधों को नीचे रखें - उन्हें अपने कानों के खिलाफ न दबाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराएं।

आप अलग-अलग प्रतिरोध के साथ विस्तारक चुनकर लोड को समायोजित कर सकते हैं, साथ ही दूरी को समर्थन में बदल सकते हैं: जितना करीब आप पहुंचेंगे, यह करना उतना ही आसान होगा।

विस्तारक को ढलान में बेल्ट तक खींचे

विस्तारक के बीच में कदम रखें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। विस्तारक के सिरों को पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और विस्तारक के सिरों को अपनी कमर की ओर खींचें। अपनी बाहों को धीरे से सीधा करें और दोहराएं।

5. एक मोड़ के साथ आंदोलन

ये व्यायाम कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं और साथ ही, फोल्ड और लेग लिफ्ट के विपरीत, वे सहज महसूस करते हैं और रीढ़ की हड्डी को अधिभारित नहीं करते हैं।

शरीर के घूमने के साथ पार्श्व फेफड़े

वीडियो में मेडिसिन बॉल से फेफड़ों का प्रदर्शन किया जाता है। वजन के तौर पर आप मेडिसिन बॉल, डंबल, पानी की बोतल या रेत की बोतल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपनी चुनी हुई वस्तु लें और उसे अपने सामने झुकी हुई भुजाओं में पकड़ें। लंज, शरीर को पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घुमाएं। खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर शरीर को मोड़ते हुए लंज करें।

विस्तारक के साथ शरीर मुड़ता है

एक स्थिर समर्थन पर विस्तारक को हुक करें और लोचदार को खींचते हुए उससे कुछ कदम दूर करें। समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने एक विस्तारक के साथ फैलाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, शरीर को सहारा से विपरीत दिशा में घुमाएं, एब्स और नितंबों को कस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

कितनी बार अभ्यास करें

सप्ताह में दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की व्यवस्था करें, आप अधिक बार कार्डियो कर सकते हैं - सप्ताह में 3-4 बार। आरंभ करने के लिए यहां एक कठिन समय सारिणी है।

• सोमवार:15 मिनट शांत गति से चलें।
• मंगलवार: ग्लूटियल ब्रिज के 10-12 दोहराव के 3 सेट, स्प्लिट स्क्वैट्स, पुश-अप्स, क्षैतिज पट्टी पर तिरछा पुल-अप और शरीर एक विस्तारक के साथ मुड़ता है।
• बुधवार: मनोरंजन।
• गुरूवार: 15 मिनट जोरदार वॉकिंग।
• शुक्रवार: एक कुर्सी पर स्क्वैट्स के 10-12 दोहराव के 3 सेट, पीछे की ओर फेफड़े, समर्थन से पुश-अप्स, स्टैंडिंग एक्सपेंडर पंक्तियाँ, शरीर एक विस्तारक के साथ मुड़ता है।
• शनिवार: 20 मिनट की पैदल दूरी।
• रविवार का दिन: मनोरंजन।

आप न केवल मांसपेशियों की ताकत, बल्कि जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी जोड़ सकते हैं। इन योगाभ्यासों को आजमाएं - ये सरल, सुरक्षित और फिटनेस के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त हैं।