हैक स्क्वाट कैसे और क्यों करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह अभ्यास आपके कार्यक्रम में जगह पाने का हकदार है।

हैक स्क्वैट्स क्या हैं

यह एक प्रकार का स्क्वाट है जिसमें बल लगाने का बिंदु - भार - पीठ पर, पैरों की रेखा के पीछे स्थित होता है, न कि उनके ऊपर, जैसा कि कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट में होता है।

हैक स्क्वाट के निर्माण का श्रेय अक्सर 20वीं शताब्दी की शुरुआत में दुनिया भर में जाने जाने वाले एक रूसी एथलीट और पहलवान जॉर्ज गक्केन्सचमिट को दिया जाता है। गेकेन्सचिमिड्ट की पुस्तक द पाथ टू स्ट्रेंथ एंड हेल्थ में, एक समान व्यायाम दिया गया है, लेकिन इसका रूप आधुनिक हैक स्क्वैट्स से बहुत अलग है: बार को एक संकीर्ण पकड़ के साथ पीठ के पीछे रखा जाता है, पैर एक साथ होते हैं, और स्क्वाट किया जाता है पैर की उंगलियां

आधुनिक शक्ति प्रशिक्षण में, पीठ के पीछे बारबेल के साथ हैक स्क्वाट भी किया जा सकता है, हालांकि, बार पर हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और एड़ी को फर्श या कम स्टैंड के खिलाफ दबाया जाता है।

लेकिन अक्सर इस तरह के स्क्वैट्स को गक्क मशीन में किया जाता है - एक विशेष सिम्युलेटर जिसने शुरुआती लोगों के लिए भी व्यायाम को सुविधाजनक और सुरक्षित बना दिया।

हैक स्क्वैट्स क्यों अच्छे हैं

इस अभ्यास को आजमाने के कई कारण हैं।

उभरा हुआ कूल्हों को पंप करने में मदद करता है

हैक स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स के सभी सिर को पूरी तरह से पंप करते हैं - जांघ के सामने स्थित बड़ी मांसपेशी। बैक स्क्वैट्स इसे ठीक वैसे ही करते हैं, लेकिन फ्री वेट के विपरीत, हैक मशीन में, आपको अपने कोर को स्थिर करने के लिए तनाव नहीं करना पड़ता है। इसके अलावा, हैक स्क्वाट हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर बहुत कम तनाव डालता है।

नतीजतन, आप बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं और क्वाड्रिसेप्स को तेजी से बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से को हल्का सा लोड करें

हैक स्क्वाट में, बैक एक्सटेंसर पर लोड - रीढ़ के आसपास स्थित मांसपेशियां - पीठ या छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट में लगभग आधा होता है। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से की चिंता किए बिना अपने पैरों पर भार बढ़ा सकते हैं।

घुटने की स्थिरता को बढ़ाता है

निचले क्वाड्रिसेप्स को पंप करके, हैक स्क्वैट्स घुटने की स्थिरता में काफी वृद्धि करते हैं।

यह आपके घुटनों को खेल में चोट से बचाने में मदद करेगा, जिसमें छोटे स्प्रिंट और दिशा में अचानक बदलाव की आवश्यकता होती है, जैसे सॉकर और बास्केटबॉल।

सही ढंग से बैठना सीखें

शक्ति प्रशिक्षण में नौसिखिया अक्सर वजन के साथ गलत तरीके से स्क्वाट करते हैं - वे अपने पैर की उंगलियों पर गिरते हैं, जिससे घुटनों पर भार बढ़ जाता है और उन्हें चोट लगने का खतरा होता है।

दूसरी ओर, हैक स्क्वैट्स एड़ी पर जोर देने के साथ किए जाते हैं, इसलिए बिना अनुभव वाले लोग जोड़ों को ओवरलोड करने और घायल होने के जोखिम के बिना सही गति सीख सकते हैं।

कूद ऊंचाई और शक्ति बढ़ाता है

एक अध्ययन में, छह सप्ताह के मशीन हैक स्क्वैट्स ने ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई और चोटी की शक्ति में काफी सुधार किया।

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, प्रतिभागियों ने प्लायोमेट्रिक अभ्यास और स्प्रिंट भी किया। हालांकि, बिना अतिरिक्त ताकत वाले समूहों में और पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के साथ, हैक मशीन पर प्रशिक्षित लोगों की तुलना में संकेतक कम थे।

हैक स्क्वाट किसे नहीं करना चाहिए

घुटने और पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए हैक स्क्वैट्स की सिफारिश नहीं की जाती है। पीठ या छाती पर बारबेल के साथ चलने की तुलना में यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित है, लेकिन मौजूदा समस्याओं के साथ, यह भी चोट पहुंचाने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

इसके अलावा, यदि आप नितंबों को पंप करने का सपना देखते हैं, तो हैक-स्क्वैट्स से दूर न हों, और आपको राहत क्वाड की आवश्यकता नहीं है।

मूल रूप से, कोई भी दो पैरों वाला स्क्वाट आपके पुजारियों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा आंदोलन नहीं है।और गक्क मशीन में व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से को अन्य सभी प्रकारों से भी बदतर लोड करते हैं, जिसमें ज़र्चर स्क्वाट, सूमो, पीठ पर या छाती पर बारबेल के साथ विकल्प शामिल हैं।

एक ट्रेनर पर सही तरीके से हैक स्क्वैट्स कैसे करें

हैक-मशीन में महारत हासिल करने से पहले, इसमें से सभी पैनकेक हटा दें। अपनी पीठ को मशीन के पिछले कुशन और अपने कंधों को शोल्डर पैड्स से दबाएं। मंच के बीच में अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।

हैंडल को पकड़ें और उन्हें ऑपरेटिंग मोड पर सेट करें। अधिकांश सिमुलेटर में, इसके लिए आपको एक विकर्ण स्थिति से एक लंबवत स्थिति में हैंडल को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों को सीधा करें, लेकिन उन्हें अवरुद्ध न करें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

सिम्युलेटर के खिलाफ अपनी पीठ को दबाते हुए, एक श्वास के साथ, प्लेटफॉर्म के साथ अपने कूल्हों के समानांतर या थोड़ा नीचे स्क्वाट करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को समर्थन में दबाएं और अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जितनी बार जरूरत हो उतनी बार व्यायाम दोहराएं।

बारबेल हैक स्क्वैट्स कैसे करें

बारबेल को फर्श पर रखें और अपनी पीठ को उस पर मोड़ें। अपने पैरों को उसी तरह रखें जैसे कि आप नियमित स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने जा रहे थे: अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें, लेकिन अपने कंधों से संकरा।

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को वापस लाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और बार पर बैठ जाएं। कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। शरीर और पैरों की स्थिति की जाँच करें: कूल्हे समानांतर या फर्श के करीब हैं, पीठ सीधी है, एड़ी को फर्श से दबाया जाता है।

यदि उसी समय आप अपनी पीठ को सीधा रखने में असमर्थ हैं, तो बार को ऊंचा रखें - प्लिंथ पर या पावर फ्रेम में सेफ्टी स्टॉप।

पीठ के निचले हिस्से की तटस्थ स्थिति को बनाए रखते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों में बारबेल के साथ उठें जब तक कि कूल्हे और घुटने के जोड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, अपनी छाती खोलें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

फिर, श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

हैक स्क्वैट्स करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए

फ्री वेट की तुलना में हैक स्क्वैट्स सीखना बहुत आसान है, लेकिन ध्यान रखने योग्य कुछ तकनीकी बातें हैं:

1. अपनी पीठ को नीचे से गोल न करें। यदि आप मशीन पर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को तकिये से लगातार दबाएं। एक बारबेल के साथ संस्करण में, फर्श से भार उठाने के चरण में पीठ के निचले हिस्से की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें: यदि यह गोल होना शुरू होता है, तो एक छोटा वजन लें।
2. अपने पैर की उंगलियों पर मत गिरो। यदि आपको लगता है कि वजन आपके पैर की उंगलियों पर शिफ्ट हो रहा है और आपकी एड़ी स्क्वाट के नीचे की सतह से ऊपर उठ रही है, तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे के करीब ले जाएं। बारबेल के लिए, अपनी एड़ी के नीचे पेनकेक्स या रबर की चटाई लगभग 5 सेंटीमीटर मोटी रखें।
3. अपने घुटनों को अंदर की ओर न लपेटें। लोड के तहत ऐसा करना खतरनाक है: यह स्थिति स्थिरता के जोड़ से वंचित करती है और इससे चोट लग सकती है। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर फैलाने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो ऑपरेटिंग वजन कम करें।

एक कामकाजी वजन कैसे चुनें, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

8-12 बार के तीन या चार सेट करें। वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल हो, लेकिन आप तकनीक में गलतियों के बिना सही मात्रा में कर सकते हैं।

यदि अंतिम दोहराव पर आपकी पीठ झुकना शुरू हो जाती है और आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगते हैं, तो काम करने वाले वजन को कम करें और तब तक टिके रहें जब तक कि आप सही आकार के साथ कम से कम आठ बार ऐसा न कर सकें।

अपने प्रोग्राम में हैक स्क्वैट्स कैसे जोड़ें

जबकि हैक स्क्वैट्स क्वाड्स के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी हैं और पीठ के लिए सुरक्षित हैं, उन्हें सिंगल लेग एक्सरसाइज के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। खासकर अगर आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या नहीं है।

सबसे पहले, पीठ या छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स, कूल्हों के अलावा, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को भी पंप करते हैं, जो कोर को स्थिर करते हैं और शक्ति अभ्यास के दौरान रीढ़ की रक्षा करते हैं। और दूसरी बात, फ्री वेट अधिक मेटाबॉलिक स्ट्रेस प्रदान करते हैं, जो वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए आवश्यक है।

इसलिए हैक स्क्वैट्स को अतिरिक्त काम के रूप में करें।कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए अन्य अभ्यासों के साथ सप्ताह में एक बार उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल करें: बारबेल और डम्बल के साथ स्क्वैट्स, फेफड़े, स्ट्राइड और पंक्तियाँ।