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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
वैज्ञानिकों ने एक प्रशिक्षण विधि खोजी है जो सेलुलर स्तर पर शरीर को फिर से जीवंत करती है।
उम्र के साथ शरीर कैसे बदलता है
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे आपका शरीर अधिक निराश होता जाता है, इसके कई कारण हैं।
मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं
30 वर्षों के बाद, शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोग एक दशक में 3-5% मांसपेशियों को खो देते हैं, और 50 वर्षों के बाद और इससे भी अधिक - 10 वर्षों में 15% तक।
और अधिक मोटा
मांसपेशियां बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं, और जब कम कैलोरी होती हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा वसा में बदल जाती है। इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन उम्र के साथ कम हो जाता है, जो वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है।
समग्र रूप से शरीर बूढ़ा हो रहा है
जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और घनत्व - हमारी कोशिकाओं के बिजली संयंत्र - और ऊर्जा उत्पन्न करने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। इससे मांसपेशियां, हृदय, मस्तिष्क, लीवर और अन्य अंग प्रभावित होते हैं।
जोड़ो की समस्या होने लगती है
ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा बढ़ जाता है, जो संयुक्त के उपास्थि ऊतक की बीमारी है। उपास्थि पतली हो जाती है, दर्द और जकड़न दिखाई देती है।
संज्ञानात्मक गिरावट महसूस की जाती है
मस्तिष्क में ग्लूकोज चयापचय को कम करता है। यह आवश्यक मात्रा में ईंधन प्राप्त करना बंद कर देता है और अपने कार्यों को बदतर तरीके से करना शुरू कर देता है।
वृद्धावस्था के उपरोक्त सभी लक्षणों को व्यायाम से दूर किया जा सकता है।
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उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) चुनें
यह एक प्रकार का कसरत है जो उच्च और निम्न तीव्रता की अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। उदाहरण के लिए, एक मिनट आप जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें, और अगले मिनट आप आराम करें या आगे बढ़ते रहें, लेकिन शांत गति से।
संवेदनाओं के स्तर पर, HIIT तब होता है जब आपका दिल आपके गले में पाउंड करता है, आप सांस के लिए हांफ रहे होते हैं और यह वास्तव में आपके लिए कठिन होता है। लेकिन ऐसी पीड़ा व्यर्थ नहीं है, क्योंकि HIIT कई दिशाओं में काम करता है:
- सेलुलर स्तर पर इसका कायाकल्प प्रभाव पड़ता है। बारह सप्ताह के नियमित HIIT सत्र माइटोकॉन्ड्रिया की ऊर्जा उत्पादन की क्षमता को 49-69% तक बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, व्यक्ति जितना बड़ा होगा, सकारात्मक प्रभाव उतना ही अधिक होगा। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि यदि HIIT का मांसपेशियों की कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया पर ऐसा प्रभाव पड़ता है, तो वे अन्य अंगों की कोशिकाओं में अपनी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
- ऑस्टियोआर्थराइटिस से बचाता है। चूंकि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारणों में से एक माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन है, HIIT इस बीमारी की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह और मोटापे से बचाता है।
- मुक्त टेस्टोस्टेरोन बढ़ाकर मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
- संज्ञानात्मक प्रदर्शन का समर्थन करता है। अंतराल प्रशिक्षण मस्तिष्क में ग्लूकोज चयापचय में सुधार करता है - अल्जाइमर से प्रभावित क्षेत्रों में। इस प्रकार, वे बुढ़ापे में संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करते हैं।
सप्ताह में कम से कम दो बार गहन अंतराल प्रशिक्षण में शामिल हों। हालांकि, ध्यान रखें कि हृदय रोग, मोटापे या अन्य समस्याओं के बिना स्वस्थ लोगों के लिए यह एक भीषण कसरत है।
यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में अनिश्चित हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
80/20 सिद्धांत के अनुसार वैकल्पिक भार
चूंकि अंतराल प्रशिक्षण शरीर के लिए एक गंभीर चुनौती है, इसलिए भार को 80/20 सिद्धांत के अनुसार वितरित करना सार्थक है। यानी 20% इंटरवल ट्रेनिंग, 80% कम इंटेंस वर्कआउट, जैसे लाइट कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
मान लीजिए कि आप सप्ताह में छह घंटे पढ़ाई करते हैं। इनमें से एक घंटे से थोड़ा अधिक अंतराल प्रशिक्षण पर और पांच घंटे बाकी गतिविधि पर खर्च करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप तीन 20 मिनट के अंतराल वाले वर्कआउट और तीन 1.5 घंटे के स्ट्रेंथ वर्कआउट कर सकते हैं।
कुछ शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करें
उम्र के साथ बिजली का भार बस आवश्यक है। HIIT के साथ, वे मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने और सामान्य वजन बनाए रखने में आपकी सहायता करेंगे।
इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करता है। नतीजतन, निपुणता बढ़ेगी और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। उदाहरण के लिए, गीले फर्श पर फिसलना।
धीरे-धीरे शुरू करें, नियमित व्यायाम करें
यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो आपको अंतराल स्प्रिंट नहीं करना चाहिए या क्रॉसफिट से कॉम्प्लेक्स नहीं लेना चाहिए। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, नियमित रूप से तेज चलना एक अंतराल बन सकता है। एक अंतराल प्रशिक्षण स्थिर बाइक चलने, तैरने या पेडलिंग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, विधि के अनुसार।
जब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात आती है, तो आप घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज करके शुरुआत कर सकते हैं। फिर, जब मांसपेशियां काफी मजबूत हों, और सिमुलेटर पर और मुफ्त वजन के साथ काम करें।
मूल रूप से, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर या जिम में कसरत करते हैं, ट्रेडमिल पर, पूल में या अंतराल की व्यवस्था करते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे निरंतर आधार पर करना है। HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों पर अधिकांश शोध कई महीनों में नियमित रूप से व्यायाम करने पर आधारित है। एक बार की कसरत या कभी-कभी दुर्लभ सत्रों का सकारात्मक प्रभाव नहीं होगा। नियमित रूप से व्यायाम करें और आप आने वाले वर्षों के लिए शरीर की युवावस्था को लम्बा खींचेंगे।
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