तकनीक में सुधार के लिए सेट के बीच क्या व्यायाम करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको सोशल मीडिया या बेकार बकबक की जाँच करने के तरीकों के बीच समय बिताने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने लचीलेपन और तकनीक में सुधार करके उन मिनटों को सार्थक बना सकते हैं।

फिलर्स (भरने से - "भरें", "भरें") - अभ्यास जो सेट के बीच किए जाते हैं और संयुक्त गतिशीलता और आंदोलन तकनीक में सुधार करते हैं। ये गतिशील स्ट्रेचिंग मूवमेंट या सक्रिय व्यायाम हो सकते हैं जिनमें नींद की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

फिलर एक्सरसाइज क्यों करते हैं

फिलर्स मदद:

1. तंग मांसपेशियों को आराम दें। स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को आराम देकर, आप अपनी गति की सीमा बढ़ाते हैं और अपनी तकनीक में सुधार करते हैं।
2. संयुक्त गतिशीलता और स्थिरता में सुधार … टखने और कूल्हे के जोड़ों, वक्षीय रीढ़ को गतिशीलता की आवश्यकता होती है, लेकिन घुटने के जोड़, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन को स्थिरता की आवश्यकता होती है। यदि आप एक जोड़ में गतिशीलता खो देते हैं, तो आसन्न जोड़, जो स्थिर होना चाहिए, इसकी भरपाई करता है। फिलर्स के साथ खोई हुई गतिशीलता को बहाल करके, आप अन्य जोड़ों को स्थिरता बढ़ाने में मदद करते हैं।
3. शक्ति प्रशिक्षण से तनाव दूर करें। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की उचित स्थिति और संयुक्त स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए तनाव आवश्यक है। हालाँकि, यह आपके व्यायाम करने के बाद और कसरत समाप्त होने के बाद भी बना रहता है। फिलर एक्सरसाइज आपको सेट के तुरंत बाद तनाव मुक्त करने में मदद कर सकती है।

फिलर एक्सरसाइज कैसे चुनें

नीचे दी गई तालिका कुछ बुनियादी शक्ति अभ्यास दिखाती है और उन मांसपेशियों को इंगित करती है जिन पर आपको अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है।

यातायात	काम करने लायक क्या है
फूहड़	टखने की गतिशीलता, थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता, कूल्हे की गतिशीलता, पूर्वकाल कोर की मांसपेशियों की ताकत
बेंच प्रेस	अपर बैक स्ट्रेंथ, शोल्डर स्टेबिलिटी, फ्रंट हिप मोबिलिटी, हिप स्टेबिलिटी, शोल्डर स्टेबिलिटी
deadlift	थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता, कूल्हे की गतिशीलता, अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
श्वांग	थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता, कंधे की स्थिरता और गतिशीलता, कोर स्थिरता

व्यायाम चुनते समय, न केवल सामान्य आवश्यकताओं पर विचार करें, बल्कि आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके हैमस्ट्रिंग को डेडलिफ्ट के सेट के बीच में निचोड़ा जाता है, तो इसे फैलाने के लिए व्यायाम चुनना बेहतर होता है, न कि नितंबों को सक्रिय करने के लिए।

डेडलिफ्ट फिलर्स

डेडलिफ्ट में मुख्य सीमित कारकों में से एक वक्षीय रीढ़ की अविकसित गतिशीलता है।

1. पीठ और कंधों को खींचना

डेडलिफ्ट शुरू करने से पहले, अपने कंधों और पीठ को हाथ में छड़ी लेकर बेंच पर फैलाएं।

इस स्ट्रेच के दौरान जितना हो सके नीचे की ओर जाने की कोशिश करें, लेकिन ज्यादा देर तक इस मुद्रा में न रहें, 3-4 सेकेंड काफी होंगे। पांच प्रतिनिधि करो।

2. गतिशीलता अभ्यास

भराव के रूप में वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करने के लिए आंदोलनों का प्रदर्शन करें। चारों तरफ फर्श पर घुमाने से अच्छा काम होता है।

अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, एक हाथ फर्श पर रखें, दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें। हाथ के उस तरफ मोड़ें जो फर्श पर है, अपनी कोहनी से फर्श को स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि करो।

3. हिप फ्लेक्सर्स को खींचना

कठोर हिप फ्लेक्सर्स नितंबों को पूरी तरह से काम करने से रोकते हैं, इसलिए क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स के गतिशील स्ट्रेचिंग को फिलर के रूप में किया जा सकता है।

अपने श्रोणि को नीचे करें और आगे-पीछे करें, क्वाड्स और ग्रोइन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। प्रत्येक पैर पर 5-8 प्रतिनिधि करें।अगर आपको लगता है कि एक पैर की मांसपेशियां सख्त हैं, तो इसे अधिक समय तक फैलाएं।

4. हैमस्ट्रिंग को खींचना

कड़ी हैमस्ट्रिंग आपको पूरी रेंज में आगे बढ़ने से रोकती है, जिससे आपको डेडलिफ्ट के चरम बिंदु पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

विस्तारक के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक अच्छा तरीका यहां दिया गया है: अपने पैर के ऊपर एक लूप लगाएं और अपने सीधे पैर को अपनी ओर खींचें। प्रति पैर 5-8 कोमल लहराते पर्याप्त होंगे।

स्क्वाट फिलर्स

1. एम. का विकासटखनों की अधिकता

यदि आपके पास टखने की गतिशीलता की कमी है, तो आप स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा नहीं रख पाएंगे, और आप निश्चित रूप से अपनी जांघों को अपने पिंडली को छूते हुए पूर्ण स्क्वाट नहीं करेंगे। इसलिए, स्क्वैट्स से पहले टखने की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फिलर्स लगाएं।

सबसे सरल स्ट्रेच में से एक फॉरवर्ड लंज है। आगे झुकें, अपने खड़े पैर को सीधा पीछे रखें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। खिंचाव को गहरा करते हुए, एक लंज में धीरे से बोलें। प्रत्येक पैर के लिए 5-8 आंदोलन करें।

एक और अच्छा विकल्प पैनकेक लिफ्ट है, जो एक साथ मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है। 5-8 लिफ्ट करें।

निचले पैर को मोड़कर व्यायाम करने से बछड़े की मांसपेशियों में अच्छी तरह खिंचाव आता है। अपने पैर के अंगूठे को एक कदम या अन्य ऊंचाई पर रखें और घुटने को बाहर की ओर घुमाने की कोशिश करें। बाहर से हलचल दिखाई नहीं देगी, लेकिन आप बढ़ते दबाव को महसूस करेंगे। व्यायाम प्रत्येक पैर पर पांच बार करें।

2. धँसा घुटनों की रोकथाम

यदि स्क्वाट करते समय घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, तो यह तकनीक को खराब करता है और घुटनों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

यह त्रुटि कमजोर नितंबों या कड़े जोड़ के कारण हो सकती है। यहां तक कि अगर आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ते हैं, जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे आते हैं, कठोर जोड़ आपके घुटनों को अंदर की ओर खींचेंगे।

इससे बचने के लिए दो एक्सरसाइज का इस्तेमाल करें। पहला है जांघ की भीतरी सतह को मसाज रोलर पर रोल आउट करना।

अपने शरीर के वजन के साथ मसाज रोलर को दबाएं और धीरे-धीरे घुटने से लेकर श्रोणि तक की पूरी भीतरी जांघ को रोल करें।

दूसरा व्यायाम "मेंढक" है जिसमें पैरों को बाहर की ओर घुमाया जाता है। मेंढक की मुद्रा में जाँघों को खोलकर बैठें, पैर एक दूसरे के समानांतर हों, और पैर की उंगलियाँ बाहर की ओर निकली हों। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें, अपने हाथों को अपने फोरआर्म्स पर रखें।

बारी-बारी से दाएं और बाएं पिंडलियों को उठाएं। जब निचला पैर ऊपर उठाया जाता है, तो पैर कूल्हे के जोड़ पर घूमता है। निचले पैर को फर्श पर लौटाते हुए, मुद्रा को थोड़ा गहरा करने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर पर पांच बार दोहराएं।

बेंच प्रेस फिलर्स

1. नितंबों की सक्रियता

बेंच प्रेस के दौरान, पेशेवर एथलीट हमेशा अपनी पीठ को झुकाते हैं क्योंकि इससे उन्हें बारबेल की गति की सीमा को कम करने और अधिक धक्का देने की अनुमति मिलती है।

एक अच्छे आर्च के लिए, आपको मजबूत बैक एक्सटेंसर और ग्लूट्स की आवश्यकता होती है। कठोर ग्लूटियल मांसपेशियां पैर की ताकत संचारित करती हैं और शरीर को बेंच पर स्थिरता प्रदान करती हैं। बेंच प्रेस करने से पहले और सेट के बीच में, नितंबों के लिए सक्रिय व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

मेंढक ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें। यह व्यायाम ग्लूट्स को संलग्न करता है और हैमस्ट्रिंग को बाहर करता है।

अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, चरम बिंदु पर ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव दें। 5-8 लिफ्ट करें।

एक और अच्छा व्यायाम है साइड लेग उठाना। यहां आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की जरूरत है और साथ ही यह महसूस करें कि मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं। प्रत्येक पैर पर पांच प्रतिनिधि करें।

यदि आपके पास एक विस्तारक है, तो उसके साथ पार्श्व चरणों का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज ग्लूटियल मसल्स को भी अच्छी तरह से टेन करती है।

2. ऊपरी पीठ की गतिशीलता बनाए रखना

बेंच प्रेस के दौरान मांसपेशियों का तनाव वक्षीय रीढ़ को गुलाम बना लेता है, जिसका बाद के अभ्यासों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। डेडलिफ्ट फिलर्स के साथ अपनी पीठ के लचीलेपन को बनाए रखें। आप स्टैंडिंग अपर बैक स्ट्रेच भी कर सकते हैं।

एक ऊंचाई खोजें जो आपके कूल्हों या पेट के स्तर पर हो, अपनी कोहनी को उस पर रखें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, एक कदम पीछे ले जाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपने श्रोणि को वापस लाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को नीचे खींचें, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। व्यायाम पांच बार करें।

Schwung. के लिए फिलर्स

सेट के बीच में, वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करने और नितंबों को सक्रिय करने के लिए फिलर्स का उपयोग करें। पूर्व कंधे के ब्लेड की मुक्त आवाजाही प्रदान करेगा, बाद वाला कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा ताकि आप बार को इष्टतम ताकत के साथ दबा सकें।

आप अपनी सीमाओं के आधार पर फिलर्स के रूप में अन्य स्ट्रेचिंग और मांसपेशी सक्रियण अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं। कूल्हे की गतिशीलता में कमी - कूल्हे खोलने वाले व्यायाम करें, तंग कंधे की मांसपेशियां आपको अपनी छाती या ऊपर की ओर एक बारबेल के साथ बैठने से रोकती हैं - सही गोल कंधे।

अपने आंदोलनों पर करीब से नज़र डालें, पता करें कि आपको सही तकनीक के साथ प्रदर्शन करने से क्या रोक रहा है, और अपनी सीमाओं को ठीक करने के लिए फिलर्स जोड़ें।