बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से आकार कैसे प्राप्त करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रशिक्षण कब शुरू करें और क्या व्यायाम करें ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम न केवल एक महिला को अपने शरीर का तेजी से पुनर्निर्माण करने में मदद करता है, बल्कि यह कल्याण की भावना को भी बढ़ाता है और उसके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है। प्रशिक्षित महिलाओं के अच्छे मूड में होने की संभावना अधिक होती है, चिंता और अवसाद का अनुभव होने की संभावना कम होती है।

छुट्टी के 2 सप्ताह बाद

उच्चतम श्रेणी के तात्याना लियोनिदोवना फेडिना प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ

बच्चे के जन्म के दो सप्ताह बाद हल्का जिम्नास्टिक किया जा सकता है। अधिक तीव्र व्यायाम - बच्चे के जन्म या सर्जरी के बाद 6-8 सप्ताह से पहले नहीं। सर्जरी के बाद पूर्ण खेल शुरू करने की सिफारिश 6 महीने से पहले नहीं की जाती है।

जेसी मुंडेल, प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर प्रशिक्षण विशेषज्ञ, ट्रेनर और काइन्सियोलॉजिस्ट, उचित श्वास को बहाल करने और आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए तीन अभ्यास प्रदान करते हैं।

कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

कोर ब्रीदिंग

गर्भावस्था के दौरान बढ़ते भ्रूण के कारण महिला का डायफ्राम शिफ्ट हो जाता है। बाद के चरण में, श्वास पूरी तरह से ऊपरी हो जाती है: इंटरकोस्टल मांसपेशियां अधिक काम करती हैं। इस तरह की सांस लेने की आदत के कारण डायाफ्राम का काम बाधित हो जाता है, जो पाचन और संचार प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

उचित श्वास को बहाल करने और अपनी मुख्य मांसपेशियों - अपने पेट, पीठ, श्रोणि तल और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक श्वास व्यायाम करें।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• एक हाथ अपनी बेल्ट पर और दूसरा अपने निचले पेट पर रखें।
• सांस लें। हाथों को महसूस करना चाहिए कि पेट सूज गया है। इस समय पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आराम करती हैं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने पेट से हवा को पूरी तरह से बाहर निकालते हैं।
• हर दिन 10 सांसों के दो सेट लें।

इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। किसी भी मामले में, रीढ़ एक प्राकृतिक स्थिति में होनी चाहिए: बिना रुके और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकना।

एक घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

यह व्यायाम स्थिरता विकसित करता है, छाती को खोलता है, और पूर्ण डायाफ्रामिक श्वास को बहाल करने में मदद करता है।

• आगे झुकें और एक घुटने के बल नीचे झुकें। दोनों घुटनों पर कोण 90 डिग्री है।
• अपने वजन को अपने दोनों पैरों के बीच बांटें या थोड़ा पीछे की तरफ शिफ्ट करें।
• अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें।
• अपने हाथ को अपने घुटने के किनारे से उठाएं, जो फर्श पर है, और अपनी उंगलियों को छत की ओर खींचें।
• अपने सामने के पैर की तरफ झुकें।
• अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
• प्रतिदिन 6-8 प्रतिनिधि प्रति पक्ष के दो सेट करें।

एयर स्क्वैट्स

यह व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता को बनाए रखने, मुख्य शक्ति को बढ़ाने और श्वास के साथ गति को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करेगा।

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हों और आपकी बाहें आपके सामने मुड़ी हों।
• श्वास लें, अपने कूल्हों को पीछे खींचें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं, और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों।
• अपने दाएं या बाएं पैर पर गिरे बिना, बीच में मजबूती से बैठ जाएं। सबसे निचले बिंदु पर घुटनों को पैरों के पंजों से आगे नहीं जाना चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्क्वाट से खड़े हो जाएं, अपने ग्लूट्स और अपनी जांघों के सामने को सिकोड़ें।
• हर दिन 10 स्क्वैट्स के दो सेट करें।

निम्नलिखित तीन अभ्यास फिजिकल थेरेपिस्ट एसोसिएशन के पोस्टपार्टम रिकवरी ब्रोशर से हैं। वे आपको कोर, श्रोणि तल और कूल्हों की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करने, डायस्टेसिस से लड़ने, गर्भवती महिलाओं (रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का विचलन), वजन और कमर की परिधि को कम करने में मदद करेंगे। उन्हें दिन में तीन बार करें।

पैर उठाना

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को फर्श पर रखो, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखो।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हे को अपनी ओर खींचें, जैसे कि आप अपने घुटने को अपनी छाती से छूना चाहते हैं। इस मामले में, कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। गति की अपनी प्राकृतिक सीमा में व्यायाम करें।
• 3-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें।
• प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएं।

पैरों के मोड़

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
• साँस छोड़ें, अपने पेट को खींचे, और अपने जुड़े हुए घुटनों को दाहिनी ओर घुमाएँ।
• अपने घुटनों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और आराम करें।
• साँस छोड़ें, अपने पेट में खींचे और दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रत्येक दिशा में तीन बार व्यायाम करें।

सिर उठाना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• साँस छोड़ें, अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सिर और कंधों को नीचे करें, पूरी तरह से आराम करें।
• 10 बार दोहराएं।

घूमना

अपने बच्चे के साथ अधिक बार चलें। बस टहलें, और जब वह घुमक्कड़ में सोए तो बेंच पर न बैठें। चलने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं बर्न होती है, लेकिन यह आपको थका भी नहीं देती है। 4 किमी / घंटा की गति से चलने के एक घंटे के लिए, आप लगभग 200 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यदि आप सुबह और शाम को डेढ़ घंटे टहलते हैं, तो प्रति दिन 600 किलो कैलोरी की कमी की गारंटी है।

यदि आप यह आदत बना लेते हैं, तो एक महीने में आप बिना किसी आहार के और बच्चे के लाभ के लिए एक किलोग्राम वसा कम कर पाएंगे।

प्रसवोत्तर 2 से 6 महीने

अब आप अन्य व्यायामों के साथ अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं।

एक्वा एरोबिक्स या पूल में शांत तैराकी

गर्भावस्था के बाद, महिलाओं में पैर का आर्च अक्सर बदल जाता है: यह चापलूसी हो जाता है और सदमे अवशोषण को खो देता है। नतीजतन, ऑस्टियोपोरोसिस, बर्साइटिस और अन्य जोड़ों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

अगर आपको गर्भावस्था के दौरान घुटने और पीठ में दर्द हुआ है, तो बच्चे के जन्म के बाद जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने की सलाह दी जाती है। इसलिए दौड़ना बंद करें और इसके बजाय पूल में तैरने की कोशिश करें।

तैरना और पानी एरोबिक्स शॉक-फ्री हैं, इसलिए आप कैलोरी कम करते हैं, परिसंचरण में सुधार करते हैं, और अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं।

बॉडीवेट व्यायाम

जन्म देने के छह महीने बाद तक, आपको जिम की सदस्यता नहीं खरीदनी चाहिए। इसके बजाय अपने खुद के बॉडीवेट व्यायाम का प्रयास करें। पिछले अभ्यासों के अलावा, निम्नलिखित जोड़ें।

ग्लूट ब्रिज

व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों और जांघों के पिछले हिस्से को लोड करता है।

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें।
• एक सांस के साथ, अपने आप को फर्श पर शुरुआती स्थिति में कम करें।
• हर दिन 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

घुटने के पुश-अप्स

इस एक्सरसाइज से आपके हाथ, कंधे और छाती की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

• अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ अपने घुटनों पर बैठें।
• नीचे उतरो, अपनी छाती से फर्श को छुओ और वापस उठो।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें।
• हर दिन 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

फेफड़े

अपने कूल्हों को पंप करने के लिए अच्छा व्यायाम। यह आपको अपने संतुलन की भावना को पुनः प्राप्त करने में भी मदद करेगा।

• तब तक झुकें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले।
• सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले और पीठ सीधी रहे।
• यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपने सामने के पैर को थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर के अंगूठे को अंदर की ओर मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ लंज करें।
• प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़ों के दो सेट करें।

बच्चे के जन्म के 6 महीने बाद से

इस समय तक, शरीर कुछ और गंभीर करने की कोशिश करने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो चुका था।

Daud

हफ्ते में तीन बार जॉगिंग वर्कआउट करें। "बातचीत की गति" से दौड़ें जहाँ आप सक्रिय रहते हुए आसानी से बातचीत को बनाए रख सकें।

यदि आपके पास हृदय गति मॉनीटर है, तो आप नेविगेट करने के लिए अपनी हृदय गति (एचआर) का उपयोग कर सकते हैं। वेस्टर्न ओंटारियो विश्वविद्यालय के मिशेल एफ। मोटोला का एक वैज्ञानिक लेख आपकी अधिकतम हृदय गति के 70-85% पर चलने की सलाह देता है।गणना करने के लिए इन सूत्रों का प्रयोग करें।

हृदय गति में अचानक उछाल से बचने के लिए, अपने कसरत को वार्म-अप से शुरू करें और कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। आपका पाठ इस तरह दिखेगा:

• 5-10 मिनट तेज चलना;
• "बातचीत की गति" या उपयुक्त हृदय गति क्षेत्र में चलने के 15 मिनट;
• 5-10 मिनट कूल-डाउन के रूप में टहलें।

कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

1. अपने घुटनों को झटके से बचाने में मदद करने के लिए अच्छे चलने वाले जूते खरीदें। अच्छे कुशनिंग और आर्च सपोर्ट वाला जूता चुनें। इसके बारे में पढ़ें: यह बहुत महत्वपूर्ण है।
2. यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो स्लिमिंग स्पोर्ट्स ब्रा न पहनें। इससे दूध का ठहराव हो सकता है। इसके बजाय, एक आरामदायक ब्रा चुनें जिसमें अच्छे सपोर्ट और चौड़े शोल्डर स्ट्रैप हों।
3. अपने शरीर में तरल पदार्थ का पर्याप्त स्तर बनाए रखें। अपने साथ पानी ले लो और पी लो, और अपनी प्यास को नज़रअंदाज़ मत करो।

जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

इसे ज़्यादा न करने और खुद को नुकसान न पहुँचाने के लिए, प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण की तीव्रता कोच द्वारा निर्धारित की जाती है, इसलिए प्रशिक्षण उसके नियंत्रण में किया जाना चाहिए।

तातियाना फेडिना

प्रशिक्षक चुनने से पहले, पेशेवर शिक्षा और प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं के साथ काम करने के अनुभव के बारे में पूछें।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए व्यायाम की कम तीव्रता बनाए रखना और जलयोजन की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत के लिए पानी की बोतल साथ ले जाएं और जैसे ही आपको प्यास लगे पीएं।