15 आसन व्यायाम जिनमें केवल 10 मिनट लगते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने शरीर को उपहार दें।

आसन क्यों महत्वपूर्ण है

अच्छी मुद्रा के साथ, शरीर की सभी मांसपेशियां बेहतर ढंग से काम करती हैं, अंग बिना किसी प्रतिबंध के पूरी रेंज में चलते हैं, और शरीर का वजन पैरों के ऊपर रखा जाता है, जिससे सही संतुलन सुनिश्चित होता है।

जब मुद्रा बिगड़ती है, तो शरीर में असंतुलन होता है: कुछ मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, अन्य कमजोर और लंबी हो जाती हैं। समय के साथ, नई स्थिति प्रावरणी नेटवर्क द्वारा तय की जाती है - संयोजी ऊतक जो सभी मांसपेशियों और अंगों को घेरता है और उनमें प्रवेश करता है।

शरीर अप्रभावी रूप से काम करना शुरू कर देता है, स्नायुबंधन, कण्डरा और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, संतुलन की भावना बिगड़ जाती है। समय के साथ, संरचनाएं खराब हो जाती हैं, गति की सीमा सीमित होती है, और दर्द होता है।

इसके अलावा, आसन किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि एक सीधी पीठ ने थकान, चिंता और अवसाद के स्तर को कम किया और समग्र भावनात्मक स्तर में सुधार किया।

आसन व्यायाम कैसे काम करता है

हमारी सूची में शामिल अभ्यासों का उपयोग योग और शारीरिक उपचार में पीठ और गर्दन के दर्द को दूर करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए किया जाता है।

सबसे पहले, उनका उद्देश्य शरीर को मजबूत करना है। मजबूत मांसपेशियां आपकी पीठ को और आपके कंधों को सीधा रखेगी, जिससे आपकी गर्दन को आगे आने से रोका जा सकेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़ने से रोका जा सकेगा। साथ ही, आंदोलन तंग और छोटी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा जो आपको अपने श्रोणि को आगे झुकाने या झुकाने का कारण बनता है।

आसन व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हैं और स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित हैं।

यदि आप ऑस्टियोआर्थराइटिस, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के प्रोट्रूशियंस और हर्निया से पीड़ित हैं, नसों में दर्द, फाइब्रोमायल्गिया, मांसपेशियों और लिगामेंट की चोटों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की अन्य समस्याओं से पीड़ित हैं, तो किसी ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने और व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कौन सा आसन करने के लिए व्यायाम करें

आसन अभ्यास का यह सेट लगभग 10 मिनट तक चलेगा। ऐसा करने के लिए आपको केवल एक गलीचा चाहिए।

1. श्रोणि का झुकाव झूठ बोल रहा है

इस अभ्यास का उपयोग पीठ दर्द को दूर करने, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक लचीलेपन को ठीक करने के लिए किया जाता है।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने प्यूबिक बोन को अपने नाभि की ओर खींचने की कल्पना करें - यह विचार आपको यह समझने में मदद करेगा कि क्या गति करनी है।

यदि सही ढंग से किया जाता है, तो नितंब सतह से थोड़ा ऊपर उठेंगे, और पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच की खाई पूरी तरह से गायब हो जाएगी। अपने आप को पाँच तक गिनें, आराम करें और 2-4 बार दोहराएं।

2. बच्चे की मुद्रा

यह व्यायाम कंधों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है और आराम करने और तनाव मुक्त करने में मदद करता है।

सभी चौकों पर बैठें, फिर अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें, अपने पेट के बल घुटनों के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। अपने माथे को चटाई पर रखें और आराम करें। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें।

यदि आप अपने कंधों में खिंचाव बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा अलग करें, जैसा कि फोटो में है, और अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाएं। मुद्रा में 30 सेकंड बिताएं।

3. फॉरवर्ड बेंड

व्यायाम पीठ से तनाव को दूर करता है, जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को फैलाता है।

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखते हुए आगे की ओर झुकें। जैसे ही यह गोल होने लगे, रुक जाएं।

आपको कितना नीचे झुकना है, इस पर निर्भर करते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर फर्श पर रखें, उन्हें अपने पैरों या पिंडलियों के ऊपर रखें। अगर आपके घुटनों के नीचे बहुत खिंचाव है, तो आप उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं।

30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।

4. "बिल्ली-गाय"

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाता है।

चारों तरफ जाओ।साँस भरते हुए, भयभीत बिल्ली की तरह अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और अपने हाथों से फर्श को अपने से दूर धकेलें। फिर, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने कंधों को बाहर की ओर मोड़ें। वक्ष रीढ़ में अधिक झुकने की कोशिश करें - कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को महसूस करें। 30 सेकंड के लिए वैकल्पिक स्थिति।

5. स्तन खोलना

व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों और पूर्वकाल डेल्टा को फैलाता है, जो अक्सर झुकी हुई पीठ और विस्तारित कंधों वाले लोगों में छोटा और कठोर होता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को अंदर खींच लें, अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं - अपनी जघन की हड्डी को अपनी नाभि की ओर खींचें। अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और अपनी उंगलियों को लॉक करें।

धीरे से और धीरे से अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे तब तक उठाएँ जब तक आपको असुविधा महसूस न हो। दर्द से मत गुजरो ताकि चोट न लगे। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और पांच बार दोहराएं।

6. उच्च बार

यह आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो अच्छी मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने शरीर को ताज से एड़ी तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपने पेट में खींचो और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें। अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें।

30 सेकंड के लिए बार को पकड़ें। यदि आपकी कलाइयों में दर्द है, तो अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे करें और एक कोहनी की तख्ती करें।

7. साइड बार

यह व्यायाम पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, पीठ को पंप करता है। यदि आपको स्कोलियोसिस है, तो केवल एक तरफ साइड प्लैंक करने का प्रयास करें - इससे वक्रता को कम करने में मदद मिलेगी।

अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, अपनी कलाई को अपने कंधे के पास रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को पैरों से मुकुट तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपना दूसरा हाथ ऊपर खींचो, अपने सामने की दीवार को देखो।

सुनिश्चित करें कि कंधों को आगे झुकाए या श्रोणि को पीछे खींचे बिना पूरा शरीर एक ही तल में हो। अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने श्रोणि को फर्श पर न गिरने दें।

मुद्रा में 30-60 सेकंड बिताएं। अगर आपको स्कोलियोसिस है और आपका दाहिना कंधा ऊंचा है, तो साइड प्लैंक को अपने दाहिने हाथ पर ही करें। यदि कोई वक्रता नहीं है, तो दोनों तरफ जाएं।

8. नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता

व्यायाम पीठ को राहत देता है, जांघ और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को फैलाता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं और अपनी पीठ को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखें, अगर यह गोल है - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। वक्ष रीढ़ में झुकने की कोशिश करें, अपनी हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने कंधों को बगल की ओर मोड़ें।

मुद्रा में 30-60 सेकंड बिताएं।

9. टेबल पोज

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों के सामने को फैलाता है, और नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत करता है।

फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने शरीर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में फैला रहे। अपना सिर पीछे मत फेंको, छत को देखो। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, नितंबों को तनाव दें ताकि श्रोणि गिर न जाए।

10. कबूतर मुद्रा

यह आंदोलन कूल्हों को खोलता है और इलियोपोसा की मांसपेशियों को फैलाता है, जो अक्सर उन लोगों में छोटा हो जाता है जो बैठने में बहुत समय बिताते हैं।

सभी चौकों पर बैठें, एक घुटने को मोड़ें और इसे आगे लाएं। अपनी जांघ को अपने हाथों के बीच फर्श पर रखें, दूसरे पैर को पीछे की ओर सीधा करें। श्रोणि का विस्तार करें ताकि दोनों हड्डियां आगे की ओर हों। श्वास लें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने कंधों को सीधा करें और छत की ओर देखें।

अगर इस पोजीशन में सामने पड़ा हुआ कूल्हा फर्श से हट जाए तो उसके नीचे कई बार मुड़ा हुआ कंबल रखें।

फिर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे की ओर झुकें, अपने पेट को अपनी जांघ पर रखें और अपने माथे को चटाई पर नीचे करें। आप इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने सिर के नीचे एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल रख सकते हैं।

30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

11. वक्षीय रीढ़ का घूमना

गर्दन के दर्द पर वक्ष रीढ़ के प्रभाव पर वैज्ञानिक पत्रों के 2019 के विश्लेषण ने सुझाव दिया कि कंप्यूटर पर काम करते समय खराब मुद्रा ऊपरी पीठ में अकड़न पैदा कर सकती है।

यह, बदले में, थोरैसिक किफोसिस (स्टूप) को बढ़ाता है, गर्दन को आगे बढ़ाता है, और इसके परिणामस्वरूप सर्वाइकल स्पाइन की समस्या हो सकती है। अपनी छाती की गतिशीलता को व्यायाम करने से आपकी पीठ में लचीलापन बहाल करने और दर्द को रोकने में मदद मिलेगी।

अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे किसी प्रकार की ऊँचाई पर रखें, उदाहरण के लिए, एक लुढ़का हुआ कंबल। अपनी बाहों को शरीर के सामने फैलाएं और कनेक्ट करें।

अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को छत की ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के दाईं ओर फर्श पर रखने की कोशिश करें, लेकिन अपने कूल्हों की स्थिति को न बदलें। पूरे अभ्यास के दौरान आपका घुटना कंबल से बाहर नहीं आना चाहिए।

प्रत्येक तरफ 5 धीमी, नियंत्रित गतिविधियां करें।

12. ग्लूट ब्रिज और स्कैपुला लिफ्ट

यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों और कूल्हों को मजबूत करता है, साथ ही छाती को फैलाता है और पीठ को पंप करता है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, कोहनियों पर झुकें और अपने हाथों को छत की ओर निर्देशित करें। जितना हो सके अपने नितंबों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए लॉक करें और फर्श पर वापस आ जाएं।

फिर, अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, अपनी छाती को अपनी छाती में रखते हुए, अपनी छाती को छत की ओर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रुकें और अपने आप को फर्श पर कम करें। 30 सेकंड के लिए आंदोलनों का एक गुच्छा दोहराएं।

13. "पक्षी-कुत्ता"

व्यायाम पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन की भावना को पंप करता है।

सभी चौकों पर जाओ, एक साथ अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। साथ ही शरीर को इस स्तर पर रखने की कोशिश करें जैसे कि चारों अंग फर्श पर हों।

एक सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें, नितंबों को निचोड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। हर बार पक्षों को बारी-बारी से, 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।

14. अपनी बाहों को अपने पेट पर डेडलिफ्ट के साथ उठाएं

आंदोलन पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है, जिसके बल पर आपकी सीधी स्थिति बनाए रखने की क्षमता निर्भर करती है न कि झुकना।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपनी छाती को फर्श से उठाएं, शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, और फिर अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें वापस खींच लें, जैसे कि आप अपने चेहरे पर किसी भारी वस्तु को खींच रहे हों। न केवल अपनी बाहों को मोड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें प्रयास के साथ अपनी ओर खींचना है और साथ ही साथ अपनी छाती को फर्श से नीचे नहीं करना है।

पीठ की मांसपेशियों में तनाव को कम किए बिना कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति को ठीक करें, और फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और फिर से दोहराएं। 30 सेकंड के लिए काम करें।

15. एक घुटने पर डीप लंज

यह आंदोलन हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाता है।

अपने दाहिने पैर के साथ एक गहरी लंज बनाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें। अपने श्रोणि को आगे लाएं, खिंचाव बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें। आप खिंचाव को गहरा करते हुए थोड़ा आगे-पीछे कर सकते हैं, लेकिन इसे आसानी से करें।

30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

आसन व्यायाम कैसे करें

आपके आसन को बेहतर के लिए बदलने के लिए, आपके शरीर को नई स्थिति के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। और इसके लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। रोजाना व्यायाम करें और दिन में कई बार भी। उदाहरण के लिए, आप कॉम्प्लेक्स को सुबह व्यायाम के रूप में कर सकते हैं, और फिर शाम को एक कार्य दिवस के बाद इसे दोहरा सकते हैं।

अगर आप दिन में बहुत ज्यादा बैठते हैं, तो हर 45-60 मिनट में उठें और थोड़ा वार्मअप करें।

कुछ हफ्तों के नियमित व्यायाम के बाद, आप पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द से पीड़ित होना बंद कर देंगे, और आप अधिक बार देखेंगे कि आप झुक रहे हैं या पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत मोड़ के साथ खड़े हैं। इन आसन अभ्यासों को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं, और आपका शरीर बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा।