10 खाद्य पदार्थ जिनमें पनीर से ज्यादा कैल्शियम होता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

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आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। इसके लिए आवश्यक है:

• हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना (पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने से फ्रैक्चर, ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है)
• रक्त वाहिकाओं का संकुचन और विश्राम;
• मांसपेशियों में संकुचन;
• तंत्रिका आवेगों का संचरण;
• हार्मोन का स्राव।

Rospotrebnadzor के रूसी संघ की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंडों के अनुसार, वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और बुजुर्गों को 60 साल के बाद - 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन।

हालाँकि, इस पदार्थ का सेवन और इसे आत्मसात करना एक ही बात नहीं है। कैल्शियम चयापचय अन्य पोषक तत्वों की भागीदारी के साथ होता है: प्रोटीन और विटामिन डी। उनके बिना, आप कैल्शियम की कमी से पीड़ित हो सकते हैं, यहां तक कि औपचारिक रूप से इसके आदर्श को कवर कर सकते हैं।

कैल्शियम कैसे अवशोषित होता है

आंतों में कैल्शियम अवशोषित होता है: यह कोशिकाओं में प्रवेश करता है, उनके माध्यम से गुजरता है और रक्त में छोड़ दिया जाता है। इस रास्ते पर उसे कैल्सीट्रियोल - विटामिन डी का सक्रिय रूप से मदद मिलती है। यह आंतों की कोशिकाओं में कैल्शियम के प्रवेश को बढ़ाता है, इसके हस्तांतरण और रिलीज को तेज करता है।

विटामिन डी को कैल्सीट्रियोल में बदलने के लिए, इंसुलिन की तरह वृद्धि कारक 1 की आवश्यकता होती है, और इसके उत्पादन के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शोध से पता चला है कि आहार में प्रोटीन की मात्रा तीन गुना (शरीर के वजन के 2.1 ग्राम प्रति किलोग्राम तक) आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को 8% तक बढ़ा देती है।

इसलिए आपको कैल्शियम के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, साथ ही धूप में भी अधिक समय बिताना चाहिए या विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

कैल्शियम, मिलीग्राम प्रति दिन	प्रोटीन, जी प्रति दिन	विटामिन डी, एमसीजी प्रति दिन
1 000–1 200	पुरुषों के लिए 65-117 58-87 महिलाओं के लिए	10

अत्यधिक अवशोषित कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

बहुत से लोग सोचते हैं कि सबसे ज्यादा कैल्शियम पनीर में होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। यहां कुछ उत्पाद हैं जो इस संबंध में इसे पार करते हैं।

1. अंडे का छिलका

एक अंडे के छिलके में 2 ग्राम कैल्शियम होता है। इसका वजन लगभग 5 ग्राम होता है और जब यह जमीन पर होता है, तो एक चम्मच में फिट हो जाता है।

1/2 चम्मच अंडे का छिलका, कुचल, आहार के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है (अर्थात, भोजन के साथ सेवन किया जाता है) कैल्शियम। तुलना के लिए: पनीर 1, 2 किलो लगेगा।

इसी समय, घुलनशील मैट्रिक्स प्रोटीन की सामग्री के कारण, खोल से कैल्शियम शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है।

पाउडर तैयार करने के लिए, छिलकों को अच्छी तरह धो लें। फिर संभावित बैक्टीरिया को मारने के लिए इसे 5 मिनट तक उबालें, इसे सुखाएं और इसे कॉफी ग्राइंडर में पीसकर आटे की स्थिति में लाएं। रोजाना आधा चम्मच सेवन करें, उदाहरण के लिए तैयार भोजन में शामिल करें।

2. परमेसन और अन्य चीज

परमेसन चीज़ सभी डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा में अग्रणी है। उत्पाद के 100 ग्राम में 1,184 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - दैनिक आवश्यकता से अधिक। वहीं, इसमें बहुत सारा प्रोटीन (38 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) और 0.95 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है।

अन्य चीज़ों में भी बहुत अधिक कैल्शियम और पदार्थ होते हैं जो इसे आत्मसात करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम डच, पॉशेखोंस्की, स्विस चीज में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम, 24-26 ग्राम प्रोटीन और 0.8-1 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है।

इस प्रकार, प्रति दिन 100 ग्राम पनीर खाने से, आप आहार कैल्शियम की अपनी आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करते हैं और विटामिन डी के दैनिक मूल्य का दसवां हिस्सा प्राप्त करते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि पनीर एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है जो संतृप्त वसा से भरपूर होता है। यदि आप एक दिन में 100 ग्राम पनीर खाते हैं, तो अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है। वसा प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है: आप जितना अधिक कैल्शियम का सेवन करते हैं, उतनी ही कम वसा अवशोषित होती है।

इसलिए यदि आप अधिक कैल्शियम और प्रोटीन की तलाश में हैं, तो पनीर पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

3. तिल

तिल पौधों के स्रोतों में कैल्शियम की मात्रा में पूर्ण नेता है।इन छोटे बीजों के 100 ग्राम में 975 मिलीग्राम कैल्शियम और 17.7 ग्राम प्रोटीन होता है।

सच है, यहाँ भी नुकसान हैं। सबसे पहले तिल को कोई चम्मच से नहीं खाता। सबसे अधिक बार, इसे पके हुए माल और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रति दिन 100 या 50 ग्राम का उपभोग करना समस्याग्रस्त होगा।

बेशक, आप तिल से हलवा या कोज़िनाकी बना सकते हैं, फिर आप एक बार में अधिक बीज खा सकते हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों में, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है, और यह बहुत स्वस्थ नहीं है।

कैल्शियम के अन्य पौधों के स्रोतों की तरह तिल का दूसरा नुकसान फाइटिक एसिड है। यह एक एंटीन्यूट्रिएंट है जो कैल्शियम और अन्य खनिजों के अवशोषण को कम करता है। फाइटिक एसिड अनाज, फलियां, तिलहन और नट्स के वजन का 1-5% बनाता है।

सौभाग्य से, आप प्री-प्रोसेसिंग खाद्य पदार्थों द्वारा फाइटेट्स के नकारात्मक प्रभावों से निपट सकते हैं। तिल को 4 घंटे के लिए पानी में भिगो दें और फिर हल्का सा भूनें।

4. तेल में सार्डिन

डिब्बाबंद सार्डिन का सेवन हड्डियों के साथ किया जाता है, इसलिए उनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 382 मिलीग्राम। इनमें 24.6 ग्राम प्रोटीन और 6, 8 एमसीजी विटामिन डी (दैनिक मूल्य का 68%) भी होता है। और हालांकि सार्डिन में कैल्शियम एक ही तिल की तुलना में बहुत कम है, विटामिन डी के कारण, यह बेहतर अवशोषित होगा।

इसके अलावा, तेल में डिब्बाबंद 100 ग्राम सार्डिन में केवल 208 किलो कैलोरी और 11.5 ग्राम वसा होता है, जिसमें से आधा पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। इसलिए, आप प्रति दिन 100-150 ग्राम सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, अन्य उत्पादों को न छोड़ें और अपने आंकड़े को जोखिम में न डालें।

5. बादाम

100 ग्राम बादाम में 216 मिलीग्राम कैल्शियम और 21.9 ग्राम प्रोटीन होता है। इस अखरोट में काफी मात्रा में फाइटिक एसिड होता है, लेकिन आप बादाम को खाने से पहले 12 घंटे तक भिगोकर रख सकते हैं।

और ज्यादा न खाएं: मुट्ठी भर बादाम, जिसे आप आसानी से पांच मिनट में खा सकते हैं, में लगभग 250 किलो कैलोरी होता है, और 100 ग्राम में 581 किलो कैलोरी होता है।

6. लहसुन

100 ग्राम लहसुन में 181 मिलीग्राम कैल्शियम और 6.4 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप लहसुन से प्यार करते हैं, तो इसे अक्सर भोजन और नाश्ते में शामिल करें: यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, इसमें एंटी-ट्यूमर और रोगाणुरोधी प्रभाव होते हैं, और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।

7. अजमोद

100 ग्राम अजमोद में 138 मिलीग्राम कैल्शियम और 3 ग्राम प्रोटीन होता है। बेशक, बहुत कम लोग इन सागों का एक बड़ा गुच्छा खा पाएंगे, लेकिन आप अक्सर इन्हें व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

साथ ही, 100 ग्राम अजमोद में 133 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो फाइटिक एसिड को बेअसर करता है। आप अपने शरीर को फाइटेट्स के प्रभाव को बेअसर करने में मदद करने के लिए हर सलाद या फलियां में साग जोड़ सकते हैं।

8. दूध

100 ग्राम दूध में 120 मिलीग्राम कैल्शियम और 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है। लैक्टोज के कारण दूध से कैल्शियम अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और प्रोटीन की अवशोषण दर उच्चतम संभव है - 1.0।

दूध संतृप्त वसा से भरपूर होता है, इसलिए यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो कम वसा वाले दूध का सेवन करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं: जिन लोगों में एंजाइम लैक्टेज की कमी है, उन्हें कैल्शियम अवशोषण से लाभ नहीं होगा और उन्हें पाचन संबंधी समस्याएं होंगी।

9. हेज़लनट

100 ग्राम हेज़लनट्स में 114 मिलीग्राम कैल्शियम, 15 ग्राम प्रोटीन और 628 किलो कैलोरी होता है, इसलिए यदि आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, तो आपको प्रति दिन मुट्ठी भर नट्स से अधिक नहीं खाना चाहिए।

10. सोया

100 ग्राम पके हुए सोयाबीन में 102 मिलीग्राम कैल्शियम और 16.6 ग्राम प्रोटीन होता है। सोया में फाइटिक एसिड कैल्शियम अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है। छोटे से छोटे प्रभाव को भी खत्म करने के लिए सोयाबीन को रात भर भिगो दें।