दौड़ना कैसे शुरू करें: पूरी शुरुआत करने वाली मार्गदर्शिका

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम इस खेल के प्यार में पड़ने की संभावना को बढ़ाते हैं।

चलने से शुरू करें

यदि पिछली बार आप स्कूल में दौड़े थे, और फिर अनिच्छा से, सीढ़ियों की एक उड़ान से सांस लेने में तकलीफ होती है या यदि बहुत अधिक वजन है, तो चलना शुरू करना बेहतर है।

कम से कम एक हफ्ते तक हर दिन 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। यह सिर्फ एक आंकड़ा है, लेकिन किसी चीज द्वारा निर्देशित होना बेहतर है: इस तरह से शुरू करना आसान है।

आप जो भी किलोमीटर दौड़ते हैं, वह आपकी फिटनेस में सुधार करता है और आपको आपके पहले रन के लिए तैयार करता है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बहुत अधिक चलते हैं, तो आप तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

वैकल्पिक दौड़ना और चलना

एथलेटिक्स और ट्रेनर में खेल के मास्टर अर्टिओम कुफ्तारेव का कहना है कि कई शुरुआती लोग दौड़ने को दूरी पर तेजी से काबू पाने के रूप में देखते हैं, इसलिए वे जल्दी से फिजूलखर्ची करते हैं।

ट्रैक एंड फील्ड एथलेटिक्स में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, मैराथन धावक, इंस्टारन रनिंग स्कूल के संस्थापक एर्टोम कुफ्त्रेव मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

पहली बार में, शुरुआती नई संवेदनाओं से डरते हैं: नाड़ी और श्वास की लय बढ़ जाती है, दबाव और रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है, शायद, कहीं न कहीं, आदत से कुछ चुभता है। शरीर ऑपरेशन के नए तरीके के अनुकूल होने की कोशिश कर रहा है, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप थोड़ा सा भी सहन करते हैं, तो यह काम करेगा और यह आपके लिए आसान हो जाएगा। लेकिन यह तभी है जब आपने शुरुआत में अपने लिए पर्याप्त गति चुनी हो!

अपने शरीर को अनुकूलन का मौका दें: धीरे-धीरे शुरू करें। यहां हमारे विशेषज्ञ से एक शुरुआत करने वाले के बारी-बारी से चलने और चलने के कसरत का एक उदाहरण दिया गया है।

एक टाइमर सेट करें और 3 मिनट तक दौड़ें, फिर अगले 2 मिनट के लिए एक कदम आगे बढ़ें - यह एक श्रृंखला है। उनमें से छह करने हैं, जिसमें आपको 30 मिनट का समय लगेगा।

कहा जा रहा है, याद रखें कि तीन मिनट की दौड़ पूर्ण विकसित स्प्रिंट नहीं है। आप इस तरह लंबे समय तक नहीं टिकेंगे। आपकी दौड़ने की गति आरामदायक होनी चाहिए।

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सही गति से रहने के लिए, एक सरल नियम का उपयोग करें: आपको दौड़ते समय निरंतर संवाद करने की क्षमता बनाए रखनी चाहिए। इस गति को बोलचाल भी कहा जाता है।

अक्सर यह सलाह दी जाती है कि अपनी हृदय गति पर नज़र रखकर दौड़ें, लेकिन यदि आपके पास छाती की हृदय गति मॉनीटर नहीं है, तो यह बहुत कम काम आएगा। फिटनेस ब्रेसलेट और घड़ियाँ बहुत मोटे तौर पर हृदय गति को निर्धारित करती हैं और बड़ी त्रुटियाँ देती हैं।

इसके अलावा, एर्टोम का दावा है कि विशिष्ट व्यक्ति के आधार पर संख्या भिन्न हो सकती है और सबसे पहले उनकी भावनाओं पर ध्यान देना बेहतर होता है।

यदि आप तीन मिनट तक अपनी बोलने की गति को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो अपना दौड़ने का समय कम कर दें। उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट दौड़ सकते हैं और 3 मिनट चल सकते हैं, या 1 मिनट दौड़ सकते हैं और शेष 4 मिनट चल सकते हैं।

नियमित व्यायाम करें और समय बढ़ाएं

शरीर के त्वरित अनुकूलन के लिए, नियमित तनाव और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।

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प्रशिक्षण में सबसे प्रभावी वृद्धि उन धावकों में देखी जाती है जो सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करते हैं। यदि आप हर दूसरे दिन वर्कआउट की व्यवस्था करते हैं, तो आप दो सप्ताह में उन्हें सात पूरा कर लेंगे। यह लय आपको ठीक होने का समय देगी और अपना कौशल नहीं खोएगी।

वहीं, प्रगति के लिए आपको रनिंग टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। यदि आप 3 मिनट दौड़ना और 2 मिनट चलना सहज महसूस करते हैं, तो निम्न योजना का उपयोग करें:

• सप्ताह 1: 3 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 6 सीरीज (30 मिनट)।
• 2 सप्ताह: 4 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 5 सीरीज (30 मिनट)।
• 3 सप्ताह: 5 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 4-5 सीरीज (28-35 मिनट)।
• 4 सप्ताह: 5 मिनट की दौड़, 1 मिनट की पैदल दूरी - 5 सीरीज (30 मिनट)।
• 5 सप्ताह: बिना चलने के पूरे 30 मिनट दौड़ें।
• 6 सप्ताह: 35 मिनट की दौड़।
• 7 सप्ताह: 40 मिनट की दौड़।
• 8 सप्ताह: 45 मिनट की दौड़।

यदि आप योजना के अनुसार अपना वर्कआउट पूरा करने से पहले बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपने या तो बहुत अधिक गति ली है या बहुत लंबे समय से दौड़ रहे हैं।

वापस रोल करें और पिछले सप्ताह को एक बार और दोहराएं, और फिर पुन: प्रयास करें। और किसी भी मामले में बहाने के तहत मत छोड़ो: "आखिरकार, दौड़ना मेरा नहीं है।" आपको अनुकूलन के लिए बस अधिक समय चाहिए।

यदि आप जारी रखते हैं, तो आप पहले ही जीत चुके हैं।

व्यायाम करने से पहले हमेशा अच्छी तरह वार्मअप करें

जॉगिंग से पहले हमेशा जॉइंट वार्म-अप करें।

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वार्म-अप व्यायाम आपके शरीर की बुनियादी मोटर इकाइयों को सक्रिय करते हैं और जोड़ों में श्लेष द्रव का इष्टतम वितरण सुनिश्चित करते हैं, जिससे उनकी ग्लाइड और गतिशीलता में सुधार होता है।

वीडियो में, अर्टोम कुफ्तारेव एक छोटा वार्म-अप दिखाता है जिसे आपके कसरत का हिस्सा बनने की आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सुबह दौड़ते हैं, जब शरीर कठोर और कठोर होता है। बिना अचानक हलचल के व्यायाम सुचारू रूप से करें।

व्यायाम के बाद शांत हो जाओ

अर्टिओम का कहना है कि वर्कआउट को डायनेमिक या स्टैटिक स्ट्रेचिंग से खत्म किया जा सकता है। कौन सा आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

• यदि आप दौड़ने के बाद कुछ नहीं करने जा रहे हैं, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग चुनें।
• यदि आप अपनी दौड़ को एक गोलाकार शक्ति प्रशिक्षण या कूदने के व्यायाम के साथ समाप्त करना चाहते हैं, तो एक गतिशील खिंचाव करें। यह बहु-संयुक्त अभ्यासों का एक सेट है जो आपके शरीर को अधिक अच्छी तरह से फ्लेक्स करने में मदद करेगा, इसे अन्य आंदोलनों के लिए तैयार करेगा, और चोट के जोखिम को कम करेगा।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

स्टेटिक स्ट्रेचिंग तब होती है जब आप एक निश्चित स्थिति लेते हैं जिसमें मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और इसे थोड़ी देर के लिए पकड़ें। यह मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम करने में मदद करेगा जो दौड़ के दौरान काम कर रहे हैं। नीचे दिए गए वीडियो में, हमारे विशेषज्ञ दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक सेट दिखाते हैं।

45-60 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, कट्टरता के बिना खिंचाव (दर्द कम से कम होना चाहिए)।

डायनामिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

डायनेमिक स्ट्रेचिंग मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज का एक सेट है जो आपकी मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से स्ट्रेच करने में आपकी मदद करता है। यह तीव्र गतियों को करते हुए चोट से बचने में आपकी मदद करेगा। नीचे दिए गए वीडियो में, आर्टीम दिखाता है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग को ठीक से कैसे किया जाए।

दुर्भाग्य से, न केवल शुरुआती, बल्कि वे भी जिन्होंने पहली विफलता के बाद खुद को धावक बनने का दूसरा मौका दिया, समय की कमी के कारण यह तर्क देते हुए वार्म-अप और कूल-डाउन की उपेक्षा करते हैं।

वार्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें: यह आपके वर्कआउट का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि दौड़ना।

अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें

दौड़ने की गुणवत्ता न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने पैरों को कितनी तेजी से हिलाते हैं, बल्कि शरीर के अन्य सभी हिस्सों के काम पर भी निर्भर करता है।

कुछ सरल तकनीकी विवरण याद रखें जिन्हें आप स्वयं ठीक कर सकते हैं:

• दृष्टि सीधे आगे, अपने पैरों को मत देखो।
• कंधों तुम्हें सुस्ता लेना चाहिए। कई धावक उन्हें तनाव देते हैं, जिससे शारीरिक थकान होती है और गति धीमी हो जाती है। अगर आपको लगता है कि आपके कंधे तनावग्रस्त हैं, तो बस अपने हाथ मिलाएं और उन्हें आराम देने की कोशिश करें।
• हाथ झूले की तरह आगे-पीछे होना चाहिए। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं, उन्हें समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में लाएं, लेकिन अपनी पूरी ताकत से उन्हें निचोड़ें नहीं।
• पैर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे रखा जाना चाहिए, शरीर के सामने नहीं। सच है, इसे ट्रैक करना काफी मुश्किल है (जब तक कि आप वीडियो पर रिकॉर्ड करने और अपनी तकनीक का विश्लेषण करने के लिए नहीं कहते)।

दौड़ते समय अपने शरीर को कैसे आराम देना है, यह सीखना भी बहुत जरूरी है।

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अक्सर, शुरुआती एथलीटों को पूरे शरीर में अत्यधिक तनाव होता है। यह सामान्य रक्त प्रवाह और दौड़ने की समग्र धारणा दोनों में हस्तक्षेप करता है। इसके अलावा, तनाव आंदोलनों के यांत्रिकी को बहुत प्रतिबंधित करता है और पैरों में विभिन्न सूजन और दर्द को बढ़ाता है। इसलिए, मुख्य सलाह: दौड़ते समय आराम करना सीखें!

यदि आप कोई तकनीक करना चाहते हैं, तो एक ट्रेनर खोजें।यदि आप अपने दम पर सामना करने जा रहे हैं, तो तकनीकी पहलुओं के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।

शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें

अर्टोम कुफ्तारेव का कहना है कि, जॉगिंग के अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट को स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम भविष्य में जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव को दूर करने में मदद करेंगे, जो कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उसी समय, आपको जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है: आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम काफी उपयुक्त हैं। प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र प्राप्त करें। आप इसे जॉगिंग के दिनों में या दौड़ने के ठीक बाद कर सकते हैं।

अपनी स्थिति की निगरानी करें

अर्टोम का कहना है कि कई नौसिखिए धावक घुटने के दर्द की शिकायत करते हैं। अधिक बार नहीं, यह सिर्फ एक अनुकूलन असुविधा है जो कसरत के एक घंटे के भीतर या उससे भी पहले दूर हो जाती है। इस वजह से जॉगिंग के बारे में चिंता करने और छोड़ने लायक नहीं है।

लेकिन आप दर्द संवेदनाओं को पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते: कभी-कभी वे गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकते हैं।

यदि संयुक्त क्षेत्र में दर्द तीव्र, बढ़ रहा है, धड़क रहा है और यह तीन दिनों के भीतर परिश्रम से दूर नहीं होता है, तो यह एक सर्जन से संपर्क करने लायक है।

जोड़ों के दर्द के अलावा, धावकों को अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होता है। यह अक्सर जांघ के पीछे की मांसपेशियों के साथ होता है और यदि आप जल्दी प्रतिक्रिया करते हैं तो यह खतरनाक नहीं है।

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जैसे ही ऐंठन का गठन होता है, मांसपेशियों को रिवर्स मोशन में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से खींचना आवश्यक है, और फिर धीरे से मालिश करें।

विविधता जोड़ें

प्रत्येक एथलीट समय-समय पर प्रेरणा खो देता है, और दौड़ना उबाऊ हो जाता है। क्या करें? अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के विभिन्न तरीके खोजें। मुझे खुशी है कि इनमें से बहुत सारे तरीके हैं, ताकि हर कोई उसे चुन सके जो उसके लिए विशेष रूप से उपयुक्त हो।

संगीत सुनें

अपने पसंदीदा ट्रैक की प्लेलिस्ट लीजिए और ऑडियो का आनंद लीजिए। मुख्य बात यह याद रखना है कि हम अनजाने में अपनी गति को संगीत की लय में समायोजित कर लेते हैं, इसलिए या तो खुद को देखें या ताल को ध्यान में रखते हुए धावकों के लिए विशेष प्लेलिस्ट चुनें।

यदि आप संगीत से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुन सकते हैं।

समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें

यदि आप अकेले जॉगिंग से ऊब चुके हैं, तो ऐसे दोस्तों की तलाश करें जो आपके एथलेटिक प्रयासों का समर्थन करने के लिए तैयार हों, या एक रनिंग क्लब में शामिल हों।

प्रशिक्षण और मजेदार हो जाएगा और जिम्मेदारी दिखाई देगी। आपको शायद ही 101 बहाने मिलें कि आपको सुबह छह बजे गर्म बिस्तर पर क्यों रहना चाहिए और अगर दोस्त पहले से ही सड़क पर आपका इंतजार कर रहे हैं तो दौड़ें नहीं।

एक चलती हुई डायरी रखें

यह उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो डायरी रखना और आंकड़ों का अध्ययन करना पसंद करते हैं। अपनी प्रगति पर नज़र रखना और आपके चलने के प्रदर्शन को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाओं और परिस्थितियों के बारे में सीखना आपके लिए एक चुनौती हो सकती है।

अभिलेखों का विश्लेषण करके, आप उचित निष्कर्ष निकालने और परिणामों में सुधार के लिए आवश्यक समायोजन करने में सक्षम होंगे। विशेष चल रहे ऐप्स या संपूर्ण सामाजिक स्वास्थ्य नेटवर्क इसमें मदद कर सकते हैं।

याद रखें कि शुरू होने में कभी देर नहीं होती

किसी को भी आपको तेज गति या अल्ट्रामैराथन सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि आपके वर्कआउट सुरक्षित, स्वस्थ और आनंददायक हों। बाकी सब गौण है।