अगर आपने पहले खेल नहीं खेला है तो गर्मियों के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत से लोग केवल वसंत ऋतु में सोचते हैं कि वे गर्मियों में कैसे दिखेंगे, तुरंत जिम जाएं और कड़ी मेहनत करना शुरू करें। लेकिन आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करके समुद्र तट की पहली यात्रा से बहुत पहले खुद को व्यवस्थित कर सकते हैं।

आइए इसका सामना करें: हम इसे तब पसंद करते हैं जब अन्य लोग हमारे शरीर को पसंद करते हैं। हर वसंत में, बहुत से लोग सोचते हैं कि वे समुद्र तट पर या पिकनिक के दौरान कैसे दिखेंगे। समशीतोष्ण जलवायु में रहने वाले ऐसे नियमित जिमों के लिए, "स्नोड्रॉप" शब्द गढ़ा गया था - वह व्यक्ति जो बर्फ के पिघलने पर जिम में दिखाई देता है।

व्यायाम निस्संदेह फायदेमंद है। लेकिन एक विचार को समझना और स्वीकार करना महत्वपूर्ण है जो सभी के लिए आसान बना देगा: हम खुद को और दूसरों को खुश करने के लिए खेल खेलना चाहते हैं। हम इस थीसिस को आधार के रूप में लेंगे।

खुद को और दूसरों को खुश करना ही हमारा लक्ष्य है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह केवल जनवरी है। शरीर को शेप में लाना एक लंबी एक्सरसाइज है।

अपने शरीर की स्थिति के बारे में जानें

सबसे पहले आपको शरीर की वर्तमान स्थिति का पता लगाने और एक चिकित्सा केंद्र से संपर्क करने की आवश्यकता है। डॉक्टर ऊंचाई, वजन, ताकत, फेफड़ों की मात्रा, रक्तचाप और हृदय गति को मापेंगे, बॉडी मास इंडेक्स, हड्डी से मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात, सेलुलर गतिविधि, शरीर में पानी की मात्रा और हृदय की जांच करेंगे। जांच के बाद, डॉक्टर एक निष्कर्ष लिखेंगे और आपके आहार में बदलाव या आपके लिए उपयुक्त खेल करने की सलाह देंगे।

रूस में, आप मुफ्त में परीक्षण करवा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको "सेंटर फॉर मेडिकल प्रिवेंशन" या कुछ और नामक एक विशेष राज्य चिकित्सा संस्थान से संपर्क करने की आवश्यकता है। एक स्थानीय चिकित्सक द्वारा एक रेफरल दिया जा सकता है।

यदि आप जानते हैं कि आपका शरीर किस स्थिति में है और आप डॉक्टर के पास नहीं जाना चाहते हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं या अपना बॉडी मास इंडेक्स स्वयं निर्धारित कर सकते हैं: अपने वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से मीटर वर्ग में विभाजित करें।

18 और 25 के बीच का मान इंगित करेगा कि शरीर का वजन सामान्य है।

अपने शरीर का अध्ययन करने के बाद, लक्ष्य निर्दिष्ट करें और उन सौंदर्य मानदंडों को नाम दें जिनकी आपके पास कमी है: प्रेस पर क्यूब्स, एक पंप वाला गधा, बड़ा मछलियां, चौड़े कंधे या एक संकीर्ण कमर। आप जो चाहते हैं उसके आधार पर, आपको या तो अपना वजन कम करना होगा या पंप करना होगा।

वजन कम करना

नियमित व्यायाम से वसा द्रव्यमान में कमी आती है, हालाँकि पहली बार में मांसपेशियों के मजबूत होने से ऐसा लग सकता है कि आपका वजन बढ़ रहा है। वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम करें। ऐसे में शरीर श्वसन के दौरान प्राप्त ऑक्सीजन का उपयोग करता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। एक 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए एक स्वीकार्य गलियारा 115 से 150 बीट प्रति मिनट है, 50 वर्षीय व्यक्ति के लिए - 100-135 बीट प्रति मिनट। सप्ताह में तीन बार कम से कम 20 मिनट व्यायाम करना जरूरी है।

यदि आप प्रेस पर क्यूब्स देखना चाहते हैं, तो आपको यही चाहिए।

एक सरल और प्रभावी तरीका है जॉगिंग। इसके लिए जिम सदस्यता या विशिष्ट उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है और यह बिना शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। लेकिन किसी भी अन्य खेल की तरह इसमें भी आत्म-नियंत्रण और अनुशासन की आवश्यकता होती है। आपको अपने आप को सही सांस लेने की तकनीक (एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेना सीखना) के साथ-साथ खराब मौसम और ठंढ में भी दौड़ना होगा।

जो लोग दौड़ना उबाऊ पाते हैं, उनके लिए अन्य प्रकार के प्रशिक्षण उपयुक्त हैं: साइकिल चलाना, तैराकी या टीम खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल)।

यदि खेल शुरू में मुश्किल हो, तो लंबी सैर या नॉर्डिक पैदल चलना शुरू करें।

पंप से भरना

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का आधार अवायवीय व्यायाम है, हृदय गति के साथ जो एरोबिक गलियारे से अधिक है। अवायवीय व्यायाम करते समय, रक्त में मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने का समय नहीं होता है।मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के टूटने के परिणामस्वरूप वायुमंडलीय ऑक्सीजन की कमी की भरपाई इसके उत्पादन से होती है।

धीरे-धीरे, शरीर अधिक ग्लाइकोजन जमा करता है, जिससे ताकत सहनशक्ति बढ़ती है। और मांसपेशियों की वृद्धि शक्ति भार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है।

अवायवीय भार पुरुषों को विशाल और शक्तिशाली बनाता है, और लड़कियों को सही जगहों पर गोलाई दी जाती है और अतिरिक्त को हटा दिया जाता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका पॉवरलिफ्टिंग है। यह बुनियादी अभ्यासों का एक सेट है: एक बारबेल, बेंच प्रेस या इनलाइन बेंच, डेडलिफ्ट के साथ स्क्वैट्स। बुनियादी व्यायाम पूरी मांसलता का उपयोग करते हैं।

पावरलिफ्टिंग से भी चर्बी कम होती है। शक्ति प्रशिक्षण न केवल बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, बल्कि यह जिम के बाहर उच्च ऊर्जा व्यय में भी योगदान देता है, क्योंकि बड़ी मांसपेशियों को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

सोवियत काल में शरीर सौष्ठव को शरीर सौष्ठव के रूप में जाना जाता था। पावरलिफ्टिंग के विपरीत, जहां मुख्य बात ताकत बढ़ाना है, शरीर सौष्ठव को एक सामंजस्यपूर्ण पेशी शरीर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बुनियादी लोगों के अलावा, तगड़े लोग मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण स्वरूप के लिए अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर अलग-अलग अभ्यास करते हैं।

ठीक से खाएँ

व्यायाम में न केवल व्यायाम बल्कि जीवनशैली में बदलाव भी शामिल हैं। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नींद, समग्र तनाव के स्तर में कमी और उचित पोषण की आवश्यकता होती है। शौकिया एथलीट पोषण के महत्व को कम आंकते हैं।

खाए गए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और दिन के दौरान खपत और खपत कैलोरी की गणना नियमित रूप से की जानी चाहिए। पहले, एथलीटों ने एक नोटबुक में लिखा था कि उन्होंने क्या खाया, लेकिन अब, वेब सेवाओं और मोबाइल एप्लिकेशन के लिए धन्यवाद, आलसी लोग भी अपने आहार को नियंत्रित कर सकते हैं।

चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, अधिक पानी पिएं और कम नमक, मसालेदार और तला हुआ खाएं।

शरीर में वसा जलाने के लिए, आपको थोड़ी सी कैलोरी की कमी की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कम कैलोरी वाले आहार में तेजी से संक्रमण के साथ, शरीर बचत मोड में काम करेगा। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि कम कैलोरी आहार और दैनिक एरोबिक व्यायाम के साथ, शरीर में वसा के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, वर्तमान द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पोषण के संयोजन में व्यायाम की तुलना में।

कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करें। शुरू करने के लिए, वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करें और दिन के दौरान अधिक बार खाना शुरू करें, लेकिन छोटे हिस्से में। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और दो घंटे बाद खाने से बचें। शाम 6 बजे के बाद कम कैलोरी, स्वस्थ भोजन खाएं: हरी सब्जियां, दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

एक या दो सप्ताह के बाद, वजन की तुलना पिछले वाले से करें। यदि यह नहीं बदला है, तो आप कैलोरी सामग्री को 10% तक कम कर सकते हैं और देख सकते हैं कि शरीर एक और दो सप्ताह के बाद कैसे प्रतिक्रिया करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना प्रति माह केवल 2-4 किलोग्राम हो सकता है।

मसल्स मास हासिल करने के लिए हाई-कैलोरी फूड्स हाई प्रोटीन और लो फैट और फास्ट कार्ब्स खाएं। वर्कआउट से दो घंटे पहले और उसके डेढ़ घंटे बाद खाना खाएं। अपने वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक का सेवन करना मददगार होता है। बिस्तर पर जाने से पहले, तगड़े लोग कम वसा वाला पनीर खाते हैं या कैसिइन की एक सर्विंग पीते हैं, पनीर में पाया जाने वाला एक प्रोटीन जो धीरे-धीरे पचता है।