पम्पिंग: उन लोगों के लिए 20 मिनट का कार्डियो जो अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक भी पेशी को अप्राप्य नहीं छोड़ा जाएगा।

यह कसरत उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना सर्वश्रेष्ठ देना चाहते हैं, लगभग 150-200 किलो कैलोरी खर्च करते हैं और पूरे शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा लोड करते हैं।

आपको लगभग बिना रुके काम करना है, केवल सर्कल के अंत में आराम करना है। इस प्रारूप के साथ, पूरे कसरत के दौरान आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, और व्यायाम के बीच खड़े होने की तुलना में आपको बहुत अधिक लाभ मिलेगा।

वर्कआउट कैसे करें

शुरू करने के लिए, एक संयुक्त वार्म-अप करें: गर्दन और शरीर के मोड़ और झुकाव, सभी जोड़ों में प्रत्येक दिशा में 5-10 बार घूमना। यदि आप इस कॉम्प्लेक्स को एक बुनियादी गतिविधि, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण या दौड़ने के बाद करते हैं, तो आप इसे छोड़ सकते हैं।

निम्नलिखित आंदोलनों को बिना रुके एक बार में एक मिनट करें:

• बाहर कूदने के साथ ब्रेकडांसर।
• पुश-अप्स और वॉकिंग बार।
• एक तरफ मोड़ के साथ स्क्वाट करें।
• पैरों के बारी-बारी से स्पर्श के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना।

उसके बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। चार घेरे बनाएं।

व्यायाम कैसे करें

कूदने के साथ "ब्रेकडांसर"

प्रारंभिक स्थिति एक "भालू" तख़्त है, जिसमें बाहें कंधों के नीचे होती हैं, और पैर घुटनों और श्रोणि पर एक समकोण पर या उसके करीब मुड़े होते हैं।

पैर की उंगलियों को मोड़ते हुए, दोनों दिशाओं में दो ब्रेकडांसिंग अभ्यास करें। फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें, सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ताली बजाएं।

बेयरिश बार में वापस जाएं और अच्छा काम करते रहें।

पुश-अप और वॉकिंग बार

जोर लगाकर खड़े हो जाएं, एक क्लासिक पुश-अप करें, और फिर "स्लाइड" पर जाकर श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। अपनी बाहों को आराम देते हुए अपने कंधों और अपनी जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करें।

फिर लेटने की स्थिति में लौट आएं और बदले में अपने फोरआर्म्स को फर्श पर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही समय में सीधा रहे: पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, नितंबों को तनाव में रखें।

अपने हाथों को अपनी हथेलियों पर रखें, लेटने की स्थिति में लौट आएं और पहले व्यायाम का एक गुच्छा करें। यदि आपके हाथ बहुत अधिक भरे हुए हैं, तो बस "स्लाइड" स्थिति में थोड़ा और समय बिताएं - आपके पास 3-4 सेकंड में आराम करने का समय होगा और आप जारी रख पाएंगे।

एक तरफ मोड़ के साथ स्क्वाट

यह सरल गति आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी है, और अंत में यह आपके कूल्हों को अच्छी तरह से बंद कर देती है।

अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, अपनी पीठ को सीधा करके झुकें और अपनी उंगलियों से अपने पैरों के बीच के फर्श को स्पर्श करें। फिर सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और, एक छोटी सी छलांग के साथ, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।

शुरुआत से दोहराएं: बैठना, फर्श को छूते हुए झुकना, सिर के पीछे हाथों से सीधा और बाईं ओर मुड़ना। जोर से चलने की कोशिश करें और व्यायाम के अंत तक गति बनाए रखें।

यदि आप ताकत से बाहर भागते हैं, तो इसे बिना कूदे करें।

पैरों के बारी-बारी से स्पर्श से श्रोणि को ऊपर उठाना

यह मूवमेंट आपके हिप्स और एब्स को पंप करेगा और आपको थोड़ा आराम देगा।

अपने शरीर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर बैठें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने हाथों और दाहिने पैर पर झुककर, अपने श्रोणि और बाएं पैर को फर्श से उठाएं।

अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें, अपने आप को वापस फर्श पर कम करें और अपने पैरों को बदलें - अब बायां पैर फर्श पर घुटने पर मुड़ा हुआ है, और दाहिना पैर सीधा है। हर बार वैकल्पिक पक्ष।