अपने आउटडोर शीतकालीन कसरत को सुरक्षित और अधिक मनोरंजक कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ठंड के मौसम में सही तरीके से कैसे कपड़े पहने और अभ्यास करें ताकि बीमार न पड़ें।

ठंड होने पर बाहर ट्रेन क्यों करें

बढ़ती हुई उत्पादक्ता

ठंड मांसपेशियों में एरोबिक संरचनाओं के विकास को बढ़ावा देती है। इससे चलने की गति और ऑक्सीजन उपयोग की दक्षता बढ़ जाती है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है

शरीर में हाइपोथर्मिया के कारण कोर्टिसोल का स्राव बढ़ जाता है और प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, जिससे आप संक्रमण और वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। हालांकि, आप ठंड के अभ्यस्त हो सकते हैं और नकारात्मक परिणामों के बिना इसे सहन कर सकते हैं।

चूहों में एक जापानी अध्ययन से पता चला है कि ठंड में व्यायाम करने से ठंड के तनाव के जवाब में कॉर्टिकोस्टेरोन (मनुष्यों में कोर्टिसोल का एक एनालॉग) का उत्पादन कम हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर कठोर हो जाता है और हाइपोथर्मिया के प्रति कम प्रतिक्रिया करता है। एक बार जब आप ठंड में व्यायाम करने के अभ्यस्त हो जाएंगे, तो आपको सर्दी में अक्सर सर्दी लगना बंद हो जाएगी।

बढ़ी हुई कैलोरी अपशिष्ट और फैट बर्निंग

ठंड से ब्राउन फैट की मात्रा बढ़ जाती है, एक विशेष प्रकार का वसा ऊतक जो शरीर को गर्म करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक महीने के लिए ठंडे कमरे (19 डिग्री सेल्सियस) में नियमित रूप से सोने से ब्राउन वसा कोशिकाओं की मात्रा में 42% और उनकी चयापचय गतिविधि में 10% की वृद्धि हुई।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि दिन में दो घंटे 10 डिग्री सेल्सियस पर रहने से ब्राउन फैट की गतिविधि में 45% की वृद्धि हुई। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने ग्लूकोज सेवन में वृद्धि का दस्तावेजीकरण किया है। इस प्रकार, ठंड में व्यायाम करने से आपका कैलोरी खर्च बढ़ेगा और वजन तेजी से कम होगा।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ठंड केवल कम व्यायाम तीव्रता पर कैलोरी खर्च बढ़ाती है, और जब आपका शरीर गर्म हो जाता है, तो यह थर्मोजेनेसिस पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करना बंद कर देता है। इस प्रकार, आप अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण स्थल पर चलते समय और वार्म-अप अभ्यास करते समय।

शीतकालीन प्रशिक्षण वास्तव में उपयोगी और प्रभावी हो सकता है, लेकिन इसे सुखद और सुरक्षित बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें।

शीतकालीन प्रशिक्षण के 7 नियम

ठीक से कपड़े पहनें

ठंड की स्थिति में प्रशिक्षण के लिए सिंथेटिक कपड़ों की कई परतें पहननी चाहिए। कॉटन काम नहीं करेगा, क्योंकि जॉगिंग करते समय यह पसीने से भीग जाएगा, यह लंबे समय तक सूखेगा और शरीर को ठंडा रखेगा।

तापमान के आधार पर उपयुक्त कपड़ों के उदाहरण:

• 5 से -1 ° С तक - सिंथेटिक सामग्री, चड्डी, ऊन जैकेट से बनी लंबी बाजू की टी-शर्ट। अगर तेज़ हवा चल रही है और तेज़ हवा चल रही है, तो आप ऊन के बजाय एक हल्का विंडब्रेकर पहन सकते हैं।
• -1 से -5 ° С तक - लंबी बाजू की टी-शर्ट, गर्म या नियमित चड्डी, पतलून, ऊन जैकेट और हल्की जैकेट। आप पहली परत को थर्मल अंडरवियर के एक सेट से बदल सकते हैं।
• नीचे -6 ° - पहली परत: लंबी बाजू की टी-शर्ट और चड्डी; दूसरी परत: ऊन जैकेट और पैंट; तीसरी परत: हल्की जैकेट। पहली परत को नियमित (2,500 रूबल से) या संपीड़न (17,000 रूबल से) थर्मल अंडरवियर से बदला जा सकता है।

जब जूते की बात आती है, तो अच्छे चलने वाले शीतकालीन ट्रेनर और एक गोर-टेक्स ऊपरी चुनें जो आपके पैरों को सूखा रखेगा, भले ही आप बर्फ में चल रहे हों।

इसके अलावा, आरामदायक और सुरक्षित जॉगिंग के लिए, आपको निश्चित रूप से आवश्यकता होगी:

• हल्की सिंथेटिक टोपी जो पसीना पोंछती है।
• निर्बाध मोजे। धावक अक्सर बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करने और टखने को चोट से बचाने के लिए लंबे संपीड़न वाले मोज़े पहनते हैं।
• दस्ताने। हल्के ऊन के दस्ताने ठंडी हवा को बाहर रखते हैं और अपनी हथेलियों को सूखा रखते हैं। साइकलिंग और हॉरिजॉन्टल बार एक्सरसाइज के लिए हथेलियों पर नॉन-स्लिप पैड वाले दस्तानों की जरूरत होती है।
• रूमाल।बिल्कुल स्वस्थ लोगों में भी ठंड में दौड़ने के दौरान नाक से पानी निकलने लगता है। इसलिए, एक रूमाल पकड़ो - यह काम आएगा।

अच्छी तरह वार्म अप करें

ठंड के मौसम में मांसपेशियों को गर्म करना ज्यादा मुश्किल होता है। चोट और परेशानी से बचने के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह वार्मअप करें। सबसे अच्छा - बाहर जाने से पहले।

जॉइंट वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग पर 5-10 मिनट बिताएं, कुछ व्यायाम करें: जगह पर दौड़ना, जंपिंग जैक, एयर स्क्वैट्स, जंपिंग।

अपना मार्ग सावधानी से चुनें

यह सलाह दी जाती है कि पहले से एक मार्ग चुनें और फिसलन वाले क्षेत्रों और हवा वाले स्थानों के लिए इसकी जांच करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अंधेरे में दौड़ रहे होंगे। दौड़ना अवांछनीय है, और इससे भी अधिक कसरत के अंत में हवादार क्षेत्र पर चलना - हवा जल्दी से गर्मी दूर ले जाती है, आप आसानी से सर्दी पकड़ सकते हैं।

हल्का होने पर अभ्यास करें

सर्दियों में, दिन के दौरान प्रशिक्षित करना बेहतर होता है - हवा का तापमान गर्म होता है, आपको अंधेरे में दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। यदि आपको प्रकाश होने पर समय नहीं मिल रहा है, तो रिफ्लेक्टर वाले कपड़े खरीदें ताकि आपको अंधेरे में देखा जा सके।

धीरे-धीरे शुरू करें

आपको तुरंत लंबे वर्कआउट शुरू नहीं करने चाहिए। अपने शरीर को ठंड में सक्रिय रहने की आदत डालें। 10 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे 40-45 मिनट तक काम करें।

इसकी अति मत करो

शीतकालीन अंतराल प्रशिक्षण और गति विकास के लिए उपयुक्त नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें, यदि आप घुटना शुरू करते हैं, तो धीमा करें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि गर्म रहने के लिए आपके शरीर को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

यूके हार्ट फ़ाउंडेशन आपको याद दिलाता है कि ठंड के मौसम में, आपके शरीर को गर्म रखने के लिए आपके दिल को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, इसलिए आराम करने पर भी आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है।

अगर आपको दिल की समस्या है, तो बेहतर होगा कि आप अपने वर्कआउट को गर्म जिम में ले जाएं।

अंत गर्म

मार्ग की गणना इस प्रकार करें कि यह आपके घर के ठीक बाहर समाप्त हो और आप तुरंत गर्माहट में आ सकें, गीले कपड़े बदल सकें और एक अच्छा खिंचाव कर सकें।