लघु और दुर्लभ कसरत: वे प्रभावी क्यों हैं और कौन उपयुक्त हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपके शरीर को बदलने में ज्यादा समय नहीं लगता है। सप्ताह में एक या दो बार 15 मिनट की शारीरिक गतिविधि अच्छे आकार में रहने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए इष्टतम प्रारूप है।

ज्यादातर लोगों का मानना है कि मसल्स मास बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए जिम में कई घंटे लग जाते हैं। यह गलत धारणा है जो कुछ लोगों को खेल खेलना शुरू करने से रोकती है। हर दूसरे दिन प्रशिक्षण के घंटों की तुलना में छोटी और कम शारीरिक गतिविधि शरीर को अधिक लाभ पहुंचा सकती है।

वे प्रभावी क्यों हैं?

भारोत्तोलन में मुख्य विवादों में से एक प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि है। फिटनेस उद्योग हमें सप्ताह में पांच बार व्यायाम करने का आश्वासन देता है। और इसका कारण हमारे शरीर को बेहतर बनाने में हमारी मदद करने की इच्छा में नहीं है, बल्कि साधारण व्यावसायिक उद्देश्यों के लिए है। फिटनेस सेंटर और क्लब, खेल की दुकानें और पत्रिकाएँ अधिक पैसा कमाने का प्रयास करती हैं, और इसलिए अपनी सेवाओं को अधिक बेचती हैं।

एक और, वैज्ञानिक रूप से आधारित, राय है: सबसे प्रभावी मांसपेशियों के विकास के लिए अक्सर प्रशिक्षित करने और कई दृष्टिकोण करने की आवश्यकता नहीं होती है। डौग मैकगफ के अनुसार एम.डी., एम.डी. …, जैविक संकेतक दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि 95% आबादी के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं है। यह सिफारिश कई कारकों पर आधारित है, जिनमें से मुख्य यह है कि गहन प्रशिक्षण के बाद वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि की दर अधिकांश लोगों के विचार (5-10 दिन) की तुलना में बहुत धीमी है।

जले हुए घाव को ठीक करने की तुलना में मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में एक धीमी प्रक्रिया है। जले का उपचार एक्टोडर्मल रोगाणु रेखा से शुरू होता है, जहां उपचार दर अपेक्षाकृत अधिक होती है, क्योंकि उपकला कोशिकाएं तेजी से बदलती हैं। उदाहरण के लिए, कॉर्निया पर खरोंच आमतौर पर 8-12 घंटों में ठीक हो जाता है। मेसोडर्मल जर्म लाइन में मांसपेशियों के ऊतकों का उपचार होता है, जिसकी उपचार दर आमतौर पर बहुत धीमी होती है।

डौग मैकगफ, एमडी, द बॉडी बाय साइंस बुक

इसके अलावा, डॉ मैकगफ 12 मिनट तक कसरत करने की सलाह देते हैं - चीनी और वसा जलाने का इष्टतम समय। इस तरह के छोटे सत्रों को उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं की स्थिति में शरीर की सीमित ऊर्जा आपूर्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसकी संतुष्टि केवल ग्लाइकोजन और वसा के उपयोग से होती है। लंबे समय तक गहन परिश्रम के साथ, सभी ग्लाइकोजन और कुछ वसा भंडार का उपयोग किया जाता है। नतीजतन, शरीर मूल्यवान मांसपेशी ऊतक को ईंधन के रूप में जलाना शुरू कर देता है, जो इसके विपरीत, हम बहाल करने की कोशिश कर रहे हैं।

शोध का परिणाम

ब्रिटिश वैज्ञानिक जेम्स फिशर ने एक अध्ययन किया जो जेम्स फिशर, जेम्स स्टील, पैट मैकिनॉन के न्यूनतम निवेश के साथ खेल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को साबित करता है। … …

55 वर्ष (औसतन) आयु वर्ग के 14 पुरुषों और 19 महिलाओं का परीक्षण किया गया। 84 दिनों के लिए, प्रतिभागियों ने सप्ताह में दो बार 15 मिनट से अधिक नहीं किया। प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर अभ्यास शामिल थे: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, कम ब्लॉक पर डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस और लेग प्रेस। नतीजतन, अध्ययन प्रतिभागियों ने ताकत और सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल की - प्रशिक्षण से पहले 55% अधिक।

बॉन्ड यूनिवर्सिटी (ऑस्ट्रेलिया) केली ए। शॉ, हानी सी। गेनेट, पीटर ओ'रूर्के द्वारा दीर्घकालिक प्रशिक्षण की अप्रभावीता की वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई। … … 3,476 प्रतिभागियों के बीच किए गए 43 अध्ययनों के आधार पर, 45 मिनट के सत्र के साथ सप्ताह में चार बार (69 घंटे का व्यायाम), औसत वजन घटाना केवल 1 किलोग्राम था।

यह कैसे करना है?

1. प्रशिक्षण सप्ताह में एक या दो बार होता है।
2. पाठ की अवधि 12-15 मिनट है।
3. सबसे बुनियादी मांसपेशी समूहों के लिए पांच व्यायाम एक कसरत में इष्टतम राशि है।
4. प्रत्येक अभ्यास में, मांसपेशियों की विफलता तक केवल एक ही दृष्टिकोण किया जाता है।
5. व्यायाम की केवल अति-धीमी गति का उपयोग किया जाता है: 10 सेकंड ऊपर और 10 सेकंड नीचे।
6. अभ्यास के बीच संक्रमण 30 सेकंड से भी कम समय में किया जाता है।
7. धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको सिमुलेटर पर वजन जोड़ने की आवश्यकता होती है।

यह कसरत किसके लिए उपयुक्त है?

हमारे पास अक्सर जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, इसलिए त्वरित कसरत ही गतिविधि का एकमात्र रूप हो सकता है जो आपके दैनिक कार्यक्रम में फिट होना आसान है।

कुछ लोगों के लिए, लगातार और लंबे समय तक व्यायाम करना एक भारी काम है जो फायदेमंद होने के बजाय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। साथ ही, शारीरिक गतिविधि करना, निश्चित रूप से, आवश्यक है। यह बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ खराब खेल प्रशिक्षण और कुछ शारीरिक सीमाओं वाले लोगों पर भी लागू होता है।

उदाहरण के लिए, ऐसे कसरत ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। व्यायाम धीरे-धीरे और थोड़े समय के लिए किया जाता है, जिससे उनकी सुरक्षा बढ़ जाती है। इस मामले में, मांसपेशियां जोड़ों पर बहुत कोमल भार के साथ अधिकतम स्तर पर काम करती हैं।

उत्पादन

छोटे और दुर्लभ वर्कआउट आपको 40 से 90 सेकंड के अंतराल के भीतर मांसपेशियों की कमी को प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, एक सत्र में सबसे बुनियादी मांसपेशी समूहों के लिए पांच से अधिक सरल व्यायाम नहीं करते हैं और वर्कआउट के बीच 5-10 दिनों के ब्रेक के साथ।

बेशक, किसी व्यक्ति की पुनर्प्राप्ति क्षमता व्यापक सीमाओं के भीतर होती है, लेकिन कम आवृत्ति के साथ प्रशिक्षण निश्चित रूप से किसी को चोट नहीं पहुंचाएगा।