प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है - सुबह या शाम को

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमारे शरीर में दिन के अलग-अलग समय पर क्या होता है और यह प्रशिक्षण के परिणामों को कैसे प्रभावित करता है।

अक्सर सुबह खेल करने की सलाह दी जाती है, जब शरीर तरोताजा होता है, और दिन के दौरान जमा होने वाली समस्याएं मेरे सिर में नहीं घूमती हैं। आप यह भी सुन सकते हैं कि इस दौरान व्यायाम करना वजन कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है।

यह समझ में आता है, लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। दरअसल, सुबह और शाम दोनों वर्कआउट के अपने-अपने फायदे हैं। चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए

शाम का व्यायाम सुबह के व्यायाम की तुलना में तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति का प्रशिक्षण जितना अधिक होगा, प्रभाव उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, शाम के सत्रों ने अनुभवी बॉडी बिल्डरों को मांसपेशियों में 3.2% लाभ प्रदान किया, जबकि सुबह के समान व्यायाम ने केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान में 0.6% की वृद्धि की।

शायद यह अंतर पूरे दिन हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और "तनाव हार्मोन" कोर्टिसोल की मात्रा का बहुत महत्व है। पहला मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, दूसरा वसा भंडार के संचय और मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा देता है।

टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन रात में बढ़ता है और सुबह चरम पर होता है। फिर हार्मोन का स्तर धीरे-धीरे कम हो जाता है, 16-18 घंटों में थोड़ा बढ़ जाता है, और फिर शाम को नौ बजे निम्नतम मूल्यों पर फिर से गिर जाता है।

और ऐसा लगता है कि सुबह उसका स्तर उच्चतम होने के कारण, आपको भोर में प्रशिक्षण लेना होगा। लेकिन कोर्टिसोल के बारे में मत भूलना। आधी रात के बाद इसकी मात्रा बढ़ जाती है और लगभग 8 बजे चरम पर पहुंच जाती है और फिर धीरे-धीरे कम हो जाती है।

नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन से कोर्टिसोल का सबसे अनुकूल अनुपात उन 16-18 घंटों में देखा जाता है: इस समय, पुरुष सेक्स हार्मोन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, थोड़ा बढ़ जाता है, और तनाव हार्मोन निम्न स्तर पर होता है। इसके अलावा, इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF) की गतिविधि, एक और एनाबॉलिक हार्मोन जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, शाम के समय अधिक होता है।

शायद इसीलिए, दोपहर में प्रशिक्षण के बाद, सुबह प्रशिक्षण के बाद की तुलना में मांसपेशियों में अधिक तीव्र उपचय संकेत नोट किए जाते हैं।

ताकत बढ़ाने के लिए

हालांकि मांसपेशियों का आकार और ताकत हैं, ये संकेतक सीधे संबंधित हैं। शाम की कसरत के बाद, न केवल आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी, बल्कि आपकी शक्ति प्रशिक्षण उपलब्धियां भी बढ़ेंगी। तथ्य यह है कि इस समय, मांसपेशियों की सक्रियता की ताकत,,, शक्ति और स्तर बढ़ जाता है - व्यायाम के दौरान शरीर की अधिक फाइबर का उपयोग करने की क्षमता। नतीजतन, सुबह के व्यायाम के बाद काम करने वाले वजन तेजी से बढ़ते हैं।

यह आंशिक रूप से शरीर के तापमान में अंतर से समझाया जा सकता है जो दिन के दौरान बदलता है।

सुबह में यह लगभग 36, 6 डिग्री सेल्सियस होता है, फिर धीरे-धीरे बढ़ता है और 18-21 घंटों में चरम पर पहुंच जाता है। फिर यह गिरना शुरू हो जाता है और 3 बजे अपने निम्नतम मूल्यों पर गिर जाता है। आपके शरीर का तापमान जितना अधिक होगा, आपकी मांसपेशियां उतनी ही नरम और अधिक लोचदार होंगी। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना आपके लिए आसान होता है, और कसरत के दौरान फाइबर अधिक शक्तिशाली और कुशलता से काम करते हैं।

हालांकि, सुबह के व्यायाम से पहले शरीर के तापमान और व्यायाम के लिए मांसपेशियों की तैयारी को बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कॉफी पीते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 250 मिलीग्राम कैफीन ने सुबह में वही न्यूरोमस्कुलर सतर्कता प्रदान की, जो शाम के डिकैफ़िनेटेड कसरत से पहले थी।

सहनशक्ति में सुधार करने के लिए

जबकि शक्ति प्रशिक्षण शाम को सबसे अच्छा किया जाता है, एरोबिक सहनशक्ति अभ्यास के संबंध में शोध डेटा मिश्रित होता है। कुछ वैज्ञानिक पेपर सुबह में उत्पादकता में वृद्धि दिखाते हैं, जबकि अन्य शाम के सत्रों से बेहतर परिणाम दिखाते हैं।

सामान्य तौर पर, यह कहा जा सकता है कि जब आप दौड़ते हैं, तैरते हैं, या अन्य एरोबिक कार्य करते हैं तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह लगभग उसी समय करना है। शासन का अनुपालन जीव के अनुकूलन को प्रेरित करता है और प्रशिक्षण के लिए सामान्य समय पर इसकी उत्पादकता बढ़ाता है।

स्लिमिंग

सुबह की कसरत आपको दिन भर में वसा और चीनी को अधिक कुशलता से चयापचय करने और वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाने में मदद करती है। दूसरे शब्दों में, उनके बाद, आपका शरीर आने वाली कैलोरी का बेहतर ढंग से सामना करेगा और कम स्टोर करेगा। साथ ही, शाम के वर्कआउट से समान तीव्रता वाले सुबह के सत्रों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि आपको तेजी से वसा खोने में क्या मदद मिलेगी।

हालांकि, यदि आप सामान्य रूप से वजन कम करने की समस्या को देखते हैं, तो खाने के व्यवहार पर प्रभाव के कारण सुबह का प्रशिक्षण अभी भी अधिक प्रभावी है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि सुबह के व्यायाम भूख को नियंत्रित करने और स्वस्थ भोजन चुनने में मदद करते हैं, साथ ही दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि को भी बढ़ाते हैं। और चूंकि उचित पोषण और समग्र शारीरिक गतिविधि अक्सर व्यायाम से अधिक मायने रखती है, जो कोई भी वजन कम कर रहा है उसे वास्तव में व्यायाम के साथ अपना दिन शुरू करना चाहिए।

बेहतर स्वास्थ्य के लिए

वजन घटाने के अलावा, सुबह की कसरत कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है:

• मस्तिष्क की क्षमताओं को बढ़ाएं। सुबह में 30 मिनट की हल्की गतिविधि, कार्य दिवस के दौरान तीन मिनट के ब्रेक के साथ, कामकाजी स्मृति और कार्यकारी मस्तिष्क कार्यों में सुधार होता है, साथ ही बीडीएनएफ के स्तर में वृद्धि होती है, एक प्रोटीन जो न्यूरॉन्स और ग्लियल कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित और समर्थन करता है।
• हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है। सुबह के कुछ हफ्तों के व्यायाम के बाद, नींद का रक्तचाप कम हो जाता है, जो हृदय स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेतक है।
• टाइप I मधुमेह रोगियों में हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम को कम करता है। शाम को कम कोर्टिसोल का स्तर ग्लूकोनोजेनेसिस और ग्लूकागन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को कम करता है, जिससे व्यायाम के दौरान और बाद में हाइपोग्लाइसीमिया की संभावना बढ़ जाती है। उच्च कोर्टिसोल के साथ सुबह व्यायाम करने से ये प्रभाव नहीं होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में खतरनाक गिरावट का खतरा कम हो जाता है।

साथ ही, यह कहा जाना चाहिए कि दिन के किसी भी समय नियमित शारीरिक गतिविधि से वजन, स्वास्थ्य और मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का चुनाव मुख्य रूप से आपकी क्षमताओं और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

यदि आप सुबह एक बारबेल के साथ काम करने के आदी हैं, और एक काम की शिफ्ट के बाद आप एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करते हैं, तो आपको शासन को सिर्फ इसलिए नहीं बदलना चाहिए क्योंकि शाम की कक्षाएं ताकत और मांसपेशियों में थोड़ी अधिक वृद्धि प्रदान करती हैं। वही दोपहर में प्रशिक्षण के लिए जाता है। यदि आप इस विशेष समय पर दौड़ना पसंद करते हैं, और सुबह आप एक बोरी की तरह महसूस करते हैं और हर किलोमीटर (मेरी तरह) पीड़ित होते हैं, तो आपको कक्षाओं को यातना में नहीं बदलना चाहिए।

एक और बात यह है कि बेहतर ध्यान केंद्रित करने और पूरे दिन एक स्वस्थ आहार चुनने के लिए 15-20 मिनट के लिए HIIT कॉम्प्लेक्स जैसे छोटे व्यायाम को जगाने के बाद जोड़ना है।