नए साल की छुट्टियों के दौरान आपने जो खाया, उसे जल्दी से कैसे फेंकें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस व्यवस्था से चिपके रहें, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे।

तेजी से वसा खोने के लिए आपको क्या चाहिए

तेजी से वजन कम करने में तीन महत्वपूर्ण घटक शामिल हैं: उचित पोषण, व्यायाम और अच्छी नींद।

बहुत से लोग मानते हैं कि शारीरिक गतिविधि आवश्यक नहीं है - यह आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए पर्याप्त है, और अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे। हां, आप वास्तव में खेल के बिना वजन कम कर सकते हैं, खासकर पहली बार में। लेकिन जब शरीर को घाटे की आदत हो जाती है, तो आप कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देंगे, और वजन कम हो जाएगा या पूरी तरह से रुक जाएगा।

इसके अलावा, जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर स्विच करते हैं, ऊर्जा के संरक्षण के कारण, शरीर जल्दी से खोए हुए पाउंड वापस कर देगा। अपने मेटाबॉलिज्म को धीमा होने से बचाने के लिए आपको व्यायाम करने की जरूरत है।

जब सोने की बात आती है, तो नींद की कमी सबसे विचारशील पोषण और व्यायाम कार्यक्रम को भी नकार सकती है। नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और उन्हें फिर से हासिल न करने के लिए सब कुछ सही कैसे किया जाए।

तेजी से वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

उचित सीमा के भीतर कैलोरी कम करें

त्वरित परिणामों के लिए, आप कैलोरी की मात्रा को 25% तक कम कर सकते हैं - यह एक सुरक्षित प्रतिबंध माना जाता है जिसे आप स्वास्थ्य समस्याओं के बिना लंबे समय तक रख सकते हैं।

अधिक कमी वजन घटाने में तेजी ला सकती है, लेकिन साथ ही, यह चयापचय को बहुत धीमा कर देगी और विटामिन और खनिजों की कमी प्रदान करेगी। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने से थकान, कमजोरी और चक्कर आना, कब्ज, बालों का झड़ना और मासिक धर्म में व्यवधान के रूप में साइड इफेक्ट का खतरा होता है।

कैलोरी का सेवन 15-25% कम करें और परिणामों की निगरानी करें। यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक गिर रहे हैं, तो अपने दैनिक भत्ते को थोड़ा बढ़ा दें।

सही उत्पाद चुनें

खपत किए गए भोजन की मात्रा के अलावा, उनकी गुणवत्ता पर विचार करना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की कमी की स्थितियों में, विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर से भरपूर भोजन चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इससे पोषक तत्वों की कमी और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी से बचा जा सकेगा।

अपने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थों की श्रेणियां यहां दी गई हैं:

• फल और सब्जियां;
• साबुत अनाज के आटे से बने अनाज और उत्पाद;
• दुबला मांस;
• एक मछली;
• अंडे;
• किण्वित डेयरी उत्पाद;
• दाने और बीज।

उसी समय, आहार से "खाली कैलोरी" को पूरी तरह से बाहर करें:

• शराब;
• आटा और मिठाई;
• चीनी और मीठा पेय;
• फास्ट फूड और प्रोसेस्ड मीट।

यह दृष्टिकोण आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा और स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करेगा। यह आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचाएगा।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ परिपूर्णता और ऊर्जा की बर्बादी की भावना को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करते हैं।

शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1, 2-1, 6 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 84-112 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

चिकन और टर्की, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। यदि आप पशु मूल के खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो फलियां, टोफू और पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर देखें।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए समान रूप से विभाजित करें, और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें।

जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

लंबे समय से यह माना जाता रहा है कि लंबे समय तक कार्डियो से वजन घटाने के लिए कुछ भी बेहतर नहीं है, लेकिन बढ़ते शोध से पता चलता है कि वजन के साथ काम करने से अधिक नहीं तो लाभ मिलता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण वजन घटाने के साथ भी चयापचय को गति देता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है और बढ़ाता है और आंत के वसा से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करता है - सबसे "जिद्दी" प्रकार का वसा ऊतक जो आंतरिक अंगों पर बनता है और स्वास्थ्य जोखिमों को गंभीरता से बढ़ाता है।

शक्ति प्रशिक्षण में अधिक कैलोरी जलाने के लिए, प्रत्येक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को लोड करें: छाती, पीठ, आगे और पीछे की जांघें और नितंब, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

नीचे दिए गए लेखों में आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक फोटो और तकनीक के विस्तृत विश्लेषण के साथ सर्वोत्तम अभ्यासों की एक सूची मिलेगी।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें और इसे 8-12 बार के 3-4 सेट करें। यह समझने के लिए कि क्या आपने सही वजन चुना है, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव आपको कठिन दिया जाना चाहिए, लेकिन तकनीक में गंभीर खामियों के बिना।

आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करके घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं। आंदोलनों की जटिलता चुनें ताकि 10-15 दोहराव के बाद मांसपेशियों में थकान का निर्माण हो। उदाहरण के लिए, यदि आप आसानी से 15 स्क्वाट कर सकते हैं, तो बल्गेरियाई डंबल स्प्लिट स्क्वाट या पिस्टल स्क्वाट के लिए व्यायाम को स्वैप करें।

साथ ही हर वर्कआउट में अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करें। इसके लिए साइकिल, क्रंचेज, वी-फोल्ड, रशियन क्रंचेज, क्लासिक प्लैंक और साइड प्लैंक जैसी एक्सरसाइज उपयुक्त हैं।

HIIT. का प्रयास करें

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में निश्चित आराम अवधि या हल्की गतिविधि के साथ छोटे और बहुत तीव्र कार्य अंतराल के बीच बारी-बारी से शामिल है।

एक नियम के रूप में, ऐसी कक्षाएं 4 से 20 मिनट तक चलती हैं, जो गंभीरता से खेल के लिए समय बचा सकती हैं। वहीं, HIIT कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी खर्च करता है।

HIIT फॉर्मेट में आप ट्रेडमिल पर काम कर सकते हैं। यहां 20 मिनट की कसरत का एक उदाहरण दिया गया है (वार्म अप और कूल डाउन सहित नहीं):

• 5 मिनट की पैदल या शांत 6-8 किमी/घंटा की गति से दौड़ना;
• 14-15 किमी / घंटा की गति से 30 सेकंड की दौड़;
• 1, 5 मिनट 6-8 किमी / घंटा की गति से दौड़ना;

इनमें से 10 अंतराल करें, और फिर शांत हो जाएं - 5 मिनट की पैदल दूरी या 6-8 किमी / घंटा की गति से शांत जॉगिंग।

आप अन्य सिमुलेटर पर भी HIIT कर सकते हैं: अण्डाकार, रोइंग, स्थिर बाइक। पुनर्प्राप्ति कार्य के साथ 30-60 सेकंड के वैकल्पिक छोटे, तीव्र अंतराल दो बार लंबे समय तक काम करते हैं।

यदि सभी मशीनें व्यस्त हैं या आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो नियमित रस्सी के साथ HIIT का प्रयास करें। आपको एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट मिलेगा और साथ ही आपकी चपलता और समन्वय को पंप करेगा।

आप अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति अभ्यास के घरेलू प्रशिक्षण के लिए हमारे परिसरों का भी उपयोग कर सकते हैं। बस "नरक के 5 घेरे" खोज में टाइप करें और वह करें जो आपको पसंद है।

गैर-शक्ति वाले दिनों में प्रति सप्ताह दो HIIT करें। अपना सब कुछ दें - इस काम का अधिकतम लाभ उठाने का यही एकमात्र तरीका है।

तेजी से वजन कम करने के लिए कितना सोना चाहिए

नींद की कमी से हंगर हार्मोन ग्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जो भोजन के बाद भूख को दबा देता है।

एक खराब रात के बाद, अपने आहार से बाहर गिरने और अपने आप में कुछ मीठा और वसा फेंकने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है। और यदि आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, तो संभावना है कि आप यह भी नहीं देखेंगे कि आप अधिक खा रहे हैं।

इसके अलावा, नींद की कमी इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है और एडिपोनेक्टिन के स्तर को कम करती है, एक हार्मोन जो वसा के टूटने में शामिल होता है। साथ में, यह किसी भी आहार की प्रभावशीलता को बहुत कम कर देता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि हर रात सात घंटे की अच्छी नींद से सफल वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ जाती है, इसलिए यह कारक उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार और व्यायाम।