एक सुंदर शरीर कैसे प्राप्त करें और टूटे नहीं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

फिटनेस क्लब या सुसज्जित जिम में व्यायाम करना सस्ता नहीं है। हम आपको बताएंगे कि बिना पैसे खर्च किए एक सुंदर और स्वस्थ शरीर कैसे प्राप्त करें।

दी जाने वाली सेवाओं की मात्रा और गुणवत्ता के अनुसार, खेल सुविधाओं को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: बजट, व्यवसाय वर्ग और अभिजात वर्ग। बड़े शहरों में कम कीमत खंड के हॉल में वार्षिक सदस्यता की औसत लागत 30 हजार रूबल है। बिजनेस-क्लास केंद्रों के लिए मूल्य टैग (अधिक व्यायाम मशीन, एक पूल या सौना है) 40-60 हजार रूबल से शुरू होता है। कुलीन फिटनेस क्लबों (व्यक्तिगत ट्रेनर, मालिश, एसपीए और अन्य बोनस) के लिए वार्षिक कार्ड, एक नियम के रूप में, 100 हजार रूबल से अधिक खर्च होते हैं।

हर कोई इस तरह की बर्बादी बर्दाश्त नहीं कर सकता। इस मामले में, साथ ही यदि आप फिटनेस क्लब में जाने के लिए पसंद नहीं करते हैं, या नहीं चाहते हैं, तो वे आपको एक सुंदर शरीर प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पैरों के लिए व्यायाम

लेग वर्कआउट नींव है। शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां पैरों पर स्थित होती हैं। उनकी फिटनेस का स्तर समग्र शारीरिक फिटनेस को प्रभावित करता है: कमजोर पैर उन्हें अन्य मांसपेशी समूहों के लिए पूरी तरह से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं। मुद्दे के सौंदर्य पक्ष का उल्लेख नहीं करना। फिट पैर बस खूबसूरत हैं।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित पैर व्यायाम की सिफारिश की जाती है:

• स्क्वैट्स;
• दीवार पर जोर देने के साथ स्क्वाट;
• जंपिंग स्क्वैट्स;
• "क्लॉक" लंज में सिट-अप्स;
• लेग रेज़ के साथ लंज स्क्वैट्स;
• फेफड़े;
• लंज में कूदना;
• कर्टसी लंज;
• व्यायाम "पिस्तौल";
• उठाने के कदम;
• एक झुकाव के साथ वृद्धि;
• पैरों को "घुटने टेकने" की स्थिति से ऊपर उठाएं।

हाथ व्यायाम

हाथ हमेशा दृष्टि में रहते हैं। शरीर के अन्य अंगों के विपरीत, उन्हें कपड़ों के नीचे छिपाना अधिक कठिन होता है। एक नियम के रूप में, पुरुष अपनी बाहों को एक सुंदर राहत के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और महिलाएं - शिथिल मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए।

घरेलू कसरत के लिए, निम्नलिखित प्रकार के हाथ व्यायाम पेश किए जाते हैं:

• ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम;
• हीरा पुश-अप;
• व्यायाम "बॉक्सर";
• कंधों के लिए स्थिरीकरण अभ्यास;
• हाथों से मंडलियां।

पीठ और छाती के लिए व्यायाम

यदि कोई व्यक्ति अपनी पीठ और छाती को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षित करता है, तो वह एक नौसिखिया है। अनुभवी एथलीट जानते हैं कि प्रतिपक्षी मांसपेशियों को जोड़े में विकसित किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप झुके हुए कंधे प्राप्त कर सकते हैं: पीठ पंप की हुई छाती का समर्थन नहीं करेगी।

संतुलन अभ्यास जो आप बिना उपकरण के घर पर कर सकते हैं:

• पुश अप;
• पुश-अप "डॉल्फिन";
• गधा लात व्यायाम;
• हैंडस्टैंड पुश-अप्स;
• पुश-अप "जूडो";
• व्यायाम "उल्टा उड़ान";
• व्यायाम "सुपरमैन";
• हाथ और पैर उठाना।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम

व्यायाम का यह सेट आपके लिए सही है यदि आपका लक्ष्य अपनी संपूर्ण फिटनेस को बनाए रखना है। आप उन्हें न केवल घर पर, बल्कि उदाहरण के लिए, छुट्टी या व्यापार यात्रा पर भी कर सकते हैं। उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एकमात्र "हथियार" आपके शरीर का वजन है।

• व्यायाम "इंच कैटरपिलर";
• एक गुना के साथ कूदना;
• मंदी क्रॉल;
• पॉलीमेट्रिक पुश-अप्स;
• सीढ़ियाँ चढ़ना + बाइसेप्स;
• व्यायाम "पर्वतारोही";
• व्यायाम "हड़ताल";
• व्यायाम "स्क्वाट";
• छड़;
• बार में पुश-अप्स।

पूरे शरीर के लिए होम वर्कआउट का दूसरा विकल्प स्टैटिक एक्सरसाइज है। उन्हें अतिरिक्त वजन के बिना भी किया जाता है। स्थैतिक शक्ति विकसित करता है, आपको मांसपेशियों को महसूस करना सिखाता है और स्नायुबंधन को मजबूत करता है।

प्रेस के लिए व्यायाम

एब्स और साइड्स पर काम करना मुश्किल और श्रमसाध्य है। बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो एक सुंदर मुद्रा और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में भी मदद करती हैं। इसलिए, न केवल महिलाएं एक सुंदर पेट के लिए प्रयास करती हैं, बल्कि मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि भी हैं।

नीचे आपको छह "सरल" पेट और पार्श्व व्यायाम मिलेंगे जो आप घर पर कर सकते हैं।("सरल" उद्धरणों में व्यर्थ नहीं हैं: यदि ये मांसपेशियां पहले काम नहीं करती हैं, तो क्लासिक पेट व्यायाम भी करना मुश्किल होगा।)

रिलैक्सेशन पोज़

आराम करने की क्षमता प्रशिक्षण का एक समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। ये व्यायाम तनाव मुक्त करते हैं और पीछे से क्लैंप को हटाते हैं। उन्हें पूरा करना न केवल उपयोगी है, बल्कि सुखद भी है।

फिटनेस सीढ़ी

यदि आपके पास जटिल कसरत के लिए समय नहीं है, तो फिटनेस सीढ़ी कार्यक्रम देखें। इसके कार्यान्वयन के लिए दिन में 10-15 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है।

फिटनेस सीढ़ी में 48 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक पांच अभ्यासों के दोहराव की एक निश्चित संख्या का प्रतिनिधित्व करता है। पहले 15 चरण एक परिचयात्मक परीक्षण हैं, ये अगले स्तर के लिए हल्के विकल्प हैं, जिसमें 16 से 48 चरण लगते हैं।

चरणों को पार करने की गति प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। इसके अलावा, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आप गति बढ़ा सकते हैं या, इसके विपरीत, धीमा कर सकते हैं। एकमात्र शर्त यह है कि आपको इसे हर दिन (बीमारी को छोड़कर) करने की ज़रूरत है। एक कदम को पारित माना जाता है जब आप आसानी से सभी अभ्यासों को पूरा कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, आप प्रत्येक चरण के लिए एक सप्ताह आवंटित कर सकते हैं।

असामान्य सूची

उपरोक्त अधिकांश वर्कआउट के लिए किसी व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन घर पर प्रशिक्षण का लाभ यह भी है कि आप विभिन्न, अक्सर घरेलू सामानों को सूची के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तौलिए।

या पेपर प्लेट्स।

ग्लाइडिंग एक फिटनेस दिशा है जिसमें फर्श की सतह के साथ हाथ या पैर फिसलने में सभी गतिविधियां की जाती हैं।

इसी समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में भाग लेते हैं, संतुलन, गति, सहनशक्ति अच्छी तरह से विकसित होती है, और परिचित और परिचित अभ्यास एक नए पक्ष से खुलते हैं।

विशेष ग्लाइडिंग डिस्क बिक्री पर हैं। लेकिन उन्हें पारंपरिक डिस्पोजेबल प्लेटों से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। पेपर स्लाइड सबसे अच्छा।

माताओं के लिए खेल

होम वर्कआउट का एक और फायदा सभी के लिए एक्सेसिबिलिटी है। यह उन युवा माताओं के लिए सच है जिनके पास अपने बच्चे को छोड़ने वाला कोई नहीं है। प्रसव के बाद महिलाएं शरीर को व्यवस्थित रखना चाहती हैं। लेकिन फिटनेस क्लब की यात्राओं का समय नहीं है, और, एक नियम के रूप में, कोई मुफ्त पैसा भी नहीं है। कैसे बनें? अपनी बाहों में बच्चे के साथ शाब्दिक और लाक्षणिक रूप से निपटने के लिए। कम से कम, लाइफहाकर के पाठकों में से एक, मरीना फेडोटोवा, यही करती है।

प्रसव आगे बढ़ गया … और, जैसा कि मुझे लग रहा था, एक बच्चे में अनर्गल विसर्जन एक अनचाहे सिर के रूप में अनिवार्य विशेषताओं के साथ, एक फैला हुआ ड्रेसिंग गाउन और - ओह, डरावनी! - इससे छुटकारा पाने में असमर्थता के साथ अतिरिक्त वजन जोड़ा गया। आखिरकार, मुझे नानी नहीं चाहिए थी, मेरे पति सुबह 8 बजे काम पर चले गए और ठीक 12 घंटे बाद लौट आए, और मेरे माता-पिता बहुत दूर थे। यानी जिम जाने के लिए बच्चे को किसी और की देखरेख में छोड़ना संभव नहीं था।

जीवन को लम्बा करने के लिए मध्यम व्यायाम दिखाया गया है। यदि आप प्रतिदिन केवल 15 मिनट शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करते हैं, तो आप अपनी व्यक्तिगत टाइमकीपिंग में कम से कम 2.5 वर्ष जोड़ सकते हैं। यह कसरत पसीने के लायक है। साथ ही, जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको फिट रहने के लिए महंगे क्लब और जिम जाने की जरूरत नहीं है।

घर पर कसरत सभी के लिए उपलब्ध है!

उपरोक्त को पूरा करने और पूरक करने के लिए, यहां घर पर अभ्यास करने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ YouTube चैनल हैं।