अपने कार्डियो वर्कआउट में विविधता कैसे लाएं और सामान्य से अधिक कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

आधे घंटे की दौड़ के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, अकेले एक घंटे कार्डियो करें? कार्डियो वर्कआउट को अधिक प्रभावी और दिलचस्प बनाने, अधिक कैलोरी बर्न करने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने का एक तरीका है।

एडिडास परियोजना में अपनी भागीदारी के दौरान, मैंने बारी-बारी से तीन प्रकार की गतिविधियों में महारत हासिल की: दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना। फिर मैं एक प्रशिक्षण सत्र में गया जिसने उन्हें अपने आप में मिला लिया। यह पता चला कि इस तरह से अभ्यास करना बहुत अधिक दिलचस्प है, इसके अलावा, भार प्रत्येक खेल में अलग से कम नहीं है।

जटिल कसरत

अर्बन ट्राई कंपाउंड वर्कआउट में, मुझे एक घंटे में दौड़ना, तैरना और पेडल करना था। ऐसा लग सकता है कि आप विभिन्न प्रकार के भार से अधिक थक जाएंगे, क्योंकि एक घंटे में शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने का समय मिल जाएगा। वास्तव में, विपरीत सच है: पूरे कसरत के दौरान, आपकी हृदय गति उच्च होती है, मांसपेशियां काम करती हैं, वसा जल जाती है, और आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम जारी रखने के लिए तैयार होते हैं।

यह सब थोड़ा गर्मजोशी के साथ शुरू हुआ। हम कूद गए, अपने जोड़ों को गर्म किया, थोड़ा फैलाया। कोच ने ताकत और मुख्य के साथ मजाक किया, हमारा मनोरंजन किया और हम पर अपनी अदम्य ऊर्जा का आरोप लगाया। हमारे आगे एक दौड़ थी - अर्बन ट्राई गतिविधियों में से पहली।

हम एक निश्चित गति से दौड़े, सीढ़ियाँ उतरे और वापस भागे। फिर हमने शटल रन के कई तरीकों का प्रदर्शन किया: हम 10 मीटर दौड़े, जमीन को छुआ, वापस दौड़े और फिर से जमीन को छुआ - और इसी तरह पांच बार। जॉगिंग के तुरंत बाद, हम एक्वा कॉम्प्लेक्स गए, जहाँ पहले से ही एक्सरसाइज बाइक्स लगी हुई थीं।

साइकिल चलाने में अभी भी थोड़ा समय बचा था, और इसे लाभप्रद रूप से खर्च करना आवश्यक था। अपने लिए सिम्युलेटर को समायोजित करना आवश्यक है: पैडल चालू करें, सीट की ऊंचाई समायोजित करें। इसे तुरंत करना बेहतर है ताकि अपने कसरत के दौरान विचलित न हों।

हमारे पास दौड़ने के बाद अपनी सांस पकड़ने का समय नहीं था, और कोच ने पहले से ही हंसमुख संगीत चालू कर दिया था, और हमने पैडल करना शुरू कर दिया।

सबसे पहले, उन्होंने औसत गति से काम किया - 110 आरपीएम से कम नहीं। फिर उन्होंने ट्रेनर के निर्देशों पर लोड को स्विच करना शुरू कर दिया: या तो उन्होंने इसे अधिकतम पर सेट किया और मुश्किल से पेडल किया, फिर वे तेजी से कम हो गए और अपनी सारी शक्ति के साथ पेडल किया। गति और भार के आधार पर हाथों की स्थिति समय-समय पर बदली जाती थी - स्टीयरिंग व्हील के नीचे या ऊपर, या हवा में भी।

साइकिल चलाने के बाद कोच ने कुछ देर स्ट्रेच किया। क्वाड्रिसेप्स को विशेष रूप से सावधानी से बढ़ाया गया था - मांसपेशियां जो साइकिल चलाने के दौरान सबसे अधिक दब जाती हैं।

और फिर आराम करो, तुम पूछो? कैसी भी हो! हमने मूल रूप से खेलों के नीचे स्विमवीयर पहना था ताकि कपड़े बदलने में समय बर्बाद न हो। इसलिए धूप में भीगे हुए लॉन से एक्सरसाइज बाइक्स के साथ हम सीधे पूल में गए।

चिलचिलाती धूप में जॉगिंग और पेडलिंग के बाद एक आउटडोर पूल के ठंडे पानी में डुबकी लगाने का जो आनंद आप अनुभव करते हैं, उसे शब्दों में बयां करना मुश्किल है।

शुरू करने के लिए, हम वार्म-अप के रूप में 100 मीटर फ्रीस्टाइल तैरते हैं, फिर हम तैराकों के बीच अंतराल के साथ फ्रीस्टाइल गति से तैरते हैं। एक अड़चन के रूप में - एक तख्ती। ट्रेनर ने कहा कि यह व्यायाम आपके एब्स को बनाने में मदद करता है, जो कि आपको पानी पर रखता है। प्लैंक में एक मिनट, और कसरत खत्म हो गई है।

हमें थकावट से मरने से रोकने के लिए, हमें एक बेरी स्मूदी खिलाई गई। ठंडा और स्वादिष्ट।

अगले दिन मेरी सारी मांसपेशियों में चोट लग रही थी, हालाँकि मुझे हमेशा लगता था कि मैं अच्छी तरह से तैयार हूँ। मुझे लगता है कि यह मिश्रित भार के कारण हुआ, लेकिन यह वास्तव में जटिल प्रशिक्षण की सुंदरता है।

मिश्रित भार की आवश्यकता क्यों है?

सभी मांसपेशियों को पंप किया जाता है

दौड़ने के दौरान, क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से, बछड़े और ग्लूटल मांसपेशियों पर भार लगाया जाता है, पैरों, पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

साइकिल चलाने के दौरान, एब्स, पीठ और कंधों की मांसपेशियां आराम करती हैं (हालांकि गहन पेडलिंग के दौरान, पेट की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त होती हैं), लेकिन कूल्हों, नितंबों और बछड़े की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। पैर के लचीलेपन के दौरान, जांघों की आगे और पीछे की सतहों, टखने की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। पैर का विस्तार करते समय - जांघ के सामने की मांसपेशियां, पिंडली और पोपलीटल मांसपेशियां।

तैराकी के दौरान पीठ और कंधों की मांसपेशियों को फिर से काम में शामिल किया जाता है। पैरों (जांघों और बछड़े की मांसपेशियों की मांसपेशियों) के अलावा, भार बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और ब्रेकियल मांसपेशियों, डेल्टॉइड और बड़ी गोलाकार मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी, सेराटस पूर्वकाल, तिरछी पेट की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, पेक्टोरलिस माइनर और पेक्टोरलिस पर जाता है। प्रमुख, गर्दन की मांसपेशियां।

लोड परिवर्तन आपको अधिक काम करने में मदद करता है

यदि एक घंटे की दौड़ को एक अप्रस्तुत व्यक्ति द्वारा वास्तविक यातना के रूप में माना जाएगा, तो भार में बदलाव के साथ थकान अधिक सहन की जाती है। बातचीत, मुस्कान और एक अच्छे शगल के अन्य संकेतों के लिए भी पर्याप्त ताकत।

अधिक दिलचस्प

यदि आप विविधता पसंद करते हैं, तो आप निश्चित रूप से जटिल कसरत का आनंद लेंगे। क्योंकि उनके पास सब कुछ है: ताजी हवा में टहलना, और स्थिर बाइक पर संगीत के साथ व्यायाम करना, और बात करना, और खींचना, और तैरना। मेरी राय में, इस तरह की विविधता एक जिम में एक ही स्थान पर एक घंटे की फिटनेस से कहीं अधिक दिलचस्प है।

समग्र अर्बन ट्राई वर्कआउट की तलाश करने वालों के लिए टिप्स

मौसम पूर्वानुमान की जाँच करें

अगर गर्मी और धूप है, तो बांदा या बेसबॉल कैप लेकर आएं।

फिटनेस ट्रैकर लें

अगर आपके पास फिटनेस ब्रेसलेट या घड़ी है, तो इसे अपने वर्कआउट में ले जाएं। फिर यह जानना दिलचस्प होगा कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की, आप कितने किलोमीटर दौड़े और आपकी हृदय गति का क्या हुआ।

अपनी टीम को देर न करें

गतिविधि के परिवर्तन में, निश्चित रूप से, कुछ समय लगता है: साइकिल चलाने से पहले पिछड़ों की प्रतीक्षा करें, पूल में जाने से पहले लॉकर रूम से चप्पल और एक तौलिया लें। लेकिन देरी को भड़काने के लिए सबसे अच्छा नहीं है।

इसलिए, अपने चलने वाले कपड़ों के नीचे एक स्विमिंग सूट पहनें, चेंजिंग रूम में, एक तौलिया डाल दें ताकि आप इसे पकड़ सकें और सीधे पूल में जा सकें, इसके बजाय अपने बैग में इसकी तलाश में अफवाह न करें। जितनी जल्दी हो सके सब कुछ करने की कोशिश करें।

अंत में, आप जितनी तेज़ी से स्थान बदलते हैं, आपको अपने वर्कआउट से उतना ही अधिक लाभ मिलेगा: अधिक कैलोरी बर्न होगी, ठंडी मांसपेशियों से चोट लगने की संभावना कम होगी।

योजना बनाएं कि आपके कसरत के बाद कहां और क्या खाना चाहिए

इतनी गहन कसरत के बाद, आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। इसलिए बेहतर है कि इस समय आप पहले से ही घर पर हों या किसी कैफे में। बेशक, आपको कार्बोहाइड्रेट पर नहीं होना चाहिए, लेकिन स्वस्थ भोजन का एक अच्छा हिस्सा आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

बस इतना ही। एक व्यापक कसरत के लिए साइन अप करें और विभिन्न कार्डियो लोड की प्रभावशीलता का परीक्षण करें। और यदि आप पहले ही किसी प्रशिक्षण सत्र में भाग ले चुके हैं, तो टिप्पणियों में अपने प्रभाव साझा करें।