बार में खड़े होने के लिए आपको कितना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जानिए कौन सा समय उत्कृष्ट तैयारी का सूचक है। और लेख के अंत में - एक छोटी सी प्रतियोगिता!

शुरुआती के लिए प्लैंक

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड का तख्ता पर्याप्त होना चाहिए। पहले दिन, प्रत्येक 30 सेकंड के चार सेट करें और प्रत्येक दिन सेट में कुछ सेकंड जोड़ने का प्रयास करें।

जब तक आप सही पोजीशन को पकड़ना नहीं सीख जाते, तब तक समय का पीछा न करें।

कंधों को हाथों के ऊपर स्थित होना चाहिए (कोहनी के ऊपर, यदि आप फोरआर्म्स पर बार कर रहे हैं), पैर सीधे होने चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को शिथिल नहीं होना चाहिए। बार में, आपको मजबूत तनाव बनाए रखने, नितंबों को निचोड़ने और श्रोणि को आगे की ओर, बाहों की ओर मोड़ने की आवश्यकता होती है।

यदि 20 सेकंड के बाद आप अपने नितंबों को आराम देते हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से "गिरने" लगते हैं, तो बार को अधिक समय तक रखने का कोई मतलब नहीं है। एक मिनट के लिए आराम करना और फिर सही तकनीक के साथ बार फिर से करना सबसे अच्छा है।

उन्नत के लिए प्लैंक

डॉ. स्टुअर्ट मैकगिल, बैक बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ, दावा करते हैं कि 3 फिटनेस टेस्ट जिन्हें आपको पास करने में सक्षम होना चाहिए कि 2 मिनट एक मानक फोरआर्म प्लैंक के लिए एक महान लक्ष्य है। अगर आप इस दौरान सही पोजीशन बनाए रख सकते हैं, तो आपके पास मजबूत कोर मसल्स हैं।

168 स्वयंसेवकों के साथ लिनफील्ड कॉलेज में प्लैंक व्यायाम के लिए फिटनेस नॉर्म्स के एक छात्र अध्ययन से पता चला है कि महिला छात्र औसतन 1 मिनट 30 सेकंड के लिए तख्ती पकड़ सकती हैं, और छात्र औसतन 1 मिनट और 46 सेकंड के लिए तख्ती पकड़ सकते हैं। इस डेटा के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि 2 मिनट से अधिक समय तक रहना एक उत्कृष्ट परिणाम है।

बेशक, यह एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक पूर्ण रिकॉर्ड नहीं है।

2016 में, चीन के माओ वेइदॉन्ग ने एब्डोमिनल प्लैंक पोजीशन में सबसे लंबा समय एल्बो प्लैंक के लिए विश्व रिकॉर्ड बनाया - 8 घंटे और 1 मिनट। महिलाओं के बीच रिकॉर्ड 2015 में मारिया कालीमेरा द्वारा 3 घंटे और 31 मिनट में पेट की तख़्त स्थिति (महिला) में सबसे लंबे समय तक स्थापित किया गया था।

एक बार जब आप 2 मिनट के निशान तक पहुँच जाते हैं, तो आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं: एक हाथ और पैर पर खड़े हों, गति, प्रतिरोध, अपनी पीठ पर वजन, और बहुत कुछ जोड़ें। आप कम से कम हर दिन एक अलग तरह का प्लैंक कर सकते हैं, ताकि आप एक्सरसाइज से बोर न हों।

बेशक, आप क्लासिक बार में रुक सकते हैं, अपना समय अधिकतम तक ला सकते हैं और एक नया रिकॉर्ड बना सकते हैं, यदि विश्व रिकॉर्ड नहीं है, तो कम से कम एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड। और ऐसा करने से ऊब न होने के लिए, मैं Lifehacker के पाठकों के बीच प्रतियोगिता में भाग लेने का प्रस्ताव करता हूं।

लाइफहाकर से चुनौती

मैंने यथासंभव लंबे समय तक फोरआर्म प्लैंक में खड़े रहने की कोशिश की। नतीजा 3 मिनट 15 सेकेंड का था। वह 1, 5-2 मिनट से कहीं न कहीं कांपने लगी।

लेख में टिप्पणियों में अपने वीडियो बोर्ड अपलोड करें। मैंने ऑन-स्क्रीन टाइमर के साथ वोडप्रूफ ऐप का इस्तेमाल किया। देखते हैं कौन ज्यादा दिन टिक पाता है।