आपके शरीर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए मेटाबोलिक तथ्य

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जब चयापचय की बात आती है, तो यह आमतौर पर इसे तेज करने के लिए गोलियों या हरी चाय के साथ छेड़छाड़ करने के लिए नीचे आता है। लेकिन चयापचय एक बहुत अधिक जटिल प्रक्रिया है। हमने मेटाबॉलिज्म को बेहतर ढंग से समझने और वजन कम करने या बढ़ाने के लिए उस ज्ञान का उपयोग करने में आपकी मदद करने के लिए वैज्ञानिक तथ्यों को संकलित किया है।

1. मेटाबॉलिज्म आपके शरीर की हर कोशिका में होता है

बहुत से लोग चयापचय के बारे में एक मांसपेशी या अंग के रूप में बात करते हैं जिसे वे किसी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। वास्तव में, चयापचय रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला है जो जीवन को बनाए रखने के लिए कैलोरी को भोजन से ऊर्जा में परिवर्तित करती है, और यह आपके शरीर की हर कोशिका में होता है।

आपकी आराम करने वाली चयापचय दर, या बेसल चयापचय दर, इस बात से निर्धारित होती है कि जब आप कुछ नहीं कर रहे होते हैं तो आपका शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है।

मानव शरीर को अपने जीवन को बनाए रखने के लिए आराम से ऊर्जा की आवश्यकता होती है - श्वास, परिसंचरण और भोजन के पाचन के लिए। विभिन्न प्रकार के ऊतकों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं और कार्य करने के लिए अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण अंग - मस्तिष्क, यकृत, गुर्दे और हृदय - उत्पादित ऊर्जा का लगभग आधा हिस्सा हैं। और वसा ऊतक, पाचन तंत्र और मांसपेशियों पर - बाकी सब कुछ।

2. आराम करने पर आप सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है:

• आराम से (बेसल चयापचय) - प्राप्त ऊर्जा का उपयोग शरीर के कामकाज के लिए किया जाता है;
• भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया में (ज्ञात थर्मल प्रभाव);
• शारीरिक गतिविधि के साथ।

प्रति दिन अधिकांश कैलोरी आप चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान आराम से जलाते हैं। शारीरिक गतिविधि, बेसल चयापचय की तुलना में, ऊर्जा व्यय का एक छोटा हिस्सा होता है - 10 से 30% तक (यदि आप पेशेवर रूप से खेल नहीं खेलते हैं या आपके काम में भारी शारीरिक श्रम की आवश्यकता नहीं है)। भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है।

औसतन, बेसल चयापचय में कुल ऊर्जा व्यय का 60 से 80% हिस्सा होता है। बेशक, यह सब नहीं है, लेकिन खाद्य प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा खपत के संयोजन में, यह लगभग 100% हो जाता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि व्यायाम से सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण, लेकिन छोटे, वजन में परिवर्तन होता है।

एलेक्सी क्रैविट्ज़ नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में एक न्यूरोबायोलॉजिस्ट हैं

3. चयापचय दर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकती है, और शोधकर्ता यह नहीं समझते हैं कि क्यों।

यह सच है कि एक ही कद और शरीर के आकार के दो लोगों की चयापचय दर बहुत भिन्न हो सकती है। जबकि एक बड़ी मात्रा में कुछ भी खा सकता है और उसका वजन किसी भी तरह से नहीं बदलेगा, दूसरे को कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करनी होगी ताकि अतिरिक्त पाउंड हासिल न हो। लेकिन ऐसा क्यों होता है, कोई भी वैज्ञानिक निश्चित रूप से नहीं कह सकता: चयापचय नियंत्रण का तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने ऐसे संकेतक पाए जो चयापचय दर को प्रभावित करते हैं: शरीर, उम्र और आनुवंशिकी में मांसपेशियों और वसा ऊतक की मात्रा (हालांकि यह भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि कुछ परिवारों में उच्च या निम्न चयापचय दर क्यों होती है)।

लिंग भी मायने रखता है: सभी उम्र और बिल्ड की महिलाएं समान मापदंडों वाले पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी बर्न करती हैं।

चयापचय दर को आसानी से और सटीक रूप से मापना संभव नहीं है। विशेष परीक्षण उपलब्ध हैं, लेकिन वे एक पूर्ण परिणाम की गारंटी देने की संभावना नहीं रखते हैं। सटीक माप के लिए महंगे उपकरण जैसे चयापचय कक्षों की आवश्यकता होती है।

अपनी चयापचय दर का अनुमान लगाने के लिए आप ऑनलाइन फॉर्मूला कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको बताएगा कि अपना वजन स्थिर रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

4. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है

यह धीरे-धीरे और सभी के साथ होता है, भले ही मांसपेशियों और वसा ऊतक का अनुपात समान रहता हो। जब आप 60 वर्ष के होते हैं, तो आप आराम से 20 की तुलना में कम कैलोरी जलाएंगे। शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि चयापचय में क्रमिक मंदी 18 साल की उम्र से शुरू होती है। लेकिन उम्र के साथ ऊर्जा की आवश्यकता क्यों कम हो जाती है, भले ही अन्य सभी संकेतक समान हों? वैज्ञानिक इस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकते।

5. वजन घटाने के लिए आप अपने चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से तेज नहीं कर सकते हैं

हर कोई लगातार इस बारे में बात कर रहा है कि वजन कम करने के लिए आप अपने चयापचय को कैसे तेज कर सकते हैं: खेल खेलें और मांसपेशियों का निर्माण करें, कुछ खाद्य पदार्थ खाएं, पूरक आहार लें। लेकिन वास्तव में ऐसा करना बहुत मुश्किल है।

कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके चयापचय को गति दे सकते हैं, जैसे कि कॉफी, मिर्च मिर्च और गर्म मसाले। लेकिन यह बदलाव इतना मामूली और अल्पकालिक होगा कि इसका आपकी कमर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

मांसपेशियों का निर्माण एक अधिक शक्तिशाली विकल्प है। अधिक मांसपेशियों और कम वसा, उच्च चयापचय दर। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को वसा ऊतक की तुलना में आराम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाएगा और आप तेजी से कैलोरी बर्न करेंगे।

लेकिन यह केवल आधी लड़ाई है। आपको अधिक खाने की स्वाभाविक इच्छा को दूर करना होगा, जो त्वरित चयापचय के साथ आता है। बहुत से लोग कड़ी कसरत के बाद आने वाली भूख के कारण दम तोड़ देते हैं, और परिणामस्वरूप वे न केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, बल्कि वसा भी बनाते हैं। इसके अलावा, कई लोगों को प्राप्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण देना मुश्किल लगता है।

यह विश्वास करना मूर्खता है कि आप अपने चयापचय को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप उसे प्रभावित करने में सक्षम हैं, तो यह मामूली पैमाने पर है। और इसके लिए इच्छाशक्ति और दृढ़ता की आवश्यकता होगी।

6. आहार चयापचय को धीमा कर देता है

अपने चयापचय को तेज करना आसान नहीं है, लेकिन तेजी से वजन घटाने के कार्यक्रमों के साथ इसे धीमा करना बहुत आसान है। आहार का चयापचय पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है, लेकिन दुर्भाग्य से उतना नहीं जितना हम चाहेंगे।

वर्षों से, वैज्ञानिक चयापचय अनुकूलन, या अनुकूली थर्मोजेनेसिस नामक एक घटना पर शोध कर रहे हैं। जब लोग अपना वजन कम करते हैं, तो उनकी बेसल चयापचय दर काफी धीमी हो जाती है। यह स्पष्ट है कि चयापचय थोड़ा धीमा होना चाहिए, क्योंकि वजन कम करने में मांसपेशियों को कम करना शामिल है, शरीर छोटा हो जाता है, उसे उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती जितनी पहले होती थी। लेकिन शोधकर्ताओं ने पाया कि चयापचय दर काफी हद तक धीमी हो जाती है, और यह प्रभाव न केवल शरीर की संरचना में बदलाव से जुड़ा होता है।

विषय पर नवीनतम अध्ययन में, जिसके परिणाम पत्रिका में प्रकाशित हुए, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के वैज्ञानिकों ने रियलिटी शो द बिगेस्ट लॉसर में प्रतिभागियों की जांच की। शो के अंत तक, सभी प्रतिभागियों ने बहुत सारे किलोग्राम खो दिए, इसलिए वे इस शोध के लिए आदर्श थे कि कम समय में महत्वपूर्ण वजन घटाने के साथ शरीर का क्या होता है।

2009 में 30-सप्ताह की प्रतियोगिता के अंत में और छह साल बाद, 2015 में वैज्ञानिकों ने कई संकेतकों - शरीर के वजन, वसा, चयापचय, हार्मोन - का अध्ययन किया। हालाँकि सभी सदस्यों ने व्यायाम और आहार के माध्यम से शो के समापन तक बहुत अधिक वजन कम किया था, लेकिन छह साल बाद, उनके वॉल्यूम में काफी हद तक सुधार हुआ है। शो में 14 प्रतिभागियों में से 13 लोगों ने अपना वजन वापस लौटा दिया, जबकि चार प्रतियोगियों ने शो में भाग लेने से पहले से भी अधिक वजन करना शुरू कर दिया।

अध्ययन अवधि के दौरान, प्रतिभागियों का चयापचय काफी धीमा हो गया। उनके शरीर ने हर दिन औसतन 500 कैलोरी कम बर्न की, जिसकी अपेक्षा उनके वजन को देखते हुए की गई थी।यह प्रभाव छह साल बाद भी देखा गया, इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश प्रतिभागियों ने धीरे-धीरे खोए हुए पाउंड प्राप्त किए।

सैंड्रा आमोद, एक न्यूरोसाइंटिस्ट और व्हाई डाइट्स आमतौर पर काम नहीं करते के लेखक, इसका श्रेय एक निश्चित आदतन सीमा में वजन बनाए रखने के लिए शरीर की विशेष रक्षात्मक प्रतिक्रिया को देते हैं।

जब आप वजन बढ़ाते हैं और इसे लंबे समय तक पकड़ते हैं, तो आपका शरीर अपने नए आकार के अभ्यस्त हो जाता है। जब वजन गिरता है, तो मस्तिष्क में हार्मोन के स्तर में छोटे बदलाव चयापचय को धीमा कर देते हैं। उसी समय, भूख की भावना बढ़ जाती है और भोजन से तृप्ति की भावना कम हो जाती है - ऐसा लगता है कि शरीर अपने सामान्य वजन पर वापस लौटने के लिए पूरी ताकत से प्रयास कर रहा है।

शो द बिगेस्ट लॉसर में प्रतिभागियों के एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि उनमें से प्रत्येक में हार्मोन लेप्टिन की एकाग्रता में कमी थी। लेप्टिन मुख्य हार्मोन में से एक है जो शरीर में भूख को नियंत्रित करता है। द बिगेस्ट लॉसर के अंत तक, प्रतियोगियों ने अपने लेप्टिन स्टोर को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दिया था और उन्हें लगातार भूख लग रही थी। छह वर्षों में, उनके लेप्टिन स्टोर ठीक हो गए, लेकिन उनके मूल प्री-शो स्तरों का केवल 60% ही।

अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि वजन घटाने के बाद नाटकीय चयापचय परिवर्तन कैसे हो सकते हैं। वजन बढ़ने और वजन घटने के साथ शरीर एक जैसा व्यवहार नहीं करता है। वह अपना वजन कम रखने के लिए लाभ को रोकने की तुलना में अधिक कठिन संघर्ष करता है।

लेकिन वजन घटाने से हमेशा चयापचय में मंदी नहीं आती है। उदाहरण के लिए, वजन बदलने के लिए सर्जरी से लेप्टिन का स्तर नहीं बदलता है, न ही चयापचय दर में बदलाव होता है।

इसके अलावा, द बिगेस्ट लॉसर के प्रतिभागियों के साथ शोध बल्कि असामान्य है, इसलिए यह एक तथ्य नहीं है कि अधिकांश अन्य लोगों को एक समान प्रभाव का अनुभव होगा। दरअसल, इस अध्ययन में केवल 14 लोगों को शामिल किया गया जिन्होंने केवल फास्ट डाइट और व्यायाम के जरिए अपना वजन कम किया। धीरे-धीरे वजन घटाने के साथ चयापचय को धीमा करने का यह प्रभाव नहीं देखा जाता है।

7. वैज्ञानिक पूरी तरह से यह नहीं बता सकते हैं कि चयापचय धीमा क्यों होता है

इस स्कोर पर कई सिद्धांत हैं। सबसे विश्वसनीय में से एक को विकास के दौरान समझाया गया है। सहस्राब्दियों से, मनुष्य ऐसे वातावरण में विकसित हुए हैं जहाँ उन्हें बार-बार कुपोषण का सामना करना पड़ता है। इसलिए, यह माना जा सकता है कि डीएनए में कई जीनों को संरक्षित किया गया है जो अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदलने में योगदान करते हैं। इस क्षमता ने मनुष्यों को भोजन की कमी और प्रजनन की अवधि के दौरान जीवित रहने में मदद की।

विचार को जारी रखते हुए, हम कह सकते हैं कि आज वजन कम करने में असमर्थता शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रिया के कारण है, भले ही हमारे समाज में भोजन की कमी दुर्लभ हो गई है।

लेकिन सभी वैज्ञानिक मितव्ययी जीन के इस सिद्धांत से सहमत नहीं हैं।

यदि मितव्ययी जीन भूख से बचने के लिए एक मजबूत चयनात्मक लाभ प्रदान करते हैं (अकाल पूरे इतिहास में अक्सर होते रहे हैं), मितव्ययी जीन फैल जाएंगे और पूरी आबादी में फैल जाएंगे। इसका मतलब यह है कि आज हम सभी के पास मितव्ययी जीन होने चाहिए, और फिर आधुनिक समाज में विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोग होंगे। लेकिन उन समाजों में भी जो मोटापे से ग्रस्त हैं, जैसे कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, हमेशा एक निश्चित संख्या में लोग होते हैं, औसतन लगभग 20% आबादी, जो हमेशा दुबले-पतले रहते हैं। और अगर मितव्ययी जीनों के प्रसार के लिए भूख एक शर्त है, तो यह पूछना तर्कसंगत है कि ऐसा कैसे हुआ कि इतने सारे लोग अपनी विरासत से बचने में कामयाब रहे।

जॉन स्पीकमैन एपिजेनेटिकिस्ट

वैज्ञानिक चयापचय सिंड्रोम को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश कर रहे हैं, जो चयापचय संबंधी विकारों का एक जटिल है जिसमें उच्च रक्तचाप और रक्त शर्करा का स्तर, एक बड़ी कमर, और असामान्य कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर शामिल है।जब लोगों को ये स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, तो उन्हें हृदय रोग और मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों का खतरा अधिक होता है। लेकिन फिर, यह स्पष्ट नहीं है कि चयापचय सिंड्रोम कैसे काम करता है और क्यों कुछ लोग दूसरों की तुलना में इसके प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

8. धीमी चयापचय का मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

धीमी चयापचय के साथ वजन घटाना संभव है। मेयो क्लिनिक में धीमी चयापचय वाले औसतन 15% लोग अपने स्वयं के वजन का 10% तक खो देते हैं और एक नया वजन बनाए रखते हैं।

वजन कम करने की चाहत रखने वाला कोई भी व्यक्ति अपनी जीवन शैली में बदलाव करके इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है। इसमें समायोजन करना भी जरूरी है जिससे बीमारी-मोटापा-नियंत्रण में रहे।

संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री उन वयस्कों की आदतों और व्यवहार की जांच करती है, जिन्होंने कम से कम 15 किलोग्राम वजन कम किया है और एक वर्ष तक उस वजन को बनाए रखने में सक्षम थे। रोस्टर में वर्तमान में 10,000 से अधिक सदस्य हैं जो नियमित रूप से सालाना मतदान करते हैं कि वे स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कैसे प्रबंधन करते हैं।

ये लोग कई सामान्य आदतें साझा करते हैं:

• सप्ताह में कम से कम एक बार उनका वजन किया जाता है;
• नियमित रूप से व्यायाम करें और खूब चलें;
• कैलोरी का सेवन सीमित करना, वसा में उच्च खाद्य पदार्थों से परहेज करना;
• भाग के आकार की निगरानी करें;
• हर दिन नाश्ता करें।

लेकिन हर कोई पूरी तरह से अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाता है, वे अलग-अलग तरीकों से अपने आहार की योजना बनाते हैं। इसलिए, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि कौन सा आहार सबसे प्रभावी है। मुख्य बात कैलोरी पर नज़र रखना है।

इसके अलावा, वजन कम करने में कामयाब रहे सभी लोगों ने अपनी जीवनशैली में बड़े बदलाव किए, अपने आहार पर अधिक ध्यान दिया और शारीरिक व्यायाम किया। बेशक, कई लोग यह सोचना पसंद करेंगे कि उनके वजन की समस्या धीमी चयापचय या किसी अन्य जैविक विकार के कारण है, न कि इसलिए कि वे आलसी हैं और खाना पसंद करते हैं। विज्ञान पुष्टि करता है: यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और प्रयास करने को तैयार हैं, तो आप सफल होंगे।