आपके डेस्क पर वार्म अप करने के लिए 11 योगासन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप समय-समय पर अपने डेस्क पर छोटे-छोटे वार्म-अप और स्ट्रेच करके एक गतिहीन जीवन शैली से होने वाले नुकसान को कम कर सकते हैं। ये सरल व्यायाम आपको तंग मांसपेशियों को फैलाने और खराब मुद्रा को रोकने में मदद कर सकते हैं।

1. कुर्सी पर बिल्ली-गाय की मुद्रा

क्या उपयोगी है

यह व्यायाम पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाता है, आंतरिक अंगों की मालिश करता है, और श्वास और शरीर की स्थिति को सिंक्रनाइज़ करता है।

कैसे करना है

अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी गर्दन को लंबा करें। छाती खुली है, टकटकी ऊपर की ओर है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे लाएं और अपनी पीठ को गोल करें, अपने पेट में खींचे, अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के करीब लाएं। व्यायाम पांच बार करें।

2. बाजुओं को ऊपर उठाकर खींचना

क्या उपयोगी है

पूरे शरीर को फैलाता है, रीढ़ को सीधा करता है, कशेरुकाओं के बीच जगह बनाता है, जिसका इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह मुद्रा मुद्रा में सुधार करती है और रीढ़ की हड्डी के आगे खिंचाव और घुमाव के लिए पीठ को तैयार करती है।

कैसे करना है

अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर ढीली करके सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर फर्श पर मजबूती से दब गए हों। एक गहरी सांस के साथ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। अपनी कोहनी और कंधों को फैलाने पर ध्यान दें।

यदि कंधे का खिंचाव अनुमति देता है, तो धीरे से अपनी छाती में पीछे झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्चिंग से बचाने के लिए अपने नितंबों को कस लें। दो से तीन श्वास चक्रों के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. एक मेज पर कबूतर की मुद्रा

क्या उपयोगी है

यह मुद्रा कूल्हों को खोलने के लिए उपयोगी है। यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और ग्लूटियल मांसपेशियों को फैलाता है।

कैसे करना है

अपने कूल्हों के नीचे टेबल टॉप के साथ एक टेबल के सामने खड़े हों। एक पैर उठाएं और अपने निचले पैर को टेबल टॉप पर रखें। घुटना बगल की ओर दिखता है, निचला पैर मेज के किनारे के समानांतर होता है। अपने हाथों को टेबल पर टिकाएं, उन्हें अपने पैर के दोनों ओर रखें। अपने पैर को फैलाते हुए, धीरे से आगे झुकें। गहरी और समान रूप से सांस लें। पांच से आठ सांसें लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

4. सीधी पीठ के साथ झुकें

क्या उपयोगी है

रीढ़ को सीधा करता है, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को फैलाता है।

कैसे करना है

टेबल से दूर हटें ताकि टेबल टॉप को अपने सिर से न टकराएं। श्वास लें, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, अपनी हथेलियों को मिलाएँ (उठाए हुए भुजाओं के साथ मुद्रा को फैलाएँ)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को नीचे करें। अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें और अपने कंधों को पीछे ले जाएं। इस मुद्रा को पांच से आठ सांसों तक बनाए रखें, अपनी पीठ को झुकाए बिना शरीर को नीचे करने की कोशिश करें।

5. फर्श पर हाथों से झुकना

क्या उपयोगी है

यह अभ्यास पिछली मुद्रा का एक अधिक कठिन संस्करण है, जो आपको अपने हैमस्ट्रिंग को थोड़ा बेहतर तरीके से फैलाने की अनुमति देता है।

कैसे करना है

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हों, बाहें आपके पक्षों पर स्वतंत्र रूप से लटकी हों। झुकें और अपने हाथों से फर्श को छुएं। हो सके तो अपने घुटनों को मोड़े बिना अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। गहरी सांस लें, अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

यदि आपकी हथेलियां फर्श पर स्वतंत्र रूप से आराम कर रही हैं, तो आप व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं। सांस लेते हुए एक फ्लैट और गोल पीठ के बीच बारी-बारी से प्रयास करें। सांस भरते हुए अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें, सांस छोड़ते हुए इसे फिर से गोल करें।

व्यायाम पांच बार करें। यदि आपके हाथ अभी तक फर्श तक नहीं पहुंच रहे हैं, तो बस पांच से आठ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।

6. बगल की ओर झुकें

क्या उपयोगी है

यह मुद्रा कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है। भार का एक हिस्सा घुटनों और टखनों में स्थानांतरित किया जाता है।

कैसे करना है

अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। साँस भरते हुए, अपने पूरे शरीर को अपनी उँगलियों तक फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, शरीर को बाईं ओर झुकाएँ, और फिर साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।प्रत्येक तरफ तीन मोड़ करें।

यदि आप एक स्थायी डेस्क पर काम कर रहे हैं तो यह आंदोलन विशेष रूप से उपयोगी है। कुछ घंटों के काम के बाद, पीठ की मांसपेशियां थक सकती हैं, और बगल की ओर झुकने से तनाव दूर करने और काम करना जारी रखने में मदद मिलेगी।

7. चील को घुमाना

क्या उपयोगी है

कलाइयों और कंधों को फैलाता है।

कैसे करना है

सीधे बैठो। अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पिंडली के पीछे रखें। दोनों हाथों को कंधे के स्तर पर रखते हुए अपने सामने फैलाएं। अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने हाथ की तह पर रखें, अपने अग्रभागों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं।

अपने कंधों को नीचे करने की कोशिश करें और अपनी आपस में जुड़ी बाहों की कोहनियों को ऊपर उठाएं। पांच सांसों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैरों और बाहों को स्विच करें और दोहराएं।

8. बैठते समय मुड़ना

क्या उपयोगी है

पेट की मांसपेशियों से तनाव से राहत देता है, अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पोषण में सुधार करता है।

कैसे करना है

अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करके सीधे बैठ जाएं। आप अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठते हैं, आपका श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होता है, और आपकी रीढ़ ऊपर खींची जाती है। धीरे-धीरे और सावधानी से शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने घुटने पर, और अपना दाहिना हाथ आर्मरेस्ट पर या कुर्सी के पीछे रखें।

शांति से सांस लें, इस स्थिति में पांच से आठ श्वास चक्रों के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

9. खड़े होकर कंधों को स्ट्रेच करना

क्या उपयोगी है

कंधों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है, जो कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने से थक जाती हैं और सख्त हो जाती हैं।

कैसे करना है

टेबल से दो कदम दूर चलें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को टेबल पर रखें। अपने कंधों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए जितना हो सके उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। इस मुद्रा में आठ सांसें लें। खिंचाव को गहरा करने के लिए आप स्थिर खड़े हो सकते हैं या थोड़ा हिल सकते हैं।

10. कुर्सी मुद्रा

क्या उपयोगी है

यह मुद्रा जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो लगातार बैठने से अपना स्वर खो देती है।

कैसे करना है

अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और आपकी बाहें आपके पक्षों पर ढीले लटकी हों। श्वास लें, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। साँस छोड़ते हुए, अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और बैठ जाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। फर्श के साथ अपने कूल्हों के समानांतर या थोड़ा अधिक सिंक करें। घुटने का कोण 45-90 डिग्री है।

अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे करें। आठ सांसों के लिए मुद्रा बनाए रखें।

11. खड़े होकर कूल्हों को तानना

क्या उपयोगी है

यह मुद्रा क्वाड-मांसपेशियों को फैलाती है जो लगातार बैठने से सख्त हो जाती हैं। यह खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को भी दूर कर सकता है।

कैसे करना है

डेस्कटॉप के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें, अपनी पिंडली को उठाएं और अपने दाहिने हाथ से पैर के अंगूठे या टखने को पकड़ें। यदि आप गिरने से डरते हैं, तो अपने बाएं हाथ को टेबल या दीवार से चिपका दें।

अपने श्रोणि को मोड़ो, अपने पेट में खींचो। खिंचाव जांघ के सामने महसूस किया जाना चाहिए। पांच से आठ सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और दूसरे पैर पर इसे दोहराएं।

यह परिसर आपको 10 मिनट से अधिक नहीं लेगा। अपने आप को खराब मुद्रा, पीठ दर्द और मांसपेशियों के असंतुलन से बचाने के लिए इसे दिन में एक या दो बार करें।