आत्म-बातचीत रोकना: जल्दी से सो जाने के 14 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

काफी देर तक खिड़की के बाहर अंधेरा रहा। आंखें आपस में चिपक जाती हैं, विचार उलझने लगते हैं। अपनी आखिरी ताकत के साथ, आप बिस्तर पर उठते हैं, लेटते हैं, मधुरता से खिंचाव करते हैं … और 15 मिनट के बाद आपको पता चलता है कि आपके दिमाग ने आपको धोखा दिया है - यह पता चलता है कि इसमें अभी भी एक दर्जन या दो आंतरिक संचालन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। संवाद। जाना पहचाना? तो यह लेख निश्चित रूप से आपके काम आएगा।

नींद न आने का मुख्य कारण आंतरिक संवाद है। अक्सर यह हुई घटनाओं के बारे में चिंताओं या आने वाली घटनाओं के बारे में चिंता से जुड़ा होता है। लेकिन जब आपके सोने का समय हो तो उत्पादक विचार भी बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं।

एक नियम के रूप में, यदि आप 15-20 मिनट में सो नहीं पाते हैं, तो आगे के प्रयास बर्बाद हो जाते हैं। ऐसा लगने लगता है कि आपका गद्दा और तकिया आपको प्रताड़ित करने के लिए बनाया गया है। भाग्य के रूप में, यह सड़क पर ऐसे क्षणों में होता है कि कोई दरवाजे को पटक देता है, आता है और चला जाता है, और पड़ोसी कमरे से कमरे में घूमते हैं जैसे सोनामबुलिस्ट!

तो आपका आंतरिक संवाद कराहने और बड़बड़ाने में बदल जाता है। इससे बचने के लिए आपको इसे बिल्कुल भी शुरू करने की जरूरत नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको तर्कों और परिकल्पनाओं से मस्तिष्क को विचलित करने की आवश्यकता है। निम्न में से कोई एक उपाय आजमाएं और आज ही सो जाएं।

1. बॉल

भेड़ के बारे में तो हम सभी जानते हैं। लेकिन एक अधिक प्रभावी दृश्य छवि एक गेंद है। एक ऐसी गेंद की कल्पना करें जो अपने चारों ओर लहरों को फैलाते हुए सुचारू रूप से चलती है। यदि आप देखते हैं कि आप विचारों से विचलित हैं, तो तुरंत गेंद की छवि पर वापस आएं।

2. मानसिक माउस

एक वस्तु की कल्पना करो। मानसिक रूप से दूर हटें, ज़ूम इन करें और इसे घुमाएं, जैसे कि माउस व्हील से कर रहे हों। एक विस्तृत दृश्य छवि बनाने से परेशान करने वाले विचारों से ध्यान हटाने में मदद मिलती है। बस इस विषय पर अपने आप से चर्चा न करें - बस निरीक्षण करें।

3. स्काउट्स का तरीका

अपनी पीठ के बल लेटें, खिंचाव करें, आराम करें। अपनी आंखों को अपनी बंद पलकों के नीचे घुमाएं। इसे ज़्यादा न करें - आँखों को आराम से रहना चाहिए। गहरी नींद के दौरान नेत्रगोलक की यह प्राकृतिक स्थिति होती है, इसलिए आमतौर पर इस तरह से सोना आसान होता है।

4. चार - सात - आठ

चार सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें, फिर सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और धीरे-धीरे अपने मुंह से आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस श्वास के लिए धन्यवाद, एड्रेनालाईन का स्तर कम हो जाएगा, और नाड़ी धीमी हो जाएगी। और श्वास पर एकाग्रता विचारों से विचलित करेगी।

5. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

पीठ के बल आराम से लेट जाएं। खिंचाव और पूरे शरीर में भारीपन और गर्मी की भावना फैलाना शुरू करें। पता लगाएँ कि संवेदना सिर के मुकुट से उंगलियों की युक्तियों तक, फिर पैरों तक कैसे फैलती है। चेहरे के बारे में मत भूलना - ठोड़ी, चीकबोन्स, आंखें और माथे को पूरी तरह से आराम देना चाहिए। कोशिश करें कि हिलें नहीं।

6. टाइम मशीन

बीते दिन के बारे में सोचें। भावनाओं और आकलन के बिना, बस अपनी कल्पना में उन सभी घटनाओं को स्क्रॉल करें जो आज आपके साथ हुई हैं। अधिक विवरण याद रखने की कोशिश करें, लेकिन एक तरफ से देखें, जैसे कि आप कोई फिल्म देख रहे हों।

7. सपनों को बहाल करना

आपके द्वारा देखे गए सुखद सपनों में से एक के बारे में सोचें। अगर आपको अपने सपने याद नहीं हैं, तो इसके साथ आएं। संवेदनाओं पर ध्यान दें, चित्र बनाना समाप्त करें। यह आपका सपना है, और यह उतना ही परिपूर्ण हो सकता है जितना आप इसे चाहते हैं। यह बहुत संभव है कि, सो जाने के बाद, तुम अपने आप को उसमें फिर से पाओगे।

8. उल्टा झपकना

अपनी आँखें बंद करें। सचमुच एक सेकंड के लिए अपनी आँखें खोलें और फिर से बंद करें। 10 सेकंड के बाद दोहराएं। इस "झपकी" के लिए धन्यवाद, आप आराम करेंगे और विचलित करने वाले विचारों में डूबना शुरू नहीं करेंगे।

9. तेजी से आँख की गति

अपनी आँखें खोलो और जल्दी से एक वस्तु से दूसरी वस्तु को देखो। कुछ खास मत देखो। 1-2 मिनट के बाद आप महसूस करेंगी कि पलकें भारी होने लगी हैं। थकान का थोड़ा और विरोध करें, और फिर अपनी आँखें बंद कर लें।

10. परियों की कहानी

कई माता-पिता स्थिति से परिचित हैं: जब आप किसी बच्चे को एक परी कथा सुनाते हैं, तो आप खुद ही सिर हिलाना शुरू कर देते हैं। अपने आप को एक कहानी बताओ। किसी भी, यहां तक कि सबसे भ्रामक, साजिश के साथ आओ - इसे अपने आप विकसित होने दें।

11. शब्द का खेल

वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के लिए तीन-अक्षर का शब्द, फिर चार-अक्षर का शब्द, इत्यादि के बारे में सोचें। विश्लेषण करने की कोशिश न करें - आपके दिमाग में आने वाले पहले शब्द को गिनें। ऐसी उबाऊ, नीरस गतिविधि से, मस्तिष्क आमतौर पर बहुत जल्दी "बंद" हो जाता है।

12. खामोशी सुनने की कोशिश

आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और मौन को सुनें। बिल्कुल मौन सुनने की कोशिश करें - खिड़की के बाहर या प्रवेश द्वार में बाहरी आवाज नहीं। यह बहुत आसान नहीं है, लेकिन एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो आप आराम करेंगे और सो जाएंगे।

13. सफेद शोर

शांत, नीरस शोर का स्रोत खोजें (या बनाएं)। इसे बहुत ध्यान से सुनें, विचारों से खुद को विचलित न होने दें। कुछ देर बाद आपको नींद आने लगेगी।

14. आत्म सम्मोहन

जितना संभव हो सके उस स्थिति में आराम करें जो आपके लिए आरामदायक हो। अपनी श्वास को शांत करें। अपने आप से "मैं और अधिक आराम कर रहा हूं", "मेरा शरीर भारी हो रहा है" जैसे वाक्यांशों को दोहराते हुए और भी अधिक आराम करें। फिर कहें (अपने आप से) "जब मैं शून्य तक गिनूंगा, तो मैं सो जाऊंगा" और धीरे-धीरे गिनना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप 50 साँस छोड़ते हुए गिन सकते हैं।

किसी भी मामले में, बिस्तर के लिए ठीक से तैयारी करना न भूलें:

• क्लासिक नियम यह है कि अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। हालाँकि, यदि आप अक्सर खाने के अभ्यस्त हैं, तो भूख आपको उतना ही जगाए रखेगी जितना कि एक भरा हुआ पेट। ऐसे में सोने से एक घंटे पहले दूध पिएं, आधा केला या थोड़ी मात्रा में पनीर खाएं।
• अच्छी नींद के लिए, आपको पूरे दिन पर्याप्त रूप से हिलना-डुलना चाहिए (अधिमानतः ताजी हवा में)। सोने से पहले चलने की आदत डालें। यहां तक कि 20 मिनट की पैदल दूरी भी आपको कार्यों से विचलित करने और अपने दिमाग को सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है।
• सोने से पहले कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। रात भर खिड़की खुली रहे तो बेहतर है। लेकिन अगर आप ठंड से परेशान हैं, तो सोने से पहले कम से कम कमरे को अच्छी तरह हवादार कर लें।