दौड़ना कैसे शुरू करें और इसका आनंद लें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पुस्तक धावक रॉबिन अर्ज़ोन का एक अंश, जिसने अपनी उबाऊ नौकरी छोड़ दी और अपने सपने को साकार कर दिया।

मैंने कभी कोई प्रतियोगिता नहीं जीती और न ही 3 मिनट प्रति किलोमीटर की रफ्तार से दौड़ लगाई, हालांकि मैं वास्तव में उनका सम्मान करता हूं जिन्होंने ऐसी सफलता हासिल की है। मैं फिलाडेल्फिया के उपनगरीय इलाके में पला-बढ़ा और खेल के बजाय विभिन्न रचनात्मक मंडलियों में गया। जबकि मेरे चचेरे भाई फुटबॉल खेलते थे और एथलेटिक्स में प्रतिस्पर्धा करते थे, मैंने उन्हें स्टैंड से देखा और खुद से कहा कि मैं एथलीट नहीं हूं। वह अपने डर से जीती थी, सपनों से नहीं। मेरे विश्वास, जो मैंने अपने आप में स्थापित किए, मेरे लिए बोले।

हालाँकि, मैं खुद को फिर से बनाने में सक्षम था, और आप भी कर सकते हैं।

मुझे वर्षों से कई बहाने मिले, लेकिन 2012 में मैंने लॉ फर्म पॉल हेस्टिंग्स की नौकरी छोड़ दी और एक स्वतंत्र पत्रकार बनने के लिए लंदन चला गया और अपने ब्लॉग और कुछ प्रकाशनों (न्यूज़वीक और द डेली बीस्ट) के लिए ओलंपिक के बारे में लेख लिखा। तब से मैं हजारों किलोमीटर दौड़ चुका हूं और उन लोगों में से एक बन गया हूं जो 80 और 160 किलोमीटर को जीतने में सक्षम थे।

सबसे महत्वपूर्ण बात, मुझे यह पसंद है। मैं उस पल का आनंद लेता हूं जब मेरा "नहीं कर सकता" "कैन" में बदल जाता है। जॉगिंग से हमें जो आनंद मिलता है, उसे स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ताजे जूस की दुकान से नहीं खरीदा जा सकता है। दौड़ना हमें आत्मविश्वास और रोमांच की भावना देता है जो हम अपने श्रम से कमाते हैं, और उपहार की तरह इंतजार नहीं करते हैं।

मैं इस तरह के जीवन को जानता हूं। मैंने इसे जिया। मैं इसे आपके साथ साझा करना चाहता हूं।

अपना गियर उठाओ

चलिए खुलकर बात करते हैं। जब तक आप रेगिस्तान में बर्निंग मैन अल्ट्रा मैराथन दौड़ नहीं रहे हैं, जहां एथलीट नग्न दौड़ते हैं, तब तक आपको दौड़ने के लिए जूते (साथ ही एक लड़कियों की स्वेटशर्ट) और स्वेटपैंट की आवश्यकता होती है। और यह काफी है!

नीचे आपको आवश्यक चीजों की एक सूची मिलेगी। धावक लगातार अनावश्यक बकवास के टन बेचने की कोशिश कर रहे हैं। इस के बहकावे में न आएं। स्नीकर्स की एक अच्छी जोड़ी के साथ शुरू करें, और अध्याय 7 में हम कुछ अतिरिक्त मज़ेदार चीज़ों पर चर्चा करेंगे जिन्हें आप खरीद सकते हैं।

1. स्नीकर्स

एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं और अपने स्नीकर्स उठाएं। यह सच नहीं है कि सबसे अच्छे और सबसे महंगे मॉडल आपको सूट करेंगे, इसलिए सावधानी से चुनें और विक्रेताओं से सलाह लेने से न डरें। मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप सही चलने वाले जूते को खोजने के लिए पहले से ही अपने चाल का अध्ययन करें।

2. हेडफ़ोन

व्यक्तिगत रूप से, मैंने संगीत के साथ दौड़ना बंद कर दिया, लेकिन मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि लयबद्ध ताल आपको चलते रहने में मदद करती है। अपनी सक्रिय जीवनशैली के लिए गुणवत्ता वाले हेडफ़ोन चुनें, जैसे कि मॉन्स्टर आईस्पोर्ट ब्लूटूथ वायरलेस, युरबड्स या जयबर्ड एक्स 2 वायरलेस, क्योंकि वे विभिन्न कंपनों का सामना कर सकते हैं और वाटरप्रूफ हैं (पसीने से टपकने पर टूटेंगे नहीं)।

3. स्पोर्ट्स टॉप और स्पोर्ट्स शॉर्ट्स

आरंभ करने के लिए, बस अपनी अलमारी से ऐसे आरामदायक कपड़े चुनें जो फटे नहीं और, स्वेट टॉप के मामले में, आपके स्तनों को सहारा दें। आपको अपना शानदार रनिंग गियर बाद में मिलेगा।

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रॉबिन अर्ज़ोन (@robinnyc) द्वारा 19 मई, 2019 को 11:51 बजे पोस्ट किया गया PDT

4. जल

मैं हमेशा निम्नलिखित नियम का पालन करता हूं: यदि आप 40 मिनट से अधिक दौड़ना चाहते हैं, तो आपको पानी पीने की जरूरत है। इसे पीने के फव्वारे से प्राप्त किया जा सकता है जो सड़क के किनारे पाए जाते हैं, या आप इसे अपने साथ ले जा सकते हैं। 40 मिनट से कम की दौड़ के लिए, दौड़ने से पहले और बाद में पीना पर्याप्त होगा, जब तक कि निश्चित रूप से, प्रचंड गर्मी बाहर न हो।

5. प्रेरक पृष्ठ

एक रनिंग जर्नल, डायरी या मूड बोर्ड रखना शुरू करें जो आपको प्रेरित करता रहे। साथ ही, सोशल मीडिया खातों की सदस्यता लें जो आपको खुश करते हैं और आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करते हैं।

6. पहचान दस्तावेज

बस मामले में अपने ड्राइवर का लाइसेंस अपने साथ ले जाएं।मैं आपकी व्यक्तिगत जानकारी (नाम, निवास स्थान और फोन नंबर) के साथ एक विशेष ब्रेसलेट खरीदने की भी सलाह देता हूं।

7. स्पोर्ट्स वॉच या रनिंग ऐप

इनकी कीमत बीस से लेकर कई सौ अमेरिकी डॉलर तक हो सकती है। यदि आप आयरनमैन ट्रायथलॉन के लिए तैयारी नहीं कर रहे हैं और आपको कई अलग-अलग मीट्रिक मापने की आवश्यकता नहीं है, तो नि: शुल्क नाइके + रन क्लब या स्ट्रावा ऐप आपकी गति और दूरी निर्धारित करने में आपकी सहायता करने के लिए एक शानदार जगह है।

मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करें

ब्रेक अप के बाद अपनी पहली मैराथन की तैयारी, मीलों मील दौड़ते हुए, मैं अपने मानसिक घावों से उबर गया। और सेंट्रल पार्क में फिनिश लाइन को पार करते हुए "ईट, प्रे, लव" किताब की तरह, मैं पहले से ही खुद का एक अलग, बेहतर संस्करण था। जब आप अपने पसंदीदा शहर से गुजरते हैं, तो फिनिश लाइन पर अपने दोस्तों और परिवार को चुंबन देते हैं, और एक पदक आपकी गर्दन को सजाता है, आप एक असली योद्धा की तरह महसूस करेंगे। मुझे वह पल हमेशा याद रहता है जब संदेह पैदा होता है।

दौड़ना जीवन का एक तरीका है, एक मैराथन एक यात्रा है, प्रत्येक दौड़ आप में नए पहलुओं को प्रकट करती है। यह सब पहले चरण से शुरू होता है।

1. यह न सोचें कि बारी-बारी से दौड़ने और चलने वाला कार्यक्रम किसी तरह की अनावश्यक गड़बड़ी है।

कुछ भी ऐसा करें जिससे आप सोफे से उतर जाएं, भले ही आप कभी-कभी गलत हों। अपनी सेहत और फिटनेस के स्तर के बारे में खुद के प्रति ईमानदार रहें। खुद के साथ ईमानदार हो। यह पूर्व एथलीटों और उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करने का निर्णय लेते हैं। धीरे-धीरे आप अपने पिछले स्वरूप में वापस आ जाएंगे, छोटी शुरुआत करें।

2. अगर आपको कुछ असुविधा होती है तो चिंता न करें।

आपको अप्रिय संवेदनाओं और हल्के दर्द की आदत डालनी होगी, लेकिन आपको तेज और तेज दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कुछ वास्तव में आपको चोट पहुँचा रहा है, तो एक या दो मिनट के लिए एक कदम आगे बढ़ने का प्रयास करें और देखें कि क्या दर्द दूर हो गया है। यदि आप अभी भी किसी चीज़ को लेकर चिंतित हैं, तो रुकें और किसी विशेषज्ञ की मदद लें।

3. आप सांस से बाहर हो सकते हैं, लेकिन सांस से नहीं।

अगर आपको लगता है कि आपके पास बोलने के लिए भी पर्याप्त हवा नहीं है, तो धीमा करें। अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।

4. नौसिखिए धावकों के लिए पक्ष में दर्द और ऐंठन आम है, क्योंकि मांसपेशियों को अभी तक भार के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

यह धीरे-धीरे बीत जाएगा। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपने डायाफ्राम को हवा से भरते हुए गहरी सांस लेना शुरू करें। अपनी बाहों को उठाएं, अपने कंधों को आराम दें, थोड़ा आगे झुकें और खिंचाव करें।

5. चलने वाले मार्ग चुनते समय, अच्छी तरह से प्रकाशित, समतल ट्रैक देखें।

पुराने जमाने के कोबल्ड फुटपाथ या अंधेरे रास्ते दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह नहीं हैं।

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रॉबिन अर्ज़ोन (@robinnyc) द्वारा पोस्ट किया गया अप्रैल 14, 2019 7:11 PDT

6. अगर आप आधे घंटे से भी कम समय के लिए दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको अपने साथ कुछ अतिरिक्त ले जाने की जरूरत नहीं है।

यदि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है तो थोड़ा पानी लें, लेकिन बाहर जाने से पहले हार्दिक दोपहर का भोजन न करें या उपकरणों का एक गुच्छा लोड न करें। सरल करें। आपको, स्नीकर्स और स्पोर्ट्सवियर की जरूरत है।

7. आपके बुरे दिन आएंगे।

कभी-कभी आप अपने आप को खुश करने और बाहर जाने में सक्षम नहीं होंगे। कल दुबारा कोशिश करना। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए प्रयास करना न छोड़ें। हालाँकि, ऐसा समय चुनें जो आपको सूट करे और उस पर टिके रहें। आदत बनने में लंबा समय लगता है।

8. कूल दिखने की कोशिश न करें

आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, और कोई भी आपसे तुरंत एक पेशेवर एथलीट के रूप में खुद को दिखाने की उम्मीद नहीं करता है। अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।

9. "बजट" प्रौद्योगिकियों के पक्ष में चुनाव करें

हो सकता है कि एक दिन आप सभी सेंसर के साथ सबसे परिष्कृत जीपीएस घड़ी खरीद लेंगे। प्रभावशाली विशेषताओं वाला एक मॉडल। लेकिन अब, शुरुआत में, उनकी जरूरत नहीं है।

10. शारीरिक जांच कराएं

सुनिश्चित करें कि आप दौड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर के स्वास्थ्य संकेतकों का आकलन करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा से गुजरना।एक बार जब आप अपने दौड़ने के समय और दूरी को मापना शुरू कर देते हैं, तो अपने रक्तचाप, आराम की हृदय गति, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और समग्र फिटनेस को जानना एक अच्छा विचार है।

जॉगिंग से पहले वार्मअप करें

• 5 मिनट टहलें और टहलें। यदि आप तुरंत दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपना रक्त प्रवाहित करने के लिए टहलना या टहलना शुरू करें।
• त्वरण। गति विकसित करने, शारीरिक फिटनेस में सुधार और वार्म अप करने के लिए, आपको त्वरण के साथ दौड़ना शुरू करना चाहिए, यानी लंबे कदम, कुछ हद तक अपने कूल्हे को ऊपर उठाकर दौड़ने की याद दिलाते हैं। त्वरण तकनीक भिन्न हो सकती है, लेकिन अभ्यास का सार पहले 20-30 सेकंड के लिए तेज करना और फिर धीमा करना है। त्वरण स्ट्राइड को लंबा करता है और आपको पैरों को कम बार बदलने की अनुमति देता है। कुछ मिनटों के प्रकाश चलने के बाद, धीरे-धीरे हर 100 मीटर की गति बढ़ाएं, और फिर प्रकाश दौड़ में वापस आ जाएं।
• गतिशील खिंचाव। स्थैतिक व्यायाम, जब आप मांसपेशियों को एक स्थिति में ठीक करते हैं, तो उन्हें फैलाएं। दौड़ने से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करने के बजाय ठंडा करता है, जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग से गतिशीलता में सुधार होता है और मांसपेशियों को आराम मिलता है। डायनेमिक एक्सरसाइज में जॉगिंग, साइड स्टेप्स, स्क्वैट्स, स्विंग्स और डायनेमिक फॉरवर्ड बेंड्स शामिल हो सकते हैं (आगे बढ़ें, एक पैर उठाएं और विपरीत हाथ से पैर के अंगूठे को छुएं)। दौड़ने से पहले 5 मिनट के लिए डायनेमिक वार्म-अप करें। यह आपकी मांसपेशियों को बिना थकान के गर्म करेगा।

दाएं भागो

एक किफायती चलने वाली तकनीक आपको तेजी से आगे बढ़ने की अनुमति देगी। हालांकि, कुछ सबसे प्रसिद्ध एथलीट अपूर्ण रूप से चलते हैं। उदाहरण के लिए, पाउला रैडक्लिफ, जो लंबी दूरी की दौड़ में माहिर हैं, अपनी अजीब चाल के लिए जानी जाती हैं, फिर भी उन्हें आज महिलाओं के बीच सबसे तेज मैराथन धावक माना जाता है। फिर भी गलतियाँ जो चोट का कारण बनती हैं, प्रशिक्षण दक्षता में सुधार नहीं करती हैं। एक डिग्री या किसी अन्य के लिए, मैं कभी-कभी उन्हें स्वयं करता हूं। आप किन त्रुटियों का सामना कर सकते हैं:

• जब आप दौड़ते हैं, तो आप अपने हाथ को बहुत दूर तक खींचते हैं - ताकि वह छाती के केंद्र को पार कर जाए। इससे अतिरिक्त ऊर्जा लागत आती है। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर। वही स्थिति बनाए रखें जब आप अपनी बाहों को वापस लेते हैं, आपकी कोहनी छाती से कसकर दबाई जाती है। मैं आपको शीशे के सामने अभ्यास करने की सलाह देता हूं।
• जब हम थके हुए होते हैं और / या हमारे धड़ की मांसपेशियां अविकसित होती हैं तो हम अपने कंधों को गोल करते हैं और झुकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान धड़ और पूरे शरीर के साथ काम पर ध्यान देना सुनिश्चित करें: दौड़ते समय कुछ मिनटों के लिए, अपने कंधों को ऊंचा उठाएं, और फिर विशेष रूप से उन्हें आराम दें और उन्हें कम करें। कभी-कभी जब हम दौड़ते हैं तो हम आगे झुक जाते हैं। यह आवेग टखनों से आता है, इसलिए झुके हुए कंधे खराब चलने की तकनीक का एकमात्र कारण नहीं हैं।
• जब आप अपनी मुट्ठी बंद करते हैं, तो आपकी गति कम हो जाती है। कल्पना कीजिए कि आपकी प्रत्येक हथेली में एक चिपिन है, इसलिए अपनी उंगलियों को निचोड़ें ताकि वह टूट न जाए।

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रॉबिन अरज़ोन (@robinnyc) द्वारा पोस्ट किया गया अप्रैल 30, 2017 9:53 पूर्वाह्न पीडीटी

• कभी-कभी, जब आप तेज दौड़ने या अधिक दूरी तय करने का प्रयास करते हैं, तो आप बहुत अधिक त्वरण करते हैं। नतीजतन, जब आप उतरते हैं, तो सारा भार पैर पर होता है, और गति समान रहती है। इससे बचने के लिए अपनी बाहों को तेज करने और पैरों को तेजी से बदलने की कोशिश करें। अपने पैरों और बाहों को सिंक में रखें, यानी आपके शरीर के सभी अंग एक ही समय पर काम करने चाहिए। यदि बाहें धीमी हो जाती हैं, तो यह एक अजीब चाल की ओर ले जाएगी, और इसके विपरीत। सिद्धांत रूप में, आपको सीधे अपने धड़ के नीचे अपने पैर से जमीन को छूना चाहिए। ओलंपियन जैक डेनियल्स का मानना था कि 180 कदम प्रति मिनट दौड़ने की आदर्श गति थी। सिद्धांत रूप में, इस गति को मानक माना जाता है।
• आपको अपनी एड़ी पर नहीं उतरना चाहिए, क्योंकि इस तरह आपका पैर दो बार जमीन को छूता है: सीधे एड़ी से और फिर पैर के अंगूठे से, पैर के बीच से नहीं।ऐसा लगता है कि सब कुछ स्पष्ट है, लेकिन कुछ लोग बस यह नहीं जानते कि अलग तरीके से कैसे चलना है। मेरे पास कभी ऐसी स्थिति नहीं थी जहां मैं मैराथन के दौरान अपनी एड़ी पर कभी नहीं उतरता, खासकर जब मेरे पैर थक जाते हैं। बेशक, आपकी दौड़ने की तकनीक में हमेशा कुछ न कुछ ठीक करना होता है, जो इसे सुरक्षित और अधिक कुशल बनाता है। मुझे लगता है कि पैर के बीच में उतरने से प्रभाव नरम हो जाता है और दक्षता बढ़ जाती है, लेकिन मुझे एड़ी पर भार के साथ कोई बड़ी बात नहीं दिखती। सामान्य रूप से शरीर की गति के बारे में सोचें। अगर आपको लगता है कि कुछ गलत हो रहा है, तो यह बदलने लायक हो सकता है।
• बहुत धीमी गति से दौड़ने से आपकी तकनीक पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अपनी मांसपेशियों को भार और अपने शरीर पर काम करने के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका ट्रैक पर तेज गति से दौड़ना है। हाथ की गतिविधियों, पैर में बदलाव और गति पर ध्यान दें। अपनी श्वास को नियंत्रित करें, अपने पेट को संलग्न करें, अपने कंधों को आराम दें, और सावधान रहें कि आगे न झुकें (इससे बचने के लिए, अपने पूरे शरीर पर टखने से लेकर मुकुट तक ध्यान केंद्रित करें)।

ये गलतियाँ आमतौर पर धावकों में सबसे आम हैं।

रॉबिन अर्ज़ोन एक अल्ट्रामैराथन धावक, पेशेवर प्रशिक्षक और बस एक खुशमिजाज व्यक्ति हैं। उसका आदर्श वाक्य है "चुप रहो और भागो।" शट अप एंड रन में। स्वतंत्रता और सद्भाव का घोषणापत्र”रॉबिन ने बताया कि किस चीज ने उसे दौड़ना शुरू करने के लिए प्रेरित किया और क्या उसे प्रेरित रहने में मदद करता है, विभिन्न दूरी पर दौड़ की तैयारी के कार्यक्रम और भारी भार के बाद वसूली के तरीकों को साझा किया।