यदि आप बेहतर दौड़ना चाहते हैं - एक बारबेल और डम्बल पकड़ें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

धावकों को शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता क्यों है और क्या व्यायाम चुनना है।

शक्ति प्रशिक्षण दौड़ने से कैसे संबंधित है

बारबेल और डम्बल अभ्यास आपके धीरज को पंप नहीं करेंगे, लेकिन मध्य और लंबी दूरी की चलने वाली अर्थव्यवस्था के शारीरिक निर्धारकों पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाएंगे - समान आंदोलनों पर कम ऊर्जा खर्च करने की क्षमता।

उसी VO2 अधिकतम - अधिकतम ऑक्सीजन खपत के साथ - दक्षता उच्च प्रशिक्षित एथलीटों की रनिंग इकोनॉमी और डिस्टेंस रनिंग परफॉर्मेंस को 65.4% पर मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ की सफलता निर्धारित करती है।

स्प्रिंटर्स के लिए वजन प्रशिक्षण भी फायदेमंद है: आठ सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण युवा एथलीटों के स्प्रिंट प्रदर्शन पर विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव को 8% और 5, 9% तक 30 और 60 मीटर दौड़ने में बढ़ाता है।

नीचे, हम इस पर एक नज़र डालेंगे कि कैसे शक्ति प्रशिक्षण आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।

भारोत्तोलन कैसे चलती अर्थव्यवस्था में सुधार करता है

1. मांसपेशियों और tendons की कठोरता को बढ़ाता है

चलने की अर्थव्यवस्था के लिए पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन का लोचदार विरूपण बहुत महत्वपूर्ण है। जब धावक अपने पैर को आराम देता है, तो मांसपेशियां और टेंडन यांत्रिक ऊर्जा को खींचते हैं और संग्रहीत करते हैं, और जब पैर जमीन से टकराता है, तो ऊर्जा निकलती है और धावक को कदम उठाने में मदद करती है।

अगर पैर की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो वे ऊर्जा को स्टोर और रिलीज नहीं कर पाएंगे। कल्पना कीजिए कि आप अप्रत्याशित रूप से अपने पैर के साथ एक छेद में गिर जाते हैं: मांसपेशियों को आराम मिलता है, कोई धक्का नहीं होता है, केवल एक झटका होता है।

तंग मांसपेशियां और टेंडन तेजी से खिंचते हैं और सिकुड़ते हैं, अधिक ऊर्जा जमा करते हैं और छोड़ते हैं। स्प्रिंग-मास मॉडल और ट्रेडमिल चलाने की ऊर्जा लागत। उसी समय, प्रशिक्षण, चोट और निष्क्रिय हस्तक्षेप के लिए न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन जमीन के साथ संपर्क को कम करता है, और धक्का चरण में, पैर की मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है: उन्हें अब जमीन से धक्का देने के लिए इतना तनाव करने की आवश्यकता नहीं होती है। कम तनाव, कम ऑक्सीजन की खपत, अधिक किफायती दौड़।

शक्ति प्रशिक्षण से मोटाई बढ़ जाती है प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मनुष्यों में क्षेत्र विशिष्ट पेटेलर कण्डरा अतिवृद्धि विवो टेंडन में मानव कण्डरा संरचनाओं के viscoelastic गुणों पर प्रतिरोध और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को खींचती है और मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करती है: न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करके उन्हें और अधिक कठोर बनाएं …

2. न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करता है

मांसपेशियों के तंतुओं को सक्रिय और कठोर होने के लिए, उन्हें एक मोटर न्यूरॉन से एक संकेत प्राप्त करना चाहिए - एक तंत्रिका जो रीढ़ की हड्डी से संकेत भेजती है। एक पेशी में कई सौ motoneurons होते हैं, इसलिए इसके सभी तंतु एक ही समय में कार्य में शामिल नहीं होते हैं। जितने अधिक तंतु चालू होते हैं, उतनी ही सख्त मांसपेशियां उतरने से पहले होती हैं।

धीरज प्रशिक्षण के विपरीत, अधिकतम और विस्फोटक शक्ति अभ्यास धीरज एथलीटों में प्रदर्शन पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाते हैं मांसपेशियों की जकड़न, मोटर इकाई भर्ती और इंट्रामस्क्युलर समन्वय, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति और दक्षता में वृद्धि होती है पहले से प्रशिक्षित धीरज धावकों में प्रदर्शन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित चल समीक्षा।

धावकों के लिए कौन सा शक्ति प्रशिक्षण सही है

ट्रेडमिल रनिंग पर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग रेजिमेंस का प्रभाव और मनोरंजक धीरज धावकों में न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन और भारी वजन प्रशिक्षण और विस्फोटक शक्ति अभ्यास समान रूप से धावकों के लिए उपयुक्त हैं। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो चलने की दक्षता, सहनशक्ति और स्प्रिंट प्रदर्शन में वृद्धि होगी।

भारी वजन व्यायाम

मूल रूप से, धावकों को अपने पैर और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:

• पीछे बैठना;
• डेडलिफ्ट;
• सिम्युलेटर पर लेग प्रेस;
• सिम्युलेटर पर पैर झुकना;
• बेंट-ओवर बारबेल थ्रस्ट;
• ढलान में डम्बल पंक्ति।

2-4 व्यायाम चुनें। 5-10 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें, हर हफ्ते एक सेट जोड़ें, और धीरे-धीरे 6 सेट तक काम करें।

वजन उठाएं ताकि अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जाए, लेकिन मांसपेशियों को विफलता में न लाएं। अपने 1RM के 40-70% का लक्ष्य रखें।

यहां चार बार के ओलंपिक लंबी दूरी की चैंपियन मो फराह द्वारा शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है।जिम में उनका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत छोटा और आसान होता है, लेकिन वह इसे अपनी ट्रेनिंग का एक जरूरी हिस्सा मानते हैं।

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के कूद और स्प्रिंट शामिल हैं जो विस्फोटक शक्ति विकसित करते हैं। यहाँ कुछ उपयुक्त अभ्यास दिए गए हैं:

• एक स्क्वाट से बाहर कूदना;
• एक कर्बस्टोन पर कूदना;
• कुरसी से कूदना और उसके बाद कूदना;
• लम्बी कूद;
• काम और आराम की छोटी अवधि के साथ अंतराल स्प्रिंट।

एक या दो व्यायाम चुनें। 30 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और 60-100 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।

यहाँ कुछ मज़ेदार प्लायोमेट्रिक अभ्यासों का वीडियो है।

चोट से बचने के लिए अच्छी तरह वार्मअप करना याद रखें।

कोर मांसपेशी प्रशिक्षण

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के मेडिसिन के प्रोफेसर माइकल फ्रेडरिकसन और भौतिक चिकित्सक तमारा मूर का मानना है कि मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए कोर स्थिरीकरण प्रशिक्षण के लिए धावकों को अपनी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी आंदोलनों के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है जो अधिभार और चोट को खत्म करते हैं।

अनुशंसित अभ्यासों में एक सरल और साइड प्लैंक, एक साथ फिटबॉल पर हाथ और पैर उठाना, अलग-अलग दिशाओं में फेफड़े, शरीर को एक लंज में घुमाना शामिल है।

2-3 मुख्य व्यायाम चुनें और उन्हें अपने शक्ति प्रशिक्षण में शामिल करें। प्रत्येक व्यायाम के 15-20 दोहराव के दो सेट करें। 20 सेकंड के साथ प्लैंक को पकड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे एक मिनट तक काम करें।

कितनी बार व्यायाम करें

आपको अपनी कक्षाओं में तुरंत शक्ति और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण दोनों को शामिल नहीं करना चाहिए - यह तंत्रिका तंत्र को अधिभारित कर सकता है, जिसे पहले से ही असामान्य अभ्यासों के अनुकूल होना पड़ता है।

वयोवृद्ध धावक और धीरज लेखक एलेक्स हचिंसन सलाह देते हैं कि कैसे ताकत प्रशिक्षण आपको कुछ महीनों के बाद व्यायाम के प्रकारों के बीच वैकल्पिक करने के लिए तेज़ बनाता है। उदाहरण के लिए, दो महीने के लिए आप बारबेल और डंबल एक्सरसाइज के साथ अपने रनिंग वर्कआउट को पूरक करते हैं, और अगले आठ हफ्तों के लिए आप विस्फोटक ताकत विकसित करने के लिए प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास करते हैं।

भविष्य में, जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप एक सप्ताह के भीतर शक्ति और विस्फोटक प्रशिक्षण दोनों कर सकते हैं, लेकिन 3:1 के अनुपात का निरीक्षण करें, जहां 3 धीरज है, और 1 शक्ति + विस्फोटक शक्ति है। साथ ही, ओवरलोडिंग से बचने के लिए प्रतियोगिता अवधि के दौरान बिजली का भार कम करें।