कोर स्नायु विकास गाइड: एनाटॉमी, टेस्ट और कसरत कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोर की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं और लगभग हर गतिविधि में शामिल होती हैं। जीवन हैकर समझता है कि कोर की मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता का परीक्षण कैसे किया जाता है, और उनके विकास के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करता है।

कोर की मांसपेशियां सिर्फ रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स या एब्स से बहुत दूर होती हैं, जैसा कि कई लोग मानते हैं। यह मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है जो लगभग किसी भी आंदोलन में शामिल होता है।

ये मांसपेशियां आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक दोनों तरह से सिकुड़ती हैं, वे गति को स्थिर कर सकती हैं, तनाव को एक अंग से दूसरे अंग में स्थानांतरित कर सकती हैं, या सामान्य रूप से गति के स्रोत के रूप में काम कर सकती हैं।

कोर पेशी संरचना

इस मांसपेशी समूह में गहराई के तीन स्तर होते हैं, और कई मांसपेशियां उनके नीचे छिपी होती हैं जिन्हें ज्यादातर लोग प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, यानी रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के नीचे।

इस समूह को बनाने वाली बाहरी मांसपेशियों की सूची यहां दी गई है:

• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां;
• पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां;
• लाटिस्सिमुस डोरसी;
• लसदार मांसपेशियां;
• योजक की मांसपेशियां;
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।

कोर मांसपेशियों की दूसरी परत:

• पेट की आंतरिक तिरछी मांसपेशियां;
• मांसपेशियां जो रीढ़ को सीधा करती हैं;
• इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियां।

कोर मांसपेशियों की तीसरी परत:

• अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां;
• इलियोपोसा मांसपेशियां;
• श्रोणि तल की मांसपेशियां;
• डायाफ्राम;
• पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां;
• एकाधिक मांसपेशियां।

कोर मांसपेशी समारोह

अधिक बार नहीं, कोर मांसपेशियां गति के स्रोत के बजाय स्टेबलाइजर्स और बल के संचरण के लिए एक केंद्र के रूप में कार्य करती हैं।

बहुत से लोग इन मांसपेशियों को अलग-अलग व्यायामों से प्रशिक्षित करते हैं, जैसे पेट या पीठ की मांसपेशियां। वे डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और कई अन्य बंद काइनेटिक चेन एक्सरसाइज जैसे फंक्शनल एक्सरसाइज के बजाय क्रंचेज या लिफ्ट्स करते हैं।

बंद श्रृंखला (या बंद श्रृंखला) अभ्यास एक कठोर रूप से स्थिर शरीर खंड के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप पुश-अप्स करते हैं, तो आपके हाथ और पैर मजबूती से जुड़े होते हैं: वे फर्श पर खड़े होते हैं और हिलते नहीं हैं।

जब आप अलग-अलग अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप न केवल अपनी मुख्य मांसपेशियों के मूल कार्य को खो देते हैं, बल्कि आप ताकत विकसित करने और अपने आंदोलनों को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने का अवसर भी खो देते हैं।

विकसित कोर मांसपेशियां हमें हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली ताकत को नियंत्रित करने की क्षमता देती हैं। मूल स्थिरता के आकलन के अनुसार: व्यावहारिक मॉडल विकसित करना। शोधकर्ता एंडी वाल्डहेम, कोर स्थिरता के पांच अलग-अलग घटक हैं: ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन, आंदोलन नियंत्रण, और कार्यक्षमता।

आंदोलन और कार्यक्षमता के नियंत्रण के बिना, अन्य तीन घटक बेकार हैं: पानी से खींची गई मछली कुछ भी नहीं कर सकती, चाहे वह कितनी भी मजबूत और सख्त क्यों न हो।

किसी भी गतिविधि के दौरान अपने कोर को स्थिर रखते हुए, चाहे वह दौड़ना हो, बारबेल को झटका देना हो या घर पर वजन उठाना हो, आप पीठ की चोट के जोखिम को कम करते हैं।

कोर स्थिरता और कोर ताकत को कैसे मापें

फंक्शनल मूवमेंट असेसमेंट का उपयोग आपके कोर स्टेबिलिटी के स्तर को मापने के लिए किया जा सकता है।

फंक्शनल मूवमेंट स्क्रीन (FNS) सात परीक्षणों की एक प्रणाली है जो एक एथलीट के बुनियादी मोटर कौशल का निष्पक्ष मूल्यांकन करती है। यह प्रणाली अमेरिकी फिजियोथेरेपिस्ट ग्रे कुक और ली बर्टन द्वारा विकसित की गई थी।

पुश-अप्स का उपयोग करके शारीरिक स्थिरता परीक्षण

एफएनएस परीक्षण में, कई अनुमान हैं - 0 से 3 तक, जहां 0 - आंदोलन दर्द का कारण बनता है, 1 - परीक्षण पूरा नहीं हुआ है या पूरी तरह से पूरा नहीं हुआ है, 2 - परीक्षण प्रतिपूरक आंदोलनों के साथ या हल्के संस्करण में किया जाता है, 3 - आंदोलन पूरी तरह से किया जाता है। हम 2 और दो विकल्पों के स्कोर के साथ परीक्षण के सरलीकृत संस्करण का उपयोग करेंगे: उत्तीर्ण / अनुत्तीर्ण।

सबसे पहले, पुश-अप के सबसे निचले बिंदु की स्थिति में खड़े हों: आप फर्श पर लेटे हुए हैं, हथेलियाँ आपके कंधों के बगल में हैं, पैर पैड पर हैं।पुरुषों में, हथेलियाँ ठोड़ी के स्तर पर, महिलाओं में - कॉलरबोन के स्तर पर होनी चाहिए।

एक गति में, शरीर को सीधा रखते हुए, अपने आप को इस स्थिति से ऊपर उठाएं। परिणाम का मूल्यांकन करना आसान बनाने के लिए, आप बॉडीबार का उपयोग कर सकते हैं: इसे अपनी पीठ के साथ रखकर समझें कि शरीर कितना सीधा रहता है।

• आपको पूरे परीक्षण के दौरान सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए (हाथ नीचे नहीं जाने चाहिए)।
• छाती और पेट को एक ही समय में फर्श से ऊपर उठाया जाता है।
• रीढ़ में विक्षेपण के बिना, शरीर एक पूरे के रूप में ऊपर उठता है (पता लगाने के लिए, एक छड़ी का उपयोग करें)।

यदि इनमें से कोई भी मानदंड गायब है, तो परीक्षण मान्य नहीं होगा। मूल्यांकन पूरा करने के लिए आपके पास तीन प्रयास हैं।

यदि आपने स्थिरता परीक्षण सफलतापूर्वक पास कर लिया है, तो अपनी ताकत का आकलन करने का प्रयास करें।

कोर स्ट्रेंथ टेस्ट

तख़्त और पार्श्व तख़्त कोर की स्थिर शक्ति को निर्धारित करते हैं, जबकि लटकते हुए घुटने छाती और पैर को क्षैतिज पट्टी तक उठाते हैं जो गतिशील शक्ति को मापते हैं।

हम उचित वजन के साथ डेडलिफ्ट का एक प्रतिनिधि प्रदर्शन करके कोर के पिछले हिस्से की ताकत और स्थिरता का मूल्यांकन करने का भी सुझाव देते हैं।

कोहनी तख़्त

कोहनी के तख़्त पर खड़े हो जाएं और इसे 90 सेकंड के लिए रोक कर रखें। इस दौरान पीठ सीधी और कूल्हों को ऊपर उठाना चाहिए। मुद्रा की सटीकता का आकलन करने के लिए आप फिर से बॉडीबार का उपयोग कर सकते हैं। अग्रभाग पीठ के समानांतर हैं, कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे हैं।

तख़्त में सही स्थिति खोजने और बनाए रखने के लिए, निम्नानुसार आगे बढ़ें:

• अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ एक प्रारंभिक स्थिति लें;
• अपने क्वाड्स को कस लें और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं;
• अपने नितंबों को निचोड़ें;
• रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को कस लें।

जब तीनों मांसपेशी समूह सही ढंग से सिकुड़ते हैं, तो कूल्हे सही स्थिति में होंगे और पीठ के निचले हिस्से का विक्षेपण समाप्त हो जाएगा।

साइड बार

60 सेकंड के लिए साइड प्लैंक को पकड़ें। कोहनी स्पष्ट रूप से कंधे के नीचे होनी चाहिए, और पैर एक दूसरे के ऊपर एक होना चाहिए। ईमानदार स्थिति को क्षैतिज और लंबवत दोनों तरह से रखा जाना चाहिए।

घुटने से छाती या पैरों से क्षैतिज पट्टी तक

पासिंग स्कोर के लिए घुटनों से छाती तक पांच पुल-अप करें और अधिकतम स्कोर के लिए बार तक पांच पुल-अप करें।

कंधे के जोड़ के लिए व्यायाम को सुरक्षित बनाने के लिए अपने पैरों को उठाने से पहले कंधे के संरेखण की जाँच करें। ऐसा करने के लिए, लटकते समय अपने कंधों को नीचे और सीधा करने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे और सावधानी से अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी (या घुटनों को अपनी छाती तक) तक उठाएं, और फिर उन्हें बिना झटके के धीरे-धीरे नीचे करें। पांच प्रतिनिधि करो।

इस शक्ति परीक्षण को पास करने के लिए, आपको गति की अपनी पूरी श्रृंखला को प्राप्त करने के लिए गति का उपयोग करने के बजाय अपने आंदोलन पर पूर्ण नियंत्रण बनाए रखना चाहिए। इसके अलावा, आपको दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए।

deadlift

नीचे दी गई भार तालिका का उपयोग करके डेडलिफ्ट का एक दोहराव करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक मध्यम या अधिक डेडलिफ्ट दोहराव करें।

वयस्क पुरुषों के लिए डेडलिफ्ट, किलो में वजन

शरीर का वजन, किग्रा	अशिक्षित	नौसिखिया	औसत स्तर	उन्नत स्तर, उच्च स्तर	सर्वोच्च स्तर
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

और यहाँ महिलाओं के लिए वजन की एक तालिका है।

वयस्क महिलाओं के लिए डेडलिफ्ट, किलो में वजन

शरीर का वजन, किग्रा	अशिक्षित	नौसिखिया	औसत स्तर	उन्नत स्तर, उच्च स्तर	सर्वोच्च स्तर
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

तो, आपने अपनी कोर मांसपेशियों की स्थिरता और ताकत की सराहना की है। एक बार जब आप सभी परीक्षण पास कर लेते हैं, तो किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपको कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है।

स्थिरता और ताकत विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए इस मांसपेशी समूह के लिए एक व्यापक कसरत नीचे दी गई है।

महत्वपूर्ण तैयारी

पहला दिन

1. शुरुआती लोगों के लिए: पहाड़ी पर हाथों से पुश-अप्स।

उन्नत: रबर बैंड समर्थन के साथ पुश-अप।

सेट और प्रतिनिधि: 6x6।

सही तकनीक बनाए रखते हुए धीरे-धीरे ऊंचाई कम करने की कोशिश करें या हल्के इलास्टिक के साथ व्यायाम करें।

2. शुरुआती के लिए: फलक।

उन्नत स्तर: घुटने का तख्ता।

सेट: 6 x 15 सेकंड।

सही प्लैंक पोजीशन में आ जाएं, अपने क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स को कस लें ताकि आपकी पीठ को न्यूट्रल पोजीशन में लाने में मदद मिल सके।

3. शुरुआती के लिए: साइड प्लैंक।

उन्नत: घुटने के किनारे का तख़्त।

सेट: हर तरफ 3 x 15 सेकंड।

मुड़े हुए घुटनों पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं और घुटनों से कूल्हों तक और कूल्हों से कंधों तक एक सीधी रेखा रखें।

दूसरा दिन

1. शुरुआती लोगों के लिए: पहाड़ी पर हाथों से पुश-अप्स।

उन्नत: रबर बैंड समर्थन के साथ पुश-अप।

सेट और प्रतिनिधि: 8 × 4।

शरीर की सही स्थिति बनाए रखने पर ध्यान दें। प्रौद्योगिकी के नुकसान के लिए कम जाने की जरूरत नहीं है। अधिक सेट करने का प्रयास करें।

2. शुरुआती के लिए: फलक।

उन्नत स्तर: घुटने का तख्ता।

सेट: 4 x 30 सेकंड।

3. तख़्त की पार्श्व वक्रता।

सेट और प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 4 × 5।

साइड प्लैंक की स्थिति लें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें और फिर से अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं।

तीसरा दिन

1. शुरुआती लोगों के लिए: पहाड़ी पर हाथों से पुश-अप्स।

उन्नत: रबर बैंड समर्थन के साथ पुश-अप।

सेट और प्रतिनिधि: 10x2.

जितना हो सके उतनी कम ऊंचाई या सबसे पतले इलास्टिक बैंड का इस्तेमाल करें।

2. शुरुआती के लिए: फलक।

उन्नत स्तर: घुटने का तख्ता।

सेट: 3 x 45 सेकंड।

3. बगल का व्यायाम।

सेट: 4 x 30 सेकंड।

चौथा दिन

1. हाथ और पैर पर चलना (भालू चाल)।

दृष्टिकोण: 5 × 20 मीटर।

जितना हो सके उतनी कम ऊंचाई या सबसे पतले इलास्टिक बैंड का इस्तेमाल करें।

2. प्लैंक 3 मिनट।

यदि आवश्यक हो तो छोटे ब्रेक लें, लेकिन 20 सेकंड से अधिक नहीं।

5वां दिन

1. मेडबॉल छाती से फेंकता है।

सेट और प्रतिनिधि: 5 × 6।

अपने अधिकतम प्रयास का 70-80% गेंद फेंकें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए शरीर की स्थिति और मुख्य तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। जब तक आपको ऐसा करने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तब तक अधिकतम प्रयास फेंकने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

2. पैर उठाता।

सेट और प्रतिनिधि: 4 × 8।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे फर्श पर लेटें। प्रतिनिधि के बीच पैर फर्श पर नहीं गिरते हैं।

3. स्ट्रेट और साइड प्लैंक, केवल 6 मिनट।

जब तक हो सके तख़्त को सीधा रखें और फिर पार्श्व तख़्त पर जाएँ। अगर अब आप प्लांक पोजीशन को होल्ड नहीं कर सकते हैं, तो 5 बार बर्पी करें और फिर प्लैंक पर वापस आ जाएं।

पहले पांच दिनों के लिए कसरत दोहराएं, धीरे-धीरे अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाएं, जब तक कि आप बेंच और साइड प्लैंक परीक्षणों को सफलतापूर्वक पूरा नहीं कर लेते। तभी यह अभ्यास के अगले सेट पर जाने लायक है।

छठा दिन

1. डेडलिफ्ट।

सेट और प्रतिनिधि: 3 x 10.

एक वजन चुनें जिसके साथ आप शरीर की सही स्थिति बनाए रखते हुए सभी प्रतिनिधि कर सकें। उसी समय, आपको पर्याप्त भार महसूस करना चाहिए।

2. नौसिखियों के लिए: क्षैतिज पट्टी पर लटकाना, 15 सेकंड के 4 सेट।

उन्नत स्तर: घुटने उठते हैं, 6 के 4 सेट।

अपने कंधों को नीचे और सीधा करने की कोशिश करें (ऊपर फोटो देखें)।

3. शुरुआती के लिए: हैंगिंग घुटना उठाता है।

उन्नत: घुटनों को छाती से लगाना।

सेट और प्रतिनिधि: 3 x 8.

यदि संभव हो तो, क्षैतिज पट्टी पर घुटने की लिफ्ट करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। यदि क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करना संभव नहीं है, तो रोमन कुर्सी, जिम्नास्टिक रिंग, प्लायोमेट्रिक बॉक्स का उपयोग करें।

7वां दिन

1. डेडलिफ्ट।

सेट और प्रतिनिधि: 4 × 8।

पिछली कसरत में वज़न का 10% वज़न बढ़ाएँ।

2. शुरुआती के लिए: क्षैतिज पट्टी पर लटका, 20 सेकंड के लिए 4 बार।

उन्नत स्तर: घुटने उठते हैं, 6 के 5 सेट।

अपने कंधों को सही स्थिति में रखें।

3. शुरुआती के लिए: हैंगिंग घुटना उठाता है।

उन्नत: लटकते समय घुटनों से छाती तक।

सेट और प्रतिनिधि: 4 × 8।

गति को नियंत्रित करें, गति का प्रयोग न करें।

8वां दिन

1. डेडलिफ्ट।

सेट और प्रतिनिधि: 5 × 6।

वजन 10% बढ़ाएं, तकनीक का पालन करें।

2. नौसिखियों के लिए: क्षैतिज पट्टी पर लटकाना, 30 सेकंड के लिए 4 बार।

उन्नत स्तर: घुटने उठाता है, 8 के 4 सेट।

अपने कंधों को सही स्थिति में रखें।

3. नौसिखियों के लिए: घुटना ऊपर उठता है।

उन्नत: घुटनों से छाती तक।

सेट और प्रतिनिधि: 4 x 10.

4. लेटने की स्थिति में छाती तक घुटने।

सेट और प्रतिनिधि: 3 x 10.

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं ताकि आपका श्रोणि ऊपर उठे।गति को नियंत्रित करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, एक दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों से फर्श को न छुएं।

9वां दिन

1. डेडलिफ्ट।

सेट और प्रतिनिधि: 6 × 4।

वजन 5-10% बढ़ाएं, तकनीक का पालन करें।

2. शुरुआती के लिए: हैंगिंग घुटना उठाता है।

उन्नत स्तर: एल-चिन-अप।

सेट और प्रतिनिधि: 5 × 5।

तकनीक पर ध्यान दें, झटके से बचें।

3. शुरुआती के लिए: पैर उठाता है।

उन्नत स्तर: पैर और श्रोणि ऊपर उठता है।

सेट और प्रतिनिधि: 3 x 10.

10वां दिन

1. डेडलिफ्ट।

सेट और प्रतिनिधि: 7 × 3।

वजन 5-10% बढ़ाएं, तकनीक का पालन करें।

2. शुरुआती के लिए: हैंगिंग घुटना उठाता है।

उन्नत स्तर: एल-चिन-अप।

सेट और प्रतिनिधि: 4 × 8।

3. शुरुआती के लिए: पैर उठाता है।

उन्नत स्तर: पैर और श्रोणि ऊपर उठता है।

सेट और प्रतिनिधि: 4 x 10.

यदि इस पाठ्यक्रम के बाद आप सभी प्रस्तावित परीक्षणों को पास करने में सक्षम थे, तो आप अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में वापस आ सकते हैं। यदि कोई भी परीक्षण विफल हो जाता है, तो इस कसरत को दोबारा दोहराएं।

बस इतना ही। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और दैनिक जीवन में, बेहतर संतुलन से लेकर पीठ की चोट के जोखिम को कम करने तक, कई लाभों के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करें।