जिम और जीवन में अपनी पीठ को चोटों से कैसे बचाएं: कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता का विकास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

डेडलिफ्ट की शुद्धता और पीठ पर तनाव के बिना भारी वस्तुओं को उठाने की क्षमता कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता और उनके आसपास की मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है। तीन परीक्षण आपको अपनी गतिशीलता की जांच करने में मदद करेंगे, और कुछ सरल अभ्यास आपको इसे विकसित करने में मदद करेंगे।

हिप गतिशीलता क्यों विकसित करें

जब आप जिम में डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट करते हैं, जब आप फर्श या कुर्सी से एक भारी बॉक्स उठाते हैं, तो कूल्हे के जोड़ काम करते हैं।

यदि कूल्हे के जोड़ उनके आस-पास की कठोर, बिना खिंची हुई मांसपेशियों के कारण पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो आप रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए नीचे झुक नहीं पाएंगे। अपनी पीठ को गोल करके, आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों का पूरी तरह से उपयोग किए बिना, इसकी कीमत पर वजन उठाते हैं। यह सब पीठ दर्द, हर्नियेटेड डिस्क और अन्य समस्याओं से भरा हुआ है।

आप इनसे तभी बच सकते हैं जब आपको सही तरीके से चलने की आदत हो। हिप हिंज एक सीधी पीठ और धीरे से मुड़े हुए घुटनों के साथ कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन और विस्तार है। यह आंदोलन पैटर्न आपको रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाए बिना वजन उठाने और प्रशिक्षित करने और बड़े वजन के साथ प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा।

कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता की जांच कैसे करें

आपको पीवीसी ट्यूबिंग, बॉडीबार, या किसी सीधी और लंबी पर्याप्त छड़ी की आवश्यकता होगी।

टेस्ट 1

छड़ी को रीढ़ से दबाएं, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और फिर सीधा करें।

छड़ी को टेलबोन, हाथों को पीठ के निचले हिस्से, पीठ के ऊपरी हिस्से, हाथों को गर्दन से छूना चाहिए। और इन बिंदुओं पर स्पर्श पूरे आंदोलन के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए।

संपर्क और परीक्षण का कोई भी नुकसान विफल रहता है।

टेस्ट 2

आगे झुकें और अपने पैरों को अपने हाथों से स्पर्श करें, अपने घुटनों को सीधा रखें (अपने क्वाड्स को कस लें)।

यदि आप इसे सीधे घुटनों से नहीं कर सकते हैं, तो आपको जोड़ों की गतिशीलता और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को विकसित करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।

टेस्ट 3

छड़ी को अपनी पीठ पर रखें: संपर्क के बिंदु पहले अभ्यास के समान ही हैं।

एक पैर पर खड़े होते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने कूल्हों और उठे हुए पैर को सीधा रखें। यह देखने के लिए दर्पण का उपयोग करें कि आप इसे सही कर रहे हैं या नहीं:

1. अपने आप को सीधे देखते हुए, सुनिश्चित करें कि घुटने में कोई मरोड़ नहीं है, पीछे की ओर फैला हुआ पैर कूल्हे के ठीक नीचे है, और सहारा देने वाला पैर सीधा है।
2. अपने आप को बगल से देखते हुए सुनिश्चित करें कि पिछला पैर शरीर के अनुरूप हो।

बेहतर अभी तक, एक साथी के साथ परीक्षण चलाएं और एक दूसरे की स्थिति को ट्रैक करें।

यदि आपने कुछ परीक्षण पास नहीं किया है, तो आपको कूल्हे की गतिशीलता और ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है।

इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें और समय के साथ परीक्षणों को दोहराएं।

सही तरीके से चलना कैसे सीखें

1. संयुक्त गतिशीलता

बछड़े की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर में लोच विकसित करें। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेचिंग के अलावा, आप एक मसाज रोलर का उपयोग कर सकते हैं: हर दिन, ग्लूटल मांसपेशियों, जांघ के पिछले हिस्से और उस पर बछड़े की मांसपेशियों को रोल आउट करें।

मालिश कठोर मांसपेशियों को आराम देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और लोच बढ़ाने में मदद करती है, जो बदले में जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाती है।

2. स्थिर स्थिरता

स्थिर स्थिरता विकसित करने के लिए, आपको एक निश्चित स्थिति को स्वीकार करना चाहिए और इसे कुछ समय तक बनाए रखना चाहिए।

1. 30 सेकंड के लिए हिप हिंज पकड़ो, तीन बार दोहराएं।
2. एक गहरी मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति का प्रदर्शन करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एक सीधा लिफ्ट पथ बनाए रखते हुए बारबेल को अपने निचले पेट की ओर खींचें। अपने वजन के 20-25% से शुरू करें।मुख्य बिंदु: अधिक वजन के लिए अच्छे फॉर्म का त्याग न करें।

3. गतिशील अभ्यास

कई गतिशील हिप हिंजा व्यायाम।

पैरों के बीच विस्तारक टेप को खींचना

इस अभ्यास के लिए, आपको इसे लगाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड और एक स्टैंड की आवश्यकता होगी।

विस्तारक पर हुक करें, अपनी पीठ के साथ रैक पर खड़े हों और इसे अपने पैरों के बीच फैलाएं। एक प्रारंभिक स्थिति लें: आप सीधे खड़े हैं, विस्तारक आपके पैरों के बीच से गुजरता है, आप इसे अपने सामने अपने निचले हाथों में रखते हैं।

हिप हिंज को बहुत धीरे और सुचारू रूप से करें। उसी समय, हाथ विस्तारक के प्रभाव में वापस चले जाते हैं और पैरों के बीच की गति को पूरा करते हैं।

विस्तारक को खींचते हुए अपने शरीर को तेजी से सीधा करें।

प्रतिरोध के साथ डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट बार को इकट्ठा करें। अधिक वजन न उठाएं, क्योंकि प्रतिरोध के कारण व्यायाम अधिक कठिन हो जाएगा।

विस्तारक को बार पर रखें ताकि दोनों लूप फर्श पर हों। अपने पैरों के साथ दोनों छोरों पर कदम रखें और विस्तारक को खींचते हुए डेडलिफ्ट करें।

रूसी शैली में माही केटलबेल

केटलबेल को दोनों हाथों से लें। अपने शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस लाएं।

सीधा करते समय, केटलबेल को अपने सामने कंधे के स्तर या उच्चतर पर घुमाएं और केटलबेल को फिर से वापस लाएं।

4. आंदोलन के पैटर्न को बदलना

ये अभ्यास आपको ठीक से चलने की आदत विकसित करने में मदद करेंगे। पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।

दीवार के खिलाफ डेडलिफ्ट

अपनी पीठ के बल दीवार से सटाकर उससे 10 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें ताकि आपके नितंब दीवार तक पहुंचें। दीवार को छूने पर रुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास की शुद्धता का परीक्षण करने के लिए एक छड़ी का प्रयोग करें।

यदि आप अपना संतुलन खोए बिना व्यायाम करने का प्रबंधन करते हैं, तो दीवार से थोड़ा आगे बढ़ें और वही व्यायाम करें।

तब तक दोहराएं जब तक आप इतनी दूर न हों कि आप अपने नितंबों से दीवार को मुश्किल से छू सकें।

इस दूरी से व्यायाम दोहराएं, शरीर के पूर्ण नियंत्रण में और विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन।

वैकल्पिक केटलबेल डेडलिफ्ट

सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। अपने शरीर को कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें और केटलबेल के साथ झुकें। जब आप उस तक पहुंचें, तो अपने लैटिसिमस डोरसी को संलग्न करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और केटलबेल को एक हाथ से उठाएं।

केतली को वापस सही हिप हिंज स्थिति में लाएं और केटलबेल के बिना सीधा करें।

दूसरे हाथ से दोहराएं।

5. शक्ति का विकास

अपने एक बार के अधिकतम 70-90% पर डेडलिफ्ट करें।

6. शक्ति सहनशक्ति

निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. धीमी गति से डेडलिफ्ट।
2. बारबेल को छाती तक उठाना।
3. केटलबेल घुमाओ।
4. दीवार या ऊपर कूदते समय मेडबॉल फेंकना।

इन अभ्यासों से आप अपने कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता विकसित कर सकते हैं और उनके आसपास की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।