आपको खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की आवश्यकता क्यों है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्वयं एक मेनू बनाने के लिए, आपको उत्पादों के कई मापदंडों को ध्यान में रखना होगा। आज हम बात कर रहे हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, यह वसा संचय को कैसे प्रभावित करता है और क्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ इतने खराब हैं।

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट

अधिकांश आहार एक तरह से या किसी अन्य आहार से कुछ को खत्म करने पर केंद्रित होते हैं। यह आमतौर पर थोड़ी देर के लिए काम करता है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक आहार पर टिके रहते हैं, तो आप पाचन तंत्र और पूरे शरीर को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं। पोषक तत्वों में से किसी एक से बचना, चाहे वह वसा हो या कार्बोहाइड्रेट, एक अच्छा विचार नहीं है। यह पता लगाना बेहतर है कि समान कैलोरी के साथ कौन से खाद्य पदार्थ अधिक अच्छा करेंगे।

मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। एक बार शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के लिए किया जाता है। डिलीवरी एक ट्रांसपोर्ट हार्मोन - इंसुलिन की मदद से होती है। यदि पर्याप्त इंसुलिन नहीं है, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसके जवाब में, एक स्वस्थ शरीर तब तक अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है जब तक कि चीनी वापस सामान्य नहीं हो जाती।

लेकिन यहां एक समस्या है: जब इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है, तो पोषक तत्वों की डिलीवरी कोशिकाओं की जरूरत से ज्यादा हो जाती है। इसका मतलब है कि जो कुछ भी ज़रूरत से ज़्यादा है उसे एक तरफ रख दिया गया है।

रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का एक और नकारात्मक पहलू है। क्या आपने देखा है कि कैंडी खाने के बाद आपका मूड कैसे सुधरता है? लेकिन प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है: शायद ही कभी आधे घंटे से अधिक। इंसुलिन की रिहाई के तुरंत बाद, मूड गिर जाता है, और आप मिठाई की एक और मदद के लिए पहुंच जाते हैं। इस झूले को दिन भर हिलाया जा सकता है, जिससे चीनी की लत लग जाती है।

इसलिए, आमतौर पर यह वांछनीय है कि इंसुलिन सुचारू रूप से बढ़ता है। यहीं पर हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा पर आते हैं।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उत्पाद की विशेषता है जो यह मापता है कि यह शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ा देगा। एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 70 से अधिक, कम - 35 से कम माना जाता है।

उच्च जीआई	औसत जीआई	कम जीआई
ग्लूकोज, सफेद ब्रेड टोस्ट (100)	अनानास, केला, खरबूजा, काली रोटी, जैकेट आलू (65)	सूखे खुबानी, कच्ची गाजर, नाशपाती (35)
बन, बेक्ड आलू (95)	उबले चावल, डिब्बाबंद मकई (60)	आड़ू, सेब, दूध (30)
कॉर्नफ्लेक्स, पॉपकॉर्न, सफेद ब्रेड, दम की हुई गाजर (85)	दलिया कुकीज़, दूध दलिया, स्पेगेटी, एक प्रकार का अनाज, कीवी (50)	डार्क चॉकलेट, मोती जौ, चेरी, बेर (22)
पटाखे, चिप्स (80)	अनानास का रस, चोकर की रोटी (45)	मूंगफली, खुबानी (20)
तरबूज, वेजिटेबल मैरो, कद्दू (75)	उबले हुए बीन्स, अंगूर, सेब और संतरे का रस (40)	अखरोट (15)
चीनी, दूध चॉकलेट, कोला (70)		बैंगन, काली मिर्च, पत्ता गोभी (10)

ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है: आपको मेनू से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई> 70) वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। बन्स और चिप्स के साथ, सब कुछ इतना स्पष्ट लगता है। लेकिन साथ ही, पके हुए आलू, दम की हुई गाजर, तरबूज, कद्दू और तोरी जैसे खाद्य पदार्थों में भी उच्च जीआई होता है। और उसी चीनी का जीआई 70 होता है।

यह पता चला है कि सब्जी स्टू की तुलना में चीनी खाना स्वास्थ्यवर्धक है?

बिलकूल नही। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए एक मेनू बनाने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत अलग है:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)	कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत
उबला आलू	95	11, 5
दम किया हुआ गाजर	85	29
तरबूज	75	8, 8
कद्दू	75	4, 4
तुरई	75	4, 9

लेकिन चीनी 100% कार्बोहाइड्रेट है!

इन मूल्यों का एक साधारण गुणन उत्पाद का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) देता है:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)	ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)
उबला आलू	95	11
दम किया हुआ गाजर	85	25
तरबूज	75	7
कद्दू	75	3
तुरई	75	4
चीनी	70	70 (!)

यह अवधारणा पहले से ही उत्पादों को बेहतर ढंग से चित्रित करती है।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)	उत्पादों
> 70	शहद, चीनी
60–70	कॉर्नफ्लेक्स, व्हाइट ब्रेड टोस्ट, जैम, पॉपकॉर्न, बन
30–60	चावल, पटाखे, कचौड़ी कुकीज़, कूसकूस, बाजरा, किशमिश, सफेद ब्रेड, दलिया कुकीज़, चिप्स, दूध चॉकलेट, स्पेगेटी, डोनट
10–30	कोला, क्रोइसैन, ब्लैक ब्रेड, दम किया हुआ गाजर, जैकेट आलू, सूखे खुबानी, पकौड़ी, एक प्रकार का अनाज, केला, मैश किए हुए आलू, डार्क चॉकलेट (70% कोको), बेक्ड आलू, आइसक्रीम
< 10	उबले हुए बीन्स, फलों का रस, अनानास, तरबूज, दूध दलिया, आम, अंगूर, तरबूज, चुकंदर, मोती जौ, अंजीर, तोरी, कद्दू, नाशपाती, संतरा, आड़ू, अखरोट, कच्ची गाजर, चेरी, सेब, आलूबुखारा, कीवी, स्ट्रॉबेरी, मूंगफली, खूबानी, दूध, अंगूर, ग्रीक योगर्ट, बैंगन, शिमला मिर्च, ब्रोकली, टमाटर, मशरूम, सलाद

यह देखा जा सकता है कि सामान्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक लोड होता है। उन्हें मेनू से बाहर करने का कोई मतलब नहीं है: गाजर और दलिया अभी भी पिछली शताब्दी की तरह उपयोगी हैं। और कुकीज़-बन्स के बारे में, मुझे लगता है कि आप पोषण संबंधी शर्तों के बिना सब कुछ समझते हैं …

कुछ भी नया नहीं: जादू के उत्पाद मौजूद नहीं हैं। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। विज्ञान अभी भी खड़ा नहीं है, लेकिन गाजर अभी भी मिठाई से ज्यादा स्वस्थ है।

हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक बेकार अवधारणा नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें

• कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं, लेकिन रात के खाने में उनका पेट भरा हुआ महसूस करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, क्लासिक मेनू में निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों के साथ पूरक हैं, उदाहरण के लिए: मैश किए हुए आलू के साथ मांस या शहद के साथ पागल।
• उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हानिकारक नहीं हैं। लेकिन वे तब उपयुक्त होते हैं जब आप अत्यधिक ऊर्जा खर्च कर रहे हों। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक या सफाई के तुरंत बाद। लेकिन शाम को मूवी देखते समय केक का एक टुकड़ा या दो टुकड़ा निश्चित रूप से कोई अच्छा काम नहीं करेगा।
• यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाना पकाने की विधि जीआई मूल्य को प्रभावित करती है: छोटे टुकड़े और गर्मी उपचार जितना लंबा होगा, जीआई उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए:

कच्ची गाजर (35)	बनाम	दम किया हुआ गाजर (85)
जैकेट आलू (65)	बनाम	मसले हुए आलू (90)

अपनी स्थिति के लिए सही कार्बोहाइड्रेट स्थिति चुनने में आपकी सहायता के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू और ग्लाइसेमिक लोड द्वारा क्रमबद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका का उपयोग करें।