वजन कम करने के लिए कैसे चलें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक सरल और प्रभावी छह सप्ताह की योजना और बुनियादी तैयारी के सिद्धांत।

चलने का क्या फायदा

वजन घटाने के लिए जरूरी नहीं है कि आप घंटों जिम में वर्कआउट करें। चलना आसान और अधिक कुशल है। शोधकर्ताओं के अनुसार, यह वजन घटाने के मामले में दौड़ने, तैरने और साइकिल चलाने से भी बेहतर है। इसके अलावा, चलने के सकारात्मक परिणामों में, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।

• मस्तिष्क को स्ट्रोक से बचाना और अवसाद के लक्षणों से राहत देना।
• हड्डियों को मजबूत बनाना। सप्ताह में चार घंटे टहलने से वृद्धावस्था में कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा 43% कम हो जाता है। अब आप जितना आगे बढ़ेंगे, आपके पास बाद में उतना ही अधिक मोबाइल होगा।
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार। यहां तक कि दिन में 20 मिनट पैदल चलने से भी हृदय रोग का खतरा 30% तक कम हो जाता है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि छोटे वर्कआउट से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलता है और लंबे वर्कआउट की तुलना में अधिक फैट बर्न होता है। इसलिए, यह योजना एक त्वरित और शांत कदम के छोटे अंतराल के प्रत्यावर्तन पर बनाई गई है। यह सर्किट रेस वॉकिंग पेशेवरों के साथ काम करने वाले ट्रेनर लेह क्रू द्वारा विकसित किया गया था।

ठीक से कैसे चलें

धीरज चलने और अंतराल प्रशिक्षण के बीच बारी-बारी से, सप्ताह में छह दिन ट्रेन करें। यहां आपका इंतजार है।

• धीरज चलना। शक्ति और सहनशक्ति बनाता है। एक समान, मध्यम गति से आगे बढ़ें।
• 4+2. सहनशक्ति बढ़ाता है। वैकल्पिक रूप से चार मिनट की तेज गति से दो मिनट की औसत गति से चलना।
• 30 सेकंड स्प्रिंट … समग्र यात्रा गति बढ़ाता है। एक शांत मिनट के साथ तेज चलने के छोटे अंतराल के बीच वैकल्पिक।
• समान पर्याय। लंबे समय तक उच्च गति को झेलने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है। तेज चलने और मध्यम गति से चलने के वैकल्पिक समान अंतराल।

अपनी कसरत शुरू करने से पहले, चार मिनट तक शांत गति से चलकर वार्मअप करें। आखिर में ऐसा ही चार मिनट कूल डाउन करें।

पहला सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 25 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 4 मिनट तेज चलना, फिर 2 मिनट औसत गति से चलना। दो बार दोहराएं।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 25 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - एथलेटिक वॉकिंग के 30 सेकंड के बाद एक मिनट शांत चलना। आठ बार दोहराएं।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 25 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - 1 मिनट तेज चलना, फिर औसत गति से 1 मिनट चलना। छह बार दोहराएं।

दूसरा सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 30 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 3 बार।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 30 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - 12 बार।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 30 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - 1, 5 मिनट के लिए 6 बार।

तीसरा सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 35 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 4 बार।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 35 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - 16 बार।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 35 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - 2 मिनट के लिए 6 बार।

चौथा सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 40 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 4 बार।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 40 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - 16 बार।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 40 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - दो मिनट के लिए 6 बार।

पांचवां सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 45 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 5 बार।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 45 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - 20 बार।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 45 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - 2, 5 मिनट के लिए 6 बार।

छठा सप्ताह

• दिन 1: धीरज - औसत गति से 50 मिनट चलना।
• दिन 2: 4 + 2 - 5 बार।
• दिन 3: धीरज - औसत गति से 50 मिनट चलना।
• दिन 4: 30 सेकंड स्प्रिंट - 20 बार।
• दिन 5: धीरज - औसत गति से 50 मिनट चलना।
• दिन 6: समान विकल्प - 2, 5 मिनट के लिए 6 बार।

क्लास की तैयारी कैसे करें

1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें

चलना बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है। लेकिन अगर आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर पहले शून्य था, तो मांसपेशियों, जोड़ों और हृदय को पहले तनाव का अनुभव होगा। इसलिए, बस मामले में, एक चिकित्सक से परामर्श करें।

एक बार जब आप चलना शुरू करते हैं, तो अपने शरीर को सुनें। दर्द, चक्कर आना, और मतली संकेत है कि आप इसे अधिक कर रहे हैं। ऑर्थोपेडिक सर्जन स्कॉट मुलेन सलाह देते हैं, "यदि आपको सीने में दर्द है, दर्द जो आपके हाथ या गर्दन तक फैलता है, या गंभीर सिरदर्द है, तो रुकें और अपने डॉक्टर को देखें।"

2. गुणवत्ता वाले खेल के जूते खरीदें

उन स्टोरों की तलाश करें जो चाल विश्लेषण करते हैं। इससे आपके पैर के प्रकार के अनुरूप जूते ढूंढना आसान हो जाता है। एक जोड़ी को सामान्य से आधा आकार बड़ा लें क्योंकि व्यायाम के दौरान आपके पैर थोड़े सूज जाते हैं।

3. आरामदायक कपड़े खरीदें

आपको चलने के लिए महंगे खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप सही कपड़ों में अधिक सहज होंगे। ऐसे कपड़े चुनें जो नमी को दूर कर दें, ऐसी सामग्री जो थोड़ा फैलती है और आपके हिलने पर आपको निचोड़ती नहीं है।

ठंड के मौसम में, अपने वर्कआउट की शुरुआत में कूल रहने के लिए कपड़ों की कई परतें पहनें, लेकिन वार्म अप होने पर इसे हटाना आसान होता है।

4. अपने आप को एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।

"अपनी स्थिति को देखें - यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो दिन में 10 मिनट की गति से शुरू करें," पोषण विशेषज्ञ और पोषण पर पुस्तकों के लेखक एरिन पालिंस्की-वेड कहते हैं। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक समय में 5 मिनट की वृद्धि करें। यह क्रमिक दृष्टिकोण आपके शरीर को अनुकूल बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

"यदि आप 30 या 60 मिनट की लंबी सैर से डरते हैं, तो उन्हें 10 मिनट के खंडों में तोड़ दें," पालिंस्की-वेड जारी है। "आप अपनी दैनिक दिनचर्या को पुनर्व्यवस्थित किए बिना समान संख्या में कैलोरी जलाते हैं और समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं।"

बहुत तेज गति से शुरू न करें। यह ऐसा होना चाहिए कि आप चलते-फिरते सहजता से कुछ वाक्य बोल सकें, लेकिन लंबी बातचीत न करें। धीरे-धीरे, आप अधिक लचीले हो जाएंगे और तेज चलना आपके लिए आसान हो जाएगा।

5. मांसपेशियों में दर्द के लिए तैयार रहें

यह बिल्कुल स्वाभाविक है कि आदत से बाहर पहाड़ पर चढ़ने के बाद आपके पिंडलियों में दर्द होगा। यह तब बीत जाएगा जब आप नियमित रूप से चलना शुरू करेंगे। बेचैनी से छुटकारा पाने के लिए दर्द वाली जगह पर बर्फ लगाएं।

यदि स्थिति न केवल मांसपेशियों, बल्कि जोड़ों के चलने या दर्द में भी बाधा डालती है, तो एक या दो दिन का ब्रेक लें। यदि आप घुटने के पीछे, अकिलीज़ टेंडन, टखनों या कूल्हों में दर्द महसूस करते हैं, तो आप अत्यधिक परिश्रम कर रहे हैं। दर्द वाली जगहों पर बर्फ लगाकर कुछ दिनों के लिए आराम करें। यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।

6. वजन घटाने की डायरी रखें

रिकॉर्डिंग आपको प्रेरित रहने और अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करेगी। रिकॉर्ड करें कि आप कितनी दूर चले और कितना समय लगा, और यदि आप ट्रेडमिल पर हैं तो झुकाव कोण। समय के साथ, आप परिणाम देखना शुरू कर देंगे। न केवल यात्रा की गई किलोमीटर की संख्या में, बल्कि हमारे अपने प्रतिबिंब में भी।