घर पर स्टेप एरोबिक्स कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वजन कम करने और अपने मूड को बेहतर बनाने का एक सिद्ध तरीका।

स्टेप एरोबिक्स क्या है

स्टेप एरोबिक्स एक समूह फिटनेस प्रोग्राम है जो 10-35 सेंटीमीटर ऊंचे एक विशेष प्लेटफॉर्म का उपयोग करता है। संगीत के लिए एकल कार्डियो सत्र के प्रारूप में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, जिसमें कदमों की विभिन्न विविधताएं शामिल हैं और एक कदम मंच से उतरना, चलना और मौके पर दौड़ना, मुड़ना, कूदना, किक करना और हाथ की हरकतें शामिल हैं।

सभी अभ्यास एक निश्चित क्रम में किए जाते हैं, शांत आंदोलनों को तेज और अधिक जटिल लोगों के साथ वैकल्पिक किया जाता है, जिससे बिना किसी रुकावट के 30-60 मिनट के लिए पूरी कसरत को सांस लेना और सहन करना संभव हो जाता है।

संगीत और विभिन्न प्रकार के तत्वों के कारण, स्टेप-एरोबिक्स कक्षाएं आसानी से समझी जाती हैं। आमतौर पर वर्कआउट ग्रुप में किया जाता है, लेकिन आप इस प्रोग्राम को घर पर ट्राई कर सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स क्यों करें

चूंकि यह फिटनेस कार्यक्रम लगभग 30 वर्षों से अधिक समय से है, इसलिए शरीर के लिए इसके लाभों के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं।

स्टेप एरोबिक्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

एक तीव्र आधे घंटे की स्टेप-एरोबिक्स क्लास बर्न करती है, वजन के आधार पर तीन अलग-अलग वजन के लोगों के लिए 30 मिनट में कैलोरी बर्न होती है, जो वजन पर निर्भर करता है - एक शांत दौड़ के दौरान से कम नहीं।

दो से तीन महीने के नियमित व्यायाम से सप्ताह में 3-4 बार आपको 2.5-4 सेमी वजन कम करने में मदद मिलती है बुजुर्ग महिलाओं के कार्यात्मक स्वास्थ्य पर 12 सप्ताह के स्टेप एरोबिक्स प्रशिक्षण के प्रभाव, संयुक्त शक्ति और स्टेप एरोबिक्स प्रशिक्षण से अधिकतम शक्ति में महत्वपूर्ण लाभ होता है और कमर की परिधि में महिलाओं में शरीर रचना और बिना किसी आहार के गतिहीन महिलाओं के बॉडी मास इंडेक्स के हृदय जोखिम कारकों पर एरोबिक व्यायाम के प्रभाव को 4-5% तक कम करना।

यह सहनशक्ति बढ़ाता है

उच्च स्तर पर निरंतर काम मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति नाड़ी पर बेंच स्टेप एरोबिक्स का प्रभाव बुजुर्ग महिलाओं के कार्यात्मक स्वास्थ्य पर 12 सप्ताह के चरण एरोबिक्स प्रशिक्षण के प्रभाव, वीओ2मैक्स, आइसोमेट्रिक ताकत पर 10 सप्ताह के चरण एरोबिक्स प्रशिक्षण के प्रभाव सिखाता है और युवा महिलाओं की शारीरिक संरचना शरीर ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करता है और हृदय और फेफड़ों को पंप करता है।

हड्डियों को मजबूत करता है

नियमित व्यायाम आपकी उम्र के अनुसार हड्डी के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है और कोरियोग्राफिक आंदोलनों, सत्र की अवधि, और जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर चलने की दर के आधार पर एक ही तरह का शॉक लोड प्रदान नहीं करता है।

स्टेप एरोबिक्स चपलता और संतुलन बनाता है

स्टेप एरोबिक्स के जटिल संयोजनों को करने से, आप गेट ए स्टेप एरोबिक्स रूटीन स्टार्टेड सेंस ऑफ बैलेंस में सुधार करेंगे, शरीर को अधिक आज्ञाकारी और समन्वित बनाएंगे।

यह आपके मूड में सुधार करता है

स्टेप एरोबिक्स स्टेप एरोबिक्स में मूड पर व्यायाम की तीव्रता के प्रभाव को दूर करने, थकान को दूर करने, क्रोध को दूर करने और मूड में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, आपका वर्कआउट जितना तीव्र होगा, इसके बाद आप उतनी ही सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करेंगे।

स्टेप एरोबिक्स करने की अनुमति किसे नहीं है

जोड़ों पर कोमल प्रभाव और प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलने की क्षमता के कारण, फिटनेस कार्यक्रम में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

हालांकि, सावधानी के साथ कदम एरोबिक्स के साथ आगे बढ़ना सार्थक है जब:

• हृदय की समस्याएं;
• पैरों के जोड़ों में दर्द;
• गर्भावस्था।

पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

होम वर्कआउट के लिए क्या खरीदें

आपको जिस एकमात्र उपकरण की आवश्यकता है वह एक चरण मंच है। आप इसे स्पोर्ट्स स्टोर से खरीद सकते हैं या इसे ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। चुनते समय, इन बिंदुओं पर ध्यान दें:

• ऊंचाई बदलने की क्षमता। लगभग सभी प्लेटफार्मों में विशेष पैर-स्टैंड होते हैं, जिसके कारण आप उनके स्तर को समायोजित कर सकते हैं। पैरों को अधिभार न देने और आराम के बिना लंबे सत्र को सहन करने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए 10 सेमी की ऊंचाई से शुरू करना बेहतर होता है और, जैसा कि उन्हें इसकी आदत होती है, इसे 25-30 सेमी तक बढ़ाएं।
• एक गैर पर्ची सतह की उपस्थिति। प्रशिक्षण के दौरान आपकी सुरक्षा और आराम इस पैरामीटर पर निर्भर करता है। सस्ते विकल्पों में सममित पायदान होते हैं, जबकि अधिक महंगे वाले में गैर-पर्ची कोटिंग होती है।
• स्थिरता। यदि आप किसी स्टोर से प्लेटफॉर्म खरीदते हैं, तो उसे असेंबल करें और कुछ कदम और छलांग लगाने की कोशिश करें। रॉकिंग और स्क्वीकिंग खरीदारी से इंकार करने का एक कारण है।

घरेलू उपयोग के लिए छोटे स्टेप-प्लेटफॉर्म की कीमतें 1,5 से 3 हजार रूबल तक होती हैं। यदि आप अधिक बिजली भार जोड़ना चाहते हैं, तो डेक प्लेटफार्मों पर विचार करें, जो एक कदम से झुकी हुई बेंच में बदल सकते हैं। ब्रांड के आधार पर उनकी कीमत लगभग 20-30 हजार रूबल है।

बेसिक स्टेप एरोबिक्स मूवमेंट कैसे करें

स्टेप एरोबिक्स में बड़ी संख्या में स्टेप, टर्न और जंप शामिल हैं।आंदोलनों को जटिल संयोजनों में बनाया जा सकता है, लेकिन साथ ही वे स्वयं किसी भी स्तर के प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के लिए सरल और सुलभ रहते हैं।

हम आपको मूल तत्व दिखाएंगे जो कोई भी नौसिखिया कर सकता है। आप वर्णित चरणों को अपने संयोजन में एकत्र कर सकते हैं या दिलचस्प कोरियोग्राफी और आग लगाने वाले संगीत के साथ तैयार कार्डियो सत्र ढूंढ सकते हैं।

बुनियादी

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने दाहिने पैर के साथ कदम पर कदम रखें, फिर इसे अपने बाएं से बदलें। इसी तरह, नीचे फर्श पर जाएँ: पहले पहले पैर को लौटाएँ, और फिर दूसरे को। अपनी बाहों के साथ आंदोलन के साथ, उन्हें कोहनी पर झुकाएं।

मूल कदम बाएं पैर के साथ हो सकता है। ऐसे में कदम पर पैर रखने का क्रम बदल जाता है।

वि चरण

यह बुनियादी आंदोलन पर एक भिन्नता है। कदम पर कदम के दौरान, पैरों को चौड़ा रखा जाता है, और फर्श पर लौटने पर, उन्हें फिर से एक साथ रखा जाता है।

ऊपर की ओर

कदम के बाईं ओर खड़े हो जाओ। मंच के बीच में अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर पर कूदें। अपने दाहिने पैर को कदम के दूसरी तरफ से फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को उसके स्थान पर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पैर उठाओ

कदम का सामना करते हुए खड़े हो जाओ, अपने शरीर और पैरों को बाईं ओर आधा मोड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम के बाएं किनारे पर कदम रखें और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं।

अपने बाएं पैर को फर्श पर लौटाएं, अपने दाहिने पैर को उसके बगल में रखें, आधा मुड़ें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही दोहराएं।

घुटना टेकना, घुटना उठाना

यह पिछले आंदोलन की तरह ही किया जाता है, केवल अपने पैर को पीछे की ओर घुमाने के बजाय, आप अपने घुटने को ऊपर उठाते हैं।

पैर फैलाकर बैठना

अपने पैरों को इसके साथ रखते हुए, कदम पर चढ़ो। अपने पैरों को एक साथ रखें। फर्श पर कदम रखने के लिए मुड़ें, पहले अपने दाहिने पैर के साथ और फिर अपने बाएं पैर को प्लेटफॉर्म के दोनों ओर रखें। फिर, बारी-बारी से अपने पैरों को भी उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

चार्ल्सटन

सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं, शरीर को आधा मोड़कर बाईं ओर करें। अपने बाएं पैर के साथ मंच पर कदम रखें, अपने दाहिने से आगे किक करें। फिर अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर नीचे जाएं, और अपने बाएं पैर को उसके पीछे आधे पैर की उंगलियों पर एक कदम की दूरी पर रखें। शुरुआत से दोहराएं।

कदम मोड़ो

कदम के दाहिने किनारे पर अपनी दाहिनी ओर के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ मंच के दाहिने किनारे पर कदम रखें, फिर अपने बाएं से एक चौड़ा कदम उठाएं, अपने शरीर को सीधा कर दें। अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर नीचे जाएं, शरीर को अपनी बाईं ओर से कदम की ओर मोड़ें, और अपना बायां पैर रखें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

जेड चरण

अपने पैरों को एक साथ रखकर मंच के दाहिने किनारे पर खड़े हों। प्लेटफ़ॉर्म पर दो चौड़े साइड सीढ़ियाँ लें। फिर, एक विस्तृत कदम पीछे और क्रॉसवाइज के साथ, कदम से नीचे जाएं और फर्श पर पहले से ही एक और कदम उठाएं।

इसे उल्टे क्रम में दोहराएं: फर्श पर एक तरफ दो कदम, एक क्रॉस में प्लेटफॉर्म पर कदम रखना और एक तरफ कदम, प्रारंभिक स्थिति में।

स्टेप एरोबिक्स ट्रेनिंग कहाँ से प्राप्त करें

फिटनेस के सभी स्तरों के लिए YouTube पर कई तैयार स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट हैं।

आरंभ करने के लिए, आप फिटनेस प्रशिक्षक जेनी फोर्ड से बुनियादी कक्षाओं की कोशिश कर सकते हैं।

कुछ अधिक ऊर्जावान के लिए, फिटनेस प्रशिक्षक कार्ला लस्टर के साथ एक सत्र का प्रयास करें। उसके चैनल पर प्लेलिस्ट में 20 से 60 मिनट की बड़ी संख्या में कक्षाएं हैं।

और यदि आप हिप-हॉप से प्यार करते हैं, तो फिलिप वीडन द्वारा फिल के साथ एक्सट्रीम हिप हॉप पर लघु वीडियो देखना सुनिश्चित करें।

यह संभावना नहीं है कि आप पहले सीखने के बिना समूह के साथ आंदोलनों को करने में सक्षम होंगे, लेकिन आप हमेशा वीडियो को रोक सकते हैं और संयोजनों को धीरे-धीरे याद कर सकते हैं। निश्चित रूप से आप इसे करना चाहेंगे: इतनी ड्राइव और इतना अच्छा संगीत है!

स्टेप एरोबिक्स कितनी बार करें

शरीर को अपरिचित भार के अनुकूल होने के लिए 20-30 मिनट से शुरू करें। जैसे-जैसे आपको आदत हो, अपने कार्डियो सत्र की अवधि को 45-60 मिनट तक बढ़ाएं, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें - सप्ताह में 5 मिनट से अधिक नहीं।

नियमित रूप से व्यायाम करें, सप्ताह में तीन बार, कसरत के बीच आराम के दिन के साथ। अन्य दिनों में, आप बिजली भार जोड़ सकते हैं।

चूंकि स्टेप एरोबिक्स पर्याप्त नहीं है मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति पर बेंच स्टेप एरोबिक्स का प्रभाव मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ाने के लिए, आपके शरीर के वजन, डम्बल और प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षण आपको न केवल तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि सुंदर राहत भी प्राप्त करेगा।.