एक प्री-वर्कआउट वार्म-अप जो आपकी मांसपेशियों को जगाएगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बस इसे याद रखें और इसे हमेशा करें।

प्रशिक्षण से पहले आपको वार्मअप करने की आवश्यकता क्यों है

सभी ने सुना कि आपको प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता है - वे शारीरिक शिक्षा में स्कूल में भी इस बारे में बात करते हैं। लेकिन इसकी वजह कोई नहीं बताता। इसलिए, वार्म-अप के लिए प्रेरणा पर्याप्त नहीं है।

और इसके लिए आपको यही चाहिए:

• तो आप अपने कसरत में और अधिक कर सकते हैं। वार्म-अप को एक कारण के लिए वार्म-अप कहा जाता है - यह टीम स्पोर्ट्स में विस्फोटक प्रयासों पर वार्म-अप, पोस्ट-वार्म-अप और री-वार्म-अप रणनीतियों के प्रभाव को बढ़ाता है: एक व्यवस्थित समीक्षा मांसपेशी तापमान, जिसके बाद वे तेजी से और बेहतर अनुबंध। इसका मतलब यह है कि वार्म-अप के बाद आप लेग प्रेस पर सामान्य वार्म अप के विभिन्न तीव्रता और अवधि के प्रभावों को बढ़ाने में सक्षम होंगे 1RM अधिक वजन, तेजी से दौड़ें, उच्च कूदें वार्म अप, पोस्ट ‑ वार्म अप के प्रभाव, और टीम स्पोर्ट्स में विस्फोटक प्रयासों पर पुन: वार्म-अप रणनीतियाँ: एक व्यवस्थित समीक्षा और गेंद की बेहतर सेवा।
• ताकि लोड के अगले दिन मांसपेशियों को इतना दर्द न हो। व्यायाम से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग कम करता है क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में विलंबित शुरुआत पर वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण विलंबित मांसपेशियों में दर्द एक ऐसी घटना है जो बहुत असुविधा का कारण बनती है, ताकत कम करती है और मदद नहीं करती है मांसपेशियों का निर्माण।
• ताकि आपको चोट न लगे। कुछ वैज्ञानिक कागजात साबित करते हैं कि क्या वार्म अप खेल में चोट को रोकता है? यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से सबूत? कि वार्म अप चोट के जोखिम को कम करता है, जबकि अन्य वार्मअप और मांसपेशियों या स्नायुबंधन के फटने के जोखिम के बीच संबंध नहीं देखते हैं। लेकिन एक बात पर, वैज्ञानिक सहमत हैं शारीरिक प्रदर्शन पर वार्म-अप के प्रभाव: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा: एक वार्म-अप शायद चोट नहीं पहुंचाएगा। और अगर कोई मौका है कि यह आपको बिना चोट के अभ्यास करने में मदद करेगा, तो इसका उपयोग क्यों न करें?

वार्म-अप में ज्यादा समय नहीं लगता है। स्वर्ण मानक टीम स्पोर्ट्स में विस्फोटक प्रयासों पर वार्म-अप, पोस्ट-वार्म-अप और री-वार्म-अप रणनीतियों का प्रभाव है: एक व्यवस्थित समीक्षा 10-15 मिनट। यह तंत्रिका तंत्र को थकाए बिना शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप में क्या शामिल है?

हमारे वार्म-अप में 10-15 मिनट लगते हैं और इसमें तीन भाग शामिल हैं:

1. हल्का कार्डियो मांसपेशियों का तापमान बढ़ाएगा।
2. स्थिर प्रावधान आपको स्थिरता, संतुलन की अच्छी समझ और आपके आसन पर नियंत्रण देने के लिए आपके एब्स और कूल्हों को सक्रिय करता है।
3. गतिशील खींच गति की सीमा में वृद्धि करेगा ताकि आप बिना किसी प्रतिबंध के सही तकनीक के साथ व्यायाम कर सकें।

कार्डियो कैसे करें

यह एक हल्की गतिविधि है - अधिकतम प्रयास का लगभग 60% - जिसमें कई मांसपेशी समूह एक साथ काम करेंगे।

लाइट ट्रेडमिल जॉगिंग या अन्य कार्डियोवस्कुलर उपकरणों पर काम करना आदर्श है: रोइंग, अण्डाकार, एयर बाइक (साइकिल की तरह दिखती है, लेकिन हैंडल के साथ, इसलिए आप दोनों पैरों और बाहों को हिलाते हैं)।

बातचीत की गति से काम करें ताकि जब आप सक्रिय हों, तो आप बिना सांस लिए हांफे बातचीत जारी रख सकें।

यदि कोई मशीन नहीं है और दौड़ने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है, तो रस्सी कूदने या जंपिंग जैक का प्रयास करें। वे शरीर को गर्म करने के लिए भी महान हैं। इस काम के पांच अंतराल करें: 40 सेकंड कूदें, 20 सेकंड आराम करें।

स्टैटिक एक्सरसाइज कैसे करें

दूसरे भाग में चार स्थिर अभ्यास हैं। प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।

आपकी मांसपेशियां सममित रूप से काम करेंगी - जोड़ों को हिलाए बिना तनावग्रस्त। कार्डियो के बाद आप अपनी सांस पकड़ते हैं, और शरीर गर्म होता रहता है।

कोहनी तख़्त

पेट और कंधों की मांसपेशियों को गर्म करता है।

लेटते समय, अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखें, अपने एब्स और नितंबों को कस लें और स्थिति को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से का पतन न हो।

स्टेटिक स्क्वाट

व्यायाम आपके कूल्हों को गर्म करेगा।

अपनी पीठ के साथ दीवार के बगल में खड़े हो जाओ। फर्श के साथ समानांतर कूल्हों के लिए एक स्क्वाट में कम करें और स्थिति को पकड़ें।

साइड बार

तिरछी पेट की मांसपेशियों को लोड करें।

अपनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि शरीर कंधों से पैरों तक एक पंक्ति में फैला हुआ है, और श्रोणि नीचे नहीं गिरती है। प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

अतिमानव

व्यायाम पीठ और नितंबों के विस्तारकों को गर्म करेगा।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा उठाएं और स्थिति को पकड़ें, कोशिश करें कि अंगों की ऊंचाई में बदलाव न हो और नितंबों पर दबाव पड़े।

डायनामिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

यहां चार अभ्यास भी हैं।

निष्क्रिय और सक्रिय हैंग

कंधे की कमर को खींचने के लिए बढ़िया विकल्प।

क्षैतिज पट्टी को एक सीधी पकड़ के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़ें और ढीले लटकाएं ताकि आपके कंधे आपके कानों के खिलाफ दब जाएं। इस स्थिति में कुछ सेकंड बिताएं, फिर सक्रिय हैंग पर जाएं - अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड लाएं ताकि आपकी छाती छत की ओर दिखे। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर निष्क्रिय हैंग पर वापस आएं और दोहराएं।

इनमें से 10 चक्र करें। कोशिश करें कि सेट पूरा करने से पहले बार से न कूदें।

"बिल्ली - गाय" स्क्वाट और टेबल पोज़

गति का यह बंडल आपकी पीठ, कूल्हों, निचले पैरों और कंधों में मांसपेशियों को फैलाएगा।

सभी चौकों पर बैठें और साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ के बल अच्छी तरह झुकें। फिर सांस भरते हुए गुस्से में बिल्ली की तरह झुकें।

एक गहरे स्क्वाट में जाओ। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें। अगले कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही बैठें, और फिर अपनी हथेलियों को अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें और अपने हाथों को पीछे करते हुए कुछ कदम उठाएं।

अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपने से दूर रखें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ें, शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में फैलाएं।

इस स्थिति में दो सेकंड के बाद, लिगामेंट को उल्टे क्रम में करें: पहले एक गहरी स्क्वाट पर लौटें, और फिर सभी चौकों पर। शुरुआत से दोहराएं।

बिल्ली-गाय स्नायुबंधन की संख्या की गणना करें। आपको इसे पांच बार करने की ज़रूरत है।

कोबरा डॉग पोज

गति का यह सेट आपकी जांघों, कंधों और पेट के पिछले हिस्से को फैलाएगा।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी छाती और पेट को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को फैलाए हुए हाथों पर रखते हुए, अपने पैरों को पैड पर रखें। अपने सिर के मुकुट के साथ और अपने पीछे की दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी के साथ खिंचाव। अपने पेट और कंधों में खिंचाव महसूस करें। योग में, इस मुद्रा को "कोबरा" कहा जाता है।

इस स्थिति से, श्रोणि को ऊपर और पीछे ले जाएं और "टिक" खड़े हों - कुत्ते की मुद्रा में। अपनी बाहों और पीठ को एक सीधी रेखा में फैलाएं, कंधों में खिंचाव महसूस करें। अगर आपके पैरों के पिछले हिस्से में बहुत खिंचाव है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं।

इस मुद्रा के बाद, "कोबरा" पर फिर से लौटें - श्रोणि को फर्श पर कम करें और प्रेस को खींचते हुए शरीर को सीधा करें।

इनमें से पांच करें।

निचले हाथ के साथ फर्श पर डीप लंज

इन आंदोलनों से वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि होगी और कूल्हों में खिंचाव होगा।

अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए एक गहरी लंज में डूबें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने बाएं पैर को तकिए पर रखें, अपने पैर को घुटने पर सीधा करें।

अपने धड़ को आगे झुकाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी एड़ी के बगल में रखें, और अपने अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें। मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, फिर अपना हाथ उठाएं और शरीर को दाईं ओर घुमाएं। अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाएँ, अपनी टकटकी को वहाँ निर्देशित करें।

कुछ सेकंड रुकें, फिर पैर बदलें और दोहराएं। प्रत्येक पैर पर चार बार करो।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप को कैसे पूरक करें

बुनियादी वार्म अप आंदोलनों के अलावा, विशेष के बारे में मत भूलना - अपने खेल के लिए।

उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए दौड़ने के व्यायाम हैं, फुटबॉल के लिए फीफा 11+ वार्म-अप करना अच्छा है, शक्ति प्रशिक्षण के लिए - हल्के वजन के साथ परिचयात्मक दृष्टिकोण की एक सीढ़ी, स्प्रिंट के लिए - एक छेद में कूदना।

मुख्य नियम यह है कि क्या काम करेगा गूंधना है। और अपने अधिकतम प्रयास का 40-60% तक तनाव दें।

वार्म अप करने के बाद, आप मुख्य गतिविधि से 3-5 मिनट पहले आराम कर सकते हैं। लेकिन कसने न दें - 15 मिनट के बाद मांसपेशियों का तापमान वार्म अप करने से पहले वापस आ जाएगा।

वार्म-अप में वास्तव में क्या शामिल नहीं किया जाना चाहिए

ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जिन्हें शोधकर्ता वार्म-अप के लिए अनुशंसित नहीं करते हैं:

1. स्थैतिक खिंचाव। ये ऐसी हरकतें हैं जिनमें आप अपनी सीमा के किनारे पर मुद्रा लेते हैं और इसे 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ते हैं। ये अभ्यास संयुक्त गतिशीलता को विकसित करने के लिए प्रभावी हैं, लेकिन वे मांसपेशियों की ताकत और पावर आउटपुट पर स्थिर और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन स्ट्रेचिंग के तीव्र प्रभावों को भी कम करते हैं। इसलिए, यदि आप लचीलेपन के साथ पकड़ में आने वाले हैं, तो इसे अपने मुख्य कसरत के बाद करें।
2. लंबा कार्डियो। इसके सभी लाभों के लिए, 30 मिनट या उससे अधिक के लिए जॉगिंग या मशीनों पर व्यायाम करना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को समाप्त कर सकता है और समवर्ती प्रशिक्षण को कम कर सकता है: एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों के हस्तक्षेप की जांच करने वाला मेटा विश्लेषण। सहनशक्ति प्रशिक्षण की उच्च मात्रा 12 सप्ताह की ताकत के अनुकूलन को कम करती है अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों में प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण और इसके बाद अतिवृद्धि में प्रदर्शन। इसलिए, इस कार्डियो को एक अलग दिन पर रखें, या कम से कम सत्र के अंत में करें।

कट्टरता के बिना वार्म अप करें। अपनी मांसपेशियों को धीरे से स्ट्रेच करें, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और अपने वर्कआउट में ट्यून करें।सभी चिंताओं और समस्याओं को खेल हॉल या स्टेडियम के दरवाजे के बाहर छोड़ दें, और तब गतिविधि प्रभावी और सुरक्षित दोनों होगी।

यूनिवर्सल वार्म अप एक्सरसाइज की सूची:

1. संवादी गति से पांच मिनट की दौड़ (या कार्डियो)। रस्सी कूदने या जंपिंग जैक व्यायाम के पांच अंतरालों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है - 40 सेकंड की गति और 20 सेकंड का आराम।
2. प्रकोष्ठ फलक - 30 सेकंड।
3. वॉल स्क्वाट - 30 सेकंड
4. साइड प्लैंक - हर तरह से 30 सेकंड।
5. सुपरमैन - 30 सेकंड।
6. निष्क्रिय और सक्रिय हैंग - 10 बार।
7. "बिल्ली - गाय" स्क्वाट और टेबल मुद्रा - पांच लिंक।
8. कोबरा डॉग पोज - फाइव लिगामेंट्स।
9. कोहनी के साथ एक गहरी लंज फर्श पर गिरती है - प्रत्येक पैर से चार स्नायुबंधन।