टाइट हिप्स और बट्स के लिए लंग्स कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तकनीक का विस्तृत विश्लेषण और अभ्यास की बड़ी संख्या में विविधताएं।

फेफड़े अच्छे क्यों होते हैं

आपके कसरत में फेफड़ों को शामिल करने के कई कारण हैं। यह कसरत:

• स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स की तुलना में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बेहतर तरीके से लोड करता है।
• श्रोणि और कोर की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स को मजबूत करता है, संतुलन की भावना को पंप करता है।
• सही तकनीक के साथ, यह घुटनों के लिए सुरक्षित है और चोटों और सर्जरी के बाद पुनर्वास के दौरान इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।
• इसमें कई भिन्नताएं हैं, जिससे आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और साथ ही साथ ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

फेफड़ों को सही तरीके से कैसे करें

हम आपको कुछ महत्वपूर्ण तकनीकी बिंदु दिखाएंगे जो आपके फेफड़ों का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता करेंगे।

1. अपने शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं

यह स्थिति पीठ के निचले हिस्से पर तनाव से राहत देती है, घुटनों को कतरनी बलों से बचाती है, और कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव बढ़ाती है। सही मुद्रा का परीक्षण करने के लिए, स्क्वाट परीक्षण का प्रयास करें।

लंज, और फिर, शरीर और कूल्हों की स्थिति को बदले बिना, अपने खड़े पैर को पीछे की ओर रखें ताकि आप स्क्वाट कर सकें। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो रुख सही था। यदि आप अपना संतुलन बनाए रखने में असमर्थ थे, तो लंज में शरीर का झुकना अपर्याप्त था।

2. अगल-बगल से न झूलें … कल्पना कीजिए कि आपके कंधे और कूल्हे आयत के अंदर हैं। लंज के दौरान, उसे शुरुआती स्थिति की तरह सपाट रहना चाहिए।

यदि आपके कूल्हे या कंधे एक तरफ गिर जाते हैं और आप इसे रोक नहीं सकते हैं, तो आपके पास व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए ताकत, लचीलेपन या संतुलन की कमी है। इसलिए पहले इसे सपोर्ट से करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अंगूठियों को अपने हाथों से पकड़ना।

3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या गोल न करें … अपनी गर्दन को अपनी पीठ के अनुरूप रखें, आगे की ओर देखें, ऊपर की ओर नहीं।

4. अपने पेट को कस लें … एक टाइट एब्स आपको सही स्थिति में लाने में मदद करेगा और आपके शरीर को अनावश्यक मोड़ और मोड़ से बचाएगा।

5. अपने नितंबों को निचोड़ें नहीं। … नितंबों को अतिरिक्त रूप से तनाव देकर, आप कूल्हों को वापस जाने और सही स्थिति में आने से रोकते हैं। इसके अलावा, आप मांसपेशियों को सबसे निचले बिंदु पर ठीक से खिंचाव नहीं होने देते हैं, जिससे व्यायाम का प्रभाव कम हो जाता है।

6. सहारा देने वाले पैर की एड़ी को फर्श से न उठाएं। … यह आपके घुटनों की सुरक्षा में मदद करने के लिए एक महत्वपूर्ण नियम है।

कड़े जूतों के साथ फेफड़े का प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है - इससे आपके शरीर के वजन को आपके पूरे पैर में स्थानांतरित करना आसान हो जाएगा, न कि केवल सामने की ओर।

7. अपने घुटने को अंदर की ओर न मुड़ने दें … इसे स्पष्ट रूप से आगे देखना चाहिए।

8. अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं … यदि आप आगे और पीछे फेफड़े करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सामने वाला पैर व्यावहारिक रूप से पिछले पैर के अनुरूप है। आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की आवश्यकता नहीं है: इससे व्यायाम का रूप खराब हो जाता है और कूल्हों में सूजन और दर्द हो सकता है।

9. पूरी रेंज में व्यायाम करें, लेकिन अभी तक केवल सही तकनीक को संरक्षित किया गया है। अधूरे फेफड़े मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं और जोड़ों की गतिशीलता को रोकते हैं।

यदि आप साइड लंग्स करते हैं, तब तक स्क्वाट करें जब तक आप एक तटस्थ काठ की स्थिति बनाए नहीं रख सकते।

यदि आप आगे, पीछे या क्रॉसवर्ड फेफड़े करते हैं - तब तक लगभग 5-10 सेमी फर्श और घुटने के बीच खड़े पैर के पीछे रहता है।

फेफड़ों में विविधता कैसे लाएं

हम आपको बिना किसी उपकरण और भार के, विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकल्प दिखाएंगे।

पीछे फेफड़े

कतरनी बल कम होने के कारण ये फेफड़े घुटनों के लिए सबसे सुरक्षित माने जाते हैं। ऐसा करने में, वे कूल्हों और नितंबों को उतना ही प्रभावी ढंग से पंप करते हैं जितना कि स्टेप फॉरवर्ड विकल्प।

स्प्लिट स्क्वैट्स

पीछे के फेफड़ों की तरह, घुटने के जोड़ पर उनका कोमल प्रभाव पड़ता है।

प्रवेश में फेफड़े

ये फेफड़े आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने, अपने संतुलन में सुधार करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे, लेकिन मांसपेशियों को पंप करने के मामले में वे मौके पर ही व्यायाम से हार जाते हैं।

अपना समय लें, सही तकनीक का पालन करने का प्रयास करें और अपने पैरों को चौड़ा न फैलाएं। अपने आप को सही ढंग से चलने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, एक विस्तृत पट्टी ढूंढें और उसके साथ आगे बढ़ें।

बगल की छलाँग

ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां और योजक, आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, अच्छी तरह से पंप करती हैं। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें या उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें।

क्रॉस लंज

इस तरह के हमले प्रारंभिक खिंचाव के कारण ग्लूटस की मांसपेशियों का थोड़ा अधिक उपयोग करते हैं। शरीर को आगे की ओर झुकाना न भूलें ताकि नितंबों को अधिकतम भार प्राप्त हो।

घड़ी

वे पदों के निरंतर परिवर्तन के कारण सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करते हैं, समन्वय विकसित करते हैं।

लंगर

फेफड़ों का एक गुच्छा आगे और पीछे। पहले, एक पैर से निर्धारित संख्या को कई बार करें, फिर बदलें और दूसरे के साथ जारी रखें।

फेफड़े बग़ल में और क्रॉसवर्ड

यह लिगामेंट आपकी आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। भ्रम से बचने के लिए, एक पैर के साथ दृष्टिकोण करें, और फिर स्विच करें और दूसरे के साथ जारी रखें।

एक पैर पर फेफड़े

कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाता है, लेकिन संतुलन और टखने की गतिशीलता की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है। आरंभ करने के लिए, अंगूठियों या TRX लूपों को पकड़े रहने का प्रयास करें।

कूदते फेफड़े

कूदते समय अपने पैर बदलें। ऊंची छलांग न लगाएं, अपने आप को सावधानी से नीचे करें ताकि आपका घुटना फर्श पर न लगे।

बैकवर्ड स्विंग लंग्स

लसदार मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव के साथ व्यायाम करें। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास न करें, विशेष रूप से तेज गति के साथ: इससे चोट लग सकती है।

स्विंग को नियंत्रित करें, नितंबों को चरम बिंदु पर निचोड़ें - इस तरह आप मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करेंगे। एक पैर के साथ निर्धारित संख्या में प्रदर्शन करें, और फिर दूसरे पर जाएं।

घुमावदार फेफड़े

ये हमले आपकी मुख्य मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं - विशेष रूप से आपके तिरछे और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर। अपने हाथों से अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, शरीर को मोड़ने की कोशिश करें ताकि आप अपने घुटने से कोहनी तक पहुंच सकें।

घुटने और कोहनी के जोड़ के साथ फेफड़े को पार करें

कोर की मांसपेशियों पर अच्छे भार के साथ एक और व्यायाम। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें, अपने पैरों को हर बार वैकल्पिक करें।

धड़कन

व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करेगा: पूरे दृष्टिकोण के दौरान वे लगातार तनाव में रहेंगे। एक छोटी सी सीमा में स्प्रिंगदार अप और डाउन मूवमेंट करें।

स्थिर फेफड़े

एक आइसोमेट्रिक व्यायाम जो आपकी जांघ की मांसपेशियों को जला देगा और दया की भीख मांगेगा। निम्नतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें और एक निश्चित समय के लिए रुकें। 20 सेकंड से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।

घुटने के विस्तार के साथ फेफड़े

हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों पर जोर देने के साथ व्यायाम करें। चोट से बचने के लिए, अपनी गति की सीमा को दूर करने का प्रयास न करें। पहले कुछ बार इसे धीरे और सुचारू रूप से करें, फिर व्यायाम को जोर से करें, लेकिन बिना अचानक झटके के।

हाथ से फर्श को छूते हुए फेफड़े

जांघों की मांसपेशियों के अलावा, यह कोर को अच्छी तरह से लोड करता है और गतिशीलता विकसित करता है। पूरी तरह से मुड़ने की कोशिश करें ताकि आपकी छाती दीवार की तरफ आपकी तरफ हो।

कम लंज में कूदना

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गंभीर रूप से तनाव देगा और आपके हृदय गति को बढ़ाएगा। अंतराल परिसरों के लिए उपयुक्त है। एक ही स्तर पर आगे बढ़ने की कोशिश करें और दृष्टिकोण के अंत तक सीधा न करें।

आगे की ओर झुके फेफड़े

हिप फ्लेक्सर्स पर अतिरिक्त तनाव के लिए एक अन्य विकल्प। अपने पैर की हथेली को शीर्ष बिंदु पर स्पर्श करें। यदि खिंचाव आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो अपने निचले पैर या घुटने को स्पर्श करें।

एक सर्कल के साथ पीछे फेफड़े

कूल्हे की गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम करें। अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन इसे सावधानी से करें ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे।

बगल की छलाँग

व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अच्छा भार डालता है।बगल की ओर झुकें, आगे की ओर नहीं, अपने हाथ से फर्श को छूने की कोशिश करें।

कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट विभाजित करें

एक तटस्थ पीठ की स्थिति बनाए रखें, स्क्वाट करें और सुचारू रूप से और नियंत्रण में खड़े हों। पहले बार स्प्लिट स्क्वाट ट्राई करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

एक हाथ में डम्बल या केटलबेल के साथ फेफड़े

समन्वय विकसित करने, कंधों और कोर की मांसपेशियों में मजबूती के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त।

अपनी विपरीत भुजा को बगल की ओर बढ़ाएँ। दृष्टिकोण के माध्यम से, शरीर को समान रूप से पंप करने और असंतुलन से बचने के लिए वजन को दूसरी ओर स्थानांतरित करें।

ओवरहेड बारबेल फेफड़े

कंधे की गतिशीलता और विकास के परीक्षण के लिए बढ़िया व्यायाम। बारबेल को जॉग ग्रिप से थोड़ा चौड़ा लें और बैक लंग्स का प्रदर्शन करें। वजन से सावधान रहें: पहले 15 किग्रा बार का प्रयास करें, और यदि आप संतुलन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

एक विस्तारक टेप के साथ फेफड़े

यह एक हल्का वजन उठाने वाला व्यायाम है। यदि, बारबेल और डम्बल के साथ काम करते समय, वजन हमेशा समान होता है, तो लोचदार आपको नीचे जाने पर भार को कम करने और उठाने पर इसे बढ़ाने की अनुमति देता है।

अपने कंधों पर विस्तारक टेप को खिसकाएं और दूसरे छोर को अपने सामने वाले पैर के नीचे रखें। इलास्टिक को अपने हाथों से पकड़ते हुए स्प्लिट स्क्वैट्स करें।

केटलबेल के साथ गोब्लेट फेफड़े

व्यायाम बाजुओं, विशेषकर फोरआर्म्स पर अतिरिक्त तनाव डालता है। केटलबेल लें, इसे उल्टा कर दें और इसे अपने शरीर के पास पकड़ें। दृष्टिकोण के अंत तक प्रक्षेप्य को फर्श पर कम न करें।

दो दिशाओं में मेडिसिन बॉल के साथ फेफड़ों को घुमाना

इस तरह के हमले न केवल आपके पैरों को, बल्कि आपकी कोर की मांसपेशियों को भी पंप करेंगे। खासतौर पर पेट की तिरछी मांसपेशियां, जो शरीर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं। हमारे पास मेडिसिन बॉल नहीं थी, इसलिए हमें मेडिसिन बॉल मिली। मेडबॉल व्यायाम करने के लिए छोटे और अधिक आरामदायक होते हैं।

डंबेल प्रेस फेफड़े

व्यायाम अतिरिक्त रूप से कंधे की कमर को लोड करता है। आगे या पीछे की ओर झुकें और हर बार खड़े डंबल प्रेस के साथ समाप्त करें।

कदम से पीछे फेफड़े

यह व्यायाम आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डालेगा। पहले कोई वजन न करने का प्रयास करें। यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो डम्बल उठाएँ।

कैसे प्रशिक्षित करें

आपके कार्यक्रम में फेफड़ों को शामिल करने के कई तरीके हैं। वह चुनें जो आपको सूट करे।

शक्ति प्रशिक्षण में फेफड़े डालें

अन्य क्वाड्स और ग्लूट्स के साथ वैकल्पिक फेफड़े। फ्री वेट के साथ ट्रेनिंग के लिए बैक लंग्स या स्प्लिट स्क्वैट्स बेस्ट हैं। सबसे पहले, ऐसे अभ्यासों में संतुलन बनाए रखना आसान होता है, और दूसरी बात, वे घुटनों के लिए सबसे सुरक्षित होते हैं।

वजन उठाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक के साथ व्यायाम कर रहे हैं और व्यायाम के दौरान आप अपना संतुलन नहीं खोते हैं। फिर बार के साथ प्रयास करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति सेट 6-8 हार्ड रेप्स प्राप्त न करें। 3-5 सेट करें।

अपने घरेलू कसरत को फेफड़ों के साथ पूरा करें

यदि आप बिना किसी उपकरण के घर पर अभ्यास करते हैं, तो फेफड़े निश्चित रूप से आपके कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। आरंभ करने के लिए, सरल विकल्पों का प्रयास करें: आगे, पीछे, बग़ल में, क्रॉसवाइज, ऊंचाई से। प्रत्येक कसरत में एक व्यायाम शामिल करें और इसे प्रत्येक पैर के लिए 3-5 सेट में 10-20 बार करें।

अंतराल प्रशिक्षण के भाग के रूप में फेफड़े करें

फेफड़े बिना किसी भार के भी एक अच्छा भार प्रदान करते हैं और जब जोरदार प्रदर्शन किया जाता है, तो तेजी से नाड़ी को तेज करता है और पैर की मांसपेशियों को थका देता है।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए, कूदते फेफड़े, विभिन्न झूलों के साथ बदलाव और शरीर के मोड़, अच्छी तरह से अनुकूल हैं। एक समय में एक व्यायाम चुनें और इसे अपने पूरे शरीर के गहन व्यायाम में शामिल करें।