प्रेस पर क्रंचेस के क्या फायदे हैं और उन्हें कैसे करना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम यह पता लगा रहे हैं कि इस अभ्यास को और अधिक प्रभावी और सुरक्षित कैसे बनाया जाए।

प्रेस पर कर्लिंग फोल्ड से कैसे भिन्न होता है

पेट पर मोड़ना और मोड़ना रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के समान ही आंदोलन हैं। दोनों अभ्यासों में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अक्सर आपके पैर मुड़े हुए होते हैं और आपके हाथ आपके सिर के पीछे होते हैं, शरीर को ऊपर और नीचे करते हैं।

केवल एक तह में (बैठो) शरीर पूरी तरह से उठता है, ताकि चरम बिंदु पर आप बैठें, और क्रंचेज में केवल कंधे के ब्लेड उतरते हैं, और पूरे अभ्यास के दौरान पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर रहता है।

इस विशेषता के लिए धन्यवाद, घुमा में, पीठ के निचले हिस्से को फोल्ड करते समय की तुलना में लगभग डेढ़ गुना कम संपीड़न भार प्राप्त होता है। और जबकि क्रंचेस में मांसपेशियों की सक्रियता भी काफी कम होती है, लंबे समय में व्यायाम पीठ को कम जोखिम प्रदान करता है।

उसी समय, प्रशिक्षक और वैज्ञानिक समय-समय पर सोचते हैं कि प्रेस पर क्रंचेज को न केवल सुरक्षित कैसे बनाया जाए, बल्कि मांसपेशियों को पंप करने के मामले में भी अधिक प्रभावी बनाया जाए। नीचे हम सूचीबद्ध करते हैं कि उन्होंने क्या पाया।

अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए एब्डोमिनल क्रंच कैसे करें

कई व्यायाम विकल्प हैं जो पैरों और बाहों की स्थिति, गति की सीमा और समर्थन की स्थिरता में भिन्न होते हैं। अनुसंधान डेटा के आधार पर, हम सर्वोत्तम तकनीक का चयन करेंगे

अपने पैर कैसे लगाएं

सबसे अधिक बार, प्रेस पर क्रंचेस कूल्हों को 45 ° के कोण पर झुकाकर और पैरों को चटाई के खिलाफ दबाकर किया जाता है।

आप इस व्यायाम को अपने कूल्हों और घुटनों को समकोण पर मोड़कर भी कर सकते हैं। इस मामले में, पिंडली को वजन में रखा जा सकता है या कम समर्थन पर रखा जा सकता है - एक बेंच या एक बॉक्स।

90 ° पर कूल्हों के साथ मुड़ना बेहतर होता है, पेट की मांसपेशियां दोनों गतिकी और स्टैटिक्स में - जब आप शरीर को उठाते हैं और थोड़ी देर के लिए स्थिति को ठीक करते हैं।

पैर ठीक करें या नहीं

यदि आप अपने पैरों को सोफे के नीचे ले जाते हैं या किसी को अपनी टखनों को पकड़ने के लिए कहते हैं, तो पेट की मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाएगी, लेकिन पीठ के निचले हिस्से पर संपीड़न भार भी बढ़ जाएगा।

इसके अलावा, लेग फिक्सेशन हिप फ्लेक्सर्स की सक्रियता को बढ़ाता है। पहले से मौजूद पीठ की समस्याओं के लिए, यह स्थिति को बढ़ा सकता है और दर्द का कारण बन सकता है।

इसलिए, अपने पैरों को मुक्त रखना समझ में आता है, खासकर यदि आप पीठ के निचले हिस्से में कम से कम जोखिम वाले व्यायाम की तलाश में हैं।

हाथ कहाँ रखें

अक्सर, सिर के पीछे हाथों से ट्विस्ट किया जाता है, जब कोहनी मुड़ी हुई होती है और उंगलियां सिर के पिछले हिस्से को छूती हैं। आप अपनी बाहों को अपनी हथेलियों के साथ नीचे की ओर सीधा कर सकते हैं, उन्हें अपने सिर के पीछे बढ़ा सकते हैं, या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं।

बायोमेकेनिकल दृष्टिकोण से, प्रेस से जितना दूर वजन (हथियार) होता है, लीवर उतना ही लंबा और मांसपेशियों पर भार जितना अधिक होता है।

एक प्रयोग में, यह पाया गया कि बाजुओं की स्थिति सिर के पीछे मुड़ी हुई या ऊपर की ओर फैली हुई थी, जिससे शरीर के साथ भुजाओं की स्थिति की तुलना में पेट की मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ गई।

इस तथ्य के बावजूद कि अध्ययन ने स्थैतिक घुमा (होल्ड के 5 सेकंड) का परीक्षण किया, यह मानना तर्कसंगत है कि यह गतिशील संस्करण के लिए भी काम करेगा।

कितना ऊंचा चढ़ना है

एक अध्ययन ने परीक्षण किया कि एब्स को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए क्रंचेस में कितना ऊंचा चढ़ना पड़ता है।

यह पता लगाने के लिए, उन्होंने एक मानक उदर शक्ति परीक्षण का उपयोग किया। प्रतिभागी अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं। फिर उन्हें शरीर को मोड़ने का निर्देश दिया गया ताकि उंगलियां 5, 10 या 15 सेमी आगे बढ़ें।

नीचे दिया गया वीडियो 10 सेमी चौड़ी पट्टी के साथ एक परीक्षण का एक उदाहरण है।

यह पता चला कि जब उंगलियां 10 सेमी आगे बढ़ती हैं तो पेट की मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती हैं। इस वृद्धि के साथ, कंधे के ब्लेड फर्श से पूरी तरह से ऊपर उठ जाते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी ऊँचाई पर चढ़ने की आवश्यकता है, आप एक बार एक शासक के साथ दूरी को माप सकते हैं, संवेदनाओं को याद कर सकते हैं और फिर बिना किसी माप के समान श्रेणी में प्रदर्शन कर सकते हैं।

कैसे सांस लें

एक प्रयोग ने परीक्षण किया कि कैसे तीन श्वास पैटर्न क्रंचेस के दौरान मांसपेशियों की सक्रियता को प्रभावित करते हैं। प्रतिभागियों ने या तो होल्ड पर (पहले संस्करण में, पूर्ण साँस लेने के बाद, दूसरे में, पूर्ण साँस छोड़ने के बाद), या प्रयास के समय धीमी साँस छोड़ने के साथ क्रंचेस का प्रदर्शन किया।

यह पता चला कि पूर्ण साँस छोड़ने और पकड़ने के प्रयास का उपयोग करके सबसे बड़ी मांसपेशियों की सक्रियता प्राप्त की जा सकती है।

कितनी तेजी से ऊपर और नीचे जा रहा है

एक प्रयोग से पता चला है कि शरीर के 30 ° मोड़ के साथ प्रेस पर सनकी क्रंच दूसरों की तुलना में अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं, जो तिरछे के नीचे स्थित होते हैं और शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

व्यायाम के सनकी चरण को बढ़ाने का प्रयास करें - जब आप अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श पर लौटाते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेकंड में ऊपर जाएं और दो में नीचे जाएं।

मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने के लिए, इस तरह से आंदोलन करें:

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को समकोण पर मोड़ें। आप अपने पिंडलियों को उपयुक्त ऊंचाई के सहारे पर रख सकते हैं या उन्हें लटका हुआ छोड़ सकते हैं।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।
• सांस छोड़ें, अपने एब्स को कस लें और सांस को रोककर रखें।
• अपने सिर, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को इसके खिलाफ दबाए रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।

व्यायाम करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए

ऐसी कई सामान्य गलतियाँ हैं जो आपको अपने एब्स को पंप करने से रोकेंगी और इससे अत्यधिक परिश्रम और दर्द हो सकता है:

• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर न रखें। यह गर्दन को ओवरलोड करता है और दर्द का कारण बन सकता है। कल्पना कीजिए कि एक टेनिस बॉल आपकी ठुड्डी और गर्दन के बीच दब गई है।
• मंजिल से ऊंचा न चढ़ें। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो मोड़ एक तह बन जाता है, और रीढ़ के निचले हिस्से को अधिक तनाव प्राप्त होता है।
• अपने एब्स को रिलैक्स न करें … जिस क्षण से आप पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं और अपने पेट को कसते हैं, दृष्टिकोण के अंत तक, आपको सचेत रूप से अपने पेट को तनाव में रखना चाहिए। यह मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने में मदद करेगा और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाने से रोकेगा।

प्रेस पर कितनी बार क्रंचेस करना है

पेट की मांसपेशियां बहुत कठोर होती हैं, वे मुश्किल से थकती हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं। इसलिए, आप मांसपेशियों को ओवरलोड करने के डर के बिना हर दिन प्रेस पर क्रंच के कई सेट सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

20-25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट से शुरू करें। समय के साथ, आप संख्या को 4-5 बार 50 गुना तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन अगर आपको पीठ की समस्या नहीं है, तो इस व्यायाम को करने में देर न करें। शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने के लिए, अन्य प्रभावी आंदोलनों के साथ प्रेस पर बारी-बारी से घुमा देना बेहतर होता है: "साइकिल", क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए घुटनों को उठाना, एक रोलर के साथ रोल करना।

आप वार्म-अप के हिस्से के रूप में प्रशिक्षण से पहले क्रंचेस का एक सेट कर सकते हैं और प्रशिक्षण के बाद एब्स को खत्म कर सकते हैं, साथ ही कोर को पंप करने के लिए कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में उनका प्रदर्शन कर सकते हैं।

प्रेस पर क्रंचेस को कैसे जटिल करें

मांसपेशियों को तेजी से थका देने के लिए आप पेट के क्रंचेज को सख्त बना सकते हैं।

प्रतिरोध जोड़ें

एक छोटा 2, 5 या 5 किलो का पैनकेक या एक डंबल लें, अपने सिर के पीछे के वजन को हटा दें और इसके साथ ट्विस्ट करें।

गर्दन में संवेदनाओं के लिए देखें: यदि आपको लगता है कि यह अतिभारित है, तो बेहतर है कि वजन को अपनी छाती पर दबाएं। और व्यायाम के रूप के बारे में मत भूलना: पेट को लगातार तनाव दें और सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श से नहीं आती है।

अस्थिर समर्थन पर करें

प्रेस पर क्रंचेस अक्सर एक फिटबॉल पर किया जाता है - एक बड़ी लोचदार गेंद। चूंकि इस संस्करण में आपको न केवल स्वयं आंदोलन करना है, बल्कि शरीर को स्थिर करना भी है, पेट की मांसपेशियां एक निश्चित समर्थन की तुलना में बहुत बेहतर तरीके से सक्रिय होती हैं।

गेंद पर लेट जाएं और अपने कूल्हे के जोड़ को जितना हो सके सीधा करें, अपने नितंबों को तनाव दें। इस पोजीशन को होल्ड करते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या फिर उस पर फैलाएं और क्रंचेज करें।

यह तकनीक कूल्हे के जोड़ में गति को खत्म करने और रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने में मदद करेगी।