रोमानियाई डेडलिफ्ट शास्त्रीय से कैसे भिन्न है और इसे कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी पीठ पर चोट के जोखिम के बिना अपनी जांघ के पिछले हिस्से को लोड करें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक से कैसे अलग है

क्लासिक डेडलिफ्ट के विपरीत, जिसमें फर्श से एक लोहे का दंड उठाना शामिल है, रोमानियाई हाथ में लोहे के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है। इसलिए, प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आप बारबेल को कम रैक से हटा सकते हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट में भी, घुटने फ्लेक्स होते हैं और एक विस्तृत श्रृंखला में फैलते हैं, जिससे कि बहुत अधिक भार जांघ के सामने जाता है। नीचे दिए गए वीडियो में, कनाडाई बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर जेफ निपर्ड इस अभ्यास को करने की तकनीक दिखाते हैं।

और पेश है उनका रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) का प्रदर्शन। कृपया ध्यान दें: मुख्य आंदोलन श्रोणि से आता है, और घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं। यह फोकस को जांघ के पीछे की ओर शिफ्ट करता है।

इसके अलावा, रोमानियाई डेडलिफ्ट में, बार को सेट के अंत तक फर्श पर नहीं रखा जाता है। आप बार को बछड़े के मध्य या थोड़ा ऊपर तक नीचे करते हैं, और फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं।

रोमानियाई लालसा क्यों अच्छी है

जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है

कई निचले शरीर के आंदोलनों, जैसे कि स्क्वैट्स, फेफड़े, क्लासिक या सूमो में डेडलिफ्ट, क्वार्डिसेप्स, जांघ के सामने की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालते हैं।

रोमानियाई डेडलिफ्ट में, क्वाड्रिसेप्स क्लासिक संस्करण और सूमो की तुलना में कम लोड होते हैं, लेकिन जांघ के पीछे की मांसपेशियां बहुत बेहतर होती हैं। पीसीटी पिछली सतह को जीएचडी एक्सटेंशन और गुड मॉर्निंग अभ्यास के रूप में प्रभावी ढंग से लोड करता है।

अपने कार्यक्रम में रोमानियाई डेडलिफ्ट को शामिल करके, आप मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेंगे और अपने पूरे शरीर को समान रूप से पंप करेंगे।

सही चाल सिखाता है

रोमानियाई डेडलिफ्ट आपको कूल्हे के जोड़ (हिप हिंज) में सही लचीलेपन और विस्तार का अभ्यास करने में मदद करता है, आपको अपनी पीठ को सीधा रखना और मुख्य रूप से अपने कूल्हों के साथ काम करना सिखाता है।

एक बार सही तकनीक के आदी हो जाने पर, आप सुरक्षित रूप से क्लासिक डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करने में सक्षम होंगे, साथ ही अपने दैनिक जीवन में भारी वस्तुओं को उठा सकते हैं, बिना अपनी पीठ को फेंकने के जोखिम के।

बहुत सारी मांसपेशियां शामिल हैं

हैमस्ट्रिंग के साथ, रोमानियाई डेडलिफ्ट ग्लूटल और बछड़े की मांसपेशियों, बैक एक्सटेंसर, एडक्टर्स, ट्रेपेज़ियम और फोरआर्म की मांसपेशियों को भी पंप करता है।

पीठ पर कोमल प्रभाव पड़ता है

इस तथ्य के कारण कि रोमानियाई डेडलिफ्ट में आप कूल्हों के साथ एक आंदोलन करते हैं, पीठ क्लासिक डेडलिफ्ट या स्क्वाट की तुलना में कम भरी हुई है। इसके अलावा, पीसीटी क्लासिक की तुलना में कम वजन के साथ किया जाता है, जो आपको पीठ को राहत देने की भी अनुमति देता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें

सही स्थिति में कैसे पहुंचे

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें।

कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। आप एक बंद पकड़ का उपयोग कर सकते हैं - अपने अंगूठे को अंदर की ओर लपेटें और बाकी के साथ नीचे दबाएं।

सीधी भुजाओं में बार को पकड़े हुए, सीधा करें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, पूरे पैर पर वजन समान रूप से वितरित करें। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपनी छाती को आगे की ओर निर्देशित करें और पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें।

सही तरीके से कैसे चलें

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचे। बारबेल को जितना हो सके अपने शरीर के करीब रखते हुए, बारबेल को नीचे करें। बार जितना आगे जाता है, लीवरेज उतना ही लंबा होता है और पीठ के निचले हिस्से पर भार उतना ही अधिक होता है।

जैसे ही बार नीचे किया जाता है, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च रखते हुए। इससे घुटने अपने आप मुड़ जाते हैं। उन्हें सीधा रखने की कोशिश न करें, लेकिन उन्हें जानबूझकर मोड़ें नहीं।

बारबेल को नीचे करते हुए महसूस करें कि वजन पैर के केंद्र से एड़ी की ओर हो रहा है। इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

बारबेल को घुटनों के नीचे या निचले पैर के मध्य तक कम करें - जहाँ तक संभव हो अपनी पीठ को सीधा रखें।चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने श्रोणि को पूरी तरह से सीधा करने के लिए आगे की ओर धकेलें।

अपने कसरत में रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे जोड़ें

रोमानियाई डेडलिफ्ट और क्लासिक के बीच वैकल्पिक। यदि आप सप्ताह में 2-4 बार कर रहे हैं और अपने पूरे शरीर को एक कसरत में पंप कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार रोमानियाई डेडलिफ्ट करें, यदि आप स्प्लिट्स चुनते हैं - पैरों, हैमस्ट्रिंग के वर्कआउट के दिन हर 1-2 सप्ताह में एक बार, या डेडलिफ्ट का दिन।

हल्के वजन के साथ 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें - क्लासिक डेडलिफ्ट में अपने वजन का लगभग 20%। और अपने काम के सेट से पहले वार्मअप करना न भूलें।

यहां तक कि अगर आप अपेक्षाकृत हल्के बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो आपको शुरू करने के लिए कुछ वार्म-अप सेट करने होंगे। बार से शुरू करें और धीरे-धीरे 5-10 किग्रा में रोल करें जब तक आप काम के पैमाने तक नहीं पहुंच जाते।