कैसे पता करें कि आपके लिए खेलों के लिए जाने का समय कब है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कुछ सरल परीक्षण आपको दिखाएंगे कि आप कितने तेज़ हैं।

कई परिवर्तनों के लिए - वजन कम करना या वजन बढ़ाना, मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में वृद्धि, या, इसके विपरीत, उनका शोष - इसमें समय लगता है। शरीर संतुलन बनाए रखने और परिवर्तन का विरोध करने के लिए संघर्ष करता है। और यह अच्छा है। एक हफ्ते तक घर पर बैठने के बाद आप मांसपेशियों को नहीं खोएंगे, और एक पार्टी में केक के तीन टुकड़े खाने के बाद आप मोटे नहीं होंगे।

उसी समय, परिवर्तनों की सहजता के कारण, उस क्षण को याद करना आसान होता है जब आपका शरीर कठोर हो जाता है, एक बूढ़े आदमी की तरह कठोर और संकुचित हो जाता है, और आपका दिल और फेफड़े अब छोटे भार का सामना नहीं करेंगे।

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमें शायद ही कभी दौड़ना, कूदना, ऊपर खींचना या यहां तक कि गहरी झुकना भी पड़ता है। आखिर आप हमेशा कुर्सी पर बैठकर अपने फावड़ियों को बांध सकते हैं। इसलिए, आपको अपनी कमजोरी का एहसास केवल आपातकालीन स्थितियों में ही होता है, जब आप पहले से ही खुद की काफी उपेक्षा कर चुके होते हैं।

हम आपको कुछ सरल परीक्षण दिखाएंगे जो आपकी शारीरिक क्षमताओं की जांच करने और यह समझने में आपकी सहायता करेंगे कि क्या वह क्षण आ गया है जब आपको वास्तव में अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है।

अपने एरोबिक धीरज की जांच कैसे करें

यह सरल चरण परीक्षण आपको एरोबिक गतिविधि को संभालने के लिए आपके दिल की क्षमता का निर्धारण करने में मदद करेगा।

परीक्षण के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• स्थिर ऊंचाई 30 सेमी ऊंची: बेंच, बेंच, उच्च कदम।
• मेट्रोनोम। आप ऐप डाउनलोड कर सकते हैं या बस इसे अपने ब्राउज़र में सक्षम कर सकते हैं।
• साधारण टाइमर।
• एक सहायक जो चढ़ाई की संख्या की गणना करेगा और समय का ट्रैक रखेगा (आप इसके बिना भी कर सकते हैं)।

अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, और फिर अपने बाएं को इसके स्थान पर रखें। फिर एक पैर फर्श पर लौटाएं, उसके बाद दूसरा। इस प्रकार, एक चढ़ाई के लिए, आपको चार कदम उठाने होंगे।

मेट्रोनोम को 96 बीट्स प्रति मिनट पर सेट करें और प्रत्येक बीट के लिए एक कदम उठाएं। इस तरह से चलते हुए आप बेंच पर 24 कदम प्रति मिनट कर देंगे। आप इसे वीडियो के तहत कर सकते हैं, मैं वहां सही गति से चलता हूं।

तीन मिनट का समय और परीक्षण शुरू करें। बिना किसी रुकावट के चलना और रुकना, चलना और मेट्रोनोम की ताल पर उतरना। तीन मिनट के बाद, एक मिनट के लिए टाइमर सेट करें और एक कुर्सी पर बैठ जाएं। जब समय समाप्त हो जाए, तो एक और गिनें और प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या गिनें।

तालिका का उपयोग करके अपने परिणामों का मूल्यांकन करें।

अगर आपको पता चलता है कि सब कुछ खराब है, तो आज से ही धीरज बनाना शुरू कर दें। कोई भी कार्डियो गतिविधि इसके लिए उपयुक्त है: तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, समूह फिटनेस कार्यक्रम, सक्रिय नृत्य।

आप रोजाना 15-30 मिनट व्यायाम करके घर पर सामान्य सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं। हमारे अभ्यास के सेट आज़माएं - उनमें से कई हैं, आप हर दिन एक नया अभ्यास कर सकते हैं।

संयुक्त गतिशीलता की जांच कैसे करें

हमारे जोड़ों को पूरी रेंज में काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर आप थोड़ा हिलते हैं और एक ही स्थिति में बहुत बैठते हैं, तो लचीलापन दूर हो जाता है, और आप अब सामान्य रूप से झुक नहीं सकते हैं, फर्श पर बैठ सकते हैं और अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठ सकते हैं और कई अन्य चीजें कर सकते हैं जो स्वस्थ के लिए स्वाभाविक हैं और कार्यात्मक शरीर।

घर पर अपने लचीलेपन का परीक्षण करने के लिए, फंक्शनल मूवमेंट स्क्रीन (FMS) से दो सरलीकृत परीक्षण करें। परीक्षण चलाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• रूले।
• कोई भी लंबी, हल्की और सीधी छड़ी।
• सहायक।

ओवरहेड स्क्वाट

यह परीक्षण कूल्हे, टखने और कंधों की गतिशीलता का आकलन करने में मदद करेगा। अपने कंधों से 1, 5-2 गुना चौड़ी पकड़ वाली एक छड़ी लें, इसे अपने सिर के ऊपर फैलाकर भुजाओं से ऊपर उठाएँ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें।

जितना हो सके बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। इसे एक दर्पण के सामने बग़ल में करें, या अंतिम स्थिति का आकलन करने के लिए अपनी एक तस्वीर मांगें।

अच्छा

• शरीर पिंडली के समानांतर है।
• श्रोणि घुटनों के स्तर से नीचे है।
• एड़ी फर्श पर हैं।
• डंडा पैरों के ऊपर रखा जाता है।

जुर्माना

• शरीर पिंडली के समानांतर है।
• श्रोणि घुटनों के स्तर से नीचे है।
• ऊँची एड़ी के जूते फर्श से उतरते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें एक छोटी सी ऊंचाई पर रखते हैं (उदाहरण के लिए एक किताब डालें), तो अन्य सभी मानदंड समान हैं।
• डंडा पैरों के ऊपर रखा जाता है।

बुरी तरह

• शरीर कूल्हों के समानांतर नहीं है।
• घुटने के स्तर से ऊपर कूल्हे।
• अपनी पीठ सीधी नहीं रख सकते।
• छड़ी पैरों के ऊपर नहीं है।

सीधा पैर उठाना

यह परीक्षण कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता, जांघ के पिछले हिस्से और निचले पैर की मांसपेशियों के खिंचाव को निर्धारित करने में मदद करेगा।

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपने मोज़े अपने ऊपर खींचो। अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने घुटने को मोड़ें नहीं, जुर्राब को अपनी ओर खींचे। दूसरे पैर और शरीर को न घुमाएं: उन्हें उसी स्थिति में रहना चाहिए जैसे वे पैर उठाने से पहले थे।

एक सहायक से कहें कि वह छड़ी को अपनी जांघ के बीच में फर्श पर लंबवत रखें और आकलन करें कि उठा हुआ पैर कहाँ है।

अच्छा: उठे हुए पैर का टखना पोल को पार नहीं करता है।

जुर्माना: उठे हुए पैर का टखना बिल्कुल छड़ी के अनुरूप होता है।

बुरी तरह: उठे हुए पैर का टखना घुटने के ऊपर होता है।

यदि परीक्षण से पता चलता है कि आपके पास लचीलेपन की कमी है, तो इस महत्वपूर्ण गुण पर काम करने का समय आ गया है। आप पैसिव स्ट्रेचिंग तकनीक, स्ट्रेचिंग पोस्चर या योग आसन, साथ ही पूरी रेंज में सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

ताकत की जांच कैसे करें

सिर्फ जिम में बार उठाने के लिए ही मसल्स स्ट्रेंथ की जरूरत नहीं होती है। यदि आप पूरे दिन बैठते हैं और सप्ताहांत पर लेटे रहते हैं, तो आपकी कमजोर मांसपेशियां आपके आसन को भी सहारा नहीं दे पाएंगी, जिससे समय के साथ पीठ में दर्द होता है।

इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि सफाई के दौरान भारी बैग या फर्नीचर ले जाने जैसे साधारण रोजमर्रा के कार्यों के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।

मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए दो सरल परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है। बेशक, वे आपको पूरे शरीर की स्थिति का आकलन करने में मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे कोर और कंधे की कमर की ताकत का एक मोटा विचार देंगे।

पुश-अप टेस्ट

एक संयुक्त वार्म-अप करें: अपने कंधों, कोहनी, हाथों को मोड़ें, शरीर को मोड़ें और मोड़ें। फिर आप परीक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पुरुष पूरी रेंज में पुश-अप्स करते हैं: कोहनी के जोड़ों पर एक समकोण तक। वीडियो में, मैं थोड़ा नीचे जाता हूं। सही रेंज का उपयोग करने के लिए, अपने सहायक को फर्श पर एक बंधी हुई मुट्ठी रखने के लिए कहें और तब तक नीचे करें जब तक कि छाती मुट्ठी को न छू ले।

महिलाएं पूरी रेंज में घुटना पुश-अप्स करती हैं: जब तक कि छाती फर्श को न छू ले।

बिना आराम किए ज्यादा से ज्यादा पुश-अप्स करें। तालिका में अपने परिणाम देखें।

प्रेस गुना परीक्षण

यह परीक्षण आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स की ताकत और सहनशक्ति को निर्धारित करने में मदद करेगा।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो।
• पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने के लिए एक सहायक को अपने पैरों को पकड़ें।
• बैठने की स्थिति में उठें और फिर अपने आप को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। सबसे निचले बिंदु पर, पीठ और कंधों को हर बार फर्श को छूना चाहिए।
• 60 सेकंड में जितना हो सके उतने दोहराव करें।
• अपना परिणाम तालिका में देखें।

यदि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति परीक्षण में आपके परिणाम "खराब" स्तर तक भी नहीं पहुंचते हैं, तो यह अपना ख्याल रखने का समय है। सौभाग्य से, आप इसे घर छोड़ने के बिना कर सकते हैं: उसी पुश-अप की मदद से, प्रेस पर शरीर को उठाना और अपने शरीर के वजन के साथ कई अन्य व्यायाम।

अपने शरीर की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती। लोग 70 और 80 वर्ष की उम्र में मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करते हैं। हां, बाद में, परिवर्तन जितने धीमे होंगे, लेकिन वे होंगे - यह मुख्य बात है।

हमारा शरीर एक मशीन है जिसे छोटे से छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, जो उचित देखभाल के साथ अंत तक ठीक से काम करता है। आपके पास 20 और 80 के दशक में लचीला, मजबूत और लचीला होने के लिए सभी संसाधन हैं।