7 सबसे आम चेस्ट प्रेस गलतियाँ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह सिर्फ शुरुआती नहीं है जो इन चेस्ट प्रेस की गलतियाँ करते हैं। जांचें कि आपकी तकनीक सही है ताकि धड़ की मांसपेशियों पर काम करने से गंभीर चोट न लगे।

1. गलत पकड़

कुछ लोग बार को पकड़ लेते हैं ताकि अंगूठे सहित सभी उंगलियां एक तरफ हों। हाथों की इस स्थिति को सुसाइड ग्रिप भी कहा जाता है, क्योंकि बारबेल बहुत आसानी से और जल्दी हाथों से फिसल कर छाती, गले या चेहरे पर गिर सकती है।

इस तरह बॉडीबिल्डिंग सितारों अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और रोनी कोलमैन ने लोहे का दंड रखा, इसलिए कई लोग अपनी मूर्तियों के उदाहरण का पालन करते हैं। लेकिन पेशेवरों के लिए जो अच्छा है वह हमेशा शौकिया के लिए नहीं होता है। हां, यह पकड़ कलाई पर कम दबाव बनाती है, लेकिन अगर बार अचानक हाथों से फिसलना शुरू हो जाए, तो इसके रास्ते में कोई अंगूठा नहीं होगा जो इस गिरावट को रोक सके। परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं। सबसे अच्छा, आप कुछ पसलियों को तोड़ देंगे, कम से कम, आप कुचल खोपड़ी या गले से मर जाएंगे।

आदर्श रूप से, अपनी अंगुलियों को बार पर मजबूती से रखते हुए पूरी पकड़ का उपयोग करें और अपने अंगूठे को दूसरी तरफ से बेल लें।

यदि आपकी कलाई में दर्द होने लगे, तो बस बारबेल को नीचे करें और अपनी कलाई के करीब लाएं।

2. सुधार की कमी (शक्ति) फ्रेम

यदि आप वजन उठाने में असमर्थ हैं, तो आपके पास दो विकल्प हैं: या तो आपको एक भारी बारबेल द्वारा बेंच पर कील ठोंक दिया जाएगा जिसे आप ऊपर की ओर नहीं धकेल सकते हैं, या आप इसे अपने चेहरे, गले या छाती पर गिरा देंगे, और यह संभावना है कि यह आपके जीवन की आखिरी याद होगी। कुछ लोग सोचते हैं कि उनके पास वजन को साइड में शिफ्ट करने और पेट पर गिराने का समय होगा, लेकिन इस मामले में, उन्हें आंतरिक रक्तस्राव होगा, जो डॉक्टरों की एक टीम के आने से पहले ही मर सकता है।

भारी वजन की ओर बढ़ते समय, किसी को आपका समर्थन करने के लिए कहें और सुनिश्चित करें कि आप पावर रैक मशीन का उपयोग करें!

3. श्रोणि को बेंच के ऊपर उठाना

व्यायाम के दौरान आपके सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और नितंबों को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। अपने श्रोणि को समर्थन से ऊपर उठाने से वजन उठाना थोड़ा आसान हो जाता है, लेकिन यह आपकी पीठ को चोट पहुंचाने का एक निश्चित तरीका भी है। यदि लिफ्ट बहुत अधिक है, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से हाइपरेक्स्टेंशन स्थिति में होंगे। इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क का मजबूत संपीड़न और दर्द की उपस्थिति होगी।

इसके अलावा, इस तकनीक को एक घोटाला माना जाता है और प्रतिस्पर्धा में निषिद्ध है। लेकिन कुछ अभी भी इसका सहारा लेते हैं, क्योंकि वे वास्तव में अपने से अधिक मजबूत दिखने की कोशिश करते हैं।

यदि श्रोणि अभी भी बेंच से ऊपर उठती है, तो संभावना है कि यह आपके लिए बहुत कम है। डिस्क को उसके पैरों के नीचे रखने की कोशिश करें।

4. नीचे की स्थिति में 90 डिग्री का कोण

80 के दशक में वापस, अमेरिकी बॉडी बिल्डर, शो बिजनेस स्टार्स के ट्रेनर और 8 × 8 विधि के निर्माता विंस गिरोंडे ने सभी को आश्वस्त किया कि चेस्ट प्रेस के दौरान बाहों की यह स्थिति थोड़े समय में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका था। दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं है।

जब आपकी कोहनी निचली स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होती है, तो ऊपरी बाहें आपके धड़ के लंबवत होती हैं। नतीजतन, ऊपर की ओर प्रेस के दौरान बार आपकी गर्दन के संबंध में लंबवत चलता है। हालांकि, चेस्ट प्रेस आपके वजन को आपकी छाती के बीच से तिरछे घुमाने के बारे में है, न कि लंबवत पथ के साथ।

इस "ऊर्ध्वाधर टेकऑफ़" के दौरान कोहनी की स्थिति कंधे की चोटों का कारण है। हर बार जब आप कोहनी के विस्तार के साथ बार को नीचे करते हैं, तो ह्यूमरस का शीर्ष रोटेटर कफ की मांसपेशियों को संकुचित करता है और उन्हें आपके एक्रोमियोक्लेविकुलर जोड़ों के खिलाफ ले जाता है। समय के साथ, यह रोटेटर कफ में सूजन और कंधे के रोटेटर के संपीड़न का कारण बन सकता है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए, व्यायाम के निचले चरण के दौरान आपकी कोहनी 75 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। कोहनी के विस्तार के साथ अपनी छाती को फैलाने की कोशिश न करें! स्मिथ मशीन के उपयोग से बचने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि बार लंबवत रूप से आगे बढ़ेगा। यह मत भूलो कि कंधे की चोटें लंबे समय तक चली जाती हैं और आप कम से कम कुछ महीनों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया को छोड़ सकते हैं।

5. रैक पर बार की गलत वापसी

कभी-कभी गलत तरीके से किया गया पहला आंदोलन चोट का कारण बन सकता है। आपके पास एक दोहराव पूरा करने का भी समय नहीं होगा!

अपने कंधों और स्टैंड के बीच थोड़ी दूरी बनाए रखें और बार के नीचे अपनी आंखों के साथ बेंच पर लेट जाएं। यदि आप आगे लेटते हैं, तो आपको बार को शीर्ष संतुलन बिंदु पर लाने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी। यह भी याद रखने योग्य है कि इस आंदोलन के दौरान कंधों को बेंच से ऊपर नहीं उठना चाहिए। अपनी छाती पर लगे रैक से बारबेल को हटाने से आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर आ जाएंगी। यह पहले गलत विकल्प के रूप में उतनी ही ऊर्जा लेगा, और इससे चोट लग सकती है। ऐसे में भारी बारबेल आपके कंधों के पीछे होगी, यह आपके हाथ से फिसलकर आपके चेहरे पर गिर सकती है।

वही कसरत की समाप्ति के बाद बार को उसके स्थान पर लौटाने के लिए जाता है। ऐसा करने के लिए, वजन उठाएं, इसे अपने कंधों पर लॉक करें, और उसके बाद ही ध्यान से इसे अपनी कोहनी झुकाकर रखें।

6. ऊपरी स्थिति में कोहनी के निर्धारण की कमी

सबसे आम गलतियों में से एक शीर्ष पर पहुंचने के तुरंत बाद वजन कम करना है। फिक्सेशन की कमी से आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से फुला सकते हैं, लेकिन यह बहुत खतरनाक हो सकता है।

यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहे हैं और शीर्ष पर एक छोटा विराम नहीं लेते हैं, तो छाती पर बारबेल गिरने की संभावना हमेशा बनी रहती है। यानी आप इसे उस वक्त गिरा सकते हैं जब आपकी मांसपेशियां थक जाएं।

जब बार ऊपर की स्थिति में होता है तो अपनी कोहनी को ठीक करना आपके कंकाल को वजन का समर्थन करने की अनुमति देता है और व्यायाम की सुरक्षा को बढ़ाता है। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को देते हैं, भले ही एक छोटा, लेकिन आवश्यक आराम, जिसके बाद आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। यह व्यायाम को पूरे आयाम के साथ करने का एकमात्र तरीका भी है, जबकि तुरंत वजन कम करना एक धोखा है।

आपने सुना होगा कि कोहनी के इस फिक्सेशन से चोट लग सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है। चोटें आमतौर पर अत्यधिक खिंचाव के कारण होती हैं, जो ठीक निर्धारण और हाइपरेक्स्टेंशन की अनदेखी का परिणाम है।

7. फर्श पर पैरों की गलत स्थिति

पैरों के लिए चेस्ट प्रेस करते समय, कई स्वीकार्य स्थितियाँ हैं जिन्हें आप अपनी शारीरिक रचना के आधार पर चुन सकते हैं। इन पदों के लिए अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि पैर फर्श पर होना चाहिए। पैर कभी भी हवा में नहीं होने चाहिए!

जब आपके पैर हवा में होते हैं, तो आपकी स्थिरता कम हो जाती है क्योंकि व्यायाम के दौरान आप जो बल लगा सकते हैं वह कम हो जाता है। उठे हुए पैरों के कुछ समर्थकों का तर्क है कि यह काठ का रीढ़ में विक्षेपण को समतल करता है और काम करने वाली मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अलग करने में मदद करता है। दरअसल, ऐसा नहीं है। स्थिरता के नुकसान से बेंच से एक साधारण गिरावट हो सकती है, और यह अच्छा है यदि आप वजन को अपने से दूर, पक्ष की ओर निर्देशित करने का प्रबंधन करते हैं।

दूसरा नुकसान: वास्तव में भारी वजन के साथ काम करते समय यह विकल्प अस्वीकार्य है, क्योंकि बेंच प्रेस के दौरान पैरों पर कुछ दबाव होता है। इस समर्थन को खोने से आपके कंधों पर भार पड़ेगा, क्योंकि आपकी छाती और पीठ को सपाट रहने और बेंच के खिलाफ दबाने में कठिन समय होगा।

इष्टतम स्थिरता के लिए, अपने पैरों को सीधे घुटनों के नीचे या थोड़ा आगे रखने की सलाह दी जाती है, उन्हें फर्श के खिलाफ मजबूती से दबाते हुए। अपने पैरों को अपने घुटनों के सामने लाना या उन्हें एक संकीर्ण स्थिति में रखना एक बुरा विचार है।

हर बार जब आप जिम जाते हैं, तो याद रखें कि आप वहां स्वास्थ्य और सुंदर शरीर के लिए आते हैं, न कि अस्पताल के कमरे में एक बार की डींग मारने या मूर्खतापूर्ण तर्क के कारण समाप्त होने के लिए।