मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे ठीक करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शक्ति प्रशिक्षण करने वाला कोई भी व्यक्ति मांसपेशियों के असंतुलन के विकास का जोखिम उठाता है। पता लगाएं कि असंतुलन आपके कसरत और उपस्थिति को कैसे प्रभावित करते हैं, और उनसे कैसे छुटकारा पाएं।

मांसपेशी असंतुलन क्या है

हमारे शरीर में लगभग सभी कंकाल की मांसपेशियां युग्मित होती हैं और सममित रूप से स्थित होती हैं - दाएं और बाएं। स्नायु असंतुलन समरूपता का उल्लंघन है, जो युग्मित मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के आकार और ताकत में एक बेमेल है।

कुछ मामलों में, असंतुलन देखा जा सकता है, उदाहरण के लिए, जब एक हाथ या पेक्टोरल पेशी दूसरे की तुलना में काफी बड़ी होती है, दूसरों में अंतर इतना स्पष्ट नहीं होता है, लेकिन यह प्रशिक्षण के दौरान महसूस किया जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि एक हाथ दूसरे से अधिक मजबूत है, तो बेंच प्रेस के दौरान बार एक तरफ झुक सकता है क्योंकि मजबूत हाथ इसे तेजी से ऊपर धकेल देगा।

पीठ और छाती, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, ऊपरी पैर और बछड़े की मांसपेशियों जैसे प्रमुख मांसपेशी समूहों के बीच भी असंतुलन हो सकता है।

यह न केवल खराब दिखता है और एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है, बल्कि इससे चोट भी लग सकती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी एथलीट की छाती पंप हो जाती है और पीठ की मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं, तो इससे कंधों पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के असंतुलन से खराब मुद्रा होती है। उदाहरण के लिए, पीठ के कमजोर विस्तारक और तंग अनुबंधित एब्डोमिनल झुकी हुई मुद्रा की विशेषता है, जबकि कठोर हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक लचीलेपन का कारण बन सकते हैं।

मांसपेशी असंतुलन का कारण क्या है

पूरी तरह से सममित शरीर नहीं है। आनुवंशिकी मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि के लिए संवेदनशीलता को प्रभावित करती है, लेकिन अन्य कारक असंतुलन पैदा करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

खराब डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम या उसका अभाव

पुरुष अक्सर पीठ और पैरों को भूलकर अपनी छाती, कंधों और बाहों को घुमाना पसंद करते हैं। महिलाएं अपना सारा ध्यान पैरों और नितंबों पर देती हैं, हाथों और कंधों पर व्यायाम करने से डरती हैं, ताकि जॉक न बनें।

नतीजतन, उन और अन्य दोनों को मांसपेशियों में असंतुलन और एक असममित शरीर मिलता है, जो आदर्श से बहुत दूर है।

तकनीक पर ध्यान देने की कमी

यदि अभ्यास के दौरान सही तकनीक का पालन नहीं किया जाता है, तो भार एक तरफ शिफ्ट हो सकता है।

मान लीजिए कि आपके पास दाईं ओर अधिक विकसित पीठ की मांसपेशियां हैं। जब आप दाहिने हाथ से डंबल रो करते हैं, आपकी पीठ की मांसपेशियां भार का सामना करती हैं, तो आप सही तकनीक का उपयोग कर रहे हैं। बाईं ओर, कमजोर पीठ की मांसपेशियां जल्दी से हार मान लेती हैं, भार कंधों पर स्थानांतरित हो जाता है।

यदि आप इसे अनदेखा करते हैं, तो दाहिनी ओर की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, मांसपेशियों में असंतुलन दिखाई देगा और कंधे में चोट लगने का खतरा होगा।

संयुक्त गतिशीलता की कमी

बहुत से लोग अपने शरीर की गलत स्थिति को बनाए रखते हुए सारा दिन अपने डेस्क पर बिताते हैं। इससे मांसपेशियां गुलाम हो जाती हैं, सख्त हो जाती हैं और जोड़ों की गतिशीलता सीमित हो जाती है।

शरीर गलत तकनीक से गतिशीलता की कमी की भरपाई करता है। नतीजतन, कुछ मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव मिलता है, जबकि अन्य व्यावहारिक रूप से आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं।

कैसे बताएं कि आपको मांसपेशियों में असंतुलन है

युग्मित मांसपेशियों की विषमता की उपस्थिति का निर्धारण करने का सबसे आसान तरीका। एक दर्जी का टेप लें, दोनों तरफ की मांसपेशियों को मापें और संख्याओं की तुलना करें।

लचीलेपन में अंगों की मात्रा को मापें। यह आपको टेप से मांसपेशियों को निचोड़ने और आकार घटाने से रोकेगा।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच असंतुलन की पहचान करना अधिक कठिन है क्योंकि आपके निर्णय व्यक्तिपरक हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के पत्राचार का गंभीरता से आकलन करने का प्रयास करें। यदि आपके पास एक स्पष्ट असंतुलन है, तो आप शायद इसे नोटिस करेंगे।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे रोकें

बहु-संयुक्त व्यायाम करें

ऐसे पृथक अभ्यास हैं जो केवल एक मांसपेशी समूह और जटिल बहु-संयुक्त अभ्यास काम करते हैं, जिसके दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां लोड होती हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मशीन में लेग एक्सटेंशन कर रहे हैं, तो केवल क्वाड लोड होते हैं। मल्टी-जॉइंट स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार कूल्हों पर जाता है, लेकिन ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

अपने कसरत में बहु-संयुक्त अभ्यासों को शामिल करके, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के असंतुलन से बचाते हैं। यहां तक कि अगर आप कार्यक्रम से कुछ मांसपेशियों के विकास को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, तब भी वे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान लोड और मजबूत होंगे।

एकतरफा अभ्यास जोड़ें

एकतरफा अभ्यास ऐसे आंदोलन होते हैं जिनमें दोनों युग्मित मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन एक दूसरे से अलग। इस तरह के व्यायाम आपको कमजोर मांसपेशियों से भार को मजबूत मांसपेशियों में स्थानांतरित करने से बचने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, एक बारबेल बेंच प्रेस के साथ, आप अपनी कमजोर भुजा से कुछ भार को अपनी मजबूत भुजा में स्थानांतरित कर सकते हैं। बार झुक जाएगा, लेकिन आप अपने चुने हुए वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ असंतुलन को बढ़ाएंगे।

इसे रोकने के लिए, बारबेल एक्सरसाइज को डंबल या केटलबेल विकल्पों से बदलें। यदि आपकी कमजोर भुजा डंबल के वजन को नहीं संभाल सकती है, तो आपको हल्के गोले चुनने होंगे ताकि अंगों की ताकत में अंतर न बढ़े।

गतिशीलता विकसित करें

यदि आपके शरीर में सही ढंग से व्यायाम करने के लिए संयुक्त गतिशीलता की कमी है, तो यह खराब तकनीक की कमियों की भरपाई करेगा।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक तरफ कठोर हिप फ्लेक्सर्स हैं, तो आप बहुत अधिक वजन के साथ बैठने पर एक तरफ गिर जाएंगे। लगातार लोड बढ़ने से असंतुलन या चोट लग सकती है।

अपनी सीमाओं पर ध्यान दें और विषमता या चोट लगने से पहले उन्हें ठीक करने का प्रयास करें।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे ठीक करें

युग्मित मांसपेशियों की विषमता को कैसे ठीक करें

युग्मित मांसपेशी असंतुलन से छुटकारा पाने के लिए, कमजोर पक्ष के लिए प्रतिनिधि की संख्या में 25-35% की वृद्धि करें।

मान लें कि आपका बायां कंधा आपके दाएं से छोटा है। आप आमतौर पर 10 साइड डंबल रेज़ के 3 सेट करते हैं। कमजोर कंधे को मजबूत करने के लिए, केवल बाएं हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि का एक और सेट जोड़ें।

आप अपने दाहिने हाथ से 30 प्रतिनिधि और अपने बाएं हाथ से 40 प्रतिनिधि समान वजन के साथ करेंगे।

यदि आप कमजोर मांसपेशियों पर भार नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो ताकत और कमजोरियों पर समान संख्या में दोहराव करें। ऐसा करने के लिए, हमेशा कमजोर पक्ष पर व्यायाम शुरू करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप कितने प्रतिनिधि और किस वजन के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे ठीक करें

यदि कुछ मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कमजोर और अविकसित दिखती हैं, तो बस अधिक भार जोड़ें: व्यायाम या काम करने वाले भार की संख्या बढ़ाएं। हालांकि, कुल भार समान रहना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप कमजोर पैरों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आप जो पहले से कर रहे हैं, उसके अतिरिक्त आपको अलग से कसरत करने की आवश्यकता नहीं है। इसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग और प्रगति रुक सकती है।

इसके बजाय, आपको अपने पैरों पर अतिरिक्त तनाव के लिए जगह बनाने के लिए अपने वर्कआउट को फिर से डिज़ाइन करने की आवश्यकता है। आप एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, असंतुलन को ठीक करते हैं, और सत्रों के बीच पूरी तरह से ठीक होने का समय रखते हैं।

निष्कर्ष

आइए संक्षेप करें:

• प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में असंतुलन तब प्रकट होता है जब एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को दूसरे की तुलना में अधिक बार और अधिक बल दिया जाता है।

• असंतुलन को रोकने के लिए, आपको चाहिए:

  • कार्यक्रम में जोड़ें बहु-संयुक्त अभ्यास जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को लोड करते हैं;
  • एकतरफा अभ्यास करें जो युग्मित मांसपेशियों को अलग से लोड करते हैं;
  • संयुक्त गतिशीलता विकसित करें और तकनीक का पालन करें।
• असंतुलन को ठीक करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि मजबूत मांसपेशियों को अधिक तनाव न मिले, साथ ही कमजोर मांसपेशियों के काम करने की तीव्रता में वृद्धि हो।

अपनी कमजोरियों को नजरअंदाज न करें, समय रहते मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करें, तो आप अपने प्रदर्शन को बढ़ाएंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।