किंग के लिए हैनिबल द्वारा स्ट्रीट वर्कआउट - प्रसिद्ध स्व-निर्मित टर्नस्टाइल

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह अभ्यास के इस सेट को आजमाने लायक है, भले ही आप नौसिखिए हों।

राजा के लिए हैनिबल कौन है

हैनिबल लैन्हम, जिसे किंग के लिए हैनिबल के रूप में जाना जाता है, एक सच्चे कैलिस्थेनिक्स गुरु और दुनिया में सबसे प्रसिद्ध टर्नस्टाइल में से एक है। 2008 में एक वीडियो के प्रकाशन के बाद उन्हें व्यापक रूप से जाना जाने लगा जिसमें उन्होंने क्षैतिज पट्टी पर जटिल तत्वों का प्रदर्शन किया: बल द्वारा बाहर निकालना, सामने की ओर लटकाना, क्षितिज में पुश-अप और अन्य।

मेरा पहला वीडियो जो 2008 में अपलोड किया गया था और लाखों बार देखा गया था, मैंने इसे अपने youtube पर फिर से अपलोड किया। लिंक मेरे बायो पर है आपके विचारों और क्लिकों ने सुनिश्चित किया कि एचएफके ज्ञात और पैदा हुआ था। मैं आपको धन्यवाद देता हूँ

राजा के लिए हैनिबल से प्रकाशन? (@ hannibalforking1) 18 मई 2015 अपराह्न 3:30 पीडीटी

उन्होंने दुनिया भर में लाखों लोगों को कैलिस्थेनिक्स का अभ्यास करने के लिए प्रेरित किया और अभी भी अपने अद्भुत भौतिक रूप से विस्मित करना जारी रखा है।

राजा के लिए हैनिबल से प्रकाशन? (@ hannibalforking1) अगस्त 2, 2017 पूर्वाह्न 7:42 बजे पीडीटी

किंग के लिए हैनिबल सप्ताह में सात दिन हर दिन 2-3 बार ट्रेन करता है। उन्हें सर्किट ट्रेनिंग पसंद है और शॉर्ट सेट पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, वह प्रति सेट 10 बार से अधिक नहीं खींचता है, ताकि प्रत्येक दोहराव नियंत्रित और तकनीकी रूप से सही हो।

बारिस्टी वर्कआउट के लिए, हैनिबल ने कहा कि उन्होंने सिर्फ डेढ़ साल में प्रभावशाली शारीरिक आकार हासिल किया, लेकिन यह पूरी तरह से प्रशिक्षण के लिए समर्पित समय था। उसने वह सब कुछ छोड़ दिया जो उसके व्यायाम में बाधा डाल सकता था और हर दिन प्रशिक्षण लेता था।

बेशक, हर कोई क्षैतिज पट्टियों के लिए इतना समय नहीं निकाल पाएगा, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। यदि आपका प्रशिक्षण निरंतर है, तो आप कड़ी मेहनत करेंगे और हर बार सर्वश्रेष्ठ देंगे, प्रगति में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यह कसरत किसके लिए है?

एक कसरत आपके लिए सही है यदि:

• आप अपने शरीर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना, वजन कम करना, वजन बढ़ाना और लचीलापन विकसित करना चाहते हैं।
• आप एक नौसिखिया हैं, आप एक सरल और प्रभावी कार्यक्रम चाहते हैं और इंटरनेट पर सैकड़ों विकल्पों के माध्यम से जाने की इच्छा से जलते नहीं हैं।
• आप कम से कम पांच बार पुल-अप, पुश-अप और बार डिप्स कर सकते हैं। यदि नहीं, तो इस लेख में लीड-इन अभ्यास देखें।
• आप खेल पर पैसा खर्च करने की योजना नहीं बना रहे हैं: सीजन टिकट, उपकरण, खेल सामग्री खरीदना।

यह कार्यक्रम उतना ही सरल है जितना कि सरल सब कुछ। यह ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है: बाइसेप्स, पीठ, छाती, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियम, कोर की मांसपेशियां, साथ ही जांघ के सामने। कैलिस्थेनिक्स की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू करने का एक बढ़िया विकल्प।

क्या व्यायाम करें

अभ्यास कठिनाई की डिग्री के अनुसार विभाजित हैं: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए।

पुल अप व्यायाम

यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स, बैक, शोल्डर और फोरआर्म्स को काम करती है। हैनिबल को अक्सर संकीर्ण आगे और पीछे की पकड़ के साथ खींचा जाता है। एक संकीर्ण सीधी रेखा फोरआर्म्स के लिए अच्छी तरह से काम करती है, एक संकीर्ण बैक - बाइसेप्स।

बिना झटके या झूले पुल-अप्स करें, गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।

• शुरुआती स्तर: 5-10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
• इंटरमीडिएट: 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• उन्नत: 10 प्रतिनिधि के 6-10 सेट।

असमान सलाखों पर डुबकी

एक बुनियादी क्षैतिज पट्टी व्यायाम जो आपके ट्राइसेप्स, पेक्स, कंधों और ऊपरी ट्रेपेज़ियम को काम करता है। फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर नीचे उतरें, आप अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ सकते हैं, और अपनी छाती को आगे की ओर झुका सकते हैं।

यदि आप बिना किसी समस्या के असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं, तो फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर नीचे गिरने की कोशिश करें, लेकिन सावधान रहें। जब कंधों के स्नायुबंधन और मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं होती हैं, तो घायल होना आसान होता है।

• प्रवेश स्तर: 10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
• मध्यम: 15 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• उन्नत: 20 प्रतिनिधि के 6-10 सेट।

डायमंड पुश अप्स

अपने हाथों को पास रखें, अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ लें, और अपने कंधों को आगे लाएं ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर या नीचे हों। अपनी बाहों और छाती को छूने तक पुश अप करें।

• शुरुआती स्तर: 5-10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
• मध्यम: 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• उन्नत: 25 प्रतिनिधि के 6-10 सेट।

रिवर्स पुश-अप्स

अपनी पीठ के साथ एक बेंच या अन्य मंच पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखें। रिवर्स पुश-अप्स तब तक करें जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। प्रतिनिधि के बीच फर्श पर न बैठें।

आप पुश-अप्स जल्दी, विस्फोटक रूप से, या आसानी से और धीरे-धीरे कर सकते हैं। लेकिन किसी भी मामले में, आंदोलनों को नियंत्रण में होना चाहिए: नीचे कोई झटका, गिरना या आराम नहीं करना चाहिए।

• शुरुआती स्तर: 5-10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
• मध्यम: 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• उन्नत: 25 प्रतिनिधि के 6-10 सेट।

स्क्वाट

पुश-अप्स और पुल-अप्स हमारे ऊपरी शरीर को पंप करते हैं, लेकिन कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न नहीं करते हैं। इसलिए, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर को प्राप्त करने के लिए, किसी भी कसरत में स्क्वाट को छोड़ना नहीं चाहिए।

अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। ये स्क्वैट्स क्वाड्स, जांघ के सामने की बड़ी मांसपेशियों पर अच्छा काम करते हैं।

• प्रवेश स्तर: 20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
• मध्यम: 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• उन्नत: 20 प्रतिनिधि के 6-10 सेट।

आप इन बुनियादी अभ्यासों को सेट या सर्किट प्रशिक्षण प्रारूप में कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सेट और दोहराव बेहतर अनुकूल हैं: इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करेंगे और सही तकनीक का पालन करने में सक्षम होंगे। यदि आप सहनशक्ति बनाना चाहते हैं और अधिक भार प्राप्त करना चाहते हैं, तो अभ्यास हलकों में करें।

सर्किट कसरत कैसे लिखें

सर्किट प्रशिक्षण में ऊपर वर्णित बुनियादी अभ्यास शामिल हैं (स्क्वैट्स को छोड़कर):

• 10 पुल-अप;
• असमान सलाखों पर 10 डुबकी;
• 20 डायमंड पुश-अप्स;
• 20 रिवर्स पुश-अप्स।

व्यायाम के बीच 30-45 सेकंड आराम करें, हलकों के बीच 1 मिनट। जितना हो सके उतने लैप्स पूरे करें। हैनिबल आमतौर पर पांच बनाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि स्क्वैट्स को सर्किट प्रशिक्षण में शामिल नहीं किया गया था, उन्हें वैसे भी सत्र के अंत में करें। संतुलन याद रखें!

आप इस वर्कआउट को हर दूसरे दिन या हर दिन कर सकते हैं। अगर इसके बाद आपके पास समय बचा है, तो कुछ करें।